Übungen für Wassergymnastik und Aquafitness

Warum ausgerechnet Wassergymnastik und Aquafitness?

Du weißt, wer gesund bleiben will oder wieder fit werden möchte, kommt nicht drum herum, etwas Gutes für seinen Körper zu tun. Die Möglichkeiten, die einem dabei offenstehen, sind nahezu grenzenlos und es ist sicherlich für jeden was dabei.
Menschen jedoch, die ihren Körper besonders schonend behandeln müssen, finden vielleicht schon bald ihre Vorliebe in der Aquafitness. Dabei handelt es sich nicht etwa ums Schwimmen oder anderen Wassersport, sondern Kräftigungsübungen für Rücken, Beine, Arme, Schultern und Po. Der ganze Körper wird im eigenen Aquagym gekräftigt.

Kräftigung und Barrierefreiheit im Wasser

Das Training im Wasser hat vor allem für Senioren und übergewichtige Menschen enorme Vorteile; Bewegungen fallen im Wasser leichter, da der Körper durch den Auftrieb nur noch zehn Prozent seines eigenen Gewichts tragen muss. Du profitierst somit von der Bewegungsfreiheit und der verminderten Verletzungsgefahr. Dennoch wird der Stoffwechsel durch den ständigen Wasserwiderstand angekurbelt. Durch genau diesen Wasserdruck wird ebenfalls der Venenrückfluss verbessert und das Gewebe massiert. Aber auch der Entspannungseffekt, der durch die Wassertemperatur bewirkt wird, ist ausschlaggebend für die Begeisterung der Aquafitness Kursteilnehmer.
Ganz simpel gesagt, ist ein Übungsprogramm im Wasser für viele Menschen der Weg zurück in ihre Gesundheit und spielt daher eine sehr große Rolle im Bereich Fitness.

So trainierst du im Aquagym

Wassergymnastik ist also ideal, um die individuellen Bedürfnisse deiner Kunden gezielt zu befriedigen. So gibt es zahlreiche Übungen mit unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden und Hilfsmitteln, die du in dein Trainingsprogramm integrieren kannst. Dein Workout kann aus Eigengewichtübungen, Gleichgewichtstraining oder Kräftigungszirkeln bestehen. Je nach Übung variiert auch die Wassertiefe.
Mit einigen dieser Übungen wirst du nun Bekanntschaft machen.

Aufwärmen und den Körper vorbereiten

Generell ist vorsichtig zu gewähren, wenn man das Wasser betritt. Es gilt ein langsames Herantasten an die Wassertemperatur und ein Eingewöhnen in die gefühlte Schwerelosigkeit. So ermöglicht man der Muskulatur und dem Herz-Kreislauf-System sich an das Wasser und die Temperatur zu gewöhnen. Einmal munter im Wasser angekommen, muss der Körper auf die nun folgenden Übungen vorbereitet werden.
Hierzu eignet es sich, einige wenige Bahnen zu schwimmen oder Aquajogging zu betreiben. Dabei joggst du lediglich im Wasser auf einer Stelle. Das Jogging kann gerne mit dem Anfersen ergänzt werden. Hierfür im Wechsel die Ferse des rechten und linken Fußes an das Gesäß führen.

Dauer: 10 Minuten

Dehnen und die Gelenke beweglich machen

Als nächstes werden die Muskeln gedehnt. Dafür stellst du dich aufrecht hin und deine Beine etwa schulterbreit auseinander. Jetzt wird die vor dir liegende Schwimmnudel mit beiden Händen an den jeweiligen Enden gepackt. Fest im Griff wird sie aus dem Wasser über den Kopf gehoben. Von dort aus wird der Oberkörper zunächst zu einer Seite gelehnt. Nachdem man in dieser Position 10 Sekunden verweilt hat, wird der Oberkörper in die andere Richtung gelehnt.

Wiederholungen: mindestens 10 pro Seite
Vorteile: Die seitliche Bauchmuskulatur, die Schultern und die Arme werden gedehnt.

Schwimmnudel statt Hantelstange

Die bunten Schwimmnudeln sind die wohl wichtigsten Werkzeuge in der Aquafitness und ergänzen viele Übungsabläufe durchaus sinnvoll. Denn im Aquagym wird vor allem mit dem eigenen Körpergewicht und dem allumgebenden Wasserwiderstand gearbeitet und nicht etwa mit ein paar dicken Hantelscheiben. Auch du hast diese Schwimmnudeln vielleicht schon mal genutzt oder wie viele andere von uns früher im Schwimmbecken heiter mit ihnen herumgespielt. Doch wie du diese zum Nutzen deiner Kunden machen wirst, erklären dir diese beispielhaften Übungseinheiten.

Der Poolnudel Twist

Die Poolnudel zu twisten ist nicht schwer. Du stellst dich einfach mit geschlossenen Beinen aufrecht hin und packst die Schwimmnudel mit beiden Händen etwa schulterbreit. Dann drehst du deinen Körper mit Hilfe von kleinen Sprüngen nach links und rechts. Wenn dein Twistsprung nach links geht, gehen dein Unterkörper und deine Arme mit der Poolnudel unterhalb der Wasseroberfläche nach rechts, also in die entgegengesetzte Richtung.

