Wechselatmung im Yoga – Reinigung der Lebensenergie

Die Wechselatmung, im Yoga auch als "Nadi Shodhana Pranayama" bekannt, ist eine der wichtigsten Atemtechniken, die Yoga-Praktizierende nutzen, um Körper und Geist in Einklang zu bringen. Diese Technik zielt darauf ab, die Energiekanäle (Nadis) im Körper zu reinigen und das Gleichgewicht zwischen den beiden Gehirnhälften zu fördern. In diesem Beitrag erfährst du mehr über die Bedeutung, die Vorteile und die Praxis der Wechselatmung im Yoga.

Bedeutung und Einordnung der Wechselatmung

Die Wechselatmung, auch bekannt als Anuloma Villoma oder Nadi Shodana, ist eine Atemübung im Yoga und somit eine Ausführung des Pranayama.

Die Sanskrit Worte Anuloma Viloma beschreiben den deutschen Begriff sehr gut. Anuloma steht für „Mit dem Strich“, während Viloma „gegen den Strich“ bedeutet. Die Wechselartigkeit dieser Technik wird dadurch beschrieben.

Die reinigende Wirkung der Wechselatmung wird in den Sanskrit Worten Nadi Shodhana deutlich. Nadi bedeutet „Energiekanäle“ und Shodhana „Reinigung“, es beschreibt also die Reinigung der Energiekanäle.

Wechselatmung als Teil des Pranayama

Das Pranayama selbst stellt eines der acht Glieder des Raja Yoga dar. Prana steht hierbei für „Lebensenergie“ und Ayama für „Kontrolle“, womit Pranayama die Kontrolle der Lebensenergie beschreibt. Diese Energie über den Atem zu kontrollieren ist eines der acht Raja Yoga Prinzipien.

Was ist Wechselatmung?

Die Wechselatmung ist eine Atemtechnik, mit der die Energiekanäle gereinigt und die Energiezentren harmonisiert werden sollen. Die Wechselatmung konzentriert sich dafür auf die beiden Energiekanäle Ida und Pingala, indem abwechselnd durch das linke und das rechte Nasenloch geatmet wird.

Ida ist der Energiekanal der linken Körperseite und dient der Mondenergie. Sie steht in Verbindung mit femininer Energie, Kreativität und Introversion. Pingala hingegen befindet sich auf der rechten Körperseite, dient der Sonnenenergie und steht für männliche Energie, Logik und Extraversion.

Die Technik der Wechselatmung hilft demnach dabei, diese beiden Energien zu harmonisieren und Körper und Geist im Gleichgewicht zu halten. Dem Geist kann auf diese Weise Klarheit verschafft werden.

Eine Anleitung zur Wechselatmung

1. Setze dich aufrecht hin: Wähle hierfür den Boden oder gerne auch einen Stuhl, die Hauptsache ist, dass es bequem für dich ist. Nimm gerne das Padmasana (die Lotushaltung) an oder das Sukhasana (der Schneidersitz). Für Anfänger mag der Schneidersitz zunächst angenehmer sein.
2. Forme das Vishnu-Mudra mit der rechten Hand: Klappe also Zeige- und Mittelfinger nach innen. Deine linke Hand legst du locker auf dein linkes Knie ab. Hebe deine rechte Hand auf Nasenhöhe und halte deinen Ellbogen nah am Körper.
3. Erstes Ausatmen: Nach einer langen Ausatmung deckst du mit deinem Daumen das rechte Nasenloch zu. Der Ringfinger liegt locker auf dem linken Nasenflügel.
4. Atme ein: Durch das linke Nasenloch atmest du nun ein. Zähle für die Einatmung bis vier.
5. Atempause: Decke nun beide Nasenlöcher zu und halte deinen Atem für 16 Sekunden an.
6. Atme aus: Löse nun deinen Daumen vom rechten Nasenloch und atme durch dieses für acht Sekunden aus.
7. Atme ein: Nun atmest du durch das rechte Nasenloch wieder ein. Du machst eine Atempause, atmest dann durch das linke Nasenloch wieder aus und jetzt wieder durch das linke Nasenloch ein.

Ein Zyklus sieht wie folgt aus:

Links Einatmen – Pause – Rechts Ausatmen – Rechts Einatmen – Pause – Links Ausatmen

Ein paar Hinweise für den Anfang

Wiederholungen:

Mache mindestens drei Wiederholungen eines Zyklus, als Anfänger kannst du erstmal fünf bis zehn Minuten Gesamtdauer anstreben. Im Idealfall übst du die Wechselatmung zwanzig Minuten täglich.

Dauer der Atemzüge und -pausen:

Achte hierbei auf deinen Körper und was sich für dich am besten anfühlt.

Für den Anfang ist ein Verhältnis von 4:4:8 geeignet, sprich: vier Sekunden einatmen, vier Sekunden anhalten und acht Sekunden ausatmen. Das kann dann immer weiter bis 4:16:8 gesteigert werden. Es ist aber auch in Ordnung, wenn du zunächst 4:4:4 machst oder die Pause sogar ganz weglässt.

Vorteile und Wirkung der Wechselatmung

Die Wechselatmung ist eine Technik, um Körper und Geist wieder in Balance zu bringen. Die Wirkungen dieser Atemübung zeigen sich also auf verschiedenen Ebenen.

Durch die wechselnde Konzentration auf den eigenen Atem wird das parasympathische Nervensystem aktiviert. Als Ergebnis kann sich das Nervensystem beruhigen und Angstzustände gelindert werden. Deine Konzentrationsfähigkeit kann verbessert werden, indem beide Gehirnhälften aktiviert werden.

Durch regelmäßige Atemübungen wie der Wechselatmung kann deine Lungenkapazität erhöht werden. Das dient vor allem zur Unterstützung sportlicher Aktivitäten, aber auch zur Vorbeugung oder Genesung von Erkrankungen.

Fazit

Die Wechselatmung – Nadi Shodhana oder Anuloma Viloma – ist eine kraftvolle Atemtechnik, die Mond- und Sonnenenergie in Einklang bringt. Die regelmäßige Praxis dieser Atemübung kann nicht nur Stress reduzieren und die Konzentration verbessern, sondern auch die Lungenkapazität erhöhen und das allgemeine Wohlbefinden steigern. Sowohl Anfänger als auch erfahrene Yogis können mit ihr zur Ruhe kommen und zu einem ausgeglichenen Geist finden.