Beckenbodentraining: Wie es geht, Vorteile und Übungen

Beckenbodentraining ist eine Reihe von Übungen, die die Muskeln des Beckenbodens kräftigen sollen. Neben der Kräftigung des Beckenbodens zielt ein Beckenbodentraining zudem auf die Fähigkeit ab, die Beckenbodenmuskulatur willentlich ansteuern und anspannen zu können. Der Beckenboden spielt eine wichtige Rolle bei der Harn- und Analkontinenz, der Sexualfunktion und der Unterstützung der Beckenorgane.

Wie funktioniert Beckenbodentraining?

Eine Beckenbodentrainingsübung ist so, als würdest du so tun, als müsstest du urinieren, und es dann anhalten. Du entspannst und spannst die Muskeln an, die den Urinfluss kontrollieren. Es ist wichtig, dass du die richtigen Muskeln zum Anspannen findest.

Vorteile von Beckenbodentraining

Wie andere Muskeln in deinem Körper funktioniert auch der Beckenboden am besten, wenn die Muskeln stark sind und sich nach einer vollen Kontraktion vollständig entspannen können.

Die Kräftigung des Beckenbodens kann helfen, Blase, Darm und Gebärmutter zu stützen. Sie kann auch bei der Kontrolle von Blase und Darm helfen. Eine verbesserte Beckenbodenfunktion kann auch die Lebensqualität verbessern.

Wenn du zum Beispiel einen Beckenbodenprolaps hast, kann die Kräftigung der Beckenbodenmuskulatur dazu beitragen, die Schwere der Symptome zu verringern, einschließlich

• Harnabgang,
• Inkontinenz,
• Druck im Beckenbereich und
• Schmerzen im unteren Rücken.
• Ein Programm zur Stärkung des Beckenbodens könnte auch zu besserem Sex führen.

Einige Studien belegen den Zusammenhang zwischen der sexuellen Funktion des Mannes und der Funktion des Beckenbodens. Wissenschaftler weisen darauf hin, dass ein Training des Beckenbodens Erektionsstörungen und Ejakulationsschwierigkeiten verbessern kann.

Außerdem kann regelmäßiges Anspannen der Beckenbodenmuskeln das sexuelle Empfinden und die sexuelle Funktion bei manchen Menschen verbessern.

Schließlich empfiehlt die amerikanische Urologen Vereinigung Beckenbodentraining als Behandlungsplan für eine überaktive Blase. Das Ziel dieser Therapie ist es, unwillkürliche Blasenkontraktionen zu verhindern und die Inkontinenz zu verringern.

Beckenboden und Beckenbodenmuskulatur

Bestandteile und Lage des Beckenbodens

Der Beckenboden umfasst Muskeln, sowohl Skelett- als auch glatte Muskeln, Bänder und Faszien. Er trennt die Beckenhöhle von oben und den Damm von unten.

Muskeln des Beckenbodens

Der Beckenboden wird durch den Musculus levator ani und den Musculus coccygeus sowie das dazugehörige Bindegewebe gebildet.

Funktion des Beckenbodens

Der Beckenboden ist wichtig für die Unterstützung der Beckenorgane, z. B. der Blase, des Darms und der Gebärmutter (bei Frauen), und für die Aufrechterhaltung der Kontinenz als Teil des Harn- und Analschließmuskels.

Der Beckenboden erleichtert die Geburt, indem er dem Absinken des Gebärkörpers entgegenwirkt und den Fötus dazu bringt, sich nach vorne zu drehen, um durch den Beckengürtel zu gleiten.

Der Beckenboden trägt zudem dazu bei, den optimalen intraabdominalen Druck aufrechtzuerhalten.

Wie spüre ich die Beckenbodenmuskeln?

Beckenbodenmuskeln beim Toilettengang spüren

Die Beckenbodenmuskeln bewusst anzusteuern ist anfangs gar nicht so einfach. Mit ein wenig Übung wird es dir aber nach und nach immer einfacher gelingen.

Es gibt mehrere Möglichkeiten, die dir helfen können, die verschiedenen Teile deiner Beckenbodenmuskulatur richtig zu erkennen. Eine Möglichkeit ist, zu versuchen, den Urinfluss auf halber Strecke der Blasenentleerung zu stoppen oder zu verlangsamen.

