Home Workout: wie funktioniert Muskelaufbau zuhause?

Keine Zeit, kein Geld, keine Motivation, keine Verkehrsanbindung, kein Selbstvertrauen, kein Fitnessstudio im Ort? – Kein Problem. Wir zeigen dir, wie du auch mit Training zuhause Muskelaufbau betreiben kannst!

Vorteile vom Training zuhause – erschaffe dein eigenes Home Gym!

Home-Office ist in der Arbeitswelt inzwischen zur Normalität geworden. Viele lieben die Flexibilität und Zeitersparnis der neuen Arbeitsweise. Wieso also nicht auch dasselbe für dein Fitnesstraining etablieren?

Das Home Workout bietet dir eine flexible Trainingsoption, die leicht in deinen Alltag integrierbar ist – ohne Anfahrt zum Fitnessstudio und Kosten für den Mitgliedschaftsbeitrag. Ob ein Ganzkörpertraining in der Mittagspause oder eine schnelle Trainingseinheit zwischen zwei Terminen, mit dem Home Workout kannst du ganz spontan und frei entscheiden, wann du trainieren möchtest. Weder Öffnungszeiten noch Zeitmangel gelten nun mehr als Ausreden.

Im Gegensatz zum lauten und oft vollen Fitnessstudio, trainierst du zuhause ohne störende Geräuschkulisse und Wartezeiten an den Geräten. Du kannst dich ganz auf dich konzentrieren. Schaffe dir am besten eine Trainingsecke, die dir ausreichend Platz bietet und Ablenkungsfaktoren minimiert.

Das spricht für Training im Fitnessstudio

Oder doch lieber Gym? Wenn du dich jetzt fragst, warum man überhaupt noch ins Fitnessstudio gehen sollte, ist klarzustellen, dass das Home Workout natürlich auch seine Nachteile hat und dem Fitnessstudio in manchen Dingen unterliegt.

Im Fitnessstudio profitierst du von der großen Auswahl an Geräten. Zwar gibt es auch für dein Training zuhause unendlich viele Variationsmöglichkeiten, wenn du allerdings vorrangig mit schweren Gewichten trainieren und diese kontinuierlich steigern willst, bietet sich eine Mitgliedschaft im Gym an. Hier ist das Equipment bereits in deinem Monatsbeitrag enthalten, wohingegen du dir für das Home Workout noch eine gewisse Grundausstattung zulegen musst.

Zudem hast du im Fitnessstudio stets eine helfende Hand an der Seite. Ein professioneller Trainer kann dich bei der Trainingsplanung unterstützen und wertvolle Tipps für die Ausführung der Übungen geben. Die korrekte Ausführung der Übungen ist entscheidend für den Erfolg und das Vermeiden von Verletzungen. Der Nachteil eines Home Workouts ist daher die fehlende Hilfestellung. Natürlich kannst du aber auch zuhause risikobewusst und effektiv trainieren; du solltest dich in beiden Fällen mit deinem Training auseinandersetzen und dir gegebenenfalls einen Personal Trainer an die Seite holen.

Zuhause hast du zwar deine Ruhe und kannst dich voll und ganz auf dein eigenes Training konzentrieren, jedoch kann das gemeinsame Trainieren mit Gleichgesinnten auch motivationssteigernd sein und dich pushen. Der Aufenthalt im Fitnessstudio kann außerdem eine räumliche Distanz von deinem Alltag schaffen und somit als Auszeit dienen, wohingegen in deinen eigenen vier Wänden die Gefahr besteht, durch anstehende Aufgaben oder externe Reize – bspw. deine Familie – abgelenkt zu werden.

Home Workout vs. Gym Training – Zwischenfazit

Du siehst: Home-Office und Home-Gym sind sich gar nicht so unähnlich und letztendlich Typsache. Probiere aus, was für dich besser funktioniert. Sowohl das Home Workout als auch das Training im Fitnessstudio bietet Vor- und Nachteile. Welche Trainingsform du präferierst, kommt auf deine persönlichen Vorlieben und Umstände an. Zeit- und kostensparender ist sicherlich das Home Workout. Mit einiger Kreativität und passendem Equipment kannst du auch aus deinem Zuhause ein individuelles Fitnessstudio schaffen, das auf deine Bedürfnisse und Trainingsziele ausgerichtet ist.

