Mit Supplements zum Muskelaufbau: was können sie wirklich?

Was sind Supplements?

Supplements (deutsch: Ergänzungen) sind Nahrungsergänzungsmittel, die

• das Muskelwachstum fördern
• eine ausgewogene Ernährung unterstützen
• Mangelerscheinungen wie bspw. Müdigkeit verringern
• und beim Fettabbau oder einer Diät weiterhelfen können.

Jeder Körper – ob stark oder schwach, alt oder jung, sportlich oder nicht – braucht Nährstoffe, um einwandfrei zu funktionieren. Diese Nährstoffe sind in den Lebensmitteln deiner täglichen Ernährung enthalten, wobei der tatsächliche Bedarf an Nährstoffen und Mineralien oft nicht ausreichend durch die tägliche Ernährung abgedeckt wird.

Das liegt zum einen an dem individuellen Bedarf – gerade nach dem Training oder während intensiver körperlicher Tätigkeit benötigt der Körper meist mehr Nährstoffe und auch hormonell bedingt gibt es geschlechter- und altersspezifische Unterschiede im tatsächlichen Bedarf einzelner Mikronährstoffe. Zum anderen gehen durch die Verarbeitung, aber auch durch eine lange Lagerung der Lebensmittel, viele Nährstoffe verloren, sodass selbst bei einer gesunden ausgewogenen Ernährung nicht garantiert ist, den vollständigen Bedarf zu decken.

Auf dem Markt gibt es eine große Auswahl an Mitteln zur Supplementierung: von Tabletten und Kapseln über das einfache Pulver bis hin zur flüssigen Form. Und alle versprechen Leistungsoptimierung. Das kann vor allem als Fitnessanfänger schnell überfordern und verwirren. Wir zeigen dir, welche Supplements für jede Person sinnvoll sind und welche Rolle die Nahrungsergänzungsmittel bei deinem sportlichen sowie gesundheitlichen Werdegang spielen können.

Den Körper nähren – Nährstoffe im Überblick

Jedes Nahrungsmittel enthält Nährstoffe. Man unterscheidet zwischen Makronährstoffen und Mikronährstoffen. Zu den Makronährstoffen zählen Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Berechnest du deinen Gesamtumsatz und deinen Kalorienbedarf, trackst du insbesondere die Zufuhr dieser drei Nährstoffgruppen („Low Carb“, „Low Fat“ oder „If it fits your macros“ sind dir bestimmt ein Begriff).

Die Mikronährstoffe lassen sich in Mineralstoffe und Vitamine unterteilen. Mineralstoffe sind Mengen- und Spurenelemente wie Magnesium, Zink oder Eisen. Über die tägliche, „normale“ Ernährung ist eine Überdosierung deiner Mikros nahezu unmöglich. Wenn du allerdings zu Nahrungsergänzungsmitteln greifst, solltest du unbedingt auf die Dosierung und mögliche Wirkungsweisen achten; bspw. kann Eisen besser zusammen mit Vitamin C vom Körper aufgenommen werden.

Die Vitamine unterscheiden sich in ihrer fett- und wasserlöslichen Eigenschaft. Bei wasserlöslichen Vitaminen wie Vitamin C machen sich Mängel an Symptomen wie Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Konzentrationsstörungen, Krämpfen, Magen-Darm-Beschwerden etc. bemerkbar. Eine zu hohe Dosis wird einfach wieder ausgeschieden. Fettlösliche Vitamine hingegen kannst du überdosieren, da sie im Körper gespeichert werden. Bei den Vitaminen A, D, E und K solltest du dich also – wie bei jeder Supplementierung – im Vorfeld informieren.

Supplements als Ergänzung, nicht als Ersatz

Wie der Name Nahrungsergänzungsmittel bereits ausdrückt, sind Supplements nur als Ergänzung zum Grundlegenden zu sehen: Regelmäßiges Training, ausgewogene Ernährung und ausreichend Regeneration sollten immer an erster Stelle stehen. Durch Supplements alleine wirst du weder schlanker noch gesünder werden, geschweige denn an Muskelmasse zulegen. Die Basis muss stimmen. Supplements ergänzen und optimieren deinen Trainingsalltag, um deine Ziele besser und schneller zu erreichen. Sie sind das Sahnehäubchen für dein Muskelaufbautraining, jedoch keinesfalls die Voraussetzung für Erfolge.

Sind Supplements für Erfolge notwendig?