Das wiederholte Anhalten des Urinflusses auf der Toilette ist keine Übung, sondern eine Möglichkeit, deine Beckenbodenmuskeln zu identifizieren. Das solltest du nur tun, um herauszufinden, welche Muskeln für die Blasenkontrolle benötigt werden.

Wenn du kannst, halte den Urinfluss auf der Toilette für ein oder zwei Sekunden an, entspanne dich dann und beende die Entleerung, ohne dich anzustrengen. Dieser "Stopp-Test" kann dir helfen, die Muskeln um den vorderen Gang herum zu identifizieren, die den Urinfluss kontrollieren. Sie wird nicht als regelmäßige Übung empfohlen.

Sobald du die Muskeln gut erkennen kannst, führe Übungen im Sitzen oder Liegen durch, aber nicht beim Urinieren.

Beckenbodenmuskeln mittels Visualisierung identifizieren

Eine weitere Methode, um deine Beckenbodenmuskeln zu identifizieren, ist die Vorstellung, den Urinfluss zu stoppen und gleichzeitig den Flatus (Blähungen) zu halten. Das kannst du im Liegen, Sitzen oder Stehen tun, wobei die Beine etwa schulterbreit auseinander stehen.

1. Entspanne die Muskeln deiner Oberschenkel, deines Gesäßes und deines Bauches.
2. Spanne die Muskeln um den vorderen Gang an, als ob du den Urinfluss stoppen willst.
3. Drücke die Muskeln um die Vagina herum zusammen und ziehe sie im Becken nach oben.
4. Spanne die Muskeln um den hinteren Gang an, als ob du versuchen würdest, das Wasserlassen zu stoppen.

Die Muskeln um den vorderen und hinteren Durchgang sollten sich nach oben und ins Becken hinein drücken.

Frauen, die mit der Verwendung von Tampons vertraut sind, können sich das Zusammendrücken in der Vagina so vorstellen, als ob sie einen Tampon höher in die Vagina ziehen würden.

Identifiziere die Muskeln, die sich zusammenziehen, wenn du all diese Dinge geleichzeitig tust. Dann entspanne und lockere sie.

Für wen wird Beckenbodentraining empfohlen?

Beckenbodentraining wird empfohlen für

• Frauen mit Stressharninkontinenz,
• Männer mit Belastungsharninkontinenz (meist nach einer Prostataoperation),
• Menschen, die unter Stuhlinkontinenz leiden,
• Ältere Menschen,
• Sportler und Sportlerinnen sowie
• Schwangere bzw. Frauen nach der Geburt.

Beckenbodentraining kann helfen, die Muskeln unter der Gebärmutter, der Blase und dem Darm zu stärken. Sie können sowohl Männern als auch Frauen helfen, die Probleme mit Urinverlust oder Darmkontrolle haben.

Die richtige Technik beim Beckenbodentraining

Stell dir vor, dass du loslässt, als würdest du Urin ablassen. Lass auch deine Bauchmuskeln locker hängen. Versuche, die Muskeln im Inneren des Beckens anzuspannen und zu halten, während du atmest. Nichts oberhalb des Bauchnabels sollte sich anspannen oder verkrampfen. Der untere Teil der Bauchdecke wird etwas angespannt und abgeflacht sein. Das ist kein Problem, denn dieser Teil des Bauches arbeitet mit den Beckenbodenmuskeln zusammen.

Versuche, deine Muskeln ganz sanft anzuspannen, um zu spüren, wie sich nur die Beckenbodenmuskeln anheben und zusammenziehen. Wenn du nicht spürst, wie sich deine Muskeln zusammenziehen, ändere deine Position und versuche es erneut. Wenn du zum Beispiel nicht spürst, wie sich deine Muskeln im Sitzen zusammenziehen, versuche stattdessen, dich hinzulegen oder aufzustehen.

Nach einer Kontraktion ist es wichtig, die Muskeln zu entspannen. So können sich deine Muskeln von der vorherigen Kontraktion erholen und sich auf die nächste Kontraktion vorbereiten.

