Welche Proteine gibt es? Dein großer Eiweißpulver Guide

Was sind Proteine?

Proteine bestehen aus Aminosäuren und sind in all unseren Körperzellen zu finden. Egal ob als Energielieferant (nur in Ausnahmesituationen) oder als Baustoff für Muskeln, Organe, Blut, Enzyme oder Hormone, Proteine finden sich in vielen verschiedenen Anwendungsbereichen unseres Körpers. Da unser Körper lediglich einen Aminosäurepool aber keinen Proteinspeicher besitzt und nur einen Teil der von uns benötigten Aminosäuren selbst herstellen kann, muss er regelmäßig mit Eiweißquellen von außen, also beispielsweise durch die Zufuhr von Nahrung, versorgt werden. Geschieht dies nicht, kann bezüglich der unentbehrlichen Körperproteine ein sogenannter Proteinmangel auftreten.

Aus ernährungstechnischer Sicht ist es sehr wichtig, bei der Proteinzufuhr auch die richtigen Aminosäuren zu achten. Folgende Aminosäuren sollten dabei abgedeckt sein:

• Phenylalanin
• Isoleucin
• Tryptophan
• Methionin
• Leucin
• Valin
• Lysin

Sport und Proteine: Die Wissenschaft hinter den Eiweißpulvern

Proteine können im menschlichen Körper bis zu 17 Prozent der Gesamtmasse ausmachen. Nahrungsprotein und Eiweißpulver sind daher unter Sportlern sehr beliebt und unverzichtbar, wenn es darum geht, Fortschritte beim Training zu erzielen. Setzt man sich genauer mit der Thematik auseinander, stellt man schnell fest, dass sich hinter dem „Eiweißpulver ballern“ eine hoch komplexe Wissenschaft verbirgt. Proteinpulver ist nicht gleich Proteinpulver. In Fitness-Foren werden dabei die Vor- und Nachteile und die Wechselwirkung der verschiedenen Proteinarten heiß diskutiert. Um dir einen Überblick zu verschaffen, zeigen wir dir nun, welche Proteinarten es gibt und worin genau deren Unterschiede liegt.

Die beliebtesten Supplements: Alles zu den Milchproteinen

Milchprodukte sind die beliebtesten Energielieferanten in der Fitnessbranche. Hinter dem Sammelbegriff der Milchproteine verstecken sich die beiden Vertreter Whey und Casein. Milchproteine sind besonders beliebt, da sie alle acht Aminosäuren enthallten, die unser Körper nicht selbst produzieren kann. Um dennoch dem benötigten Proteinbedarf unseres Körpers gerecht zu werden, müssen sie daher über die Nahrung und/oder Nahrungsergänzungsmittel, wie beispielsweise Proteinpulver, aufgenommen werden. Auch hier gilt, Milchprotein ist nicht gleich Milchprotein. Casein und die verschiedenen Varianten des Molkenproteins unterscheiden sich im Protein-, Kohlenhydrat- und Fettgehalt.

Whey Protein und dessen verschiedene Arten

Whey Protein als Untergruppe der Milchproteine macht circa 20 Prozent des Proteingehalts der Kuhmilch aus. Dabei wird für Whey Protein auch oftmals das deutsche Synonym „Molkeprotein“ verwendet, da es aus den flüssigen Resten der Käseherstellung gewonnen wird. Je nach Verarbeitung dieser Reste variiert auch die Konzentrationsstufe des Whey Proteins. Endprodukte hierbei können Konzentrat, Isolat oder Hydrolysat sein. Whey Protein bildet meist die Grundlage aller Proteinpulver. Es ist kostengünstig und kann von unserem Körper sehr schnell verdaut werden. Es gilt daher als besonders wertvoll für die Regeneration direkt nach einer Trainingseinheit.

Überblick über die Zusammensetzung von Whey Protein:

Wie bereits beschrieben ist das Molkenprotein im Handel in drei unterschiedlichen Formen als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich, die sich lediglich in der Verarbeitung und Konzentration unterscheiden. Der Rohstoff, also die Milch, ist dabei jedoch immer derselbe.