Supplements können dir beim Muskelaufbau und deinen persönlichen Fitness-Zielen weiterhelfen. Sie sind jedoch keinesfalls eine unverzichtbare Voraussetzung, um bspw. Muskeln aufzubauen. Supplements können dich leistungsfähiger machen, die Regeneration der Muskulatur nach dem Training fördern und dich deinen persönlichen Zielen im Allgemeinen näherbringen. Wenn du keinen gesundheitlichen Nährstoffmangel hast und genügend Nährstoffe durch Lebensmittel aufnimmst, besteht in der Regel keine tatsächliche Notwendigkeit, Supplements zu konsumieren. Sie können dich jedoch besser, schneller und intensiver voranbringen. Das wichtigste ist und bleibt jedoch deine Basis aus einer ausgewogenen Ernährung, einem zielgerichteten Trainingsplan, viel Motivation und genügend Erholung.

Risiken bei Supplements

Ziel einer Supplementierung ist es, den Körper und die Muskulatur bestmöglich mit den notwendigen Nährstoffen zu versorgen. Doch gerade als Anfänger kann das Angebot der verschiedenen Produkte überwältigend sein und es ist nur schwer einzuschätzen, was der Körper tatsächlich braucht.

Neben dem Risiko einer möglichen Überdosierung ist es auch möglich, dass du auf gewisse Nahrungsergänzungsmittel mit Unverträglichkeiten oder Nebenwirkungen reagierst. Kläre am besten zu Beginn einer Supplementierung mit deinem Arzt ab, wie der Zustand deines Körpers gerade ist und checke mit einem Blutbild ab, welche Nährstoffe dir weiterhelfen können.

Generell gilt:

1. Ist-Zustand prüfen (anhand deiner Blutwerte oder einer Haarmineralanalyse, wende dich hier am besten an einen Experten)
2. Expertenrat über Richtwerte einholen oder selbst informieren (bspw. an den öffentlichen Referenzwerten der DGE und WHO)
3. Über das Angebot informieren, vergleichen und eine entsprechende Supplementwahl treffen

Für den Muskelaufbau ist es besonders wichtig, ausreichend Eiweiß zu sich zu nehmen, da Proteine der Baustoff deiner Muskeln sind. Mit der Einnahme von Eiweißpulvern kannst du grundsätzlich nichts falsch machen. In unserem großen Eiweißpulver-Guide haben wir dir einen Überblick über die verschiedenen Proteinpulver und die Bedeutung von Eiweißen für deine Trainingserfolge zusammengestellt.

Supps für alle – diese Supplements lohnen sich

Die Entscheidung für die Einnahme von Supplements ist höchst individuell. Trotzdem gibt es einige Nährstoffe, deren Supplementierung sich in den allermeisten Fällen lohnt. Wir geben dir einen Überblick:

Whey

Das wohl bekannteste Nahrungsergänzungsmittel in unserer Gesellschaft ist das Proteinpulver, das gerne in Form von Eiweiß-Shakes eingenommen wird. Whey wird nicht nur von Trainierenden, die am Anfang des Muskelaufbaus stehen, konsumiert, sondern auch von Bodybuildern und Profi-Sportlern. Vom Whey-Protein über Casein und veganen Alternativen gibt es für jeden das passende Proteinergänzungsmittel auf dem Markt. Proteinpulver wird gerne nach dem Training mit Milch oder Wasser als Shake getrunken, um den Proteinbedarf zu decken und die Muskulatur bei der Regeneration zu unterstützen. Das Protein wird aus Milch gewonnen, indem es von dort extrahiert und die Kohlenhydrate und Fette dabei entfernt werden. Es ist daher leicht verdaulich und enthält alle essentiellen Aminosäuren wie Valin, Leucin und Isoleucin. Auch für die vegane Ernährung gibt es gute Alternativen zum Molkenprotein, bspw. Hanfprotein, Erbsenprotein oder Reisprotein.

Die empfohlene Menge an Protein richtet sich nach deinem Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht. Im Durchschnitt empfiehlt man jedoch täglich ca. 2g Protein pro kg Körpergewicht zu sich zu nehmen. Ob du dies in Form von Whey-Protein, Casein oder veganen Proteinquellen einnimmst, ist ganz dir überlassen. Finde für dich die passende Proteinquelle und unterstütze so effektiv deinen Muskelaufbau.
Worin der Unterschied zwischen Whey-Protein und Casein liegt, erklären wir dir außerdem in unserem Youtube-Video:

Vitamin D3, Vitamin K2

Vitamine übernehmen in unserem Körper lebensnotwendige Funktionen. Viele Vitamine kann der Körper jedoch nicht ausreichend selbst herstellen, sodass eine Supplementierung von einigen Vitaminen für deine Gesundheit sinnvoll sein kann. Die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K werden von unserem Körper in großen Mengen gespeichert.

