Achtsamkeit im Sport: Tipps für deinen Alltag

„Achtsamkeit meint, sich dem unmittelbaren Augenblick mit einer nicht wertenden, annehmenden Haltung zuzuwenden – dem, was wir gerade fühlen, denken und tun, ohne in Grübeleien, Erinnerungen oder Zukunftsplanungen gefangen zu sein.“ - Jon Kabat-Zinn

Was ist Achtsamkeit und was bedeutet Achtsamkeit für dich und dein Leben? Achtsamkeit ist eine gänzlich neue Stufe des mentalen Trainings im Sport. Mit ihrer Hilfe findest du den Weg zurück in das hier und jetzt, zurück in den Augenblick! Dieses Bewusstsein hilft dir dabei, eine ungeahnte mentale Stärke zu fördern und dein Leistungspotenzial abzurufen und zu entfalten sowohl im Wettbewerb als auch beim Fitnesstraining. Wie du damit deine Ziele erreichst und auf was du dabei achten musst, sagt dir unsere Dozentin Vera Sipos im gratis E-Book: Achtsamkeit im Sport.

Was ist Achtsamkeit?

Die Definition von Achtsamkeit ist ein nicht bewertender Fokus der eigenen Aufmerksamkeit auf die augenblickliche Erfahrung. Das Ziel dabei ist ein Verweilen im Hier und Jetzt, ohne die empfundenen Gefühle, Gedanken oder Wahrnehmungen zu bewerten. Ein achtsamer Mensch achtet also auf den Moment, jedoch ohne ihn zu bewerten. Im Leistungssport ist Achtsamkeit wichtig, um bei Wettkämpfen einen klaren Kopf zu behalten und Gedankenkreisel zu vermeiden. Was wir denken und worauf wir unser Interesse richten, verändert die Strukturen im Gehirn und seine Leistung. Wenn Geist und Körper sich am selben Ort befinden, lassen sich Höchstleistungen erbringen.

Wie zeigt sich Achtsamkeit?

Bei Achtsamkeit geht es darum, dich selbst besser kennen zulernen und dein Handeln deinen Bedürfnissen anzupassen. Achtsamkeitsübungen helfen dir dabei, selbstfürsorglicher zu agieren. Hierdurch kann die bloße Reaktion auf Reize unterbrochen werden und zu einem bewussten Innehalten führen. Achtsame Menschen verändern mit dieser stressreduzierenden Sichtweise nicht ihre Persönlichkeit. Sie erkennen und verändern dadurch automatisierte und erlernte Verhaltensweisen. Zur Folge hat dies, dass man weniger sprunghaft und impulsiv handelt. Achtsamkeit erhöht somit auch die emotionale Intelligenz und Resilienz.

Was ist Achtsamkeitstraining und wie hilft es mir?

Achtsamkeitstraining besteht aus Übungen, die dir zu einem bewussten Erleben verhelfen. Achtsamkeit kannst du im Alltag trainieren. Es gibt verschiedene Methoden, sich im Hier und Jetzt zu verankern. Dafür benötigst du keine Hilfsmittel und kannst sie deshalb leicht zu Hause ausüben. Sie nehmen insbesondere im Buddhismus großen Stellenwert ein. Die Lehren von Tai-Chi oder Qi Gong sind Bewegungstherapie, Mediation und Möglichkeit zur Selbstverteidigung in einem. Regelmäßig durchgeführt verringert sich das Stressempfinden und es entsteht eine erhöhte Körperwahrnehmung. Positive Auswirkungen hat Achtsamkeitstraining vor allem bei Wettbewerbsangst und Zweifel an der eigenen Leistungsfähigkeit.

Wie wirkt sich Achtsamkeit im Sport aus?

Achtsamkeitsbasiertes Training ist Teil der Sportpsychologie. In Studien konnte dieser Form des Trainings ein positiver Effekt auf die Leistung von Sportlern sogar nachgewiesen werden. Das aus England Mindful Sports Performance Enhancement Programm, kurz MSPE ist speziell auf den Leistungssport ausgerichtet und sieht Meditation, achtsames Atmen und Konzentration auf Bewegungen im Körper sogar als wesentlichen Teil des Fitnesstrainings und Verbesserung der Leistungsfähigkeit eines Sportlers.

Flow

Eine geschulte Achtsamkeit wirkt sich auf das sogenannte Flow erleben und die Konzentrationsfähigkeit im Sport aus. Beim Flow handelt es sich um einen mentalen Zustand der völligen Vertiefung und dem restlosen Aufgehen in einer Tätigkeit. Dieses Gefühl wird als beglückend und zufriedenstellen empfunden. Je achtsamer der Sportler ist, desto mehr Flow erlebt er oder sie. Wer sich ganz auf das Trainingserlebnis konzentriert, blendet automatisch auch Selbstzweifel oder negative Gedanken aus.

Konzentrationsfähigkeit

Wenn man sich voll und ganz auf die momentane Aktivität fokussiert, behält man leichter den Blick für das Wesentliche. So hat man das Ziel immer im Auge und wird sensibilisiert für das eigene Körperbewusstsein. Die Förderung der Aufmerksamkeit ist ein Kennzeichen der Achtsamkeit. Die meisten praktischen Übungen der Achtsamkeit zielen darauf ab, die Aufmerksamkeit auf bestimmte Aspekte oder Objekte zu lenken, wie du auf den eigenen Atem oder dich auf die augenblickliche Präsenz auszurichten. Ohne Ablenkung verbessert sich das Ergebnis der ausgeführten Tätigkeit.

