Yoga bei Erkältung: Vorbeugung und Genesung

Besonders in den kalten Jahreszeiten bleiben Erkältungen oft nicht aus. Vielleicht fragst du dich, ob deine tägliche Yogaroutine jetzt auch ausfallen sollte oder ob es gar Übungen gibt, die jetzt besonders sinnvoll sind.

Tatsächlich ist eine regelmäßige Yogaroutine ein guter Weg, um dein Immunsystem zu stärken und somit Erkrankungen gegebenenfalls sogar vorzubeugen. Aber auch während der akuten Erkältung können bestimmte Übungen dir zumindest eine Abhilfe verschaffen.

Yoga hilft dem Immunsystem

Unser Körper arbeitet ständig gegen äußerliche Bedrohungen wie Bakterien, Viren, Pilze oder Parasiten. Die körpereigene Abwehr – das Immunsystem – ist zuständig für die innere Balance, die uns gesund hält.  Das Immunsystem ist ein ganzheitliches Zusammenspiel des Körpers.

Um dieses System zu stärken, gibt es viele verschiedene Möglichkeiten. Eine davon ist das Yoga, denn auch in dieser jahrtausendealten Praxis wird der Körper ganzheitlich betrachtet.

Weltgesundheitsorganisation (WHO) benennt Stress als eine der größten Gesundheitsgefahren des 21. Jahrhunderts. Er wirkt sich vielseitig auf Körper und Psyche aus. Deshalb ist es unabdingbar für deine Gesundheit, einen gesunden Umgang mit Stress zu lernen und dein Stresslevel überhaupt gering zu halten.

Wann ist Yoga bei Erkältung nicht sinnvoll?

Wenn deine Symptome stark ausgeprägt sind, solltest du das Bett hüten und dich so gut es geht schonen. Vermeide Yoga vor allem bei Fieber, damit du deinem Immunsystem die Möglichkeit gibst, seinen Job zu erledigen. Auch bei sehr starken Glieder- oder Kopfschmerzen und allgemeinem Unwohlsein raten wir dir zur Bettruhe.

Wichtig ist es, dass du auf deinen Körper hörst und dir auf keinen Fall zu viel zumutest. Spüre in dich hinein und teste aus, was dir in dem Moment guttut. Vermeide in jedem Fall während einer akuten Erkältung intensive Yogaübungen wie beispielsweise Vinyasa oder Ashtanga Yoga.

Leichtes Yoga für die Erkältungszeit

Wenn du dich dazu in der Lage fühlst, können sanfte Yoga-Übungen während deiner Erkältung sehr wohltuend wirken. Die traditionelle Yoga-Praxis bietet viele Möglichkeiten, den Körper während der Krankheit zu unterstützen.

Asanas: sanfte Übungen für deinen Körper

Wenn du während einer Erkältung Asanas ausführen möchtest, höre auf die Bedürfnisse deines Körpers. Eine zusätzliche Belastung solltest du möglichst vermeiden und Übungen nur durchführen, wenn sie wohltuend wirken.

Hastapadasana – Vorwärtsbeuge im Stehen

Mit der Vorwärtsbeuge im Stehen kannst du wieder besser atmen, da sie die Nasennebenhöhlen befreit und die Belüftung der Lunge unterstützt. Außerdem regt sie die Durchblutung an.

Ausführung:

• Stelle dich aufrecht hin und beuge anschließend deinen Oberkörper bei der Ausatmung langsam nach vorn. Lege die Hände an deinen Beinen oder auf dem Boden ab und lasse deinen Kopf locker hängen. Entspanne dich und gehe bei jeder Ausatmung noch tiefer in die Entspannung.
• Bleibe gerne für ein bis zwei Minuten in dieser Haltung.

Viparita Karani – die halbe Kerze

Die halbe Kerze kann vor allem bei Kopfschmerzen Linderung verschaffen und sorgt für eine gute Durchblutung.

Ausführung:

• Lege dich mit dem Gesäß an eine Wand und wandere anschließend mit deinen Füßen nach oben, bis diese ausgestreckt sind und du im rechten Winkel liegst. Atme tief ein und aus. Lege dir gerne ein Hilfsmittel unter die Hüfte, falls dies angenehmer für dich ist.
• Bleibe so lange in dieser Haltung, wie es sich für dich gut anfühlt.

Bhujangasana – die Kobra

Die Kobra ist eine Übung der Rückbeugen und dehnt deinen Brustkorb und somit auch deinen Lungenbereich.

Ausführung:

• Lege dich auf deinen Bauch und platziere deine Hände auf Schulterhöhe. Atme tief ein und hebe deinen Oberkörper, nutze dabei die Kraft aus deinem Rücken und nicht aus den Armen. Bei der Ausatmung senkst du dein Becken zum Boden und ziehst deine Schultern nach hinten. Halte deinen Nacken lang und blicke nach oben.
• Verweile für mindestens sieben Atemzüge in dieser Haltung.

Ardha Matsyendrasana – der halbe Drehsitz

Auch der halbe Drehsitz hat einen öffnenden und reinigenden Effekt.

