Schnelligkeitstraining: so kannst du Schnelligkeit trainieren

Es gibt verschiedene Ausprägungen von Schnelligkeit im Sport, z. B. die Geschwindigkeit eines Sprinters beim 100-Meter-Lauf, die erreichte Speerwurfgeschwindigkeit, die maximale Geschwindigkeit des Anlaufs des Athleten beim Weitsprung und so weiter.

Die Spezifität der Bewegung ist durch die spezifische Fähigkeit in der Sportdisziplin gegeben.

Die Entwicklung von Schnelligkeitsfähigkeiten ist eine der schwierigsten Aufgaben im Training.

Das liegt daran, dass die Schnelligkeitsfähigkeit zu einem großen Teil durch angeborene Veranlagungen beeinflusst wird.

Nachdem wir uns nachfolgend angesehen haben, welche Arten von Schnelligkeit im Training vorkommen und welche Einflussfaktoren es gibt, erfährst du die grundlegenden Prinzipien beim Schnelligkeitstraining, sodass du deine Schnelligkeit optimal trainieren kannst.

Die grundlegenden Komponenten der Schnelligkeit

Schnelligkeit im Sport wird oft als eine Kombination aus vier verschiedenen Komponenten betrachtet:

Reaktionsschnelligkeit

Wie schnell dein sensorisches System (der Teil des Nervensystems, der sensorische Informationen verarbeitet) einen äußeren Reiz wahrnehmen, verarbeiten und darauf reagieren kann.

Beschleunigungsschnelligkeit

Die Geschwindigkeit, mit der du deine Schnelligkeit erhöhen kannst.

Maximale Schnelligkeit

Die höchste Geschwindigkeit, die du bei einer bestimmten Aktivität erreichen kannst.

Schnelligkeitsausdauer

Die Fähigkeit des Körpers, eine nahezu maximale Geschwindigkeit über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten.

Zusammen bilden diese Komponenten die Grundlage für die Schnelligkeitsleistung, die dir erhebliche Vorteile für deine sportliche Leistung bringen kann.

Allerdings beruhen diese Komponenten auch auf unterschiedlichen Mechanismen, was es fast unmöglich macht, sie gleichzeitig zu trainieren.

Bei den meisten Sportarten geht es zum Beispiel um kurze, wiederholte Sprints und nicht um die reine Höchstgeschwindigkeit. Daher solltest du dich lieber auf kürzere Beschleunigungs- und Verzögerungsübungen konzentrieren, wenn das für deinen Sport erforderlich ist.

In den folgenden Abschnitten findest du eine detaillierte Beschreibung jeder dieser Komponenten. Du erfährst auch, welche Faktoren zu einer besseren Leistung in jeder dieser Geschwindigkeitskomponenten beitragen.

Reaktionsschnelligkeit

Die Reaktionsschnelligkeit hängt von der Reaktionszeit ab.

Als Reaktionszeit bezeichnet man die Zeit zwischen einem Reiz und einer Reaktion.

Anders als bei den Reflexen, bei denen die Informationen direkt vom Rückenmark zum Muskel gelangen und das Gehirn nicht beteiligt ist, müssen die Reaktionen erst verarbeitet werden.

Deshalb muss das Gehirn zuerst entscheiden, welche Art von Reaktion der Reiz erfordert. Kurz gesagt, die Reaktionszeit hängt von drei Faktoren ab:

• Wahrnehmung,
• Verarbeitung und
• Reaktion

Je nach Tätigkeit kann ein Reiz entweder visuell (Sehen), auditiv (Hören) oder kinästhetisch (Tasten, Fühlen) sein.

Sobald das sensorische System (der Teil des Nervensystems, der für die Verarbeitung sensorischer Informationen zuständig ist) einen Reiz erhalten hat, verarbeitet das Gehirn die Informationen schnell und reagiert darauf. Dies geschieht, indem es ein Signal über das Rückenmark an die richtigen Muskeln sendet und so eine bestimmte Bewegung ausführt.

