Bulking: Massephase für Muskelaufbau im Bodybuilding

Bulking ist ein Begriff, der von Bodybuildern häufig verwendet wird.
Er bezieht sich im Allgemeinen auf eine schrittweise Erhöhung der Kalorienzufuhr über den Bedarf des Körpers hinaus in Kombination mit intensivem Krafttraining.

Während einige behaupten, Bulking sei ungesund, bestehen andere darauf, dass es eine sichere und effektive Methode zum Aufbau von Muskelmasse ist.

Definition: Was ist Bulking?

Als Bulking versteht man die Methode, im Rahmen eines Krafttrainingsprogramms bewusst mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als der Körper benötigt, mit dem Ziel Muskeln aufzubauen.

Bulking

Bulking ist eine Phase des Bodybuilings.

Bodybuilding ist sowohl ein Freizeit- als auch ein Wettkampfsport, bei dem es auf Muskelgröße und -definition ankommt.

Die Hauptphasen des Bodybuildings sind Bulking und Cutting. Bei Wettkampfbodybuildern kann die Vorbereitung auf ihre Wettkämpfe als weitere Phase betrachtet werden.

Bulking ist die Phase des Muskelaufbaus. In dieser Phase nehmen sie absichtlich mehr Kalorien zu sich, als Ihr Körper für einen bestimmten Zeitraum (ca. 4-6 Monate) benötigt. Diese zusätzlichen Kalorien versorgen ihren Körper mit der Energie, um die Muskelgröße und -kraft beim Krafttraining zu steigern.

In unterschiedlichem Ausmaß neigt der Körper während des Bulkings dazu, aufgrund der übermäßigen Kalorienzufuhr, Fett anzusammeln.

Bei Bodybuildern folgt darauf oft eine Phase des "Abnehmens", in der man weniger Kalorien zu sich nimmt, um Fettmasse zu verlieren und den Anteil der fettfreien Masse zu erhöhen.

Cutting

Cutting oder die Fettabbauphase bezeichnet eine allmähliche Verringerung der Kalorienzufuhr und eine Steigerung des Ausdauertrainings, um das überschüssige Körperfett aus der Bulking-Phase zu reduzieren und eine bessere Muskeldefinition zu erzielen.

In der Fettabbauphase nehmen Bodybuilder weniger Kalorien zu sich, als ihr Körper benötigt, was sie beim Muskelaufbau benachteiligt. Das Ziel dieser Phase besteht im Allgemeinen darin, die Muskelmasse zu erhalten und nicht zu vergrößern. Mehr zum Thema Cutting findest du hier: Cutting

Kalorien beim Bulking

Experten empfehlen, in der Bulkingphase 10-20% mehr Kalorien zu konsumieren, als du zur Erhaltung deines Körpergewichts brauchst, um durchschnittlich 0,25-0,5% deines Körpergewichts pro Woche zuzunehmen.

Wenn du zum Beispiel 3.000 Kalorien pro Tag brauchst, um dein Gewicht zu halten, solltest du stattdessen 3.300-3.600 Kalorien zu dir nehmen. Für eine Person, die 80 kg wiegt, entspricht das einer Gewichtszunahme von 0,2-0,4 kg pro Woche.

Während Bodybuilding-Neulinge, die 6 Monate oder weniger Erfahrung im Krafttraining haben, das obere Ende dieses Kalorienbereichs anstreben sollten, sollten Bodybuilder mit mehreren Jahren Erfahrung das untere Ende anstreben, um die Zunahme des Körperfetts zu begrenzen.

Wenn du weniger oder mehr als 0,25-0,5% deines Körpergewichts pro Woche zunimmst, solltest du deine Kalorienzufuhr entsprechend anpassen.

Makronährstoffe

Sobald du die Anzahl der Kalorien ermittelt hast, die du für dein Wachstum brauchst, kannst du dein Makronährstoffverhältnis bestimmen.

Makronährstoffe, also Kohlenhydrate, Fette und Proteine, sind die Nährstoffe, die in größeren Mengen in deiner Ernährung benötigt werden.

Das angestrebte Nährstoffverhältnis sollte in etwa so aussehen:

• 45-60% deiner Kalorien aus Kohlenhydraten
• 30-35% deiner Kalorien aus Eiweiß
• 15-30% deiner Kalorien aus Fett

Wenn du zum Beispiel beschließt, dass du 3.300 Kalorien pro Tag zu dir nehmen musst, würde dein Speiseplan Folgendes enthalten:

• 371-495 Gramm Kohlenhydrate
• 248-289 Gramm Eiweiß
• 55-110 Gramm Fett

Kohlenhydrate und Eiweiß enthalten jeweils 4 Kalorien pro Gramm, während Fett 9 Kalorien enthält.

Du kannst deine Ernährung zwar an deine Bedürfnisse anpassen, aber der Anteil der Kalorien aus Eiweiß sollte bei 30-35 % bleiben, um ein optimales Muskelwachstum zu unterstützen.

Apps zur Kalorienverfolgung können dir dabei helfen, dein Kalorienbudget und die Makronährstoffbereiche einzuhalten.

Ist Bulking gesund?

Viele Menschen sehen Bulking als ungesund an, weil es die Fettmasse erhöhen kann, vor allem wenn der Kalorienüberschuss zu hoch ist.

