Höhentraining: Erklärung, Wirkung und Effekte

Höhentraining ist eine anerkannte Trainingsmethode in fast allen Ausdauersportarten.

Athleten erhoffen sich dadurch eine zusätzliche Leistungssteigerung, zu den ohnehin bereits sehr vielfältigen und gesundheitsfördernden Effekten eines Ausdauertrainings.

Was aber verbirgt sich hinter dieser besonderen Trainingsmethode und warum führt es zu einer erhöhten Ausdauerleistungsfähigkeit?

Diese und weitere Fragestellungen zum Höhentraining wollen wir uns im folgenden Artikel näher beleuchten.

Das Prinzip des Höhentrainings

Ein Höhentraining findet generell im Rahmen eines Trainingslagers über einen Zeitraum von ca. 2-3 Wochen statt.

Dafür begibt sich der Athlet in eine Höhenlage von 1.500-3.000 m (Wilmore, Costill, & Kenney 2008).

In der Praxis existieren drei verschiedene Strategien zur Durchführung eines Höhentrainingslagers, welche einen optimalen Trainingseffekt herbeiführen sollen.

1. Manche Trainer und Wissenschaftler sind der Meinung, dass der Sportler lediglich sein Training in der Höhe absolvieren muss, sich sonst aber in niedrigeren Gebieten aufhält - das sog. „train high - live low“-Prinzip.
2. Andere wiederum versprechen sich vom umgekehrten Prinzip („train low - live high“) eine optimale Anpassung.
3. Das dritte Lager ist der Auffassung, dass eine optimale Adaptation des Körpers stattfindet, wenn beides, also Training und Erholung in der Höhe stattfinden („live high - train high“).

Effekte des Höhentrainings

Egal welche Strategie nun aber verfolgt wird, die Wirkungsweise der Höhe auf den menschlichen Organismus bleibt dieselbe. Um diesen Mechanismus zu verstehen, müssen wir zunächst die physikalischen Bedingungen, die in unserer Erdatmosphäre vorherrschen etwas näher betrachten.

Nehmen wir zunächst einmal an, dass wir uns direkt an einem Strand, also auf Meereshöhe befinden. Die Luftsäule direkt über uns lastet mit einer gewissen Gewichtskraft auf uns. Diese Kraft wird als Luftdruck in der Maßeinheit Hektopascal oder bar angegeben und beträgt auf Meereshöhe genau 1 bar (1.013,25 hPa).

Mit zunehmender Höhe verkleinert sich die Luftsäule über uns, was bedeutet, dass das Gewicht der Luft und somit auch der Luftdruck sich ebenfalls verringern. Auf dem höchsten Punkt der Erde, dem Mount Everest (8.848 m ü. NN), beträgt der Luftdruck nur noch weniger als ein Drittel (325,4 hPa) als am Meer.

Bestandteil des Luftdrucks sind die sog. Partialdrücke der in der Luft vorkommenden Gase (Sauerstoff, Stickstoff und Kohlenstoffdioxid). Parallel zum Luftdruck sinken auch diese Teildrücke - für uns besonders wichtig - der sog. Sauerstoffpartialdruck. Da die Sauerstoffaufnahme unseres Körpers über die Lunge durch einen Druckausgleich (Diffusion) stattfindet, gelangt nun durch den geringeren Partialdruck weniger Sauerstoff in den Blutkreislauf und zu dem umliegenden Körpergewebe (z. B. der Muskulatur). Diesem Umstand ist es geschuldet, warum Ausdauersportler ein Höhentrainingslager absolvieren. Sie setzen sich einer natürlichen Sauerstoffmangelversorgung aus, in Fachkreisen Hypoxie genannt, auf die der Körper mit bestimmten Anpassungen reagiert. Bevor wir diese Adaptationen näher betrachten, muss an dieser Stelle ein weit verbreiteter Irrtum aufgeklärt werden.

Oftmals wird behauptet, dass die Hypoxie durch einen verringerten Sauerstoffanteil in unserer Atemluft entsteht. Dies ist jedoch falsch - auf der Erdoberfläche ist der Sauerstoffanteil der Luft konstant bei 20,93% und verringert sich erst deutlich ab einer Höhe von 80-90 km (Brasseur et al. 1999)!

Eine Hypoxie durch einen zu geringen Sauerstoffgehalt in der Atemluft ist demnach vollkommen ausgeschlossen.

Anpassungen des Körpers an die Höhe

In Bezug auf physiologische Anpassungen an einen Höhenaufenthalt, muss zunächst zwischen akuten und chronischen Adaptationen unterschieden werden.

Während unter einer Höhenanpassung die rasche Umstellung des Körpers an kurzzeitige Höhenbedingungen verstanden wird, deutet der Begriff (Höhen-) Akklimatisation auf die Anpassung des menschlichen Organismus‘ durch längerfristige Höhenaufenthalte hin (Weineck 2010).

Eine Höhenanpassung wäre z. B. eine in Körperruhe tiefere und beschleunigte Atmung sowie eine Erhöhung der Herzfrequenz aufgrund des Aufstiegs auf einen Berggipfel.

Für Ausdauerathleten sind jedoch die Akklimatisationseffekte eines Höhentrainings ausschlaggebend.

Die wichtigste physiologische Veränderung ist eine Zunahme der roten Blutkörperchen, den sog. Erythrozyten. Diese sind für den Sauerstofftransport zum umliegenden Körpergewebe, wie Muskulatur und Organe verantwortlich.

Für Athleten bedeutet eine Erythrozyten-Zunahme demnach eine höhere Versorgung der aktiven Muskulatur mit Sauerstoff während der sportlichen Belastung.

Der Körper wird somit leistungsfähiger hinsichtlich Ausdauerbelastungen, weil hier die Verfügbarkeit von Sauerstoff eine absolut entscheidende Rolle in der Energieversorgung der Muskulatur einnimmt.

Der Trainingseffekt einer erhöhen Erythrozytenzahl hält im Flachland allerdings nicht sehr lange an (ca. 2-3 Wochen), weshalb Athleten oft erst kurz vor einem wichtigen Wettkampf ein Höhentrainingslager absolvieren.

Obwohl von wissenschaftlicher Seite das leistungssteigernde Potenzial eines Höhentrainings eher bei Wettkämpfen in der Höhe als im Flachland gesehen wird (Costill et al. 2008, Płoszczyca et al. 2018), sind dennoch viele Athleten und Trainer von dieser Trainingsmethode überzeugt.

Höhentraining aus wissenschaftlicher Sicht

Problematisch hinsichtlich der Ergebnisqualität der wissenschaftlichen Studienlage sind zunächst logistische und finanzielle Unwägbarkeiten, die oft eine unzureichende Qualität in der Durchführung mit sich bringen. Außerdem kann die große Anzahl unterschiedlicher Faktoren (z. B. gewähltes Höhentrainingsprinzip, Höhenlage, Trainingsinhalte, Dauer des Höhentrainings) einen großen Einfluss auf das Studienergebnis haben, weshalb insgesamt die Studienergebnisse mit äußerster Vorsicht betrachtet werden sollten.

Wo kann man Höhentraining absolvieren?

Bekannte Destinationen für ein Höhentrainingslager sind z. B. Teneriffa, die Sierra Nevada in Spanien sowie St. Moritz in der Schweiz. Moderne Technologien machen aber auch ein Höhentraining im Flachland, unter künstlichen Bedingungen möglich.

Man unterscheidet zwischen hypobarer und normobarer Hypoxie.

Hypobare Hypoxie wird durch die Erzeugung eines Unterdrucks in einem speziell abgedichteten Raum ermöglicht. Diese Methode ahmt somit die Bedingungen in natürlichen Höhenlagen nach, in der Sportler auch einer hypobaren Hypoxie ausgesetzt sind.

Eine normobare Hypoxie, also eine Hypoxie bei normalem Luft- und Sauerstoffpartialdruck, wird durch Entzug von Sauerstoff oder die Hinzugabe von Stickstoff in die Atemluft erzeugt. Diese Technik kommt u. a. bei Höhenzelten oder speziellen Atemmasken zum Einsatz, die u. a. für den mobilen Gebrauch oder im eigenen Heim entwickelt wurden.

Nicht zu vernachlässigen ist die Tatsache, dass das Schlafverhalten unter Höhenbedingungen stark beeinträchtigt sein kann, und auf Dauer zu Leistungseinbußen führt.

Schlussendlich muss jeder Athlet für sich selbst entscheiden, ob er die Strapazen und den Aufwand eines Höhentrainings auf sich nimmt. Athleten, die jedoch schon ein hohes Niveau in ihrer Sportart aufweisen, könnten mit einem Höhentrainingslager einen zusätzlichen Leistungsschub erfahren.