Die Reaktionszeit kann auch in eine einfache und eine komplexe Reaktionszeit unterteilt werden.

Die einfache Reaktionszeit bezieht sich auf die Reaktion auf einen einzigen Reiz, wodurch die Reaktion auch fast sofort erfolgt (0,13-0,18s).

Die komplexe Reaktionszeit (Wahlreaktionszeit oder zusammengesetzte Reaktionszeit) beschreibt die Zeit, die benötigt wird, um auf einen einzigen richtigen Reiz aus vielen Reizen zu reagieren und ihn bestmöglich zu beantworten. Die Fülle an Informationen macht die Verarbeitung auch etwas länger (Hick'sches Gesetz).

Beschleunigungsschnelligkeit

Die Beschleunigung ist eine vektorielle Größe, die beschreibt, wie schnell ein Objekt seine Geschwindigkeit ändert. Ein Objekt wird also beschleunigt, wenn es seine Geschwindigkeit ändert.

Während der Beschleunigung muss ein Sportler die Trägheit (die Tendenz eines Objekts, sich einer Geschwindigkeits- oder Richtungsänderung zu widersetzen) überwinden.

Um dies zu erreichen, muss der Sportler eine erhebliche Kraft auf den Boden ausüben, um auf eine höhere Geschwindigkeit zu beschleunigen. Wie viel und wie schnell du Kraft aufbringen kannst, bestimmt also letztendlich, wie gut du beschleunigst.

Die Beschleunigung kann in zwei Phasen unterteilt werden:

• die Einleitungsphase (reine Beschleunigung/Antriebsphase) und
• die Übergangsbeschleunigungsphase.

Die Anfangsbeschleunigungsphase beschreibt die ersten paar Sekunden der Beschleunigung, in denen du dich vorwärts bewegen und so schnell wie möglich an Geschwindigkeit gewinnen musst. Da die Anfangsgeschwindigkeit niedrig ist, gibt es die Möglichkeit, die Geschwindigkeit deutlich zu erhöhen.

Die Übergangsbeschleunigungsphase bezieht sich auf das Plateau, auf dem du dich der Höchstgeschwindigkeit näherst und daher nicht mehr viel weiter beschleunigen kannst. Also der Übergang von der Beschleunigung zur Höchstgeschwindigkeit.

Maximale Schnelligkeit

Es wird angenommen, dass die Maximale Schnelligkeit stark von genetischen Merkmalen abhängt.

Welche genetischen Profile (Körpertyp, Muskelfaserverteilung, Muskelquerschnitt, Anpassungsfähigkeit an das Training usw.) am meisten zur Sprintleistung beitragen, ist jedoch noch umstritten.

Andererseits ist man sich weitgehend einig, dass die Maximale Schnelligkeit in hohem Maße von der Menge und der Geschwindigkeit abhängt, mit der die Kraft erzeugt wird. Daher sind sowohl die Kraft (sowohl die absolute als auch die relative Kraft) als auch die Kraftkapazität entscheidend für die Entwicklung der Geschwindigkeit.

Technik und Bewegungseffizienz sind für die Sprintleistung ebenso wichtig. Beim Laufen gibt es zwei Hauptfaktoren, die deine Maximale Schnelligkeit bestimmen:

• Schrittfrequenz und
• Schrittlänge.

Die Schrittfrequenz bezieht sich auf die Anzahl der Schritte pro Sekunde, während die Schrittlänge die Strecke beschreibt, die bei jedem Schritt zurückgelegt wird.

Der Schwerpunkt des Schnelligkeitstrainings liegt entweder auf der Erhöhung der Schrittfrequenz, der Schrittlänge oder auf beidem.

Eine künstliche Erhöhung der Schrittlänge kann jedoch dazu führen, dass du zu schnell läufst (der Fuß landet vor deinem Körperschwerpunkt), wodurch du langsamer wirst und die Laufökonomie sinkt.

