Laktatschwelle ermitteln, berechnen, erhöhen und verbessern

Definition: Was ist die Laktatschwelle?

Deine Laktatschwelle ist der Wert, bei dem die Trainingsintensität dazu führt, dass sich Laktat schneller im Blut anreichert, als es abgebaut werden kann, und stellt somit die Grenze zwischen niedriger und hoher Trainingsintensität dar.

Wozu dient die Kenntnis der Laktatschwelle?

Verschiedene Studien haben ergeben, dass die Laktatschwelle der beste Indikator für die Leistungsfähigkeit beim Laufen und der zuverlässigste Prädiktor für die Ausdauerleistung ist, sodass die Kenntnis deiner Laktatschwelle deine Trainingssteuerung enorm unterstützen kann.

Sobald du deine Laktatschwelle ermittelt hast, kannst du qualitativ hochwertige Trainingseinheiten mit spezifischen Intensitäten durchführen und damit deine Leistungen zielgerichtet steigern.

Wie ermittelt man seine Laktatschwelle?

Die Kenntnis deiner Laktatschwelle könnte der Schlüssel zum Erfolg beim Laufen und zum Durchbrechen von Leistungsplateaus sein. Aber wie kann man herausfinden, wo die Laktatschwelle liegt?

Es gibt verschiedene Methoden, um deine Laktatschwelle zu ermitteln. Einige von ihnen sind dabei genauer als andere.

Labor – genau, aber aufwendig

Der Laktattest ist wahrscheinlich die beste Methode, um die metabolische Belastung der Muskeln und die Leistung zu beurteilen, insbesondere bei Ausdauersportlern. Sie ist auch die beste Methode, die wir haben, um die Leistung bei Ausdauerwettkämpfen vorherzusagen, und ein hervorragender Parameter, um individuelle Trainingsbereiche für Sportler festzulegen. Die Laktatschwelle ist einer dieser Trainingsbereiche, den wir alle trainieren und verbessern wollen. Die einzige Möglichkeit, die Laktatschwelle direkt zu messen, ist die Durchführung von Laktattests.

Feldtests – einfach, aber etwas ungenauer

Es gibt gängige Feldtests für die Ermittlung der Laktatschwelle, bei denen kein Blut abgenommen werden muss:

• die Conconi-Methode,
• das 3.200-Meter-Zeitfahren
• und der 30-Minuten-Test.

Untersuchungen der East Carolina University haben ergeben, dass der 30-Minuten-Test am besten geeignet ist, um die Laktatschwelle zu bestimmen, und dass er sehr einfach durchzuführen ist.

30-Minuten-Test

Bei diesem Test kannst du laufen, Rad fahren, schwimmen oder eine andere Ausdauersportart ausüben, die du 30 Minuten lang durchhalten kannst. Du brauchst ein Herzfrequenzmessgerät und eine Stoppuhr oder eine andere Methode, um die Zwischenzeiten zu messen.

• Wärme dich 15 Minuten lang auf.
• Beginne mit dem Training und steigere dich innerhalb der ersten 10 Minuten zu deiner maximalen, anhaltenden Intensität.
• Zeichne in den nächsten 20 Minuten jede Minute deine Herzfrequenz auf.
• Kühle dich ab.
• Berechne deine durchschnittliche Herzfrequenz über den Zeitraum von 20 Minuten. Dieser Wert ist deine geschätzte Herzfrequenz an deiner Laktatschwelle.

Training an der Laktatschwelle

Ein typischer Trainingsfehler, den viele Sportler und Trainer machen, ist das Training an der "Laktatschwelle", um die Laktatabbaukapazität zu verbessern. Das ist nicht richtig, denn wir wissen, dass Laktat während des Trainings hauptsächlich von den glykolytischen Fasern (fast twitch) produziert wird, die an der "Laktatschwelle" rekrutiert werden. Laktat wird jedoch hauptsächlich von den benachbarten langsam zuckenden Fasern abgebaut, die eine sehr hohe mitochondriale Kapazität und eine viel höhere Anzahl von mLDH-Enzymen und MCT-1-Transportern haben.

