Plyometrisches Training: Was ist das?

Für wen ist Plyometrisches Training geeignet?

Plyometrisches Training ist für Menschen nahezu jeden Alters und jeder Fitnessstufe geeignet, die ihre Schnellkraft und Reaktivkraft verbessern möchten. Die Ausführungsrichtlinien, zu denen wir später noch kommen, sind dabei aber zu beachten!

Plyometrische Übungen können beispielsweise von Leichtathleten, Fußballspielern oder Basketballspielern durchgeführt werden.

Es ist jedoch wichtig, dass plyometrische Übungen von einem erfahrenen Trainer oder Übungsleiter gezeigt und überwacht werden, um Verletzungen zu vermeiden.

Für wen ist Plyometrisches Training nicht geeignet?

Es ist wichtig zu beachten, dass plyometrische Übungen eine hohe körperliche Belastung darstellen und daher für manche Menschen möglicherweise nicht geeignet sind. Menschen mit bestimmten Gesundheitsbedingungen, wie zum Beispiel Osteoporose oder Arthritis, sollten möglicherweise von plyometrischen Übungen absehen.

Auch Menschen mit einem geringen Fitnesslevel sollten plyometrische Übungen möglicherweise zunächst langsam aufbauen und sich langsam an die Belastung gewöhnen.

Plyometrisches Training: Training der Reaktivkraft

Reaktive Bewegungen sind durch eine schnell nacheinander ablaufende nachgebende (exzentrische) und anschließend überwindende (konzentrische) muskuläre Arbeit gekennzeichnet.

Beispiele für reaktive Bewegungen:

• Laufen,
• Hüpfen,
• Springen und
• Werfen.

Während der exzentrischen Phase von reaktiven Bewegungen ist das tendomuskuläre System in der Lage kinetische Energie zu speichern. In der konzentrischen Phase kann die gespeicherte Energie in Spannungsenergie umgewandelt werden und für die anschließende überwindende Bewegung genutzt werden.

Nur bei reaktiven Bewegungen mit Bodenkontaktzeiten von weniger als 300 ms erfolgt der Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (DVZ), bei dem Dehnreflexe entstehen.

Dehnungsreflexe sorgen für eine zusätzliche Aktivierung der Muskulatur und Erhöhung der Kontraktionskraft. Verglichen mit einer rein konzentrischen Arbeitsweise kann bei reaktiven Bewegungen eine höhere Leistungsfähigkeit erzielt werden.

Ausführungsrichtlinien beim plyometrischen Training

Vor reaktiven Bewegungen soll grundsätzlich eine Erwärmung der Zielmuskulatur erfolgen.

Optimale Effekte sind nur bei schneller Bewegungsausführung und maximalem Einsatz zu erreichen (maximale Bodenkontaktzeit von 300 ms). Die Trainingsanweisung für den Ausführenden soll sein: Maximale Sprunghöhe bei minimaler Kontaktzeit.

Die Belastung soll progressiv gesteigert werden und zwischen den Wiederholungen muss ausreichend Erholung eingebaut werden.

Außerdem soll das Training nur im ausgeruhten Zustand stattfinden. Sollten die maximalen Kontaktzeiten von 300 ms ermüdungsbedingt überschritten werden, soll die Übung abgebrochen werden.

Landungen auf weichen Untergründen verlangsamen die Bewegung und sind daher nicht zu den reaktiven Bewegungen zu zählen! Um einen möglichst schnellen Absprung zu gewährleisten, sollte das Sprunggelenk bei der Landung fixiert werden und ein Fersenkontakt vermieden werden.