Stattdessen sollte man sich darauf konzentrieren, die optimale Schrittlänge zu finden, bei der der Schritt so lang wie möglich ist, die Füße aber unter dem Körperschwerpunkt des Sportlers landen. Um effizient zu laufen und eine maximale Schnelligkeit zu erreichen, ist es wichtig, bei jedem Schritt mehr Kraft zu erzeugen.

Die Schrittfrequenz hängt von zwei Faktoren ab:

• der Kontaktzeit (Zeit, die bei jedem Schritt auf dem Boden verbracht wird) und
• der Flugzeit (Zeit, die zwischen den Schritten in der Luft verbracht wird).

Um die Schrittfrequenz zu verbessern, sollte der Schwerpunkt auf der Verringerung der Bodenkontaktzeit - nicht auf der Erhöhung der Schrittfrequenz selbst.

Schnelligkeitsausdauer

Die Schnelligkeitsausdauer (anaerobe Ausdauer) bezeichnet die Fähigkeit, die Sprintgeschwindigkeit über einen längeren Zeitraum bei nahezu maximaler Geschwindigkeit zu halten. Sie kann auch als die Fähigkeit angesehen werden, die Verzögerung nach Erreichen der Höchstgeschwindigkeit zu minimieren.

Die Schnelligkeitsausdauer besteht aus zwei Hauptkomponenten:

• Die physiologischen Faktoren wie anaerobe Kapazität, Laktatschwelle und Laktatabbau.
• Die technische Fähigkeit, eine korrekte Laufmechanik unter zunehmender Ermüdung aufrechtzuerhalten.

Die Schnelligkeitsausdauer hängt in hohem Maße von der Fähigkeit des Körpers ab, die Laktatbildung zu verzögern und davon, wie schnell Laktat bei hohen Intensitäten abgebaut werden kann.

Die Ansammlung von Laktat erhöht den Wasserstoffionengehalt im Blut und macht es saurer. Dies führt zu zunehmender muskulärer und zentralnervöser Müdigkeit.

Die Schnelligkeitsausdauer erfordert ähnliche technische Fähigkeiten wie die maximale Schnelligkeit (z. B. Trittfrequenz, Schrittlänge).

Bei lang andauernden, intensiven Übungen behindert die Ansammlung von Laktat im Blut jedoch die muskulären Kontraktionszyklen.

Siehe auch: Muskelkontraktion: Definition, Ablauf und Arten

Dadurch werden die mechanischen Eigenschaften des Muskels gestört, was zu einer geringeren Gesamtleistung führt (geringere Kraftproduktion, Spitzenkraft und Geschwindigkeit).

Einflussfaktoren auf die Schnelligkeit im Sport

Geschlecht

Das Geschlecht spielt bei mehreren physiologischen und morphologischen Faktoren, die sich auf die körperliche Leistungsfähigkeit auswirken, eine wichtige Rolle.

Männer sind zum Beispiel von Natur aus größer und haben tendenziell mehr Muskelmasse als Frauen.

Diese größere Muskelmasse führt zu einer höheren Kraftproduktion, die zu einer schnelleren Beschleunigung und einer höheren Maximalen Schnelligkeit beiträgt.

Männer haben auch ein größeres Herz, mehr Hämoglobin, eine höhere maximale Sauerstoffaufnahme (VO₂max) und eine höhere Laktatschwelle. Dies sind entscheidende Faktoren für die Schnelligkeitsausdauerfähigkeit.

Alter

Das Älterwerden hat verschiedene Auswirkungen auf deinen Körper.

Die wichtigste für die Schnelligkeitsleistung ist der altersbedingte Verlust an Muskelmasse (Sarkopenie), der zu einer geringeren Kraftproduktion führt.