Emotionsregulation

Negative Gefühle und Stress spiegeln sich häufig in schlechteren Leistungen oder Verletzungen wider. Achtsamkeit hilft, diese Emotionen zu akzeptieren, sie aber nicht die Überhand gewinnen zu lassen. So wurde oft beobachtet, dass das Training der Achtsamkeit zur Reduktion von Wettkampfangst führen kann. Der Einfluss von Emotionen auf die Leistungsfähigkeit im Sport ist schon lange Thema der sportpsychologischen Forschung. Vor allem die negativen Emotionen standen lange im Fokus der Forschung, während die positiven Emotionen erst in den letzten zwei Jahrzehnten untersucht wurden. Im Allgemeinen scheinen positive Emotionen mit einer Verbesserung der Leistungsfähigkeit in Verbindung zu stehen. Studien zeigen, dass ein Achtsamkeitstraining positive Emotionen fördert und das Ausmaß von negativen Gefühlen verringert.

Geringeres Risiko für Verletzungen

Lernst du auf deinen Körper zu hören, verringerst du das Risiko, dich zu verletzen. Als Leistungssportler versucht man ständig seine Leistungsfähigkeit zu stärken ungeachtet darauf, wo der Körper seine Grenzen zieht. Gerade Leistungssportler neigen dazu, sich regelmäßig zu überanstrengen und stressen damit ihren Körper. Deine körperlichen Grenzen zu kennen und sie im gezielten Maße zu überschreiten, ohne sich zu überanstrengen, verbessert deine Leistung und verringert die Zahl der Ausfälle im Wettkampf oder durch Verletzungen im Training.

Hilfreiche Übungen für deinen Alltag

Diese Techniken helfen dir dabei, eine erhöhte Aufmerksamkeit für dich und deine Umwelt zu erzielen. Werde dir bewusst, warum und wie du dein Fitnesstraining ausführen willst. Wo liegen deine Grenzen? Bist du mit deinem Körper optimal im Einklang? Diese achtsamkeitsbasierten Übungen und Entspannungstechniken lassen sich einfach in den Tagesablauf integrieren.

Atemmeditation

Eine gute Übung für deinen Alltag ist die Atemmeditation. Bei dieser Meditation mit Atemfokus trainierst du deine mentale Konzentrationsfähigkeit. Ein Beispiel findest du im Video.

Mikropausen

Mit Mikropausen lenkst du deine Konzentration immer wieder für ein bis zwei Atemzüge auf dich selbst. Achte zunächst auf deine Körperhaltung. Denn: Körperhaltung gleich Geisteshaltung und anders herum. Ist der Rücken gerade oder gebeugt? Wie hältst du deinen Kopf? Wie angespannt ist dein Gesicht? Beobachte, wie du dich in der gebeugten Haltung fühlst. Selten sagt man in der gebeugten Haltung: „Es geht mir gut.“ Richte dich dann auf in die Königshaltung. Beobachte, wie dein Geist jetzt auf deinen Körper reagiert. Prüfe, woran du denkst und wie du dich fühlst.

Progressive Muskelentspannung

Die Progressive Muskelentspannung ist ein sportpsychologisches Verfahren, das körperliches und psychisches Entspannen fördert. Sie verbessert allgemein die Stressbewältigung und lindert auch chronische Schmerzen. Deshalb ist progressive Muskelentspannung auch interessant für die Rehabilitation nach Sportverletzungen. Hier werden gezielt Muskeln für eine kurze Zeit angespannt und wieder entspannt. Du beginnst beispielsweise mit der linken Hand und linkem Bein und gehst dann über zur anderen Seite. Der Fokus wird hier gezielt auf die einzelnen Muskelgruppen gelegt.

Dialog mit dem Körper

Diese Übung ist ein Training für dein Körperbewusstsein. Stelle dich aufrecht hin. Du kannst dich vor einem Spiegel positionieren, um deine Bewegungen besser zu erfassen. Widme dich nacheinander einer bestimmten Körperregion und suche ihren Gegensatz.
Beispiel: Zuerst schenkst du dem Kopf Beachtung und dann den Füßen. Bewege dich dann in verschiedenen Richtungen und achte auf Veränderungen bei den Muskelbeanspruchungen. Welche Muskeln spürst du, welche werden bei welcher Bewegung angespannt? Variiere die Bewegungsabläufe und das Tempo. Richte deine Aufmerksamkeit abwechselnd auf die linke und die rechte Körperhälfte. Spüre dich in deinen Körper hinein.

Gehmediation

Achtsames gehen hat einen meditativen Charakter und bietet sich zum Aufwärmen oder Cooldown nach dem Fitnesstraining an. Hier konzentrierst du dich beim Gehen in verschiedenen Geschwindigkeiten auf die Bewegung deiner Füße beim Auftreten. Du kannst dich dabei bis zum aufmerksamen Laufen steigern. Wichtig sind hier die konzentriert ausgeführten Bewegungen. Versuche, gezielt den Fuß beim Gehen oder Laufen abzurollen. Ein Spaziergang durch unberührte Natur im Wald oder entlang eines Flusses, vielleicht sogar barfüßig intensiviert das Erlebnis. Gehmeditation eignet sich besonders für Personen, die keinen Zugang zur Meditation im Sitzen finden.