Um die Laktatabbaukapazität zu verbessern, ist es daher wichtig, die langsam zuckenden Muskelfasern zu trainieren, um das Wachstum und die Funktion der Mitochondrien zu stimulieren und MCT-1 und mLDH zu erhöhen, auch wenn dies völlig kontraintuitiv ist. Das Training an der Laktatschwelle ist wichtig, um die glykolytischen Fasern und ihre Maschinerie (unseren "Turbo") zu verbessern und die Anzahl und Funktion der glykolytischen Enzyme sowie die Anzahl der MCT-4-Transporter zu erhöhen, die notwendig sind, um Laktat von den schnell zuckenden Fasern weg zu transportieren, damit es dann von den langsam zuckenden Fasern abgebaut werden kann. Zu viel Zeit an der Laktatschwelle zu verbringen, ist ebenfalls sehr anstrengend, da es eine hohe Anstrengung ist und zu Übertraining führen kann.

Mit einem regelmäßigen Training an der Laktatschwelle kannst du hingegen deine Laktatverträglichkeit trainieren. Du kannst dann trotz einer gewissen Menge an Laktat im Blut deine Leistung weiter aufrechterhalten.

Beim Laufen könntest du folgende Einheiten absolvieren:

• 2-4 x 2.000m mit zwei Sekunden pro 400m schneller als deine geschätzte Laktatschwelle
• 3-5 x 1.200m oder 1.600m mit vier Sekunden schneller pro 400m
• 6-8 x 800m mit acht Sekunden schneller pro 400m
• 10-12 x 400m um 12 Sekunden pro 400m schneller
• Wenn du zum Beispiel deine 400m in jeweils 90 Sekunden läufst, jogge oder gehe 90 Sekunden lang, um dich zu erholen. Wenn du diese Laktatschwelle steigernden Trainingseinheiten von Woche zu Woche durchführst, kannst du deine Laktatschwelle und damit deine Leistungsfähigkeit deutlich erhöhen.

Erholung

Erholung ist entscheidend für eine optimale Leistung ohne Übertraining. Zwischen deinen aktiven Trainingstagen sollten Ruhetage oder Tage mit leichter Belastung eingeschoben werden. Erholungsübungen wie Beweglichkeitsübungen, Dehnungen, Schaumstoffrollen, Massagen oder andere Methoden können die Erholung ebenfalls fördern.

Laktat und Laktatschwelle bei Sportlern

Gut trainierte Sportler sind sehr effizient und geben bei gleicher Belastungsintensität weniger Laktat ins Blut ab, da sie es in größeren Mengen direkt im laktatproduzierenden Muskel abbauen, was nur Sekunden oder Millisekunden dauert. Das ist sehr vorteilhaft, denn es ermöglicht den kontraktilen Muskeln einen schnelleren H+-Abbau und ein schnelleres Laktat-"Recycling" für zusätzliche Energie (ATP).

Während des Trainings wird Laktat hauptsächlich in den schnell zuckenden Muskelfasern gebildet, die viel Glukose zur Energiegewinnung benötigen. Es wird hauptsächlich von den langsam zuckenden Muskelfasern abgebaut. Dies ist ein komplexer Prozess, an dem verschiedene laktatspezifische Transporter und Enzyme beteiligt sind. Schnell zuckende Fasern haben einen hohen Anteil an einem Transporter namens MCT-4 (Monocarboxylat-4), der Laktat aus diesen Fasern abtransportiert. Langsam zuckende Fasern besitzen einen Transporter namens MCT-1, der Laktat in die Fasern transportiert. Dieses Laktat wird dann in den Mitochondrien durch ein Enzym namens mLDH (mitochondriale Laktatdehydrogenase) in Pyruvat umgewandelt, um schließlich ATP (Energie) zu synthetisieren.

Laktatschwellenwerte

• Durchschnittsperson: 60% der VO2max
• Freizeitsportler: 65% bis 80% der VO2max
• Elite-Ausdauersportler: 85% - 95% der VO2max2

Hintergrundwissen: Was ist Laktat und wie entsteht es?

Laktat ist eine große Unbekannte im menschlichen Stoffwechsel, obwohl es eine Schlüsselrolle bei dessen Regulierung spielt. Viele Jahre lang dachte man, Laktat sei nur ein Abfallprodukt, das beim anaeroben Training entsteht. Früher dachte man sogar, dass es nach dem Training kristallisiert und zu Muskelkater führt. Beides ist unzutreffend und falsch.

Das Geheimnis um Laktat liegt aber nicht an mangelnden wissenschaftlichen Bemühungen. Laktatstudien gehen auf das 19. Jahrhundert zurück, als der Nobelpreisträger Louis Pasteur vorschlug, dass Laktat durch Sauerstoffmangel während der Muskelkontraktion entsteht. Ein anderer Nobelpreisträger, Otto Meyerhof, schlug vor, dass Glykogen eine Vorstufe von Laktat ist. Er beobachtete auch, dass bei der Muskelkontraktion Laktat und ein Verlust der Erregbarkeit auftreten. 1923 beschrieben Hill und sein Kollege Lupton, den Begriff "O2-Schuld" und brachten ihn mit der anaeroben Laktatproduktion in Verbindung.

