Trainingsplan erstellen: das musst du beachten!

Wie du deinen optimalen Trainingsplan erstellst

Dein Trainingsplan kann mehrere Aspekte beinhalten. Allgemein sollte er ein klar definiertes Trainingsziel haben und den Weg zu diesem Ziel beschreiben. Dabei spielen unter anderem auch dein momentanes Trainingslevel, deine bisherige Trainingserfahrung oder aber auch deine Kapazitäten bezüglich der Trainingsgeräte, deine Trainingsintensität und dein Trainingsumfang, das heißt die Zeit, die du für dein Training zu Verfügung hast, eine Rolle.

Individuelles Trainingsziel festlegen

Bevor du einen Trainingsplan erstellen kannst, der perfekt zu dir passt, solltest du dir zuerst Gedanken über dein genaues Ziel machen. Hierbei hilft dir die SMART-Formel:

Ein gutes Beispiel einer Zielformulierung nach der SMART-Formel wäre:

„Ich möchte in einem Jahr ein schönes Sixpack mit unter 10 % Körperfettanteil haben.“

Für die langfristige Motivation sind Zwischenziele wichtig, um immer wieder Erfolgserlebnisse zu haben. Das hilft dir, falls es mal nicht ganz so schnell vorangeht.

„Ich möchte in den nächsten 3 Monaten meinen Bauchumfang um 6 Zentimeter verringern.“

Durch eine präzise Zieldefinition weißt du bereits sehr genau, in welche Richtung dein Training gehen sollte und vor allem, wofür du es machst.

Aktueller Leistungsstand: Wie sieht dein Trainingsstart aus?

Während Trainingsanfänger meistens fast von allein Fortschritte machen und auf alle Trainingsreize gut reagieren, müssen sich leicht Fortgeschrittene und Profis deutlich mehr Gedanken um die richtigen Trainingsinhalte machen. Egal zu welcher dieser Gruppen du dich zugehörig fühlst, ist es zur Ausarbeitung eines optimalen Trainingsplans essenziell, deinen momentanen Leistungs-Zustand zu kennen. Dieser legt deinen Startpunkt fest, von dem aus du dein Ziel erreichen kannst.

Zunächst solltest du ein paar deiner grundlegenden Ist-Werte festhalten:

• Was ist dein derzeitiges Körpergewicht?
• Wie ist der Umfang deiner Oberarme, Brust, Taille, Hüfe und Oberschenkel?
• Was ist dein Körperfettanteil?

Die Kennzahlen helfen dir dabei, deinen Trainingserfolg über die Dauer deines Trainings messbar. Misst du diese Zahlen regelmäßig, kannst du genau nachverfolgen, durch welche Intensität und mit welchen Übungen du die größten Fortschritte machst. Solltest du damit nicht zufrieden sein, kannst du außerdem einschätzen, welche Aspekte des Trainingsplans individuell angepasst werden müssen. Um immer einen aktuellen Überblick über deine Leistungsstand zu haben, kannst du ein Trainingstagebuch führen, in dem du deine Werte nach jedem Training festhältst. Je weiter du also in deinem Training voranschreitest, desto wichtiger ist es, einen guten Trainingsplan zu haben, der dich auch wirklich an dein Ziel bringt.

Welche Trainingszeiten kannst du einhalten?

Nicht nur deine Motivation, sondern auch verschiedene äußeren Gegebenheiten, wie zum Beispiel dein Job oder aber auch andere Verpflichtungen, haben Einfluss auf deinen Trainingsplan. Daher solltest du dir Gedanken machen, wann und wie oft du es schaffen kannst, deinen zukünftigen Trainingsplan auszuführen.

Bei eher geringen Trainingskapazitäten, wie ein bis zwei Tage die Woche, solltest du sicherstellen, dass du in der wenigen Zeit alle Muskelgruppen gut trainieren und stärken kannst. Dazu eignet sich ein Ganzkörpertraining. Solltest du mehr Zeit zur Verfügung haben, kannst du innerhalb der einzelnen Trainingseinheiten nach dem Split-Training vorgehen, also die einzelnen Muskelgruppen für sich trainieren. Neben den Intervalltagen gilt es auch die Dauer deiner Trainings zu beachten. Beispielsweise kannst du in ca. 30 Minuten ein intensives Intervall-Training, bei mehr Zeit jedoch ein Ausdauertraining anstreben.

Für welche dieser Formen du dich entscheidest, bleibt selbstverständlich dir überlassen. Wichtig ist jedoch, dass du innerhalb jedes Trainings die Phasen der Erwärmung, Belastung und Cool Down berücksichtigst, um effektiv zu trainieren und deinen Körper zu schonen.

Welche Übungen und Geräte kannst du nutzen?

Auch dein Equipment ist ein bedeutender Faktor bei der Erstellung deines Trainingsplans. In einem Fitnessstudio hast du eine umfangreiche Auswahl an Trainingsgeräten zur Verfügung. Übungen mit Lang- und Kurzhanteln, oder auch an den Geräten kannst du so optimal in deinen Plan aufnehmen. Trainierst du Zuhause, bieten sich vor allem Grundübungen wie Kniebeugen, Situps, Leg Raises aber auch Übungen mit Kleingeräten, wie beispielsweise Gewichten, an. Behalte bei der Auswahl der Trainingsform und Übungen immer dein gewünschtes Trainingsziel vor Augen.

