5 Schritte um mentale Stärke zu trainieren: Wie du deine Energie bündelst

Was ist mentale Stärke und warum ist sie wichtig?

„Health is about more than what you’re eating. It’s what you’re thinking, saying and believing.”

Der Schlüssel zu Gesundheit und Glück ist die mentale Stärke. Sie erlaubt dir, deine Energie zu bündeln und dich im richtigen Augenblick auf die wesentlichen Dinge zu fokussieren. Damit ist sie nicht nur für die Bewältigung von Herausforderungen, sondern auch für deinen allgemeinen Erfolg in allen Lebensbereichen ausschlaggebend. Je stärker du also mental gefestigt bist, desto weniger verspürst du Ängste und Zweifel in Extremsituationen. Solltest du dennoch auch einmal Misserfolge erleben, hilft dir eine mentale Stärke, deine Fehler zu erkennen, diese zu überwinden verleiht dir neue Willenskraft für deinen weiteren Weg. One day or day one – you decide!

Woran erkennst du deine mentale Stärke?

Wissenschaftler gehen im Allgemeinen davon aus, dass deine Gene und Erziehung sowie deine Umwelt und bisher gemachten Erfahrungen deine Persönlichkeit formen. Das Zusammenspiel aus diesen Gegebenheiten lenkt dein Handeln. Du als Person hast jedoch die Macht, diese Variablen außen vor zu lassen und deinen eigenen Weg zu gehen. Um das erfolgreich zu tun, ist es wichtig, dein individuelles Handeln zu reflektieren und dabei einiges über dich selbst zu lernen.

Um deine mentale Stärke einschätzen zu können, kannst du dich selbst testen. Sie zeichnet sich vor allem dadurch aus, dass sie dein Unterbewusstsein stärkt. Überlege dir also zunächst, ob du auch bei widrigen Umständen generell in der Lage bist, nicht die Nerven zu verlieren, oder, ob du dich wirklich dazu zwingen musst. Als nächstes versuche die einzelnen Extremsituationen in Alltag, Beruf und Beziehung zu unterteilen, um zu erkennen, zu welchem Zeitpunkt du besonders belastbar bist, oder wann genau an deine Belastungsgrenze stößt. Vielleicht stellst du nun für dich selbst fest: Eine gute Basis ist schon da, aber da geht noch was?!

Wie trainierst du deine mentale Stärke?

Hand aufs Herz: In schwierigen Situationen cool und gelassen zu bleiben ist für niemanden wirklich leicht! Zwar verfügen wir alle über diese innere Kraft, es liegt jedoch an uns, wie bewusst wir uns dieser sind und was wir dafür tun, um stets darauf zurückgreifen zu können. Nicht alle Menschen sind von Grund auf mit dem gleichen Maß an mentaler Stärke ausgestattet. Durch einige im Alltag anwendbare Strategien und Übungen kannst du jedoch dazu beitragen, deine mentale Stärke Stück für Stück auszubauen und deine allgemeine Leistungsfähigkeit zu stärken. Dabei können dir die folgenden Strategien helfen:

Vorbereitung: Stell dich deinen Ängsten und verlasse deine Komfortzone

Wie es um deine momentane mentale Stärke bestellt ist, sollte dir nun klar sein. Um deine erkannten Ängste und Zweifel zu eliminieren, ist es jetzt wichtig, sich diesen zu stellen. Scheust du dich also beispielsweise ins Fitnessstudio zu gehen, um deine Trainingseinheiten zu machen, wäre es an der Zeit, sich dieser Herausforderung zu stellen und den Schritt aus deiner Komfortzone heraus zu wagen. Du wirst sehen, mit jeder Trainingseinheit vor Ort werden dein Selbstbewusstsein und deine Leistungsfähigkeit steigen!

Sollte dir das sehr schwerfallen, wäre es einen Versuch wert, dieses Experiment in eine positive Richtung umzukehren. Sei ehrlich mit dir selbst und halte dir deine besonderen Stärken vor Augen. In welchen Situationen kannst du mit deinen Leistungen glänzen und klopfst du dir dafür auch mal selbst auf die Schulter?

Kombinierst du nun diese beiden Möglichkeiten, kannst du einen weiteren Schritt in der Stärkung deiner mentalen Kraft gehen. Während du dich überwunden hast, im Fitnessstudio zu trainieren, fokussierst du dich nicht auf deine Selbstzweifel, sondern visualisierst deine Stärken und bekräftigst dich damit in deinen Handlungen.