Es kommt häufig vor, dass man sich zu sehr anstrengt und zu viele äußere Muskeln anspannt. Dies ist eine innere Übung und die richtige Technik ist entscheidend. Sobald du die Kunst beherrschst, deine Beckenbodenmuskeln richtig anzuspannen, kannst du versuchen, die Anspannung länger zu halten (bis zu 10 Sekunden), bevor du dich entspannst. Achte darauf, dass du beim Anspannen leicht atmen kannst.

Wenn du diese Übung kannst, wiederhole sie bis zu 10 Mal, aber nur so lange, wie du sie mit perfekter Technik ausführen kannst, während du ruhig atmest und alles oberhalb des Bauchnabels entspannt hältst. Das kannst du im Laufe des Tages öfter machen, um die Kontrolle zu verbessern.

Übungen für Beckenbodentraining

Vorbereitung auf das Beckenbodentraining

Beginne dein Beckenbodentraining stets damit, deine Blase vollständig zu entleeren.

Übung 1: Grundübung

Schritt 1

Die Ausgangsposition kann in verschiedenen Lagen erfolgen: Setze dich, stehe aufrecht, liege auf dem Rücken oder knie im Vierfüßerstand.

Schritt 2

Stell dir vor, welche Muskeln du anspannen würdest, um dich vor Blähungen zu schützen oder um Urin zurückzuhalten.

Schritt 3

Wenn du nun spürst, dass deine Beckenbodenmuskeln arbeiten, spanne die Muskeln so stark wie möglich an und halte die Spannung drei bis fünf Sekunden lang. Dabei solltest du spüren, wie sich deine Beckenbodenmuskeln in dir "anheben" und ein deutliches "Loslassen" spüren, wenn sich die Muskeln anschließend wieder entspannen.

Übung 2: Schnelles Anspannen

Diese Beckenbodenübung dient dazu, dass die Muskeln schneller und stärker aktiviert werden können, damit beim Niesen oder Husten nichts ausläuft.

Spanne deine Beckenbodenmuskeln so stark und so schnell wie möglich an. Versuche nicht, die Kontraktion zu halten, sondern drücke nur und lass direkt wieder locker.

Halte zwischen den einzelnen Anspannungen ein paar Sekunden inne.

Wiederhole dies 10-20 Mal oder bis du spürst, dass deine Beckenbodenmuskeln ermüden.

Übung 3: Bridgeing

Die Bridge-Übung stärkt zwar in erster Linie das Gesäß, hilft aber auch, den Beckenboden zu trainieren.

Schritt 1

Lege dich auf den Rücken und beuge die Knie, wobei die Füße flach auf dem Boden stehen und etwa hüftbreit auseinander sind. Halte die Arme an den Seiten, wobei die Handflächen nach unten zeigen.

Schritt 2

Spanne die Gesäß- und Beckenbodenmuskeln an und hebe das Gesäß einige Zentimeter vom Boden ab. Halte diese Position für 3-8 Sekunden.

Schritt 3

Entspanne die Gesäß- und Beckenbodenmuskeln und senke das Gesäß wieder auf den Boden. Wiederhole dies bis zu 10 Mal pro Satz.

Mach anschließend eine Pause und führe dann bis zu zwei weitere Sätze durch.

Wenn die Kraft des Beckenbodens zunimmt, können viele Menschen mehr Wiederholungen machen.

Übung 4: Kniebeugen

Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Kniebeugen zur Stärkung des Beckenbodens und des Gesäßes beitragen können. Man sollte jedoch erst mit Kniebeugen beginnen, wenn man sich mit Kegelübungen im Stand oder in der Brücke wohl fühlt.

Schritt 1

Stehe mit den Füßen hüftbreit auseinander und stelle sie flach auf den Boden.

Schritt 2

Beuge die Knie, um das Gesäß auf den Boden zu bringen, aber nur so tief, wie es angenehm ist. Halte den Rücken gerade und neige ihn leicht nach vorne. Die Knie sollten sich auf einer senkrechten Linie mit den Zehen befinden.

Schritt 3

Konzentriere dich darauf, das Gesäß und den Beckenboden anzuspannen, während du in den Stand zurückkehrst.

Wiederhole diese Übung mit bis zu 10 Wiederholungen pro Satz.

Mach eine Pause, bevor du weitere Sätze machst.