Wenn du gerade mit dem Krafttraining startest, schau unbedingt in unseren Magazinartikel zum Thema Krafttraining für Anfänger. Diese Tipps helfen dir sowohl bei deinem Muskelaufbautraining in den eigenen vier Wänden als auch beim Training im Gym. Für alle Fitnessstudio-Neulinge haben wir außerdem ein gratis E-Book zusammengestellt, mit den wichtigsten Guidelines und Knigge im Studio.

Aber ist das Home Workout auch genauso effektiv?

Bauch, Beine, Po und Cardiotraining – in Fitnesskreisen wird das Home Workout oft verpönt, da dadurch nicht die gleichen Trainingsziele erreicht werden könnten wie mit einem Trainingsplan im Fitnessstudio.

Wenn du Bodybuilding betreiben möchtest, trifft dies sicherlich zu, aber ein definierter, muskulöser Körper inklusive Sixpack, lässt sich problemlos auch mit dem Training zuhause erreichen. Das Home Workout ist somit durchaus effektiv, wenn du es richtig anstellst. Beim Bodyweighttraining trainierst du neben deiner Muskulatur gleichzeitig Koordination und Ausdauer, da die intermuskuläre Koordinationsfähigkeit stärker gefordert wird als beim Gerätetraining. HIIT-Einheiten befeuern die Fettverbrennung und wirken sich – je nach Übungsauswahl – positiv auf deine Explosivkraft aus.

Damit der Muskelaufbau zuhause gelingt, ist es – wie auch im Gym – wichtig, stets neue Trainingsreize zu setzen. Muskelgruppen reagieren auf mechanische Reize, sodass ein reines Erhöhen der Wiederholungszahl oft nicht zum gewünschten Erfolg führt. Mit dem Einsatz von Equipment, wie bspw. einer Kurzhantel, kannst du den Reiz durch die Erhöhung des Gewichtes variieren. Aber auch beim Bodyweighttraining darfst du kreativ sein: Wie wäre es mit einem einarmigen Liegestütz statt der klassischen zweiarmigen Variante? Auch so kannst du neue Reize setzen und deine Kraftwerte progressiv steigern.

Neben dem regelmäßigen Krafttraining spielt die Ernährung eine entscheidende Rolle. Ein ausgewogener und proteinreicher Speiseplan ist unerlässlich für dein Trainingsziel.

Wie du zuhause effektiv Muskeln aufbaust – inklusive konkreten Tipps zum richtigen Training und einer zielgerichteten Ernährung – erfährst du in unserem Youtube Video:

Muskelaufbau – das steckt dahinter

Wie bereits erwähnt, braucht der Körper immer neue Reize, damit Muskeln aufgebaut werden können. Er arbeitet dabei äußerst wirtschaftlich und setzt seine Ressourcen nur da ein, wo sie wirklich gebraucht werden. Indem du durch eine Übung, bspw. einem Klimmzug, einen Trainingsreiz setzt, wird dem Körper das Signal übermittelt, dass an den betroffenen Muskeln, vorwiegend dem Latissimus, Bedarf besteht und diese gestärkt werden müssen. Zudem lernt dein Körper, welche Muskelfasern bei welcher Übung beansprucht werden und kann bisher inaktive Fasern aktivieren. Der Muskelaufbau erfolgt durch die Superkompensation. Für diese ist es wichtig, dass regelmäßig ein Trainingsreiz gesetzt wird, um deine Muskeln zu aktivieren und so das Muskelwachstum anzuregen. Außerdem benötigt dein Körper für den Aufbau neuer Muskulatur ausreichend Energie. Hier kannst du deine optimale Kalorienzufuhr berechnen.

Welches Equipment benötige ich?