Das Whey Protein Konzentrat

Die einfachste Form des Whey Protein ist das Konzentrat. Hierbei wird eine schonende Ultrafiltration der Milch vorgenommen. Der Proteingehalt der so hergestellten Eiweißquellen liegt je nach Geschmacksrichtung bei zwischen 70 bis 78 Prozent. Im Vergleich zu den anderen Molkenproteinformen ist das Konzentrat die kostengünstigste Variante. Der Fettanteil liegt bei einem Konzentrat zwischen vier bis sieben Prozent währen der Kohlenhydratanteil etwa sechs bis acht Prozent der Gesamtmasse ausmacht.

Das Whey Protein Isolat

Bei der Herstellung eines Whey Proteinisolats wird vorwiegend das Mikrofiltrationsverfahren herangezogen. Dadurch kann ein besonders hoher Proteinanteil isoliert werden, sodass der Kohlenhydrat- und Fettanteil auf ein Minimum reduziert wird. Das hat außerdem zum Vorteil, dass dieses Molkenproteinisolat auch für Menschen mit einer Laktoseintoleranz genießbar wird. Der Proteingehalt liegt nach der Herstellung circa zwischen 78 und 84 Prozent.

Das Whey Protein Hydrolysat

Um Whey Protein Hydrolysat herzustellen, wird ein Hydrolyseverfahren angewendet. Durch die Aufspaltung der Proteinketten in kleinste Fragmente (Peptide), wird ein Hydrolysat vom Körper schneller als ein Konzentrat oder Isolat aufgenommen. Aufgrund des recht bitteren Geschmacks solcher Pulver werden solche Whey Protein Hydrolysate vorwiegend in Tabletten- oder Kapselform angeboten. Der Kohlenhydrat- und Fettanteil dieses Milchproteins ist ebenfalls sehr niedrig. Allerdings ist der Proteingehalt nochmals deutlich höher und liegt bei bis zu 88 und 92 Prozent.

Casein und dessen verschiedene Arten

Die zweite Komponente des in Kuhmilch enthaltenen Milchproteins ist das Casein. Mit einem Anteil von etwa 80 Prozent ist diese Untergruppe mengenmäßig deutlich stärker innerhalb des Milchproteins vertreten als das Whey Protein. Casein unterscheidet sich im Vergleich zu Whey-Protein in mehreren Punkten. Beispielsweise wird Casein deutlich langsamer verdaut und verstoffwechselt. Das liegt daran, dass Casein im Magen angekommen, zunächst in eine Art Gel umgesetzt wird. Dieses ist für unseren Körper schwerer zu verdauen. Die komplette Verdauung des Caseins kann so bis zu acht Stunden oder länger andauern. Während Whey Protein innerhalb von 30 bis 60 Minuten im Blutplasma nachzuweisen ist, steigt der Aminosäurespiegel nach der Aufnahme von Casein deutlich später und erreicht seinen Höhepunkt erst nach circa drei bis vier Stunden.

Auf dem Markt für Nahrungsergänzungsmittel sind aktuell hauptsächlich die beiden Casein-Formen Calciumcaseinat und Mizellares Casein zu finden. Diese unterscheiden sich hauptsächlich in der Herstellung.

Das Mizellare Casein

Diese Form des Caseins wird durch ein sehr schonendes Herstellungsverfahren gewonnen, der Mikrofiltration. Dadurch ist die Wahrscheinlichkeit sehr gering, dass einzelne Proteinfragmente beschädigt werden. Zudem benötigt man für dieses Verfahren keine zusätzlichen Stoffe, wie zum Beispiel Säuren.

Das Calcium Casein

Diese Form des Caseins wird hingegen mit dem Einsatz von Säuren hergestellt. Vorteil hierbei: man erhält so ein sehr fett- und kohlenhydratarmes, nahezu reines Casein-Produkt. Allerdings kommt es bei diesem Verarbeitungsprozess teilweise zur Denaturierung der Proteinstrukturen.

Proteinarten im Fokus: Woraus besteht Proteinpulver und was sind Mehrkomponenten Proteine?

