Krafttraining für Anfänger: so gelingt der Muskelaufbau

Große Muskeln, schwere Gewichte, starke Rekorde – „Krafttraining“ wird oft direkt mit Disziplinen wie Bodybuilding oder Powerlifting in Verbindung gebracht. Klassischerweise bezieht sich der Begriff aber nur auf ein körperliches Widerstandstraining, welches die motorische Kraftfähigkeit verbessern soll. Durch regelmäßiges Krafttraining kannst du deine Leistung steigern und Muskulatur ausbilden.

Das Training besteht aus unterschiedlichen sportlichen Übungen, die in einen Trainingsplan eingebettet sind. Dieser Trainingsplan sollte alle Muskelgruppen ansprechen und dich deinem Trainingsziel näherbringen. Ob du dafür nur mit dem eigenen Körpergewicht und mobilen Hilfsmitteln wie Bändern trainierst oder an Lang- und Kurzhantel deine Gewichte progressiv steigerst – Skalierungen nach oben und unten sind in jeder Trainingsform möglich.

Generell solltest du dir merken, dass eine ausreichende Reizintensität gesetzt werden muss, damit dein Muskelaufbau erfolgreich ist. Mit einem individualisierten und optimal auf dich angepassten Trainingsplan kannst du, durch dein konsequentes Krafttraining, das Zusammenspiel von Nerven und Muskeln perfektionieren und deinen Muskelquerschnitt vergrößern.

Mehr Kraft und Leistungsfähigkeit im Alltag

Muskeln sind unsere Stütze und unser Motor. Ob beim wöchentlichen Großeinkauf oder beim Putzen deiner Wohnung, auch, wenn du keine Ambitionen im Fitnessbereich hast, profitierst du im Alltag vom Kraftausdauertraining. Wenn du adäquat trainierst, kannst du gesundheitlichen Risiken, beispielsweise Rückenschmerzen, aber auch kardiovaskulären Erkrankungen vorbeugen und deine Haltung verbessern. Gerade falls du viel im Büro sitzt, ist Muskeltraining neben ausreichend Bewegung eine wichtige Unterstützung deiner körperlichen Gesundheit.

Physischer und psychischer Stressabbau

Sport dient dem Stressabbau: Wenn dir oft die Zeit zum Durchatmen fehlt, ist das Krafttraining genau das Richtige für dich. Nutze das Fitnessstudio als Auszeit: Lege das Handy weg und konzentriere dich voll und ganz auf das Training. So schaffst du außerdem mit der Zeit eine Verbindung direkt zu deinen Muskeln, auch Muscle-Mind-Connection genannt – wenn du die Muskeln gezielter ansteuern kannst, kannst du noch effektiver trainieren. Nutze deine Trainingseinheiten, um zu entspannen und den Alltag für einen Moment zu vergessen. Das Krafttraining bietet dir eine großartige Möglichkeit einen Raum für dich zu erschaffen, in dem du zu dir selbst finden kannst.

Pumpen für die Strandfigur

Die Vorteile des Krafttrainings enden nicht beim Muskelaufbau und der Stressreduktion. Trainierst du deine Muskeln effektiv, wird deine Fettverbrennung auf Dauer gesteigert werden und dein Grundumsatz steigt. Das Krafttraining ist somit auch eine Option, um dein Wohlfühlgewicht langfristig zu halten, oder, durch Gewichtsreduktion, zu deinem Wunschgewicht zu gelangen.

1. „Viel hilft viel!“

Sicherlich hast du schon oft zu hören bekommen, dass man nur Muskeln aufbauen kann, indem man besonders hart und intensiv trainiert. Der Mythos, dass der Muskelaufbau nur mit extrem schweren Gewichten oder etlichen Wiederholungen stattfindet, ist falsch. Achte vielmehr auf eine saubere Ausführung und verwende gerade als Anfänger zunächst leichte oder gar keine Gewichte, um die korrekte Technik zu lernen. Mit der Zeit solltest du dich natürlich im Gewicht bzw. der Schwierigkeit oder der Wiederholungszahl steigern. Unser Experte Dr. Sascha Gail hat ASG-Moderatorin Julia ein Coaching gegeben: Darauf solltest du bei den Grundübungen achten!

2. „Finger weg vom Krafttraining, wenn du abnehmen möchtest!“

Muskeln sind schwerer als Fett. Ja, das stimmt und wird sich möglicherweise während deiner Transformation auch auf der Waage zeigen. Doch vergleiche rein optisch ein Kilogramm Fett mit einem Kilogramm Muskel. Der Muskel hat eine höhere Volumendichte. Muskeln lassen dich also schlank und straff aussehen, wohingegen Fett – wir kennen es alle – weich und schwabbelig ist.

Je mehr Muskelmasse du besitzt, desto mehr Energie benötigt dein Körper, um die Muskeln zu versorgen. Als Kraftsportler wird auf Dauer dein gesamter Grundumsatz erhöht, sodass du mehr Kalorien zu dir nehmen kannst, ohne zuzunehmen. Nach Trainingseinheiten profitierst du vom Nachbrenn-Effekt. Dieser sorgt auch im Ruhezustand nach deinem absolvierten Workout für eine bis zu 48 Stunden andauernde, gesteigerte Fettverbrennung.

