Übertraining: Ursachen, Symptome und Behandlung

Das Übertrainingssyndrom tritt auf, wenn sich ein Sportler oder eine Sportlerin nach wiederholtem intensivem Training nicht ausreichend erholt, was zu Müdigkeit, Leistungsabfall und möglichen Verletzungen führen kann.

Definition: Was ist Übertraining?

Übertraining bezeichnet einen körperlichen und geistigen Zustand, der durch übermäßiges Training ohne ausreichende Erholung entsteht und mit einem anhaltenden Leistungsabfall einhergeht.

Overtraining versus Overreaching

Es ist gut, hart zu trainieren, um im Sport erfolgreich zu sein. Aber zu viel Training ohne ausreichende Erholung kann deinen Fortschritt behindern - und sogar zu einem Leistungsabfall führen.

Es gibt zwei Klassifizierungen für Übertraining: Überforderung (Overreaching) und Übertraining (Overtraining).

Überforderung (Overreaching)

Overreaching ist Muskelkater, der über das normale Maß hinausgeht und auftritt, wenn du dich zwischen den Trainingseinheiten nicht ausreichend erholst. Overreaching tritt normalerweise nach mehreren aufeinanderfolgenden Tagen harten Trainings auf und führt dazu, dass du dich ausgelaugt fühlst. Glücklicherweise lassen sich die Auswirkungen von Overreaching durch Ruhepausen leicht rückgängig machen.

Übertraining (Overtraining)

Übertraining tritt auf, wenn ein Sportler die Anzeichen von Überforderung ignoriert und weiter trainiert. Viele Sportlerinnen und Sportler glauben, dass Schwäche oder schlechte Leistungen ein Zeichen dafür sind, dass sie noch härter trainieren müssen, und treiben sich deshalb weiter an. Dadurch wird der Körper nur noch mehr geschädigt.

Eine vollständige Erholung von Übertraining ist schwierig und kann eine wochen- oder monatelange Auszeit vom Training erfordern - was für jemanden, dessen Leben sich um seinen Sport dreht, eine besondere Herausforderung sein kann.

Ursachen von Übertraining

Die häufigsten Ursachen für Übertraining sind schnelle Steigerungen der Trainingshäufigkeit, -intensität oder -dauer oder eine Kombination davon ohne die notwendige Erholung.

Es gibt eine Reihe von möglichen Mechanismen für Übertraining:

Muskelschädigung

Eine mögliche Erklärung für das Phänomen des Übertrainings sind Muskelschäden. Wenn du deine Muskeln stärker beanspruchst, als sie es gewohnt sind, werden Muskelfasern beschädigt. Wenn du dich ausreichend ausruhst, reparieren die Muskeln den Schaden, bauen sich wieder auf. Wenn du aber immer wieder Muskelfasern beschädigst, ohne deinen Muskeln genügend Zeit zur Erholung zu geben, entstehen kumulative Schäden, die die Muskeln schwächen und die Leistung verringern. Das ist jedoch nicht die vollständige Erklärung, denn sie erklärt nur die Muskelschwäche und die verminderte Leistung, die bei Übertraining auftreten. Sie erklärt nicht die Stimmungsschwankungen und Stoffwechselstörungen, die bei manchen Menschen auftreten.

Entzündungsprozesse

Entzündungen sind heutzutage in aller Munde, da eine schwache Entzündung zu einer Reihe von chronischen Gesundheitsproblemen beiträgt. Könnte sie auch eine treibende Kraft hinter Übertraining sein? Wenn du deine Muskeln überanstrengst und Muskelfasern zerstörst, strömen Immunzellen an den Ort des Geschehens und setzen entzündungsfördernde chemische Stoffe, so genannte Zytokine, frei. Diese Zytokine können jedoch noch weitreichendere Auswirkungen auf den Körper haben. Geringgradige Entzündungen können eine Reihe von Symptomen verursachen, darunter Stimmungsstörungen und Depressionen. Wissenschaftler sind jedoch nicht davon überzeugt, dass die Menge der ausgeschütteten Zytokine mit den Symptomen von Übertraining korreliert. Es ist also wahrscheinlich nicht die Hauptursache, aber dennoch ein Faktor.

Erschöpfung des Muskelglykogens

Glykogen sind gespeicherte Kohlenhydrate, die die Muskeln als Energiequelle nutzen, vor allem bei hoher Trainingsintensität. Deine Muskeln haben nur eine begrenzte Kapazität, Glykogen zu speichern, und wenn diese erschöpft ist, ermüden die Muskeln und können weniger Kraft erzeugen. Die Wiederauffüllung erfolgt in Form von Kohlenhydraten, die du über die Nahrung aufnimmst. Wenn du intensiv trainierst und dein Glykogen zwischen den Trainingseinheiten nicht ausreichend auffüllst, können die Muskeln dauerhaft ermüden und ihre Fähigkeit, Kraft zu erzeugen, sinkt. Studien haben jedoch nicht gezeigt, dass eine hohe Kohlenhydratzufuhr ein Übertraining verhindert. Außerdem erklärt diese Theorie nicht die tief greifenden Stimmungsschwankungen und die Müdigkeit, die bei manchen Menschen auftritt, die übertrainieren.