Studien haben gezeigt, dass dies um das 30. Lebensjahr herum beginnt und mit jedem Jahrzehnt um 3-5 % abnimmt.

Interessanterweise betrifft die Sarkopenie vor allem die Fasern des Typs II, während die Fasern des Typs I ihre Funktionalität im Alter beibehalten.

Siehe auch: Muskelfasertypen: welche 3 Typen gibt es?

Abgesehen von der reinen Kraftproduktion verlangsamt sich mit dem Alter auch die Reaktionszeit.

Genetik

Obwohl Training und Umwelteinflüsse wichtige Faktoren für die Schnelligkeit sind, gibt es nach wie vor die Überzeugung, dass der Erfolg beim Sprinten auch genetisch bedingt ist.

Neben der Verteilung der Muskelfasern (z. B. schnell oder langsam zuckend) hat die Genetik einen großen Einfluss auf die Muskelgröße und -querschnittsfläche sowie die Muskelkraft.

Zusätzlich zu diesen Faktoren wurden auch mehrere "Leistungsgene" untersucht. Zwei der bekanntesten sind die ACE- und ACTN3-Gene. Obwohl Studien einen Zusammenhang zwischen diesen Genen und der Sprintleistung zeigen, gibt es immer noch relativ wenig Beweise für ihre volle Wirkung auf die sportliche Leistung.

Das ACE-Gen (das Angiotensin I-konvertierende Enzym) ist das erste Gen, von dem angenommen wird, dass es die körperliche Leistungsfähigkeit beeinflusst. Es hat zwei Varianten: die ACE-Insertion (ACE I) und die ACE-Deletion (ACE D). Das I-Allel hat eine Insertion von 287 Basenpaaren. Dieses längere Allel erhöht die Enzymaktivität, was mit einer erhöhten Ausdauerleistung und Bewegungseffizienz in Verbindung gebracht wird. Die kürzere ACE-Genvariante (D-Allel) ist mit einer höheren ACE-Aktivität und einem erhöhten Angiotensin-II-Spiegel verbunden. Theoretisch sollte dies die Leistung bei Sportarten verbessern, die kurze Kraftausbrüche erfordern.

Das ACTN3-Gen kodiert das sarkomerische Protein α-Actinin-3 in Skelettmuskelfasern. Es kommt ausschließlich in schnellen glykolytischen (Typ IIb/IIx) Muskelfasern vor, die in der Lage sind, explosive, kraftvolle Kontraktionen zu erzeugen. Insbesondere der RR-Genotyp dieses Gens wird mit einer Verbesserung der Kraft sowie mit einem Schutz vor durch exzentrisches Training verursachten Muskelschäden und Verletzungen in Verbindung gebracht. Deshalb wird dieses Gen auch oft als "das Gen für Schnelligkeit" bezeichnet.

Schnelligkeitstraining im Sport

Um die gewünschten Trainingsanpassungen zu erzielen, musst du dieselben Trainingsprinzipien befolgen wie bei jeder anderen Trainingsform:

• Spezifität,
• Individualisierung,
• Variation,
• Reversibilität und
• progressive Überlastung.

Da die verschiedenen Geschwindigkeitskomponenten auf unterschiedlichen Mechanismen beruhen, müssen sie separat trainiert werden.

Hier ist eine kurze Liste mit effektiven Trainingsstrategien für jede Geschwindigkeitskomponente.

Reaktionszeittraining

Kognitive Übungen (Schach, Sudoku, Kreuzworträtsel usw.), Meditation, Yoga, Videospiele, spezielle Reaktionszeitübungen (Bälle in einer Reihenfolge fangen usw.).

Beschleunigungsschnelligkeit
Krafttraining, plyometrische Übungen, Sprints mit Widerstand, kurze Sprints aus dem Stand.

Maximale Schnelligkeit
Krafttraining, Plyometrie, unterstütztes Sprinten, supramaximale Sprints (Überschnelligkeitstraining), Rollstartsprints über mittlere Distanzen.

