Anaerobe Schwelle: Definition, Erklärung & Messung
Interesse an einer ASG Ausbildung? Dann hol dir jetzt dein Katalog - kostenlos als PDF.
Definition: Was ist die anaerobe Schwelle?
Die anaerobe Schwelle ist die höchste Belastungsintensität, die du über einen längeren Zeitraum aufrecht erhalten kannst, ohne dass sich Laktat in deinem Blut akkumuliert.
Ab einer bestimmten Trainingsintensität dominieren die anaeroben Prozesse. Dabei entsteht Laktat; das Salz der Milchsäure. Bei einer Belastung oberhalb der anaeroben Schwelle entsteht also mehr Laktat in den Muskeln als abgebaut werden kann. Der Laktatspiegel steigt also immer weiter an, bis die Tätigkeit in der Intensität nicht mehr aufrecht erhalten werden kann.
In folgenden Ausbildungen gehen wir tiefer darauf ein:
Wozu dient die anaerobe Schwelle?
Die anaerobe Schwelle ist ein nützliches Maß, um die Trainingsintensität für Ausdauersportarten und Wettkämpfe zu bestimmen. Bei Ausdauersportarten ist die Kenntnis der anaeroben Schwelle ein wichtiger Teil um eine fundierte Trainingssteuerung vorzunehmen.
Wann erreicht man die anaerobe Schwelle?
Beim aeroben Stoffwechsel erzeugt dein Körper Energie durch die Verbrennung von Kohlenhydraten und Fetten in Gegenwart von Sauerstoff und produziert Kohlendioxid und Wasser als Nebenprodukte. Die meisten unserer täglichen Aktivitäten werden durch den aeroben Stoffwechsel gesteuert.
Der anaerobe Stoffwechsel setzt ein, wenn die Trainingsintensität ein bestimmtes Level übersteigt und das aerobe System nicht mehr den benötigten Energiebedarf des Körpers decken kann. Das ist der Punkt, an dem wir die anaerobe Schwelle überschreiten. Während des anaeroben Stoffwechsels verbrennt der Körper gespeicherten Zucker, um die zusätzlich benötigte Energie zu liefern, und es entsteht schneller Laktat, als es abgebaut werden kann. Muskelbrennen und Leistungsminderung sind die Folge. Dies macht es schwierig, den anaeroben Energieverbrauch länger als ein paar Minuten aufrechtzuerhalten.
Je trainierter du bist, desto länger kannst du deinen Körper mit dem aeroben System versorgen, bevor das anaerobe System übernehmen muss. Du kannst deine aerobe Effizienz verbessern - und damit deine anaerobe Schwelle erhöhen.
Wie fühlt sich die anaerobe Schwelle an?
Wenn du deine anaerobe Schwelle überschreitest, erhöht sich dein anaerober Stoffwechsel und das Blutlaktat beginnt sich anzusammeln, was dazu führt, dass deine Muskeln sich versteifen. Das passiert, weil das Laktat (Salz der Milchsäure) nicht mehr schnell genug abtransportiert wird und sich im Muskel akkumuliert.
An diesem Punkt fühlt sich die Trainingsintensität schwieriger an und du spürst ein brennendes Gefühl in deinen Muskeln. Dieser Schmerz wird durch den fehlenden Sauerstoff im Muskel verursacht; man spricht auch vom Ischämieschmerz.
Individuelle anaerobe Schwelle berechnen
Es gibt mehrere Möglichkeiten, die anaerobe Schwelle zu berechnen; einige davon sind einfacher als andere.
Formeln
Gut trainierte Athleten können als Faustregel "210 minus Lebensalter in Jahren" verwenden, um die anaerobe Schwelle abzuschätzen. Eine andere Formel lautet 85-90% der maximalen Herzfrequenz (220 - Alter), was in der Regel einen niedrigeren Wert ergibt. Beide Methoden liefern nur eine sehr grobe Schätzung.
Die folgenden Methoden sind zuverlässiger.
Praxistest
Ein guter Näherungswert für die anaerobe Schwelle ist die durchschnittliche Herzfrequenz während eines Langstreckenlaufs (z. B. 10 km Lauf, 30 km Radfahren).
Blutlaktatmessungen
Die genauesten Ergebnisse liefert eine Blutlaktatmessung. Laktatmessungen sind aber auch die aufwendigste Methode und es bedarf materieller Ausstattung. Blutlaktatmessungen erfordern die Entnahme von Blutproben während des Trainings und die Messung des Blutlaktatspiegels bei ansteigenden Intensitäten sowie die Aufzeichnung des Laktatwerts bei den jeweiligen Intensitätsstufen. Eine einfache Version davon ist der Mader-Test, der die Geschwindigkeit bestimmt, bei der der Blutlaktatspiegel 4 mmol/l erreicht.