Manche Bodybuilder neigen dazu, in der Bulking-Phase kalorienreiche und nährstoffarme Lebensmittel zu essen, die in der Abnehmphase normalerweise nicht verzehrt werden, wie Süßigkeiten, Desserts und frittierte Speisen.

Diese Lebensmittel können, vor allem wenn sie als Teil einer kalorienreichen Ernährung verzehrt werden, Entzündungsmarker erhöhen, die Insulinresistenz fördern und den Fettgehalt im Blut steigern.

Richtiges Bulking bedeutet jedoch nicht, dass man sich extrem überfressen oder jedem Verlangen freien Lauf lassen muss.

Es kann auf gesunde Weise erfolgen, wenn du einen angemessenen Kalorienüberschuss beibehältst und dich auf den Verzehr nährstoffreicher Lebensmittel konzentrierst. Diese Lebensmittel enthalten im Verhältnis zu ihrer Kalorienzahl eine große Menge an Nährstoffen.

Vergiss nicht, dass auf das Bulking auch eine Cutting-Phase folgen sollte, um deinen Fettanteil zu reduzieren.

Was du beim Bulking essen solltest – und was nicht

Beim Bulking ist es leicht, kalorienreiche, nährstoffarme Lebensmittel wie Desserts oder frittierte Speisen zu essen, um schnell einen Kalorienüberschuss zu erzielen. Doch gesundes Bulking ist möglich, wenn du dich auf nährstoffreiche Lebensmittel konzentrierst.

Deine Ernährung ist entscheidend für ein gesundes Bulking. Denk daran: Nur weil ein Lebensmittel viele Kalorien enthält und zu einem Kalorienüberschuss führt, heißt das nicht, dass es gut für den Muskelaufbau ist - oder für deine allgemeine Gesundheit.

Lebensmittel, die du essen solltest

Die Aufnahme von nährstoffreichen, vollwertigen Lebensmitteln in deine Ernährung stellt sicher, dass du ausreichend Vitamine und Mineralstoffe, gesunde Fette und hochwertiges Eiweiß bekommst.

Hier sind Beispiele für Lebensmittel, die den Großteil deiner Ernährung ausmachen sollten:

• Obst: Äpfel, Avocado, Bananen, Beeren, Trauben, Kiwi, Orangen, Birnen, Ananas und Granatäpfel
• Gemüse: Spargel, Rucola, Rote Bete, Brokkoli, Karotten, Mangold, Gurken, Grünkohl, Pilze und Paprika
• Stärkehaltiges Gemüse: Pfeilwurz, Erbsen, Kartoffeln, Steckrüben und Süßkartoffeln
• Körner: Brot, Müsli, Mais, Haferflocken, Popcorn, Quinoa und Reis
• Meeresfrüchte: Kabeljau, Krabben, Hummer, Lachs, Jakobsmuscheln, Garnelen, Tilapia und Thunfisch
• Milchprodukte: Butter, Hüttenkäse, Käse, Milch und Joghurt
• Fleisch, Geflügel und Eier: Rinderhackfleisch, Rindersteak, Schweinefilet, Hähnchen ohne Haut, Lendensteak, Truthahn und ganze Eier
• Hülsenfrüchte: Schwarze Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Limabohnen und Pinto-Bohnen
• Nüsse und Samen: Mandeln, Chiasamen, Leinsamen, Sonnenblumenkerne und Walnüsse
• Öle und Nussbutter: Mandel- und Erdnussbutter, sowie Avocado-, Raps- und Olivenöl
• Getränke ohne Zuckerzusatz: Kaffee, Diätlimonade, ungesüßter Tee und Wasser
• Getränke mit Zuckerzusatz, wie gesüßter Kaffee, Tee oder normale Limonade, können in Maßen genossen werden.

Lebensmittel, die du einschränken solltest

Während die meisten Lebensmittel bei einer Bulking-Diät erlaubt sind, sollten einige eingeschränkt werden, da sie nur wenige Nährstoffe enthalten. Dazu gehören:

• Alkohol beeinträchtigt die Fähigkeit deines Körpers, Muskeln aufzubauen, besonders wenn er im Übermaß getrunken wird.
• Zuckerzusatz, der häufig in Süßigkeiten, Desserts und zuckergesüßten Getränken vorkommt, wird mit verschiedenen negativen Auswirkungen auf die Gesundheit in Verbindung gebracht, wenn er im Übermaß verzehrt wird.
• Frittierte Lebensmittel. Regelmäßiger Verzehr von frittierten Lebensmitteln kann das Risiko für Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes erhöhen. Zu den frittierten Lebensmitteln gehören Brathähnchen, Zwiebelringe, Cheese Curds und Fish and Chips.

Diese Lebensmittel müssen nicht komplett gemieden werden, aber sie sollten für besondere Anlässe und Ereignisse reserviert werden.

Die Quintessenz

Bulking ist eine Technik, die Bodybuilder anwenden, um ihre Muskelmasse zu vergrößern und zu stärken.

Dabei nimmst du zusätzlich zum Krafttraining 10-20 % mehr Kalorien zu dir, als du täglich brauchst.

Damit Bulking gesund und effektiv ist, solltest du darauf achten, dass dein Kalorienüberschuss nicht zu hoch ist und dass du stark verarbeitete, nährstoffarme Lebensmittel vermeidest.