Isometrische Kontraktion und isometrische Übungen

Definition: Was ist eine isometrische Kontraktion?

Eine isometrische Kontraktion liegt vor, wenn der Muskel eine Spannung erzeugt, die Muskellänge aber konstant bleibt.

So funktioniert eine isometrische Kontraktion

"Isometrisch" bedeutet "gleich lang".

Bei einer isometrischen Muskelkontraktion wird der Muskel mit einer bestimmten Kraft und Spannung aktiviert, aber das Gelenk bewegt sich nicht.

Bei dieser Art von Kontraktion verkürzt sich der Muskel nicht und seine Spannung übersteigt nie die entgegengesetzte Kraft; sonst würde er sich ja verkürzen. Während der gesamte Muskel bei einer isometrischen Kontraktion seine Länge nicht verändert, kontrahieren die einzelnen Muskelfasern. Deshalb können isometrische Übungen helfen, einen Muskel zu stärken.

Beispiele für isometrische Übungen

Beispiele für isometrische Übungen sind das Halten eines Gewichts, das Wandsitzen oder das Drücken gegen einen feststehenden Gegenstand.

Nachfolgend findest du eine Übersicht klassischer isometrischer Übungen zum Nachmachen und Ausprobieren:

 

Planks

Stelle dich auf alle Viere und stelle deine Füße zusammen. Dein Körper sollte von deinem Kopf bis zu deinen Fersen gerade sein. Die Hände befinden sich in einer Linie mit deinen Schultern. Stelle sie bei Bedarf breiter auf.

Aktiviere das Gesäß, bringe die Schultern nach unten und spanne deinen Rumpf an. Achte darauf, dass deine Hüften nicht eintauchen.

Halte die Übung bis zur Ermüdung.

 

Seitliche Planks

Beginne in der Seitenlage mit den Füßen zusammen. Lege einen Unterarm direkt unter deine Schulter.

Aktiviere deine Körpermitte und hebe deine Hüften an, sodass sie eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Zehen bilden.

Halte die Position und lass deine Hüften nicht sinken.

Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

 

Wandsitz

Stell dich mit dem Rücken an eine Wand. Stelle deine Füße hüftbreit auseinander.

Gehe in die Hocke, bis deine Hüften und Knie einen Winkel von 90 Grad bilden. Achte darauf, dass deine Schultern und dein Gesäß die Wand berühren.

Halte die Übung bis zur Ermüdung.

 

Hohlkörperhaltung

Lege dich auf den Boden, strecke die Beine aus und führe die Arme über den Kopf.

Spanne die Körpermitte an. Hebe deine Beine und Arme vom Boden ab.

Hinweis: Drücke deine inneren Oberschenkel zusammen, um die Aktivität in der Körpermitte aufrechtzuerhalten. Lasse keinen Platz zwischen dem unteren Rücken und dem Boden.

 

Gehaltenes Wadenheben

Stelle deine Füße schulterbreit auseinander. Hebe deine Fersen an und hebe deinen Körper vom Boden ab.

Halte diese Position so lange wie möglich, bevor du langsam wieder nach unten kommst.

 

Statischer Klimmzug

Greife mit deinen Händen schulterbreit (oder etwas weiter) auseinander die Klimmzugstange.

Ziehe dich hoch, bis deine Brust die Stange berührt und die Ellbogen sich in einen 90-Grad-Winkel befinden.

Drücke die Schulterblätter zusammen und halte die Position so lange wie möglich.

 

Andere Arten von Muskelkontraktionen

Eine isometrische Muskelkontraktion ist eine der drei verschiedenen Arten von Muskelkontraktionen. Neben der isometrischen Kontraktion gibt es auch die konzentrische und exzentrische Kontraktion.

Konzentrische Muskelkontraktion

Bei typischen Kraftsportübungen ist dies die eigentliche Hebephase einer Übung. Bei der konzentrischen Muskelkontraktion verkürzen sich die Muskelfasern.

Exzentrische Muskelkontraktion

Bei typischen Krafttrainingsübungen ist eine exzentrische Kontraktion die Phase, in der der Muskel in die ursprüngliche Ausgangsposition der Übung zurückkehrt. Bei dieser Art der Kontraktion werden die Muskelfasern gedehnt, während sie gleichzeitig Kraft entfalten.

Vorteile isometrischer Übungen

Es gibt eine ganze Reihe guter Gründe, isometrische Übungen zu machen. Der Hauptvorteil isometrischer Übungen besteht darin, dass sie sowohl zur Rehabilitation als auch zur allgemeinen Kräftigung eingesetzt werden können, ohne die Gelenke zu belasten. Das ist ein wichtiger Aspekt isometrischer Übungen, denn Übungen, die eine Bewegung der Gelenke erfordern, können die einzelnen Gelenke stark belasten, vor allem bei wiederholter Anwendung.

Isometrische Übungen sind sowohl kurz- als auch langfristig viel schonender für die Gelenke. Sie bringen die Muskelfasern immer noch zum Feuern, ohne die Gelenke zusätzlich zu belasten. Aus diesem Grund werden isometrische Übungen oft in der Reha für Menschen mit Gelenkproblemen oder -beschwerden eingesetzt.

Ein weiterer Vorteil der isometrischen Übungen ist, dass sie überall und häufig ohne Geräte durchgeführt werden können.

Isometrischer Übungen werden auch Personen empfohlen, die einen Gips tragen, um die Muskeln aktiv zu halten, während die Knochen heilen.

Nachteile isometrischer Übungen

Da isometrische Übungen in einer statischen Position ausgeführt werden, können sie auch nicht zur Verbesserung der Geschwindigkeit oder der dynamischen Leistung beitragen. Sie können jedoch die Stabilisierung - also die Aufrechterhaltung der Position des betroffenen Bereichs - verbessern, da sich die Muskeln oft isometrisch kontrahieren, um die Stabilisierung zu unterstützen.

Verletzungen

Isometrische Übungen können für jemanden hilfreich sein, der eine Verletzung hat, die die Bewegung schmerzhaft machen könnte. Wenn du dich zum Beispiel an der Rotatorenmanschette verletzt hast, empfiehlt dir dein Arzt oder Physiotherapeut vielleicht zunächst isometrische Übungen mit der Muskelgruppe, die zur Stabilisierung der Schulter beiträgt, um die Schulterkraft während der Genesung zu erhalten.

Arthritis

Isometrisches Training kann auch für Menschen mit Arthritis hilfreich sein, die durch den Einsatz von Muskeln zur Bewegung eines Gelenks über den vollen Bewegungsumfang verschlimmert werden kann. Wenn Menschen mit Arthritis isometrische Übungen durchführen und sich ihre Kraft verbessert, können sie zu anderen Arten von Krafttraining übergehen. Krafttraining kann helfen, Schmerzen zu lindern und die körperliche Funktion zu verbessern.

Bluthochdruck

Studien haben gezeigt, dass isometrische Übungen auch zur Senkung des Blutdrucks beitragen können. Wenn du jedoch unter hohem Blutdruck leidest, solltest du mit einer niedrigeren Intensität trainieren. Wenn du mit einer höheren Intensität trainierst, kann dein Blutdruck während der Übung stark ansteigen.

Sprich mit deinem Arzt oder deiner Ärztin, bevor du mit isometrischen Übungen beginnst, wenn du Bluthochdruck oder andere Herzprobleme hast. Vermeide es, während des Krafttrainings die Luft anzuhalten und dich anzustrengen, da dies zu einem gefährlichen Anstieg des Blutdrucks führen kann.