Conconi-Test
Ein anderer Test, der ohne Blutentnahme auskommt, ist der Conconi-Test. Es handelt sich um einen abgestuften Belastungstest, bei dem nur die Herzfrequenz gemessen und ein Deflektionspunkt (Abflachen der Kurve) auf der Herzfrequenz-/Intensitätskurve bestimmt wird.
Borg-Skala
Du kannst ein recht gutes Gefühl für deine anaerobe Schwelle bekommen, ohne an eine Maschine angeschlossen zu sein oder technische Geräte zu verwenden.
Das Ergebnis ist natürlich recht ungenau. Für Leistungssportler oder wissenschaftliche Studien ist dies selbstverständlich nicht ausreichend präzise. Für Freizeitsportler, die abschätzen wollen, wo ihre individuelle Schwelle liegt und ein Gefühl dafür entwickeln wollen, können die nachfolgend beschriebenen Tests anwenden.
Um abzuschätzen, wo deine anaerobe Schwelle liegt, kannst du die Borg-Skala nutzen. Diese spiegelt die subjektive, gefühlte Anstrengung wieder.
Die Borg-Skala stuft dein Anstrengungsempfinden auf einer Skala von 6 bis 20 ein, wobei 6 für eine sehr leichte und 20 für eine sehr anstrengende Anstrengung steht.
Du beginnst den Test auf einem leichten Niveau und steigerst dann die Geschwindigkeit, den Widerstand oder die Steigung, bis du das Gefühl hast, dass deine Anstrengung einem Wert von 15 entspricht. Ein Wert von 15 auf der Borg-Skala entspricht in etwa deiner anaeroben Schwelle.
| Wert | Belastungsempfinden |
| 6 | |
| 7 | sehr, sehr leicht |
| 8 | |
| 9 | sehr leicht |
| 10 | |
| 11 | leicht |
| 12 | |
| 13 | etwas anstrengend |
| 14 | |
| 15 | anstrengend |
| 16 | |
| 17 | sehr schwer |
| 18 | |
| 19 | sehr, sehr schwer |
| 20 |
Borg Skala zum Ausdrucken
Damit du deinen Anstrengungsgrad anhand der Borg Skala in der Praxis selbst messen kannst, haben wir dir die Borg Skala nachfolgend zum Ausdrucken als Download-Datei bereitgestellt: Borg Skala zum Ausdrucken
Warum sollten wir unsere anaerobe Schwelle verbessern?
Für Sportler aller Leistungsklassen ist die Verbesserung der anaeroben Schwelle ein wichtiger Faktor für die Leistung beim Langstreckenlauf, aber auch für die Intensität, mit der ein sportliches Training absolviert werden kann.
Bei Läufern, die auf Langstreckenläufe (>3000 m) abzielen, stammen fast alle Leistungssteigerungen aus der Verbesserung der Kapazität und/oder Effizienz des aeroben Systems.
Um dies nachvollziehen zu können, müssen wir uns vor Augen halten, in welchem Verhältnis die einzelnen Energiesysteme zu unserem Lauf beitragen.
- Wenn wir 45 Sekunden lang in unserem Höchsttempo laufen, beziehen wir etwa 50 % der Energie aus aeroben und 50 % aus anaeroben Quellen.
- Wenn wir 2 Minuten laufen, verwenden wir circa 65% aerobe und 35% anaerobe Energie.
- Bei 4 Minuten sind es circa 80% aerob und 20% anaerob.
- Und bei 15 Minuten wird die benötigte Energie ungefähr zu 95% über aerobe Prozesse und zu 5% über anaerobe Prozesse gewonnen!
Bei der Zeit, die wir brauchen, um 5 km, 10 km, 21 km oder 42 km zu laufen, geht es also in erster Linie um unser aerobes System, um unsere Leistung zu steigern.
Vergiss nicht, dass unsere anaerobe Schwelle der Punkt ist, an dem wir mit unserem aeroben Energiebedarf nicht mehr nachhaltig sind.
Wenn wir also unsere anaerobe Schwelle erhöhen, können wir
- unsere Leistung beim Langstreckenlauf deutlich verbessern,
- ein Training bei höherer Intensität absolvieren und trotzdem die Technik aufrecht erhalten.