Wie der Name bereits vermuten lässt, ist ein Mehrkomponenten Protein eine Kombination aus unterschiedlichen Eiweißkomponenten. Da sich einige dieser Komponenten sehr gut ergänzen und/oder sich miteinander verbinden, ist das Ziel der Mehrkomponenten Proteine, die verschiedenen positiven Eigenschaften dieser zu vereinen. Die Mischung Whey + Casein stellt beispielsweise eine kurzfristige als auch langfristige Versorgung sicher. Zusätzlich wird die Konsistenz durch das Casein Beeinflusst. Der Shake wird cremiger und somit mehr sättigend

Generell gilt, dass sich die tägliche Einnahme von (Mehrkomponenten) Proteinen an den individuellen den Voraussetzungen, Ernährungsgewohnheiten und Zielen orientiert. Standarddosierungen belaufen sich pauschal auf 30 Gramm pro Portion. Ist aber von Person und Zielen abhängig. Die besten Einnahmezeitpunkte sind vor oder nach dem Training. Auch können diese Proteine genutzt werden, um eine proteinarme Mahlzeit aufzuwerten. Zur Zielgruppe zählen Personen, die ihre tägliche Proteinaufnahme erhöhen und ihren Fettabbau sowie Muskelaufbau unterstützen möchten.

Zu den am häufigsten verwendeten Proteinquellen eines Mehrkomponenten Proteins zählen folgende Proteinquellen:

• Whey Protein
• Casein Protein
• Eiprotein
• Reisprotein
• Sojaprotein
• Erbsenprotein

Von der Henne in die Blutbahn: Das Ei-Protein

Vor allem im Wettkampfbodybuilding erfreute sich das Ei-Protein als Wunderwaffe lange Zeit großer Beliebtheit. Popkulturell bekannt ist hierbei vor allem das Schlürfen von mehreren rohen Eiern vor, nach oder während dem Training. Seitdem allerdings das Whey Protein Isolat auf dem Markt ist, zählt das nun zur Vergangenheit. Grund dafür ist die bessere Verträglichkeit und der angenehmere Geschmack des Molkenproteins. Während die Verdauungs- und Aufnahmegeschwindigkeit zwischen dem Ei-Protein und einem Whey Protein oder Casein Protein bei einem ähnlichen Wert liegt, besitzt das Ei-Protein einen Gehalt an essenziellen Aminosäuren, der nur mit einem Whey Protein vergleichbar ist. Das gilt jedoch nur, sofern das Ei-Protein aus dem Voll-Ei und nicht aus dem Eiklar hergestellt wurde. Vor allem für laktoseintolerante Menschen stellt das Ei-Protein eine adäquate Alternative zu den Milchproteinen dar.

Die Macht des Reisproteins

Auch bei Sportlern wird die vegetarische oder veganen Ernährungsform immer beliebter. Vor allem bei Veganern wird daher alternativ gerne auf das Reisprotein zurückgegriffen. Dieses wird aus der Reiskleie hergestellt. Anders als Sojaprotein besitzt das Reisprotein jedoch kein vollständiges Aminosäureprofil. Daher ist es zur Vervollständigung dieses Profils zwingend notwendig, die limitierende Aminosäure (das L – Lysin) zusätzlich einzunehmen. Um also das Aminosäureprofil aufzuwerten, kann das Reisprotein entweder mit einem tierischen Proteinpulver oder Erbsenproteinpulver kombiniert werden. Oftmals findet man ein solches fertig zusammengestelltes Mehrkomponenten Protein aus Reis- und Erbsenproteinpulver in verschiedenen Produkten auf dem Markt.

Kleine Bohne, große Wirkung: Das Sojaprotein

Eine weitere sehr populäre pflanzliche Proteinquelle ist das Sojaprotein. Frei von Laktose ist es ideal für laktoseintolerante Menschen und ebenfalls perfekt geeignet für Veganer und Vegetarier. Dennoch scheiden sich die Geister in der Gesellschaft, wenn es um das Sojaprotein geht. Während Sojaprotein und generell Soja im gesundheitlichen Bereich eher als vorteilhaft angesehen wird, hat diese Proteinkomponente im Bodybuilding- und Fitnessbereich einen eher schlechten Ruf. Einer der Gründe hierfür ist, dass Vorhandensein des sekundären Pflanzenstoffes, den sogenannten Phytoöstrogenen in der Konzentratvariante von Sojaprotein. Phytoöstrogene sind pflanzliche Östrogene, die in ihrer Struktur denen des menschlichen Organismus sehr ähnlich sind. Exogene Östrogene können zu Wassereinlagerungen und erschwertem Fettabbau führen, wie zum Beispiel durch die „Pille“, bekannt als die häufigste Verhütungsmethode. Deshalb vermeiden Bodybuilder und andere Sportler teilweise Sojaproteine. Obwohl bezüglich dessen Wirkung außerdem beschrieben wird, dass die Menge an Phytoöstrogenen nicht ansatzweise ausreicht, um ähnliche Effekte wie das Verhütungsmittel zu erzielen, weshalb Sojaproteine bedenkenlos konsumiert werden können. Um dieser „Problematik“ dennoch zu entgehen, kann zusätzlich ein Sojaprotein-Isolat als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden. Hierbei handelt es sich, ähnlich wie beim Whey-Protein-Isolat, um ein isoliertes Proteinprodukt, das keine Phytoöstrogene mehr enthält.