Wiederholungen: 10 Sprünge in jede Richtung, 20 insgesamt
Vorteile: Beine, Po und Bauch werden gestärkt und die Hüfte und Wirbelsäule mobilisiert.

Der Treppensteiger

Aber bloß keine echten Treppen. Nein, auch hier verwendest du wieder deine Schwimmnudel. Stelle dich also hüftbreit hin und drücke mit einem Bein die Schwimmnudel bis an den Boden des Beckens. Die Aufgabe liegt nun darin, das Bein zu lösen, das Knie bis auf Hüfthöhe anzuheben und anschließend durch Strecken des Beines die Schwimmnudel wieder zu Boden zu führen.

Wiederholungen: 10 Mal für jedes Bein, 20 insgesamt
Vorteile: Beine und Bauch werden gestärkt und Körperspannung trainiert

Der Wasserfrosch

Rumhüpfen musst du nicht. Um Wasserfrosch zu spielen, begibst du dich in Rückenlage und klemmst die Schwimmnudel unter deine Achseln. Bist du in dieser Ausgangsposition angekommen, streckst du mit angezogenen Fußspitzen die Beine aus und ziehst sie langsam wieder ein.

Wiederholungen: 20 Mal
Vorteile: Bauch- und Beinmuskulatur, Schultern und Arme werden gestärkt

Der Ruderer

Jetzt übernimmst du das Ruder. Also stelle dich hüftbreit in Schrittstellung, das heißt ein Bein vorne, ein Bein hinten, in etwa brusttiefes Wasser. Jetzt hältst du die Schwimmnudel unterhalb der Wasseroberfläche gerade vor deinen Körper, dabei packst du die Nudel etwa schulterbreit und mit ausgestreckten Armen. Aus dieser Position heraus ziehst du die Schwimmnudel an deinen Bauch heran und drückst sie anschließend wieder von deinem Körper weg.

Wiederholungen: 20 Mal
Vorteile: Schultern, Arme und Rücken werden gestärkt

Der Hampelmann

Spiel ruhig einmal den Hampelmann, indem du als erstes deine Schwimmnudel an beiden Enden greifst. Von hier aus springst du in den Hampelmann und drückst dabei die Enden zusammen. Wenn du zurück in die Ausgangsposition springst, streckst du die Schwimmnudel wieder aus.

Wiederholungen: 20 Mal
Vorteile: Brust-, Arm- und Beinmuskulatur werden gestärkt und Ausdauer und Koordination wird trainiert

Wassergymnastik Übungen auch ohne Geräte

Auch wenn die Schwimmnudel so beliebt ist, sind Kursinhalte ohne Geräte genau so effektiv. Diese können auch, je nach Intensität, vor dem eigentlichen Workout in die Aufwärmeinheit inkludiert werden.

Der Kicker

Bei dieser Übung stellst du dich aufrecht ungefähr schulterbreit hin. Nun kickst du abwechselnd das linke und danach das rechte Bein nach vorne. Alternativ, bei Knieproblemen zum Beispiel, hebst du zunächst das linke Bein bis zum Bauch an und kickst dann den Fuß nach vorne. Das gleiche wiederholst du mit dem rechten Bein.

Wiederholungen: 10 Kicks für jedes Bein, 20 insgesamt
Vorteile: Bein- und Gesäßmuskulatur werden gestärkt

Die Beckenrandstütze

Die Stütze für dein Training ist in dieser Übung der Beckenrand. Daher stellst du dich nun etwa einen Meter vor dem Beckenrand aufrecht ins Wasser, der Blick ist auf den Beckenrand gezielt. Stütze dich mit der einen Hand am Rand ab und lege die andere an deine Hüfte. Deine Arme und Schultern befinden sich unterhalb der Wasseroberfläche. Aus dieser Ausgangsposition heraus beugst du nun den Ellbogen des oben aufliegenden Arms, sodass sich dein Oberkörper dem Beckenrand nähert. Deine Körperachse bleibt dabei jedoch stets gerade.

Wiederholungen: 10 Mal für jeden Arm, 20 insgesamt
Vorteile: Arme, Bauch und Rücken werden gestärkt

Nimm Aquafitness in dein Workout auf

Wie du erkennen konntest, ist Wassergymnastik für viele Menschen, die durch ihr Alter oder körperliche Beschwerden eingeschränkt sind, von enormem Vorteil und gegebenenfalls sogar unabdingbar. Es ist die schonendste und effektivste Möglichkeit, um die körperliche Leistungsfähigkeit jener Menschen zu steigern. Obendrauf ist Aquafitness ein wertvolles Training mit Ausgleichsübungen, mit dem man sich zwar stärken, aber auch abschalten und entspannen kann.
Die Nachfrage nach eben solchen Wassersport-Kursen ist groß und steigt stetig. Nicht nur für Senioren und Menschen mit orthopädischen Problemen, sondern auch junge Menschen interessieren sich für diese Kursinhalte. Also greife dir die Schwimmnudel deiner Lieblingsfarbe und tauche ab in die Welt der Aquafitness.