Cutting beim Fitness & Bodybuilding - Was ist die Cutting Phase?
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Definition: Was ist die Cutting Phase im Bodybuilding?
Cutting ist eine Diät, die häufig von Bodybuildern verwendet wird, um nach einer Phase des "Bulking" Körperfett zu reduzieren. Sie wird in der Regel nur für eine kurze Zeit eingehalten und konzentriert sich auf eiweißreiche Lebensmittel, die wenig gesättigte Fette enthalten.
In folgenden Ausbildungen gehen wir tiefer darauf ein:
So funktioniert Cutting
Du hast den Begriff „Cutting“ vielleicht schon mal im Fitnessstudio gehört. Aber was bedeutet er? Cutting ist nichts anderes als die Senkung deines Fettanteils, indem du dich an einen strengen Diätplan hältst. Dadurch wird deine Muskelmasse besser sichtbar. Der Unterschied zwischen Cutting und einer normalen Diät ist, dass du bei einer normalen Diät oft Muskelmasse verlierst. Beim Cutting passt du deine Ernährung so an, dass der Verlust an Muskelmasse minimal ist.
Kaloriendefizit
Damit du erfolgreich abnehmen kannst, musst du deine Energiezufuhr reduzieren. Wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper verbraucht, wird dein Körper Fett verbrennen. Wenn du über einen längeren Zeitraum ein Kaloriendefizit hast, wird immer etwas Muskelmasse verloren gehen. Es ist wichtig, deine Energiezufuhr so zu regulieren, dass dieser Verlust minimal ist. Um das zu erreichen, musst du genau auf deine Nahrungsaufnahme achten.
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Was du beim Cutting essen solltest?
Es ist wichtig, dass du viel Eiweiß isst. Proteine sorgen dafür, dass deine Muskelmasse erhalten bleibt. Fette und Kohlenhydrate werden hauptsächlich zur Energiegewinnung benötigt. An Tagen, an denen du trainierst, brauchst du mehr Kohlenhydrate als an Ruhetagen. Es geht darum, ein gutes Gleichgewicht zu finden. Eine abwechslungsreiche Ernährung, bei der die verschiedenen Nahrungsquellen in einem ausgewogenen Verhältnis zueinander stehen.
In der Cutting Phase solltest du gesunde, unverarbeitete Lebensmittel und Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte essen. Sie sorgen dafür, dass du dich satt fühlst, weil du mehr von diesen Lebensmitteln essen kannst, ohne deine vorgeschriebene Kalorienmenge zu überschreiten.
Geeignete Lebensmittel beim Cutting
- Fleisch wie Hühnerfleisch, Rindfleisch, Lachs, Schweinefleisch und Lammfleisch
- Proteinpulver
- Nüsse und Samen
- Bohnen
- Avocados
- Oliven
- Vollkornprodukte wie brauner Reis und Nudeln, Hafer, Vollkornbrot, Gerste und Quinoa
- Blattgemüse
- Beeren und verschiedene Gemüsesorten
Lebensmittel, auf die man beim Cutting verzichten sollte
- Wurstware und Speck
- Zuckerhaltige Getränke wie Limonaden
- Fruchtsäfte
- Verarbeitete Lebensmittel
- Weißbrot
- Süßigkeiten
- Kekse und Kuchen
- Bier und anderer Alkohol
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Training während der Cutting Phase
Während der Cutting Phase, wirst du natürlich weiterhin Sport treiben. Du willst deine hart erarbeitete Muskelmasse behalten.
Dafür ist es wichtig, dass du dein Trainingsprogramm fortsetzt. Du kannst neben deinem Krafttraining auch zusätzliches Ausdauertraining machen, um sicherzustellen, dass du genug Energie verbrennst.
Da du die Kalorienzufuhr einschränkst, wird deine Energie nicht so gut sein und damit auch deine Kraft nicht. Wie dem auch sei, das Ziel ist es, weiterhin hart zu trainieren, um deine Muskelmasse so gut wie möglich zu erhalten.
Achte darauf, dass dein Trainings- und dein Ernährungsplan aufeinander abgestimmt sind.
Gewichtsverlust beim Cutting
Die Cutting Phase führt normalerweise zu einem Gewichtsverlust von 0,5 bis 1% des Körpergewichts pro Woche.
Wie viel Muskelmasse verlierst du beim Cutting?
Wenn deine Kalorienzufuhr zu niedrig ist, beginnt dein Körper Muskelmasse abzubauen.
Die Forschung zeigt, dass Muskelabbau schnell passieren kann. Muskulöse Menschen wie Bodybuilder oder Kraftsportler sind am stärksten betroffen. Wenn ein Bodybuilder von einer aktiven Aufbauphase in eine inaktive Phase wechselt, kann er in einer einzigen Woche bis zu einem Kilo an Muskelmasse verlieren.
Während des Cuttings sind die Verluste natürlich nicht so hoch, da du ja weiter trainierst und somit dem Muskelabbau entgegenwirkst.