Autosuggestion: Visualisierung zum Anzapfen des Unterbewusstseins

In den meisten Situationen denken wir nicht bewusst darüber nach, wie genau wir explizit reagieren oder handeln wollen, denn unser Unterbewusstsein lenkt uns dabei automatisch als eine Art Autopilot. Neben der bewussten Vorbereitung kannst du auch dein Unterbewusstsein im Hinblick auf deine mentale Stärke trainieren. Dabei überlegst du dir zunächst konkret, welche Verhaltensweisen du in Zukunft optimieren und in bestimmten Situationen an den Tag legen möchtest. Daraus formulierst du einen konkreten Gedanken, also beispielsweise:

„Bei Misserfolgen im Training werde ich künftig nicht aufgeben, sondern erst recht weitermachen. Ich werde immer einmal mehr aufstehen als hinfallen!“.

Dieser Gedanke stellt eine positive Affirmation dar. Wann immer es geht, solltest du diesen wiederholen. So wird er in deinem Unterbewusstsein abgespeichert. Dort verfestigt er sich und wird schließlich Teil deines alltäglichen Denkens.

Vielleicht denkst du dir jetzt, dass sich das spirituell anhört und eher nichts für dich zu sein scheint. Sollte das der Fall sein, überlege für dich selbst, welche Gedanken dich bisher antreiben.

„Der Sommer kommt von allein, meine Bikinifigur aber nicht. Ich muss dringend ins Fitnessstudio!“

Das ist nur ein Beispiel, welches dich wahrscheinlich dazu bewegt, Sport zu machen. Diese Formulierung sagt zwar aus, was du dir wünscht, hat jedoch auch einen negativen Unterton. Das wirkt sich auf dein Unterbewusstsein aus und ist möglicherweise dafür verantwortlich, dass du deinen Wunsch oder dein Ziel unbewusst mit negativen Gefühlen und Emotionen verbindest und dir schwertust, diese zu erreichen. Steh dir also nicht selbst im Weg, sondern fang an, dein negatives Mindset in ein positives zu verwandeln!

Leider wirst du nicht davor verschont bleiben, dass solche negativen Äußerungen auch aus deinem näheren oder weiteren Umfeld aus verschiedenen Motiven an dich herangetragen werden. Auch davon solltest du dich nicht herunterziehen lassen. Die Methodik der Autosuggestion kann dir helfen, damit besser umzugehen. Statt dadurch in Selbstzweifeln zu versinken und dich davon blockieren zu lassen, solltest du deine Gedanken dazu in positive Affirmationen umwandeln.

Wichtig ist, dass du deine positiven Botschaften an dich selbst in der Ich-Form gestaltest, denn nur du selbst bist für das Ablegen deiner ungewünschten Verhaltensweisen und die Erfüllung deiner Ziele und Wünsche verantwortlich. Dabei kannst du sie dir bildlich vorstellen, sie verbal artikulieren und sie in deinem Inneren aufsagen. Focus on yourself!

Erfolgstagebuch: Der Weg zur Reflektion

Um deinen Umgang mit negativen Emotionen zu unterstützen, kannst du deine Gedanken in einem Tagebuch dokumentieren. Dadurch hast du die Möglichkeit, dich erneut mit deinem Alltag auseinanderzusetzen. In deinem Erfolgstagebuch notierst du deine erreichten Ziele, Erfolge und allgemeinen Stärken in deinem ganz eigenen Rhythmus. So kannst du diese leichter überblicken und stetig reflektieren. Selbstverständlich kannst du auch deine negativen Eindrücke niederschreiben. Dabei wirst du schnell merken, dass du Erlebnisse oder Verhaltensweisen von dir und anderen ganz anders betrachtest und sich dir dabei neue Lösungen für so manch herausfordernde Situation auftun werden. Diese Methode trägt vor allem dazu bei, deine Selbstwirksamkeit zu verdeutlichen und dich darin zu bestärken. Auch das ist ein Weg zur Erweiterung deiner mentalen Stärke.

Ruhe und Stille: Meditation

Um deine Gedanken zu sortieren, sind Ruhe und Stille oftmals sehr wichtig. Nimm dir also so viel Me-Time, wie du brauchst, um zu reflektieren und dich mit dir selbst auseinanderzusetzen. Auch Meditation ist ein Teil des mentalen Trainings. Verschiedene Atemübungen und Entspannungstechniken sind ein Weg, um dich dabei zu unterstützen. Um diese auszuführen, solltest du dich in einer Umgebung befinden, in der du dich wohlfühlst und abschalten kannst. Ein Faktor, welcher dazu beitragen kann, ist dein Handy und alle sonstigen Möglichkeiten auszuschalten, welche aus deiner Umwelt auf dich einprasseln und deine Konzentration auf dich selbst stören.