Nachdem du festgelegt hast, welches Trainingsequipment dir zur Verfügung steht, kannst du beginnen, deinen Trainingsplan mit entsprechenden Übungen zu füllen. Dabei ist es sinnvoll dir zunächst das nötige Wissen über die verschiedenen Übungen aneignen. Wichtig ist, welchen Zweck jede der Übungen erfüllt, also welche Muskelgruppen du mit welchen Bewegungen trainieren kannst. Auch die Intensität deiner Übungen, sprich die Anzahl der einzelnen Wiederholungen gilt es zu festzuhalten.

Welche Arten von Trainingsplänen gibt es?

Nachdem du schon weißt, unter welchen Rahmenbedingungen deine Trainings stattfinden können, kannst du dir nun dein gebündeltes Wissen in einem festen Plan zusammenstellen. Im Krafttraining unterscheidet man allgemein Trainingspläne anhand ihrer Aufteilung in verschiedene Trainingstage nach den dabei beanspruchten Muskelgruppen sowie den unterschiedlichen Trainingsprinzipien. Während es viele verschiedene Trainingsprinzipien gibt, ist die Aufteilung der einzelnen Trainingstage, prinzipiell sehr einfach.

Dein Ganzkörper Trainingsplan: Whole body workout

Wie der Name schon sagt, trainierst du im Rahmen eines Ganzkörpertrainings in jeder Trainingseinheit alle Muskeln. Um wichtige Regenerationsphasen nach dem Krafttraining einhalten zu können, sollte dieser Plan maximal drei- bis viermal pro Woche trainiert werden. Durch die hohe Trainingshäufigkeit eignet er sich besonders gut für Einsteiger, da somit Übungsausführungen schneller erlernt werden und das Muskelgefühl verbessert wird. Doch auch Fortgeschrittene und Profis können sich mit einem Ganzkörper-Trainingsplan hart fordern.

Dein Split-Trainingsplan: Short but steady

Wie der Name schon sagt, trainierst du im Rahmen eines Ganzkörpertrainings in jeder Trainingseinheit alle Muskeln. Um wichtige Regenerationsphasen nach dem Krafttraining einhalten zu können, sollte dieser Plan maximal drei- bis viermal pro Woche trainiert werden. Durch die hohe Trainingshäufigkeit eignet er sich besonders gut für Einsteiger, da somit Übungsausführungen schneller erlernt werden und das Muskelgefühl verbessert wird. Doch auch Fortgeschrittene und Profis können sich mit einem Ganzkörper-Trainingsplan hart fordern.

Was gibt es bei der Erstellung deines Trainingsplans zu beachten?

Leider gibt es nicht den perfekten Trainingsplan. Vielmehr geht es darum, zu wissen, wie ein guter Trainingsplan allgemein aussieht und welche Kennzahlen sowie individuellen Gegebenheiten du berücksichtigen solltest. Somit gilt auch bei der Erstellung und Veränderung von Trainingsplänen:

„Viele Wege führen nach Rom.“

Daher ist es jedoch erst einmal wichtig, überhaupt nach einem geregelten Trainingsplan zu trainieren, statt wahllos Übungen aneinanderzureihen. Denn:

„Noch mehr Wege führen an Rom vorbei.“

Ein Trainingsplan gibt dir also die Richtung vor, die dich deinem Ziel näherbringt und sollte daher auch spezifisch ausgewählte Übungen, Trainingsfrequenzen und -zeiten, Satz- und Wiederholungszahlen sowie Regenerationszeiten enthalten. Dadurch ist ein Trainingsplan immer sehr individuell. Ein vorgefertigter Trainingsplan aus dem Internet kann daher funktionieren, berücksichtigt aber nicht deine einzigartigen Ziele, Voraussetzungen, Erfahrungen, Einschränkungen oder Vorlieben. Wer sich ernsthaft mit dem Thema Training auseinandersetzt und sein volles Potenzial ausschöpfen möchte, muss sich also auch mit dem Thema Trainingsplanerstellung sowie Übungslehre und Trainingswissenschaft beschäftigen.

Deine Ausführliche Anleitung zur Trainingsplanerstellung

Wenn es darum geht, deinen persönlichen Trainingsplan zu erstellen, ist es hilfreich dich zunächst mit den allgemeinen Thematiken auseinandersetzen. Um jedoch den optimalen Trainingsplan für dich selbst zu finden, ist es notwendig, dass du dich etwas tiefer in die Materie einarbeitest.

Wie entscheidest du, welche Übungen in welcher Trainingseinheit am sinnvollsten sind und wie kann die dementsprechende Trainingsfrequenz dazu aussehen? Bei den verschiedenen Rahmenbedingungen und Möglichkeiten scheint es gar nicht so leicht, eine Auswahl zu treffen…

Keine Sorge: Damit du dir einen perfekt passenden Trainingsplan erstellen kannst, hat unser Dozent Alexander Seifried ein E-Book für dich verfasst: In 7 Schritten zum Trainingsplan. Du erfährst im E-Book,

• wie du dein Trainingsziel in konkrete Übungen übersetzt,
• welche Trainingsfrequenz die richtige für dich ist,
• wie Krafttests dir beim Messen deiner Erfolge helfen können und
• was du tun kannst, wenn mal nichts mehr geht oder deine Trainingserfolge stagnieren.

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