Laut einer Studie, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, kannst du davon ausgehen, dass 20-30% des Gewichts, das du durch die Reduktion von Kalorien verlierst, aus Muskeln besteht (Longland et al. 2016).
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Wie schnell baut man nach dem Cutting verlorene Muskelmasse wieder auf?
Die gute Nachricht: es dauert nicht sehr lange, bis du die durch das Cutting verlorene Muskelmasse wieder aufgebaut hast.
Sobald du deine Kalorienzufuhr wieder hochgefahren hast, dauert es nur ein paar Tage oder vielleicht wenige Wochen, bis du deine Muskelmasse wieder aufgebaut hast.
Letztlich hängt die Dauer natürlich auch von deinem Trainingsumfang ab.
Six Pack durch Cutting
Wenn du durchtrainiert aussehen willst, musst du einen niedrigen Körperfettanteil anstreben. Du wirst Leute sehen, die zahllose Situps machen, weil sie unbedingt einen Sixpack haben wollen - das wird nicht funktionieren. Sie haben eine Fettschicht über ihren Bauchmuskeln. Sie müssen dieses Körperfett "abbauen". Die Bauchmuskeln sind schon da, sie sind nur unter der Fettschicht versteckt.
Um dieses Körperfett abzubauen, damit darunter Muskeln zum Vorschein kommen, muss man ein Kaloriendefizit erzeugen. Man muss dafür sorgen, dass der Körper weniger Energie (Kalorien aus der Nahrung) zu sich nimmt, als er braucht.
Häufige Fehler während der Cutting Phase
Die Cutting-Phase erfordert nicht nur Disziplin, sondern auch ein fundiertes Verständnis für Ernährung und Training. Häufig begehen Athleten jedoch einige typische Fehler, die den Fortschritt verzögern oder sogar Muskelverlust begünstigen können.
Zu hohes Kaloriendefizit
Um Fett abzubauen, musst du mit deiner Kalorienaufnahme ins Defizit gehen. Die Schlussfolgerung, dass du schneller abnimmst, umso größer dein Defizit ist, liegt nahe. Doch wenn das Kaloriendefizit eben zu hoch ist, wird nicht nur Fett abgebaut, sondern deine hart aufgebauten Muskeln verschwinden wieder. Dein Stoffwechsel wird verlangsamt und deine Trainingsleistung nimmt ab. Deshalb solltest du ein moderates Defizit anpeilen.
Zu wenig Kohlenhydrate auf dem Speiseplan
Damit deine Cutting Phase erfolgreich ist, ist es wichtig, das intensive Training weiterfortzuführen. Denn nur wenn du das Training beibehältst, sind deine in der Bulking-Phase aufgebauten Muskeln vor dem Abbau geschützt. Um deinem Training weiter nachgehen zu können, brauchst du Energie. In der Cutting Phase ziehst du diese vor allem aus Proteinquellen. Doch Kohlenhydrate helfen, die Glykogenspeicher in den Muskeln aufzufüllen und sorgen für die notwendige Energie beim Krafttraining. Ohne ausreichende Kohlenhydrate sinkt die Trainingsintensität, was den Erhalt der Muskelmasse gefährdet.
Zu viel Ausdauertraining
Ausdauertraining ist definitiv geeignet, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Doch exzessives Ausdauertraining versetzt deinen Körper in einen katabolen Zustand, der den Muskelabbau beschleunigt. Dein Fokus sollte weiterhin auf dem Kraftsport liegen und überhaupt solltest du ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Kraft- und Ausdauersport einhalten, um Fett zu verlieren und gleichzeitig deine Muskeln zu schützen.
FAQ
Es ist theoretisch möglich, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Körperfett abzubauen. Aber die Trennung der beiden Phasen macht mehr Sinn, da der Körper effektiver Muskeln aufbaut, wenn er über einen Kalorienüberschuss verfügt.
Mehr Infos zum Thema Muskelaufbau findest du hier: Muskelaufbau & Hypertrophie: das musst du dazu wissen!
Eine Cutting Phase sollte nicht länger als 4-12 Wochen dauern, damit der Verlust der Muskelmasse nicht zu groß ist.
Intensives Training ist ideal für den Erhalt von Kraft und Muskelmasse während der Cutting Phase.
Kreatin kann dazu beitragen, Muskeln während des Abnehmens zu unterstützen und zu schützen, indem es Wasser in die Muskeln bringt. Dies trägt dazu bei, die Muskelfasern zu stärken und vor Schäden zu bewahren.
Aus diesem Grund ist es auch wichtig, während des Abnehmens viel Wasser zu trinken. Es schützt die Muskeln vor einem Abbau oder einer Verletzung durch Dehydrierung während der Cutting Phase.
Thomas M Longland, Sara Y Oikawa, Cameron J Mitchell, Michaela C Devries, Stuart M Phillips, Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 103, Issue 3, March 2016, Pages 738–746, https://doi.org/10.3945/ajcn.115.119339
Basic Fit: What is cutting? https://www.basic-fit.com/en-es/blog/what-is-cutting