3. „Der Bauch wird nur durch Sit-ups kleiner!“

Eine weit verbreitete Annahme ist, dass du dein Bauchfett nur durch spezifisches Training der Bauchmuskulatur zum Schmelzen bringst. Dazu müsste Fett aber lokal abgebaut werden können, was nicht der Fall ist. Je nach Alter, Geschlecht, Genen und Ernährung wird an bestimmten Körperstellen mehr Fett abgebaut und an anderen weniger.

Nur durch einen Abbau des Gesamtkörperfettanteils ist es demnach möglich, das Bauchfett zu reduzieren. Dabei helfen Isolationsübungen für die Muskelgruppen des Bauches nur teilweise. Um das Bauchfett abzubauen, solltest du also Grundübungen der großen Muskelgruppen (bspw. Kniebeugen) in deinen Trainingsplan einbauen, die die Muskulatur des gesamten Körpers ansprechen.

4. „Geschlechterspezifisches Training ist ein Muss!“

Frauen auf die Stepper – Männer auf die Hantelbank! Schließlich sollen die Damen keinen dickeren Bizeps als die männlichen Sportler bekommen. Dieses Vorurteil können wir aus dem Weg räumen: Unabhängig vom subjektiven Schönheitsempfinden werden Frauen auf natürliche Weise niemals „männliche Muskeln“ aufbauen. Vor allem Hobbysportlerinnen profitieren vielmehr von der Straffung der Haut und trainierten weiblichen Rundungen durch das Krafttraining. Ein wesentlicher Unterschied ist der Hormonhaushalt: Frauen sind zyklische Wesen; es macht also durchaus Sinn, das Training auf die individuellen Bedürfnisse und das Wohlbefinden anzupassen.

Im Youtube-Video gibt dir unsere Kollegin Julia 9 Tipps für deinen Muskelaufbau als Frau:

5. „Der Muskelaufbau geht schneller bei täglichem Training“

Eine regelmäßige Trainingsroutine ist ausschlaggebend für das Erreichen der Trainingsziele. Regelmäßig ist aber nicht mit täglich gleichzusetzen. Gerade als Anfänger sind ausreichende Ruhephasen wichtig, in denen sich die Muskeln regenerieren können. Wenn du die Grenzen deines Körpers missachtest, kannst du dir Verletzungen zufügen und deiner Gesundheit schaden. Dein Training sollte daher immer individuell auf dein Fitnesslevel und deine derzeitige Gesamtsituation (Stress, Wohlbefinden, Gesundheitszustand) angepasst sein und genügend Ruhephasen zur Regeneration enthalten. Gehe das Krafttraining mit Geduld an und höre auf die Signale deines Körpers.

Überfordere dich nicht! Als Anfänger reichen zwei bis drei Trainingseinheiten in der Woche vollkommen aus. Merke dir: Der Muskel wächst nicht beim Training, sondern in der Regenerationsphase. Das nennt man Superkompensation.

Der Muskelaufbau verlangt Disziplin und Planung. Wenn du keinen Überblick über deinen Ist-Zustand, deine Trainingsziele und Trainingseinheiten hast, wirst du deine Muskulatur weder effektiv noch effizient aufbauen können. Daher sollte dein erster Schritt als Einsteiger im Krafttraining sein, einen individuellen Trainingsplan zu erstellen. Hol dir dazu am besten professionelle Hilfe von einem Trainer, der dich beim Erreichen deiner Trainingsziele optimal unterstützen kann.

Bevor der Plan erstellt wird, ist es hilfreich, deine aktuelle Form zu bestimmen. Dazu zählen Gewicht, Umfang und Körperfettanteil. Die stetige Beobachtung dieser Kennwerte veranschaulichen dir deine Erfolge und motivieren dich zum Weitertrainieren. Als Anfänger beinhaltet dein Trainingsplan meist ein Ganzkörpertraining, um dich allgemein in Form zu bringen. Später kannst du auch einem Split-Trainingsplan folgen, bei welchem du von Tag zu Tag unterschiedliche Muskelgruppen ansprichst.

Vorneweg ist zu sagen, dass es keinen perfekten Plan gibt. Du solltest also deine Fortschritte im Auge behalten und gegebenenfalls Anpassungen vornehmen. Zu Beginn sind zwei bis drei Einheiten pro Woche á 30–60 Minuten optimal. Diese 60 Minuten splitten sich in 5–10 Minuten Aufwärmen, 30–40 Minuten Krafttraining und 5–10 Minuten Cool-Down auf. Diese Zeit reicht vollkommen aus, um deinen Muskeln ausreichend Reize zu geben und Erfolge zu sehen. Vernachlässige auch nicht das Aufwärmen, denn dein Körper braucht die Vorbereitung, um keine Verletzungen zu riskieren. Durch das Anregen der Durchblutung bereitest du deine Muskeln auf die Trainingseinheit vor und hast zudem Zeit, dich mental auf dein Workout einzustellen.

