Steady-State im Sport: Definition & Erklärung

Im Kontext des Ausdauertrainings bezieht sich der Begriff "Steady State" auf eine Trainingsintensität, bei der Herzfrequenz, Sauerstoffaufnahme und Energieverbrauch während einer längeren Übungseinheit stabil bleiben.

Bei Steady-State-Ausdauertraining werden Übungen mit gleichmäßiger Intensität und Belastung durchgeführt, sodass der Körper eine Balance zwischen der benötigten Energie und dem Energieverbrauch erreicht. Dies ermöglicht es dem Trainierenden, die Aktivität für längere Zeit aufrechtzuerhalten, ohne Erschöpfung oder Überanstrengung zu erleben.

Physiologie des Steady-State

Physiologisch gesehen ist der Steady-State erreicht, wenn der Trainierende genügend Sauerstoff zur Verfügung hat, damit das aerobe Energiesystem den größten Teil des Energiebedarfs des Körpers decken kann und er in diesem Tempo weitertrainieren kann.

Genauer gesagt ist dies der Fall, wenn der Trainierende eine Herzfrequenz von etwa 45-65% seiner maximalen Herzfrequenz beibehält, wobei dieser Wert bei Anfängern niedriger und bei erfahrenen Ausdauersportlern höher sein kann (Powers & Howley, 2018).

Steady-State-Training

Steady-State-Training kann mit vielen verschiedenen Aktivitäten erreicht werden, die sich nicht nur auf die Cardio Training beschränken.

Einige unterhaltsame Alternativen sind Wandern, Laufen, Radfahren, Spinning, Indoor Cycling, Tanzkurse oder Schwimmen.

Viele dieser Aktivitäten haben den zusätzlichen Vorteil, dass du mehr Zeit im Freien oder in Gesellschaft verbringst - beides kann zu einem niedrigeren Cortisolspiegel und einer besseren Gesundheit führen (Pressman et al., 2009).

Nachteile von Steady State Training

Nachteile des Steady State Ausdauertrainings:

• Das Training kann zeitaufwendig sein.
• Es besteht ein (wenngleich geringes) Risiko von Überlastungsverletzungen durch ständige Wiederholung.
• Das gleichmäßige Training kann langweilig und eintönig werden.
• Steady State Ausdauertraining kann zu Leistungs- und Gewichtsverlust-Plateaus führen, wenn der Körper sich an das Training anpasst.

Vorteile von Steady State Training

Fettverbrennung

Auch wenn HIIT heutzutage sehr verbreitet ist, ist Steady State Training immer noch eine gute Möglichkeit Fettabbau zu fördern. Laut einer aktuellen Metaanalyse, in der HIIT und Steady State Training in Bezug auf den Fettabbau verglichen wurden, schnitten beide in den Studien, in denen die Wirksamkeit der beiden Methoden untersucht wurde, gleich gut ab.

Obwohl HIIT effizienter ist, war es nicht wesentlich effektiver als Steady State Training, wenn es um den Fettabbau geht. Die Forscher weisen auch darauf hin, dass die Teilnehmer besser durchhalten, wenn sie die Intensität und Dauer des Trainings wählen können, wobei Steady State Training bei vielen Studienteilnehmern besser abschneidet. Im Laufe der Zeit führte dies zu einem größeren Fettabbau (Steele et al., 2021).

Verbesserte muskuläre Ausdauer und aerobe Kapazität

Muskelausdauer und aerobe Kapazität sind wichtig für das tägliche Leben. Steady State Training kann dazu beitragen, sowohl die Muskelausdauer als auch die aerobe Kapazität bei moderaten Intensitäten (mindestens 45% der VO2max) zu verbessern.

Steady State Training stimuliert die Anzahl der Mitochondrien in den Muskelzellen, damit diese mit dem erhöhten Energiebedarf Schritt halten können. Dies trägt zur Verbesserung der Muskelausdauer bei. Ebenso passt sich das Herz an den erhöhten Sauerstoffbedarf an, indem es die Herzleistung erhöht, damit der Sauerstoff leichter zu den arbeitenden Muskelzellen gelangen kann. Dadurch erhöht sich die aerobe Kapazität (Powers & Howley, 2018).

Verbesserte Regeneration

Intensive Krafttrainingseinheiten und hochintensive Cardiotrainings belasten die Muskeln, das Bindegewebe und das Nervensystem. Das ist auch gut so, denn diese Art von Stress führt zur gewünschten Adaptation - also Anpassungen in den Systemen, die zuvor gefordert wurden. Allerdings müssen auf wiederholte hochintensive Trainingseinheiten Erholungsphasen folgen.

Steady State Training, vor allem wenn es weniger als 60 Minuten dauert, erfordert oft keine längere Erholungszeit. Und wenn du gerade ein Training mit hoher Intensität absolvierst, kann Steady State Training mit niedriger Intensität zur Erholung beitragen, wenn du es am Ende einer Trainingseinheit machst.

Wiewelhove et al. (2018) führten eine Studie mit Athleten durch, um die Auswirkungen von Steady State Training (niedriger Intensität) nach einem HIIT-Training im Vergleich zur passiven Erholung zu untersuchen und die Erholungszeit zu messen. Die Autoren stellten fest, dass eine 15-minütige Steady State Einheit am Ende eines HIIT Trainings das Nervensystem nicht weiter belastete, sondern die Erholungszeit im Vergleich zur passiven Erholungsgruppe sogar verbesserte. Die Forscher vermuten, dass das Steady State Training Anpassungsmechanismen ausgelöst hat, die den Erholungsprozess früher einleiten und die Regeneration damit fördern.

Anfängertauglichkeit

Das Wichtigste für den Erfolg bei der Verbesserung deiner Gesundheit ist Beständigkeit. Das bedeutet, dass jedes Bewegungsprogramm, das du dir vornimmst, nachhaltig sein muss.

Steady State Training ist eine gute Option für Anfänger oder Personen mit starkem Übergewicht, ältere Erwachsene und Personen mit Herzproblemen. Außerdem kann Steady State Training mit so vielen Methoden erreicht werden, die sicher, effektiv, unterhaltsam und sozial sind, dass es eine gute Wahl für Sportanfänger ist (Tanaka & Shindo, 1992).

Fazit

Auch wenn es Beweise dafür gibt, dass ein Training mit höherer Intensität effizienter für die Gewichtsabnahme ist, ist Beständigkeit wichtiger als der Kalorienverbrauch, der bei einem einzelnen Training erreicht wird. Steady State Training kann eine Alternative für Trainingsanfänger, ältere Erwachsene und/oder Menschen mit bestimmten gesundheitlichen Einschränkungen sein.

Steady State Training kann eine hervorragende Ergänzung zu einem bereits bestehenden Programm sein, zur aktiven Regeneration eingesetzt werden oder eine nachhaltige Möglichkeit zur Verbesserung deiner allgemeinen Gesundheit sein.