Ausführung:

• Setze dich mit beiden Beinen ausgestreckt hin und beuge anschließend das linke Bein und stell deinen Fuß an die Außenseite des rechten Knies. Mit deinem rechten Arm umgreifst du das linke Bein und drehst deinen Oberkörper bei der Ausatmung nach links. Dein linker Arm verweilt seitlich hinter dir.
• Bleibe für fünf bis zehn Atemzüge in dieser Haltung und wechsle dann dein Bein.

Shavasana – die Totenstellung

Mit der Übung Shavasana Totenstellung gönnst du deinem Körper eine tiefe Entspannung, die du sowohl nach deiner Yogaroutine als auch zwischendurch ausführen kannst.

Ausführung:

• Lege dich flach auf deinen Rücken und spreize Arme und Beine leicht nach außen. Schließe deine Augen und spanne nacheinander deine Körperteile von unten nach oben an und lasse wieder locker. Achte darauf, dass dein Kopf mittig ausgerichtet ist und locker liegt. Beobachte deinen Atem und lasse dich tief in die Entspannung fallen.
• Verweile für fünf bis zehn Minuten in dieser Stellung.

Pranayama: Atemübungen zur Unterstützung

Atemübungen können heilsam wirken, sollten aber definitiv sanft ausgeführt werden, denn eine zusätzliche Anstrengung ist nicht gewollt.

Nadi Shodhan – Wechselatmung

Die Wechselatmung kann dir dabei helfen, eine verstopfte Nase wieder zu befreien, indem du abwechselnd durch das linke und durch das rechte Nasenloch atmest.

Ausführung:

Du nutzt deinen Daumen und Zeigefinger, um abwechselnd das eine, dann das andere Nasenloch zuzuhalten. Du atmest nun links ein und rechts wieder aus. Dann atmest du rechts ein und links wieder aus. Dann wieder links ein, rechts aus, rechts ein, links aus und so weiter.

Kapal Bhati – Leuchtschädel Atmung

Die Leuchtschädel Atmung kann die Nasennebenhöhlen wieder frei machen. Sie ist allerdings nicht so sanft wie die Wechselatmung und sollte, wenn überhaupt, nur sehr leicht durchgeführt werden.

Ausführung:

Setze dich aufrecht hin und schließe die Augen. Konzentriere dich auf deine Atmung. Atme nun zu 2/3 ein und dann kraftvoll aus der Nase wieder aus. Ziehe deinen Bauchnabel dabei nach innen. Der Atemrhythmus ist dabei sehr schnell, für gewöhnlich ein bis zwei Atemzüge pro Sekunde. Führe diese Übung gerne langsamer aus. Nach ca. 20 Atemzügen machst du eine Pause und wiederholst dies dann für zwei weitere Runden.

Kriyas: Reinigungsübungen aus dem Hatha Yoga

Kriyas sind spezielle Reinigungstechniken aus dem Hatha Yoga. Insbesondere das Jala Neti hilft dir, deine Nase während einer Erkältung zu reinigen. Löse hierfür einen halben Teelöffel natürliches Salz in 0,2 Liter Wasser auf. Lasse diese Lösung in dein Nasenloch ein- und anschließend durch die Nase oder Kehle wieder rauslaufen.

Vorteile von Yoga bei Erkältung

Yoga hat vielseitige, positive Auswirkungen auf den Körper und den Geist. Wir wissen, dass Geist und Körper im Einklang sein müssen, um ein gesundes Leben führen zu können. Wenn du Yoga zu Beginn einer Erkältung, während einer Erkältung oder bei abklingender Erkältung durchführst, kannst du von folgenden Wirkungen profitieren:

• Förderung der Durchblutung: Sanfte Bewegungen und Atemübungen können die Durchblutung verbessern und dabei helfen, das Immunsystem zu stärken.
• Verbesserte Atmung: Wenn du sanfte Pranayama ausführst, können diese deine Lungenfunktion unterstützen und dich von Schleim und Verstopfungen der Nase und Nebenhöhlen befreien.
• Linderung von Stress: Durch leichte Asanas kann dein Körper Stresshormone abbauen und Glückshormone ausschütten. Das ist vor allem für die Unterstützung deines Immunsystems gut.

Fazit: Yoga als sanfte Unterstützung bei Erkältung

Egal ob zur Vorbeugung oder zur Unterstützung deiner Genesung - Yoga hilft deinem Immunsystem. Eine regelmäßige Yogapraxis ermöglicht es dir, Achtsamkeit in deinem Leben zu kultivieren und somit dein Stresslevel zu senken. Außerdem stärkst du deinen Körper und aktivierst natürliche Abwehrkräfte. Sanfte Bewegungen, gezielte Atemübungen und eine aufmerksame Praxis können dabei helfen, den Heilungsprozess zu unterstützen und das Wohlbefinden zu steigern. Horche in dich hinein und höre auf deinen Körper, denn dieser weiß in der Regel genau, was ihm guttut.