Allgemein gilt Qualität vor Quantität: Lasse dir ausreichend Zeit, um die Übungen richtig auszuführen. Setze lieber auf etwas weniger Gewicht und achte auf saubere Wiederholungen anstatt das Gewicht irgendwie zu bewegen.

Wir haben neun häufige Fehlerquellen für dich aufgelistet. Diese Tipps solltest du für einen optimalen Start und schnelle, sicht- und spürbare Erfolge berücksichtigen:

1. Erstelle dir einen individuellen und auf deine Bedürfnisse abgestimmten Trainingsplan! Konkrete Ziele steigern deine Motivation im Sport! Der Trainingsplan sollte neben deinem Ganzkörpertraining aber auch Ruhepausen miteinbeziehen, die dir und deinen Muskeln Zeit zum Durchatmen verschaffen. Wenn du unsicher bist, hole dir am besten professionelle Unterstützung von einem Fitnesstrainer.
2. Du kannst dein eigenes Trainingsgerät sein! Krafttraining besteht nicht zwingend nur aus Übungen mit schwerem Zusatzgewicht. Grundübungen mit dem eignen Körpergewicht können sehr effektiv sein und deine Koordination verbessern. Egal ob Sit-Ups, Burpees oder Kniebeugen, alles ist erlaubt! Du kannst gerne auch ein Ausdauertraining in deinen Trainingsplan einbauen, aber power dich nicht schon vor dem Krafttraining aus, wenn dein Fokus auf dem stärker werden liegt. Mit müden Muskeln trainiert es sich nicht gut!
3. Beginne dein Training, indem du die großen Muskelgruppen trainierst! Indem du dich zunächst auf Grundübungen, die die großen Muskelgruppen ansprechen konzentrierst, bereitest du deinen Körper optimal für die Feinarbeit vor. Zudem werden beim Training der großen Muskelgruppen immer auch kleinere Muskeln angesprochen und mittrainiert.
4. Training allein ist nicht alles! Achte auf eine ausgewogene Ernährung!
5. Auch der Schlaf gehört zum erfolgreichen Training dazu. Der Körper braucht Zeit, um sich zu regenerieren. Weitere Tipps zur optimalen Regeneration im Sport findest du in unserem Magazin!
6. Trainiere in Maßen! Mehr ist nicht mehr: Dein Körper braucht, gerade als Anfänger, Ruhephasen, in denen die Muskeln sich regenerieren können!
7. Wärme dich vor dem Krafttraining ausreichend auf! Nimm dir die Zeit deinen Körper auf die kommende Trainingseinheit vorzubereiten, er wird es dir danken! So förderst du die Durchblutung und beugst Verletzungen vor.
8. Sei milde mit dir! Du bist Einsteiger im Krafttraining, setze deine Ziele nicht zu hoch an! Nur mit Geduld und Konsequenz erreichst du deine Trainingsziele! Viele Einsteiger unterliegen dem Irrglauben, dass sie nur durch hartes Training ihre Trainingsziele erreichen könne und gehen daher bei den Übungen über ihre Grenzen hinaus. Das ist jedoch alles andere als gesund! Das richtige Maß an Belastung zu finden ist essenziell für eine gesunde und effektive Trainingspraxis. Höre also auf die Signale deines Körpers und finde dein Optimum zwischen zu wenig und zu viel Belastung.
9. Vermeide zu viel Alkohol! Mal ein Glas Wein beim Essen hat noch niemandem geschadet, aber versuche deinen Alkoholkonsum gering zu halten. Der Alkohol schwächt deinen Körper und bremst deinen Trainingserfolg. Das gilt generell für einen ungesunden Lebensstil.

Die Welt ist hektisch und dein Alltag sicherlich auch. Wie sollst du da Zeit finden, um mehrmals wöchentlich ins Fitnessstudio zu fahren? Sicherlich fragst du dich, ob es nicht ausreicht in deinem Wohnzimmer zu trainieren. Hier gibt es kein Richtig oder Falsch, das ist Typ- und Geschmacksache.

Hast du nur wenig Zeit und bringst schon etwas Vorerfahrung mit, sodass du die Technik der einzelnen Übungen korrekt durchführen kannst, bietet sich ein Basis-Equipment im eigenen Zuhause durchaus an.

Im Fitnessstudio hast du gewöhnlich dennoch eine größere Auswahl an Trainingsmöglichkeiten und kannst dir direkt vor Ort Unterstützung bei den Trainern suchen.

Welche Variante dich mehr motiviert – ob zu Hause (vor Youtube) auf dich allein gestellt oder im Fitnessstudio mit einem Trainingsbuddy und vielen anderen ambitionierten Sportlern, die dich durch ihren Ehrgeiz pushen, darfst du für dich selbst herausfinden.

Insgesamt können wir jedoch nur raten, zumindest ein Probetraining im Fitnessstudio zu absolvieren: Du profitierst von der Vielfalt an Trainingsgeräten und schnupperst die Luft des Kraftraums. Dann kannst du immer noch entscheiden, welches Training sich für dich eignet.