Sitzt du also bereits im Lotussitz auf deinem Bett und hast dir entspannende Musik angemacht, kannst du nun damit beginnen, dich auf deinen Atem zu konzentrieren, zu entspannen und deine Gedanken fließen zu lassen.

„Zu meditieren bedeutet, ein Date mit deiner Seele zu haben.“ – Unkown

Mentaltrainer finden

Zu Beginn kann es schwierig sein, sich für eine oder mehrere dieser Methoden zu entscheiden oder sie optimal zu realisieren. Auch das kontinuierliche Umsetzen dieser Praktiken kann eine Herausforderung darstellen und Druck erzeugen. Mentaltrainer bieten hierbei Unterstützung. Sie geben dir die Möglichkeit, auf deine individuellen Bedürfnisse einzugehen. Innerhalb von Motivations- und Selbstwirksamkeitstrainings gehen Mentaltrainer häufig auch auf konkrete Konfliktintervention und Stressbewältigung ein. Dabei wird der Fokus vor allem auf die Optimierung von deinen psychischen Leistungsvoraussetzungen und auf deine Persönlichkeitsentwicklung gelegt. Das fördert insbesondere deine individuelle Handlungskompetenz in jeder Lebenslage. Sie begleiten dich also professionell auf deinem Weg zur mentalen Stärke!

Mentale Stärke: Was wir von Leistungssportlern lernen können

Insbesondere Sportler profitieren von ihrer mentalen Stärke, da diese die körperliche und psychische Gesundheit und Leistungsfähigkeit stabilisiert. Durch eine optimale Balance von Körper, Geist und Seele können sie in Extremsituationen zielorientiert handeln. Neben der perfekten Technik, Kondition und Athletik spielt das Mentaltraining auch im Spitzensport eine große Rolle, um die gewünschten Ziele zu erreichen. Dabei werden alle Gedanken und Gefühle wie beispielsweise Konzentration und Motivation verstärkt.

Auch Leistungssportler erfahren Enttäuschungen und erleben Frust in ihrem Alltag. Dennoch schaffen sie es, gute Leistungen zu erbringen, wenn es darauf ankommt. Das hat in erster Linie Einfluss auf ihre sportliche Karriere, aber auch auf ihren Alltag. Mit einem grundlegend positiven Mindset optimiert sich die Leistungsentwicklung in jeder Situation.

Konkret nehmen sich die Sportler im Rahmen des Mentaltrainings zunächst eine Bewegung oder Handlung zum Ziel, bei welcher sie Verbesserungspotential sehen. Anschließend wiederholen sie zunächst einmal nur die planmäßige und bewusste Vorstellung deren Ausführung. Das mag auf den ersten Blick vielleicht komisch wirken. Auf den zweiten Blick fängt jedoch alles, was Menschen in ihrem Leben tun, auf irgendeine Art und Weise in deren Kopf an. Daher ist das der erste Punkt, an dem angesetzt wird, um Leistungen zu optimieren. So können vor allem Störfaktoren ausgeschaltet und in eine optimale Handlungs- und Lageorientierung umgewandelt werden.

Durch Disziplin und höchste Konzentration sind Sportler so in der Lage in Extremsituationen fokussierte Leistungen abzurufen. Selbstverständlich tragen auch situationsabhängige Parameter und äußere Rahmenbedingungen zu ihren Leistungen bei. Das können Zuschauer, Gegenspieler, bestimmte Emotionen oder Erwartungen sein. Diese können jedoch meist nicht von ihnen selbst beeinflusst werden. Somit darf ihnen auch keine Beachtung geschenkt werden. Als Spitzensportler sind mentale Stärken wie Zielstrebigkeit, Ehrgeiz und Zuversicht essenziell.

Wie du deine mentale Stärke aufrecht hältst

Wie ein Muskel muss auch mentale Stärke trainiert werden. Von der Erkenntnis deiner Problemfelder über die Definition deiner individuellen Zielsetzung bis hin zu verschiedenen Strategien zu deiner mentalen Stärkung durchläufst du stets denselben Prozess. Dabei reflektierst du immer wieder und lernst, verschiedene Techniken optimal für deine Bedürfnisse anzuwenden. Tu dir selbst etwas Gutes und fang an deinen Weg bis ans Ziel zu gehen!