Nicht alle Kniebeugen trainieren den Beckenboden effektiv. Bei breitbeinigen oder tiefen Kniebeugen kann es schwierig sein, die Beckenbodenkontraktion beizubehalten. Zur Kräftigung des Beckenbodens sind flache Kniebeugen mit einer parallelen Bein- und Fußstellung vorteilhafter.

Übung 5: Fersenrutschen

Fersenrutschen fördert die Beckenbodenkontraktion und trainiert gleichzeitig die tiefen Bauchmuskeln.

Schritt 1

Beginne damit, dich auf den Boden zu legen, die Knie zu beugen und das Becken in eine neutrale Position zu bringen.

Schritt 2

Atme in den Brustkorb ein und dann durch den Mund aus, so dass sich deine Rippen ganz natürlich zusammenziehen.

Schritt 3

Ziehe deinen Beckenboden nach oben, spanne deine Körpermitte an und schiebe deine rechte Ferse von dir weg. Gehe nur so weit wie möglich, ohne die Spannung im Beckenboden zu verlieren.

Schritt 4

Finde die untere Position, atme dann ein und bringe dein Bein zurück in die Ausgangsposition.

Wiederhole die Übung. Mache 10 Slides nach oben und zurück und wiederhole sie dann mit dem anderen Bein.

Übung 6: Marschübung

Wie die Fersenrutschen-Übung erhöht auch die Marschübung die Rumpfstabilität und fördert die Beckenbodenkontraktion.

Schritt 1

Beginne damit, dass du dich mit gebeugten Knien auf den Boden legst und dein Becken in einer neutralen Position hältst.

Schritt 2

Atme in den Brustkorb ein und dann durch den Mund aus, so dass sich deine Rippen ganz natürlich zusammenziehen.

Schritt 3

Ziehe deinen Beckenboden an und spanne dein Körperzentrum an.

Schritt 4

Hebe ein Bein langsam in eine Tischposition.

Schritt 5

Senke dieses Bein langsam in die Ausgangsposition.

Wiederhole die Bewegung mit abwechselnden Beinen. Du solltest keinen Schmerz in deinem unteren Rücken spüren. Deine Tiefenmuskulatur und die Beckenbodenmuskulatur muss während der gesamten Übung mitarbeiten und die Spannung aufrechthalten.

Wechsle die Beine für insgesamt 12-20 Mal.

Beckenbodentraining für Zwischendurch

Du kannst jederzeit zwischendurch Beckenbodentraining absolvieren. Du kannst es beim Warten an der Ladenkasse oder während des Zähneputzens durchführen:

• Spanne die Beckenbodenmuskeln an und halte die Spannung für circa 10 Sekunden.
• Entspanne die Muskeln vollständig für circa 10 Sekunden.
• Führe 10 Wiederholungen des An- und Entspannungszyklus durch; am besten 3 bis 5 Mal am Tag (morgens, nachmittags und abends).

Du kannst diese Übungen zu jeder Zeit und an jedem Ort machen. Die meisten Menschen ziehen es vor, die Übungen im Liegen oder auf einem Stuhl sitzend durchzuführen.

Nach 4 bis 6 Wochen stellen die meisten Menschen eine gewisse Verbesserung fest. Es kann bis zu 3 Monate dauern, bis eine größere Veränderung zu sehen ist.

Probleme oder Schmerzen beim oder nach dem Beckenbodentraining

Beckenbodentraining sollte nicht wehtun. Die meisten Menschen finden Beckenbodentraining entspannend und einfach.

Aber wenn du bei den Beckenbodenübungen die falschen Muskeln einsetzt, kannst du dich unwohl fühlen.

Wenn du nach dem Beckenbodentraining Rücken- oder Bauchschmerzen bekommst, benutzt du vielleicht deine Bauch- oder Rückenmuskeln statt deiner Beckenbodenmuskeln.

Wenn du nach dem Beckenbodentraining Kopfschmerzen bekommst, verkrampfst du vielleicht deine Brustmuskeln oder hältst den Atem während der Übungen an.

Sprich deinen Trainer an, wenn du Probleme während oder nach dem Beckenbodentraining hast.

Wie viel Beckenbodentraining ist gut?

Manche Menschen glauben, dass sie den Fortschritt beschleunigen können, indem sie die Anzahl der Wiederholungen und die Häufigkeit der Übungen erhöhen.