Grundsätzlich ist dein Körpergewicht als Trainingsgerät schon ausreichend, um zuhause trainieren zu können. Ein paar Basics sind für ein regelmäßiges Training zuhause jedoch sinnvoll. Es muss nicht immer spezielles Equipment sein, einige Dinge findest du sicherlich auch beim Durchsuchen deiner Haushaltsgegenstände. Solltest du dein Home Workout jedoch perfektionieren wollen, kommst du um die Anschaffung von Hanteln und Co. nicht herum.

Basics

• Handtuch (als Superband)
• Fitnessmatte
• Gewichte in Form gefüllter Wasserflaschen oder einem Rucksack, in den du Gewichte wie gefüllte Wasserflaschen oder Bücher legst
• Stuhl (als Hantelbank)

Preiswerte Basic-Ausstattung

• Widerstandsband/ Superband
• Kurzhanteln
• Springseil
• Klimmzugstange

Wenn du noch variabler trainieren möchtest, kannst du dein Equipment natürlich noch erweitern:

• Langhanteln mit Rack
• Kettlebell
• Hantelbank
• Medizinball
• Sandbag
• Yogablock
• Theraband
• Ringe
• etc.

Ideal für eine ganzheitliche Fitness ist ein Mix aus Ausdauertraining und Krafttraining. Je nach deinem Ziel, deinen Vorlieben und dem verfügbaren Platz zuhause, kannst du über die Anschaffung eines Cardiogeräts nachdenken. Hier eignen sich z. B. Laufband, Crosstrainer oder Rudermaschine.

Mit Bodyweighttraining zum Traumkörper?

Gerade als Fitnessanfänger bietet das Bodyweighttraining einen optimalen Einstieg in den Muskelaufbau. Durch das Training mit dem Körpergewicht stärkst du nicht nur deine Muskulatur, sondern auch Koordination, Gleichgewicht und Balance. Du steigerst deine Fettverbrennung, kräftigst deine Muskeln und erlangst eine gesteigerte Mobilität. Das reine Gerätetraining konzentriert sich – je nach Wiederholungszahl und Gewicht – eher auf die Kraftausdauer und den Muskelaufbau. Durch die umfassenden funktionellen Übungen entwickelst du ein gutes Körpergefühl und kannst Stück für Stück dein Repertoire an Skills, bspw. Handstand oder die Human Flag am Rack, erweitern. Auch hier kannst du in deinen Traininseinheiten den Fokus auf einzelne Muskelgruppen in Form eines Splittrainings legen oder aber Ganzkörpereinheiten absolvieren. Die Intensität passt du, wie beim Gerätetraining im Gym, kontinuierlich deinem Trainingsstand an.

Das richtige Maß finden: optimale Dauer und Häufigkeit des Home Workouts

Mehr ist nicht immer mehr: Gerade, wenn es um den Muskelaufbau geht, solltest du es mit dem Training nicht übertreiben. Es ist schön, wenn du dich jeden Tag zum Training motivieren kannst, aber dein Körper braucht auch Ruhephasen, um sich regenerieren zu können. Idealerweise schaffst du zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche á 45 bis 60 Minuten. Achte jedoch darauf, genügend Abstand zwischen dem Training derselben Muskelgruppen zu lassen. Wenn du drei Einheiten Krafttraining in der Woche absolvierst, bedeutet das nicht, dass du vier Tage in der Woche kaum dein Bett verlässt, um dich zu „erholen“. Im Gegenteil aktive Ruhetage fördern die Regeneration! Du kannst deinen Körper bspw. mit entspannendem Yoga, Faszientraining, Spaziergängen oder lockerem Schwimmen unterstützen. Food Supplements wie Aminosäuren können ebenfalls der Erholung behilflich sein.

Trainieren im Wohnzimmer – der perfekte Trainingsplan

Auch beim Home Workout ist ein durchdachter Trainingsplan das A und O zum Erfolg. Wenn du noch nicht so viel Trainingserfahrung besitzt, holst du dir am besten einen Experten dazu, der dir zu Beginn bei der Planung und Ausführung der Übungen Hilfestellung leisten kann.