Klein aber fein: Das Erbsenprotein

Pflanzliche Proteinpulver haben sich mittlerweile fest in den Regalen der Fitness- und Gesundheitsmärkte etabliert. Zu den wichtigsten Bestandteilen von Mehrkomponentenproteinen zählt unter anderem auch das Erbsenprotein. Wie der Name bereits sagt, wird dieses Proteinpulver aus dem Protein der Erbse gewonnen. Als mangelhaft gelten beim Erbsenprotein lediglich die relativ geringe Menge der Aminosäuren L-Cystein und L-Methionin. Ungeachtet dessen, kann es von seinem sonstigen Aminosäureprofil her, mit einem Proteinpulver tierischer Herkunft durchaus mithalten.

Fazit und allgemeine Hinweise

Sich über den generellen Bedarf an Porteinen bewusst zu sein, ist essenziell für die Gesundheit unseres Körpers. Gerade in der Sportbranche gewinnt das nochmal eine neue Bedeutung, da Eiweiße ein wichtiger Baustoff unseres Körpers sind. Sowohl zum Muskelaufbau und zum Erhalten der gewünschten Körperstruktur ist ein sinnvoller Einsatz von zusätzlichen Proteinquellen wie Proteinpulver nicht mehr wegzudenken. Dennoch sollte hierbei auf eine gesundheitsfördernde Einnahme geachtet werden, um eventuelle Nebenwirkungen zu vermeiden.

Zielgruppe

Zur Zielgruppe von Protein-Supplements gehören vor allem Sportler, die ihre Regeneration nach einem Training, Spiel oder Wettkampf unterstützen möchten, sowie Personen, die generell ihre tägliche Proteinaufnahme erhöhen wollen. Mit hilfe der Eiweispulvers gelingt es dir den Fettabbau sowie den Muskelaufbau zu unterstützen.

Dosierung

Die optimale Dosierung von Whey Protein sollte in der Regel mindestens 30 Gramm betragen. Hierbei sollte darauf geachtet werden, dass die Portionsgröße über mindestens drei Gramm Leucin und insgesamt 15 Gramm essenzieller Aminosäuren verfügt, um die Muskelproteinsynthese optimal zu stimulieren. Ob und wie viel Casein Protein ergänzt werden sollte, hängt von der regulären Ernährung und dem Ziel der Proteinaufnahme ab. Standarddosierungen belaufen sich ebenfalls auf 30 Gramm pro Portion.

Einnahme

Whey Protein wird vor allem 30 Minuten nach einem Training, Spiel oder Wettkampf zur Ankurbelung regenerativer Prozesse eingenommen. Es kann sowohl in Wasser als auch mit Milch zubereitet werden. Darüber hinaus lässt es sich ebenfalls in kalte oder warme Speisen einrühren. Hier gilt jedoch zu beachten, dass das Protein sehr hitzeempfindlich ist. Zu den Einnahmezeitpunkten zählen morgens, nach dem Training und/oder zusätzlich zu einer proteinarmen Mahlzeit.

Zu den Einnahmezeitpunkten von Casein Protein zählen morgens, nach dem Training und/oder zusätzlich zu einer proteinarmen Mahlzeit.

Eventuelle Nebenwirkungen

Über das Whey und Casein Protein im Allgemeinen gibt kaum berichtete Nebenwirkungen. Menschen mit einer Laktoseintoleranz oder Kuhmilchallergie sollten bei dessen Einnahme dennoch vorsichtig sein und eventuell auf eine andere proteinquelle zurückgreifen.