Vitamin D3 und K2 sind für einen ausgewogenen Stoffwechselprozess verantwortlich. Die Vitamine sind aber auch für die Proteinbildung mitverantwortlich und sorgen für die Gesunderhaltung der Knochen. Vitamin D nehmen wir in erster Linie über die Sonneneinstrahlung auf. Die Aufnahme hängt dabei außerdem von weiteren Faktoren wie der Luftqualität, der Hautfarbe und dem Breitengrad ab. In Deutschland hat der Großteil der Bevölkerung einen Mangel an Vitamin D, weshalb eine Supplementierung für die meisten Personen durchaus Sinn macht. Der dauerhafte Mangel an Vitamin D3 versetzt dich in die typischen Symptome einer Winterdepression. Du bist müde, antriebslos und schnell gereizt.

Vitamin D3 und K2 werden meistens kombiniert in Form von Kapseln angeboten. Lass am besten deinen Wert beim Arzt prüfen und entscheide aufgrund deines Ist-Zustands, wie viele Internationale Einheiten bei dir Sinn machen.

Omega-3

Omega-3 Fettsäuren sind lebensnotwendige Bausteine im menschlichen Körper, die eine wichtige Rolle für Haare, Nägel, Gelenke und Hormone spielen. Omega-3 Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die der Körper nur unter gewissen Bedingungen eigenständig produzieren kann. Zu den Omega-3 Fettsäuren gehören die Docosahexaensäure (DHA), die Alpha-Linolensäure und die Eicosapentaensäure (EPA). Vor allem in fettreichem Fisch, aber auch Leinöl sind Omega-3 Fettsäuren enthalten.

Die meisten Menschen erreichen jedoch nicht das optimale Verhältnis aus Omega-6 und Omega-3 Fettsäuren, die gemeinsam wichtige Funktionen im Körper erfüllen. Ideal ist ein Verhältnis von 5:1, doch die Realität liegt häufig bei einem erhöhten Anteil an Omega 6-Fettsäuren. Während die Omega-3 Fettsäuren eine entzündungshemmende Wirkung aufweisen, sind die Omega-6 Fettsäuren für entzündungsfördernde Prozesse verantwortlich, die ebenfalls wichtig für Abwehrmechanismen und Wundheilungen sind. Die meisten fettreichen Lebensmittel enthalten mehr Omega-6 als Omega-3. Daher solltest du in deiner täglichen Ernährung darauf achten, genug Lebensmittel mit Omega-3-Gehalt – etwa Fisch, Algen, Leinöl oder Walnüsse – einzubauen und ggf. zu einer Supplementierung greifen.

Die Dosierung musst du am besten mit einem Arzt oder einem fachkundigen Ernährungsberater durchsprechen, um eine Überdosierung zu verhindern. Eine erhöhte Aufnahme von Omega-3 Fettsäuren kann nämlich zur Schwächung des Immunsystems führen.

Der kleine Unterschied: Supplements für Frauen

Diese drei Supplement-Kategorien lohnen sich für nahezu jede Person. Doch wie schon besprochen, richtet sich die Dosierung individuell nach dem aktuellen Ist-Zustand: Lebensstil, körperliche Voraussetzung, aktuelles Stresslevel, körperliche Aktivität und nicht zuletzt das hormonelle Profil. Der letzte Punkt macht den feinen Geschlechterunterschied. Muskelaufbau ist nicht nur Männern vorbehalten. Und dennoch gibt es kleine Unterschiede zwischen Mann und Frau, die beachtet werden sollten. Unsere Kollegin Julia erklärt dir, welche Supplements dich als Frau bei deinen sportlichen Zielen unterstützen können – auch interessant für alle männlichen Trainer oder Ernährungsberater!

Fazit: Supplements richtig auswählen

Nahrungsergänzungsmittel sind keine Wundermittel. Wenn du dich nicht ausgewogen ernährst, wirst du durch Supplements weder gesünder noch stärker. Supplements dienen der Ergänzung zur richtigen Grundlage. Mit einer gesunden Ernährung, die ausreichend Vitamine, Mineralstoffe und Fette beinhaltet musst du den Grundbaustein legen. Ist dein Ziel, Muskeln aufzubauen und deinen Körper zu straffen, aber auch ein paar Kilos loszuwerden, ist es umso wichtiger, dass du dich proteinreich ernährst. Hierbei kann Proteinpulver deinen Alltag erleichtern und dir helfen, deinen Bedarf zu decken. Natürlich ist hier ebenfalls das Training die Basis.

Dein Goodie: der Supplement-Guide

Die besten Supplements zum Muskelaufbau findest du in unserem kostenlosen Supplement-Guide: