Push Ups: Liegestütz lernen & richtig ausführen

Push Ups, auch bekannt als Liegestütze, sind eine grundlegende Körpergewichtsübung, bei der du dich von einer liegenden Position mit gestreckten Armen vom Boden abdrückst. Sie sind eine effektive Übung, um die Muskeln im Oberkörper, insbesondere die Brust, den Trizeps und die Schultern, zu trainieren.

Push Ups und Liegestütz richtig ausführen

1. Startposition
   Lege dich mit gestreckten Armen auf den Boden. Stelle deine Hände etwas breiter als schulterbreit auf und achte darauf, dass deine Finger nach vorne zeigen. Die Zehen sollten den Boden berühren, und dein Körper sollte eine gerade Linie bilden, vom Kopf bis zu den Füßen.
2. Absenken
   Beuge langsam deine Arme und lasse deinen Körper kontrolliert nach unten sinken, bis deine Brust fast den Boden berührt. Deine Ellbogen sollten dabei nahe an deinem Körper bleiben und in einem Winkel von etwa 45 Grad zu deinen Seiten zeigen. Achte darauf, deinen Rücken gerade zu halten und deinen Kopf in einer neutralen Position.
3. Hochdrücken
   Drücke dich mit Kraft mit deinen Armen nach oben und strecke deine Arme vollständig aus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Spanne dabei deine Körpermitte an, um eine stabile Position aufrechtzuerhalten.
4. Wiederholungen: Wiederhole die Bewegung, indem du dich langsam absenkst und hochdrückst. Beginne mit einer für dich angemessenen Anzahl von Wiederholungen und arbeite dich schrittweise zu mehr Wiederholungen hoch, wenn du stärker wirst.

Weitere Tipps

Hier sind weitere Tipps, um sicherzustellen, dass du die Liegestütze richtig ausführst:

• Achte auf die Körperhaltung: Dein Körper sollte während der gesamten Bewegung eine gerade Linie bilden. Vermeide es, deinen Rücken durchhängen zu lassen oder dein Gesäß anzuheben.
• Atme richtig: Atme beim Absenken ein und beim Hochdrücken aus. Eine kontrollierte Atmung hilft dir, die Bewegung fließend auszuführen und die Anstrengung zu bewältigen.
• Passe den Schwierigkeitsgrad an: Wenn dir normale Liegestütze auf dem Boden anfangs schwerfallen, kannst du die Übung modifizieren, indem du deine Knie auf den Boden legst und die Liegestütze in dieser Position ausführst. So kannst du die Muskeln aufbauen und dich nach und nach zu traditionellen Liegestützen steigern.
• Trainiere regelmäßig: Um Fortschritte zu erzielen, ist es wichtig, regelmäßig zu trainieren. Integriere Liegestütze in dein Fitnessprogramm und erhöhe allmählich die Anzahl der Wiederholungen und Sätze, während du stärker wirst.

Denke daran, dass korrekte Form und Technik entscheidend sind, um Verletzungen zu vermeiden und optimale Ergebnisse zu erzielen.

Muskeln, die du bei Push Ups und Liegestütz trainierst

Push-Ups und Liegestütze sind großartige Übungen, die eine Vielzahl von Muskeln trainieren. Hier sind einige der Hauptmuskeln, die bei diesen Übungen beansprucht werden:

1. Brustmuskeln
   siehe auch: Pectoralis major / Pectoralis minor
   Die Brustmuskeln sind die primären Muskeln, die bei Push-Ups und Liegestützen trainiert werden. Sie sind für die horizontale Adduktion des Arms und das Zusammenführen der Arme in der Mitte des Körpers verantwortlich.
2. Trizeps
   siehe auch: Triceps brachii
   Die Rückseite der Oberarme wird durch den Trizeps trainiert. Diese Muskeln sind für die Streckung des Ellbogengelenks verantwortlich und werden bei Push-Ups und Liegestützen intensiv beansprucht.
3. Schultermuskeln
   siehe auch: Deltoideus
   Die Deltamuskeln sind für die Stabilität und Bewegung des Schultergelenks verantwortlich. Sie werden bei Push-Ups und Liegestützen sowohl beim Absenken als auch beim Hochdrücken des Körpers aktiviert.
4. Rumpfmuskulatur (Bauch- und Rückenmuskulatur)
   siehe auch: Rectus abdominis / Erector spinae
   Während du Push-Ups und Liegestütze ausführst, werden deine Bauch- und Rückenmuskeln aktiviert, um eine stabile Rumpfmuskulatur aufrechtzuerhalten und deinen Körper in einer geraden Linie zu halten.
5. Beinmuskeln
   Obwohl die Hauptlast der Übung auf den oberen Körperbereich fällt, werden auch die Beinmuskeln, insbesondere die Quadrizepsmuskeln an der Vorderseite der Oberschenkel, aktiviert, um den Körper zu stabilisieren.

Push Up Variationen für verschiedene Fitnesslevel

Diese simple und effiziente Übung kann problemlos verändert werden, um sie an verschiedene Fitnesslevel und neue Reize anzupassen. Dies geschieht vor allem durch die Umpositionierung von Händen und Füßen:

Anfänger: Liegestütze auf den Knien (Kneeling Push Ups)

Als Anfänger hast du vielleicht noch nicht die Kraft für traditionelle Push Ups. Wenn du deine Knie statt deiner Füße auf dem Boden ablegst, wird die Last auf deinen Oberkörper verringert. Auf diese Weise kannst du zunächst die benötigte Kraft im Oberkörper aufbauen, bevor du zu den normalen Push Ups übergehst.

Fortgeschrittene: Diamant Liegestütze (Diamond Push Ups)

Hast du die traditionellen Push Ups gemeistert, bist du bereit für neue Trainingsreize. Für den Diamant Liegestütz positionierst du deine Hände mittig direkt nebeneinander, sodass Daumen- und Zeigefinger der Hände gemeinsam die Form eines Diamanten bilden. Die Belastung liegt dadurch vor allem auf dem Trizeps und auch dein Rumpf wird mehr beansprucht, da dieser nun die zusätzliche Instabilität ausgleichen muss.

Profis: Plyometrische Liegestütze (Plyo Push Ups)

Eine echte Herausforderung sind die plyometrischen Liegestütze. Diese Variation startet zunächst in der Ausgangsstellung der traditionellen Liegestütz. Der Unterschied liegt daran, dass du deinen Oberkörper nicht einfach anhebst, sondern explosivartig vom Boden abdrückst. Ziel ist es, dass deine Hände den Kontakt zum Boden verlieren und mit dem Oberkörper den maximalen Abstand zum Boden zu erreichen. Beim Aufkommen gehst du in fließenden Bewegungen in den nächsten Liegestütz über.