Aber erst gegen Ende des 20. Jahrhunderts begannen wir, die Rolle von Laktat beim Sport und im Stoffwechsel wirklich zu verstehen. Dr. George Brooks, ein Stoffwechselexperte von der University of California in Berkeley, hat Laktat seit mehr als 40 Jahren eingehend untersucht. Das meiste, was wir über Laktat wissen, verdanken wir seiner Arbeit.

Wie entsteht Laktat?

Beschreiben wir zunächst, wie wir unsere Kohlenhydrate in Energie umwandeln. Unsere Zellen produzieren ein Molekül namens ATP. Der Abbau von ATP liefert die Energie, die wir brauchen, um unsere Muskeln zu kontrahieren.

Wir stellen ATP in einem dreistufigen Prozess her: Glykolyse, Citrat-Zyklus und Atmungskette. Die Produkte der Glykolyse fließen in den Citrat-Zyklus ein, der wiederum seine Produkte in die Atmungskette einspeist. Wenn ein Glukosemolekül vollständig abgebaut wird, wird sowohl bei der Glykolyse als auch beim Citrat-Zyklus eine kleine Menge ATP gebildet, aber das meiste ATP entsteht am Ende der Atmungskette.

Der Nachteil ist, dass die Atmungskette viel langsamer ist als die Glycolyse. Die Atmungskette ist sehr effektiv, wenn es darum geht, genug ATP zu produzieren, um ein Training mit niedriger bis mittlerer Intensität durchzuhalten.

Wenn wir die Intensität erhöhen, brauchen wir mehr ATP, als die Atmungskette bei ihrer maximalen Leistung produzieren kann. Die einzige Möglichkeit, die Differenz auszugleichen, besteht darin, die Glykolyse anzukurbeln. Dabei produzieren unsere Zellen jede Menge Laktat, das ins Blut übergeht. Wenn die Laktatkonzentration im Blut ansteigt sind wir gezwungen innerhalb weniger Minuten die Intensität zu verringern. Der ATP-Bedarf sinkt, die Glykolyse wird verlangsamt, das Laktat wird aus dem Blut ausgeschieden und alles ist wieder normal.

Was macht Laktat?

Laktat ist ein wichtiger Regulator des Intermediärstoffwechsels, der die Substratverwertung reguliert. Es verringert und hemmt den Abbau von Fett zu Energiezwecken (Lipolyse) sowie die Geschwindigkeit der Glukoseverwertung durch die Zellen (Glykolyse).

Laktat ist sogar wichtig für das Langzeitgedächtnis und könnte sogar beim Verständnis der Alzheimer-Krankheit eine Rolle spielen. (Einige Studien zeigen, dass das Langzeitgedächtnis beeinträchtigt wird, wenn die Laktataufnahme durch die Neuronen unterdrückt wird).

Laktat und Leistung

Laktat ist das Nebenprodukt der Glukoseverwertung in den Muskelzellen. Je mehr Glukose in die Zelle fließt, desto mehr Laktat wird produziert - unabhängig von der Sauerstoffverfügbarkeit. Bei intensiver sportlicher Betätigung werden die schnell zuckenden Muskelfasern des Typs II vollständig rekrutiert, da die Skelettmuskulatur zur Energiegewinnung (ATP) eine hohe Kontraktionskraft benötigt. Typ-II-Muskelfasern sind stark glykolytisch (sie verbrauchen viel Glukose), was zu einer hohen Laktatproduktion führt. Diese Produktion ist ein natürliches Nebenprodukt der Glukoseverwertung in den Skelettmuskelzellen.

Bei intensivem Training ist die Laktatproduktion um ein Vielfaches höher als im Ruhezustand. Die mit dem Laktat verbundene Freisetzung von Wasserstoffionen (H+) kann den pH-Wert des kontraktilen Muskels stark senken und zu einer Azidose führen. Diese übermäßige Anhäufung von H+, nicht nur durch Laktat, sondern auch durch den ATP-Abbau für die Muskelkontraktion (ATP-Hydrolyse), kann die Muskelkontraktion an verschiedenen Stellen beeinträchtigen.