Erhöhung der anaeroben Schwelle durch Laktatschwellentraining
Als Laktatschwellentraining bezeichnet man ein Ausdauertraining, das genau auf dem Niveau der anaeroben Schwelle verrichtet wird. Durch systematisches Schwellentraining erhöht sich die anaerobe Schwelle nach oben. Das bedeutet, dass man auch Belastungsintensitäten dauerhaft aufrechterhalten kann, ohne dass es zu einer immer größer werdenden Laktatkonzentration im Blut kommt.
Interesse an einer ASG Ausbildung? Dann hol dir jetzt deinen Katalog - kostenlos als PDF.
Erhöhung der aneroben Schwelle durch Intervalltraining
Die anaerobe Schwelle variiert von Sportler zu Sportler. Bei Sportlern, die regelmäßig Intervalltrainings absolvieren, ist die anaerobe Schwelle viel höher und besser konditioniert als bei Sportlern, die nur lange, gleichmäßige Trainingseinheiten. Intervalltraining ist also ein effektives Mittel, um die anaerobe Schwelle zu erhöhen.
Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du zwischen aerobem Training und Intervallen mit höherer Intensität (bei denen du knapp unter oder bei deiner maximalen Herzfrequenz liegst) variierst. Lange submaximale Intervalle mit unvollständigen Pausenintervallen eignen sich für ein Training an der anaeroben Schwelle. Hier einige Beispiele für Lauftrainings:
- 5 x 800 Meter mit 3 Minuten Pause
- 4 x 1000 Meter mit 3-4 Minuten Pause
- 4 x 5 Minuten mit 4 Minuten Pause
- 5 x 4 Minuten mit 4 Minuten Pause
FAQ
Teilweise wird die anaerobe Schwelle auch als aerob-anaerobe Schwelle bezeichnet. Diese Begriffe werden synonym verwendet.
Die anaerobe Schwelle ist der physiologische Punkt, an dem sich Milchsäure in den Muskeln anzusammeln beginnt. Aus diesem Grund wird sie manchmal auch als Laktatschwelle oder auch als maximales Laktat-Steady-State bezeichnet.
Jedes Individuum besitzt eine individuelle anaerobe Schwelle. Diese kann über Formeln abgeschätzt oder durch geeignete Testverfahren wie Blutlaktatmessungen oder dem Conconi-Test bestimmt werden.
Die Herzfrequenz an der aeroben Schwelle kann individuell höchst unterschiedlich sein und ist durch Training beeinflussbar.
Dein anaerober Herzfrequenzbereich liegt bei 70-90% deiner maximalen Herzfrequenz. Deine maximale Herzfrequenz liegt ungefähr bei 220, abzüglich deines Alters.
Die aerobe Schwelle ist bei jedem Menschen anders. Deine individuelle aerobe Leistungsfähigkeit bestimmt deine Herzfrequenz an der anaeroben Schwelle. Daher gibt es keine bestimmte optimale Schwelle. Die anaerobe Schwelle von Menschen mit schlechter aerober Leistungsfähigkeit kann zum Beispiel bei 60% ihrer maximalen Herzfrequenz liegen, während die anaerobe Schwelle von trainierten Sportlern bei 85-90% ihrer maximalen Herzfrequenz liegen kann.
Anaerobes Training wird als kurzes, hochintensives Training definiert, das nur wenige Sekunden bis zu etwa zwei Minuten dauert. Nach zwei Minuten schaltet sich das aerobe System des Körpers ein. Durch ein Laktatschwellentraining, oder auch Laktattoleranztraining, kann der Zeitraum erhöht werden, bei dem man im anaeroben Bereich die Leistung aufrecht erhalten kann.
Anaerobe Aktivität ist eine kurzzeitige und hochintensive Belastung, wie z. B. Sprinten. Auch bei hochintensiver, anaerober Belastung wird Fett verbrannt. Der prozentuale Anteil ist dabei geringer als im niedrig-intensiven, aeroben Bereich. Die absolute Menge an verbranntem Fett kann aber durchaus höher sein, als bei rein aerober Belastung.
Die anaerobe Schwelle ist der Punkt während des Trainings, an dem die Muskeln anfangen, größere Mengen an Laktat (ein Abfallprodukt der Energieproduktion) zu produzieren. Dies führt zu einer Zunahme der Säure in den Muskeln und kann zu Erschöpfung und Leistungseinbußen führen.
Die anaerobe Schwelle kann durch spezielles Training verbessert werden, zum Beispiel durch Laktatschwellentraining oder Intervalltraining. Es ist wichtig zu beachten, dass die anaerobe Schwelle von Person zu Person variieren kann.