Oxidativer Stress

Sport erzeugt ein gewisses Maß an oxidativem Stress, da die Stoffwechselprozesse während des Trainings schneller ablaufen. Ein gewisses Maß an oxidativem Stress fördert die Muskelleistung und maximiert die Fähigkeit eines Muskels, sich zusammenzuziehen. Aber es gibt einen Wendepunkt, an dem der oxidative Stress zum Nachteil wird und die Muskelleistung abnimmt. Die Theorie besagt, dass ein zu hartes Training den oxidativen Stress so weit erhöht, dass er die Muskelfunktion beeinträchtigt und dadurch Leistungsabfall und Ermüdung erklärt.

Einige Studien belegen, dass Sportler mit Übertrainingssymptomen höhere Werte von Biomarkern für oxidativen Stress aufweisen. Tatsächlich hat eine Studie aus dem Jahr 2010 gezeigt, dass oxidativer Stress wahrscheinlich eine Rolle bei den physiologischen Veränderungen spielt, die mit dem Übertrainingssyndrom einhergehen. Einige Studien legen sogar nahe, dass Marker für oxidativen Stress bei der Diagnose von Übertraining hilfreich sein könnten.

Wenn oxidativer Stress eine Schlüsselrolle beim Übertraining spielt, könntest du dich fragen, ob die Einnahme von Antioxidantien vorteilhaft wäre, da sie die Menge an oxidativem Stress reduzieren würden. Die Kehrseite der Medaille ist, dass einige Untersuchungen darauf hindeuten, dass die Einnahme von Antioxidantien zum Zeitpunkt des Trainings einige der positiven Anpassungen an das Training beeinträchtigt. Das gilt eher für Antioxidantien in Form von Nahrungsergänzungsmitteln als für Antioxidantien in Form von Nahrungsmitteln. Am besten nimmst du deine Antioxidantien also aus Obst, Gemüse, grünem Tee und Gewürzen auf.

Zentrale Ermüdung

Wenn du zu viel trainierst, werden deine Muskeln erschöpft, aber bei längerem Training ermüdet auch dein zentrales Nervensystem - ein Phänomen, das als zentrale Ermüdung bekannt ist. Ein Grund dafür ist, dass der Gehalt an freiem Tryptophan in der Blutbahn ansteigt und während des Trainings die Blut-Hirn-Schranke in größeren Mengen passieren kann. Wenn Tryptophan ins Gehirn gelangt, verursacht es Müdigkeit und verringert die Motivation. Es vermindert auch die Kraft der Muskelkontraktion. Das ist ein Grund dafür, dass du während des Trainings müde wirst und langsamer werden musst. Übertraining kann jedoch zu einer anhaltenden zentralen Ermüdung führen. Diese Hypothese ist interessant, weil sie einige der Stimmungsschwankungen erklärt, die Menschen mit Übertrainingssyndrom erleben.

Symptome und Warnzeichen von Übertraining

Es kann schwierig sein, zu erkennen, wann du übertrainierst.

Trainingsbedingte Anzeichen für Übertraining

• ungewöhnlicher Muskelkater nach einem Training, der auch bei fortgesetztem Training anhält
• Unfähigkeit, auf einem vorher erreichbaren Niveau zu trainieren
• „schwere" Muskeln, auch bei niedriger Trainingsintensität
• anhaltende Verletzungen oder Muskelschmerzen
• Verzögerungen bei der Erholung vom Training
• Leistungsplateaus oder -einbrüche
• Gedanken daran, Trainingseinheiten auszulassen oder zu verkürzen

Lebensstilbedingte Anzeichen von Übertraining

• anhaltende allgemeine Müdigkeit
• Stimmungsschwankungen
• Unruhe oder Mangel an Konzentration
• zunehmende Anspannung, Depression, Wut oder Verwirrung
• Unfähigkeit, sich zu entspannen
• schlechte Schlafqualität
• Energiemangel, abnehmende Motivation, Launenhaftigkeit
• keine Freude mehr an Dingen, die früher Spaß gemacht haben

Gesundheitliche Anzeichen von Übertraining

• vermehrtes Auftreten von Krankheiten
• Schwindel
• Angst
• Herzfrequenz im Ruhezustand (Ruheherzschlagfrequenz)
• unregelmäßige Menstruationszyklen; Ausbleiben der Periode
• Gewichtsverlust; Appetitlosigkeit
• Übelkeit
• Verstopfung; Durchfall
• anhaltende Infektionen der oberen Atemwege
• erhöhter Blutdruck

Wie kann man Übertraining vermeiden?

Gesunder Schlaf, gesunde Ernährung und mentales Wohlbefinden sind entscheidend, um Übertraining zu vermeiden. Sie müssen genauso Teil des Trainingsprogramms sein wie der Trainings- und Ruheplan.