Schnelligkeitsausdauertraining
Lange Sprints mit hoher Intensität, Sprintintervalltraining, hochintensives Intervalltraining, Fartlek-Training.

Schnelligkeitstraining sollte in Kombination mit einem ausgewogenen Trainingsprogramm durchgeführt werden. Das sorgt für eine sichere Progression und optimale Leistung, wenn du dich der Wettkampfsaison näherst.

Grundprinzipien des Schnelligkeitstrainings

• Der Organismus darf nicht müde sein.
• Dem Schnelligkeitstraining muss eine gute Erwärmung vorausgehen.
• Alle Übungen müssen mit maximaler Intensität ausgeführt werden.
• Die Technik der angewandten Übungen muss perfekt beherrscht werden.
• Schnelligkeitsübungen müssen an den Anfang einer Trainingseinheit gestellt werden.

Belastungsparameter beim Schnelligkeitstraining

Belastungsintensität

Die Belastungsintensität des Trainings wird durch die maximale Konzentration auf die ausgeführte motorische Aktivität mit maximaler Anstrengung während der Ausführung bestimmt.

Wenn die motorische Aktivität nicht mit maximaler Intensität ausgeführt wird, hat es keinen Sinn, das Schnelligkeitstraining fortzusetzen.

Anzahl der Wiederholungen

Die Anzahl der Wiederholungen wird durch den Zeitpunkt der Abnahme der maximalen Intensität der motorischen Aktivität bestimmt.

Wenn die Teilnehmer Anzeichen von Ermüdung zeigen, muss das Schnelligkeitstraining beendet werden.

Pausengestaltung

Ausreichende Ruhepausen während des Schnelligkeitstrainings sind wichtig für:

• die notwendige Resynthese von Energieressourcen
• Beseitigung eines Teils des Sauerstoffmangels, der während der vorangegangenen aneroben Aktivität entstanden ist.
• Erholung des zentralen Nervensystems.

Als Anhaltspunkt für die Pausendauer kann folgende Regel herangezogen werden:

„Pro gelaufene 10m sollte mindestens 1min Pause eingelegt werden“.

Bei einem 50m Sprint würde dies eine mindestens 5-minütige Pause bedeuten.

Während der Ruhepause wird empfohlen, zusätzliche Bewegungen mit geringer Intensität durchzuführen (Gehen, Joggen, Traben, leichtes Dehnen usw.). Eine aktive Art der Erholung hält die Aktivität des zentralen Nervensystems für weitere Geschwindigkeitsbelastungen aufrecht.

Vorteile von Schnelligkeit im Sport

Schnelligkeit ist bei allen Sportarten wichtig, die Geschicklichkeit, Geschwindigkeit, Beschleunigung, Beweglichkeit und schnelle Bewegungen in alle Richtungen erfordern. Sie lässt sich auch sehr gut von einer Sportart auf eine andere übertragen.

Hier ist eine Liste der Vorteile von Schnelligkeitstraining:

Obwohl der Durchschnittsmensch im Alltag nicht viel Geschwindigkeit benötigt, kann sie für die sportliche Leistung von großem Nutzen sein.

Deshalb ist es sehr empfehlenswert, unabhängig von deiner Sportart verschiedene Übungen für die Schnelligkeit in dein Trainingsprogramm einzubauen.

Fazit

Ganz gleich, auf welcher Ebene du antrittst, Schnelligkeit ist immer noch einer der wichtigsten Faktoren für eine erfolgreiche körperliche Leistung.

Obwohl Schnelligkeit oft als genetische Eigenschaft angesehen wird, kann sie durch intelligentes und konsequentes Training verbessert werden.

Das verschafft dir nicht nur einen erheblichen Wettbewerbsvorteil auf dem Spielfeld, sondern kann auch einen enormen Einfluss darauf haben, deinen Körper gesund und verletzungsfrei zu halten.