Übermäßiges Training kann jedoch zu einer Ermüdung der Muskeln führen und den Urinabgang verstärken.

Beckenbodentraining für Sportler

Die Anspannung der Beckenbodenmuskeln führt zu einer stärkeren Bauchmuskelkontraktion. Das ist besonders wichtig, wenn du deine Rumpfkraft für funktionelle Zwecke stärken willst.

Beispielsweise brauchst du eine hohe Rumpfstabilität, wenn du intensives Krafttraining machen willst. Vor allem bei dynamischen Übungen wie beim Gewichtheben (Stoßen oder Reißen) ist die Rumpfstabilität und damit auch die Beckenbodenfunktion von hoher Bedeutung.

Beckenbodentraining für Männer

Warum sollten Männer Beckenbodentraining machen? Beckenbodentraining bringt natürlich auch für Männer diverse Benefits mit sich.

Männer profitieren durch Beckenbodentraining auf folgende Weise:

• Die Harn- oder Stuhlinkontinenz wird verbessert.
• Schmerzen und Schwellungen der Prostata, die bei Prostatitis und gutartiger Prostatahyperplasie auftreten, können gelindert werden.
• Das sexuelle Vergnügen kann gesteigert werden, indem die Ejakulation besser kontrolliert und das Orgasmusgefühl intensiviert werden kann.

Hypotone und Hypertone Beckenbodenmuskeln

Der Beckenboden besteht aus Skelettmuskeln. Das bedeutet, dass er die gleiche Art von Muskeldysfunktionen erleiden kann wie jeder andere Muskel in deinem Körper. Beckenbodenfunktionsstörungen können sowohl hypoton als auch hyperton bedingt sein. Das ist oft überraschend für Menschen, die hinter ihren Beckenbodenbeschwerden inaktive Muskeln vermuten.

Hypertone Beckenbodenmuskeln

Zu den Beschwerden, die durch dauerhaft zu stark angespannte (hypertone) Beckenbodenmuskulatur verursacht werden, gehören

• Verstopfung,
• Schwierigkeiten, das Wasserlassen einzuleiten,
• Druck oder Völlegefühl im Becken und/oder
• übermäßige Anstrengung beim Stuhlgang.

Hypotone Beckenbodenmuskeln

Wenn die Beckenbodenmuskeln schwach sind oder nicht richtig angesteuert werden, können sie deine Beckenorgane nicht mehr vollständig stützen, was zu Beckenbodenstörungen führt.

Häufige Symptome sind

• unkontrollierter Darm- oder Urinabgang,
• Schwierigkeiten beim Entleeren der Blase,
• häufiger Harndrang und/oder
• vermindertes Gefühl im Vaginalkanal.

Einige Übungen können für eine Person mit einem sehr schwachen Beckenboden zu schwierig sein. Die Durchführung der Übungen kann die Muskeln weiter schwächen und zu weiterer Inkontinenz führen.

Eine Person mit einer schwachem Beckenbodenmuskulatur sollte sie die nachfolgenden Übungen vermeiden, bis die Muskulatur durch gezieltes Beckenbodentraining ausreichend gestärkt wurde:

• Situps mit gestreckten Beinen in der Luft,
• Heben schwerer Gewichte,
• Laufen, Springen und andere reaktive Sprung-Aktivitäten.
• Versuche nicht, das Urinieren mitten im Strom zu stoppen, um die Kontrolle über die Beckenbodenmuskulatur zu testen. Dies könnte zu einer unvollständigen Entleerung der Blase führen, was das Risiko von Harnwegsinfektionen und anderen Harnwegserkrankungen erhöhen kann.

Ein regelmäßiges Beckenbodentraining kann zur Normalisierung des Beckenbodentonus beitragen.

Fazit

Beckenbodentraining bringt vielfältige Benefits und Vorteile mit sich, sodass regelmäßige Beckenbodenübungen in ein ausgewogenes Trainingsprogramm aufgenommen werden sollten.

In der Praxis kommen Beckenbodenübungen aber leider häufig zu kurz. Erst wenn Probleme auftreten, befassen sich viele erst mit der Bedeutsamkeit des Beckenbodens.

Es gibt spezielle Beckenbodenkurse, die von ausgebildeten Trainern angeboten und durchgeführt werden.