Unabhängig davon, ob du die Symptome eines Übertrainings bemerkst oder einfach nur hoffst, dass du bei deinem Training auf der sicheren Seite bist, ist das beste Mittel gegen Übertraining, es von vornherein zu vermeiden.

Hier sind Tipps, die dir helfen, dein Trainingsprogramm sicher und realistisch zu gestalten:

• Vermeide Übertraining, indem du innerhalb deiner Grenzen trainierst und genügend Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten einräumst.
• Führe ein Trainingstagebuch. Schreibe auf, wie wohl du dich fühlst und wie viel du trainierst. Wenn du dein Trainingspensum erhöhst, hilft dir ein Trainingstagebuch dabei, die Anzeichen von Übertraining zu erkennen, damit du die Belastung reduzieren und Übertraining vermeiden kannst.
• Halte ein Gleichgewicht zwischen Training und Erholung. Ausreichende Pausen sind kein Zeichen von Schwäche. Du brauchst mindestens einen kompletten Ruhetag pro Woche.
• Wenn du für eine bestimmte Aktivität trainierst, solltest du harte und leichte Trainingstage abwechseln. Baue Formen der aktiven Erholung in dein Training ein. Steigere den Umfang und die Intensität deines Trainings schrittweise
• Erkenne, wenn du es übertreibst - und sprich mit jemandem darüber. Wenn du merkst, dass du von deinem Training besessen bist, trotz Verletzung oder Schmerzen trainierst oder dich schuldig fühlst, wenn du einen Tag nicht trainierst, sprich mit jemandem über deine Gefühle. Du willst eine gesunde Beziehung zum Sport haben.
• Achte darauf, dass du genügend Kalorien und Nährstoffe zu dir nimmst. Deine Kalorienzufuhr sollte den Bedarf deines Körpers für das Training und den Muskelaufbau decken. Arbeite mit einem Ernährungsberater zusammen, um deine Ernährungsgewohnheiten zu bewerten und sicherzustellen, dass du genug von dem bekommst, was du brauchst.
• Trinke viel Wasser. Dehydrierung trägt zur Muskelermüdung bei. Achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr mit dem Ziel, einen hellen Urin zu haben. Sei vorsichtig mit Flüssigkeiten, die zur Dehydrierung beitragen, wie koffeinhaltige und alkoholische Getränke.
• Tu, was du kannst, um deinen Stress zu reduzieren. Jeder Mensch geht anders mit Stress um. Wenn du mehr Stress hast, als du bewältigen kannst, wird dein Körper zusammenbrechen. Suche nach Möglichkeiten, deine Prioritäten neu zu setzen, um die Auswirkungen deiner Stressoren zu verringern.

Wie du dich von Übertraining erholst

Wenn du Symptome von Übertraining feststellst, sprich mit deinem Trainer, Sporttrainer oder Arzt.

Zur Erholung von Übertraining gehören in der Regel folgende Maßnahmen:

Ruhe

Ruhe ist entscheidend für die Erholung von Übertraining. Es kann sein, dass du dein Training vorübergehend unterbrechen oder einschränken musst - auch wenn das bedeutet, dass du auf einen bevorstehenden Wettkampf verzichten musst.

Ernährung

Überprüfe deine Essgewohnheiten. Hast du deinem Körper die Kalorien, Proteine, Vitamine und Mineralien vorenthalten, die er für ein hochwertiges, hochintensives Training braucht? Erarbeite mit einem Ernährungsberater einen Ernährungsplan, der deinen Körper mit der Energie und den Nährstoffen versorgt, die er zur Heilung braucht.

Mentale Gesundheit

Es kann eine emotionale Herausforderung sein, eine Auszeit vom Training zu nehmen. Fachleute für psychische Gesundheit können dir helfen, dich vom Übertraining zu erholen, indem sie dir einen Raum bieten, in dem du über deine Gefühle sprechen kannst. Achtsamkeit, Visualisierung und andere Techniken haben sich als wirksam erwiesen, um Sportlerinnen und Sportler bei der Vorbereitung und Rückkehr zum Sport zu unterstützen.

Schrittweise Rückkehr

Dein Arzt oder deine Ärztin und dein Trainer oder deine Trainerin sollten dir dabei helfen, herauszufinden, wann du bereit bist, wieder mit dem Training zu beginnen. Anzeichen dafür, dass du wahrscheinlich bereit bist, das volle Training wieder aufzunehmen, sind ein erneutes Interesse und die Fähigkeit, mit normalen Reaktionen hart zu trainieren.

Beginne niedrig und langsam. Dein Trainingsumfang kann um mindestens 50 bis 60 Prozent reduziert werden. Steigere dein Trainingspensum jede Woche um etwa 10 Prozent.

Auch wenn der langsame Wiedereinstieg in das Training schwierig sein kann, solltest du dich mit der gleichen Disziplin, die du für dein Training entwickelt hast, an die Empfehlungen deines sportmedizinischen Teams halten. Es ist wichtig, auf die Symptome zu achten, wenn du wieder aktiv wirst. Wenn du versuchst, zu schnell wieder voll ins Training einzusteigen, würde das zu einer längeren Erholungszeit führen.