Besonders beliebt für das Home Workout ist ein sogenanntes HIIT- Training (High Intensity Intervall Training), bei welchem du neben dem Muskelaufbau auch die Fettverbrennung ankurbelst. Bei dieser Trainingsmethode führst du eine gewisse Anzahl von Übungen in einem kurzen Zeitintervall aus, z.B. 30 Sekunden Belastung, dann erfolgt eine 30 sekündige Pause. Während der Belastungsphase geht es darum, das volle Leistungspotenzial aus deinem Körper zu holen – Vollgas! Die Intervalle, Übungen und Dauer deines Trainings kannst du dabei je nach Leistungslevel und Trainingsfokus frei wählen. Du wirst merken, dass dich das kurze, aber „hoch intensive“ Training schnell zum Schwitzen bringt und äußerst fordernd ist. Vergesse daher vor jeder Trainingseinheit das Aufwärmen nicht, um deine Muskeln auf die Belastung vorzubereiten.

Insgesamt gilt, dass du dich nicht unter-, aber auch nicht überfordern solltest. Grob kann man sagen, dass ein Training, das über 50 % der Maximalkraft beansprucht, am effektivsten ist. Erreichen kannst du dies beispielsweise, indem du bei den Liegestützen einen beschwerten Rucksack aufsetzt und dir einen Ketllebell oder andere Gewichte zur Hilfe nimmst.

Wie du deinen individuellen, auf deine Bedürfnisse und Ziele abgestimmten Trainingsplan erstellst, erfährst du in unserem E-Book „In 7 Schritten zum Trainingsplan“.

Wie schnell lassen sich Erfolge sehen?

Wie schnell du Trainingserfolge sehen kannst, hängt von vielen Faktoren ab. Eine Rolle spielen dabei die Häufigkeit und Intensität des Trainings sowie deine individuellen Voraussetzungen und Ernährungsweise. Es ist wichtig, eine gute Balance zwischen Belastung und Entlastung zu finden. Ein zu häufiges oder zu intensives Training überfordert den Körper und führt nicht zu schnelleren Erfolgen. Besonders als Anfänger kannst du aber bereits in wenigen Wochen sichtbare Fortschritte erzielen. Mit steigendem Trainingslevel und höherem Muskelanteil wird die Progression zunehmend schwerer. In diesem Fall heißt es dranbleiben und nicht aufgeben. Mit der richtigen Ernährung kannst du deinen Körper dabei unter die Arme greifen. Vor allem Proteine – die Baustoffe unserer Muskulatur – spielen eine wichtige Rolle für Sportler. Checke dazu gerne unseren großen Eiweißpulver-Guide.

Wie viel Kalorien verbrennt man beim Home Workout?

Wie viel Kalorien du bei deinem Training zuhause verbrennst, kommt ganz auf deine Trainingsweise an. Beim Cardiotraining verbrennst du mitunter mehr Kalorien als beim reinen Krafttraining, allerdings brennen die Muskeln noch deutlich länger nach. Mit einem HIIT-Training verbrennst du besonders viele Kalorien durch die schnelle Übungsabfolge und die hohe Intensität.

Home Workout vs. Fitnessstudio: Was ist nun besser?

Sowohl das Home Workout als auch das Fitnessstudio hat seine Vor- und Nachteile. Abgesehen davon, dass die beiden Trainingsformen auf unterschiedliche Trainingsziele ausgelegt sind, kommt es auf die persönlichen Vorlieben und Umstände an. Zeit- und kostensparender ist sicherlich die Home Workout Variante, ein größeres Angebot und Unterstützung erhältst du aber im Fitnessstudio. Egal, ob du dich für das Home Workout oder das Fitnessstudio entscheidest – oder für eine Kombination aus beidem – mit der richtigen Herangehensweise wirst du in beiden Fällen effektiv trainieren und Muskeln aufbauen.

Goodie für dich: die besten Home Workout Übungen

Ob Bodyweight oder Hanteln, in unserem kostenlosen Home Workout Guide haben wir dir für jede Körperpartie die besten Übungen für ein effizientes Ganzkörpertraining zuhause zusammengestellt, inklusive Skalierung für jedes Trainingslevel. Du kannst diese natürlich auch individuell in deinem Splittrainingsplan kombinieren.

So kann bei deinem Training zuhause nichts mehr schief gehen. Viel Spaß!