Hardgainer: Definition, Ursache, Ernährung & Training

Definition

Ein Hardgainer ist eine Person, die Krafttraining oder Bodybuilding betreibt, aber Schwierigkeiten dabei hat Muskeln aufzubauen oder zuzunehmen.

Das Gegenteil eines Hardgainers ist ein Easygainer oder Softgainer.

Begriffsbestimmung und Abgrenzung

Der Begriff "Hardgainer" wird oft synonym mit einigen anderen Begriffen verwendet, die dünne Männer beschreiben, wie z. B. Ektomorph und Non-Responder. Es gibt aber durchaus Unterschiede.

Hier sind einige Begriffsbestimmungen:

• Hardgainer: Jemand, dem es schwerfällt, Gewicht zuzulegen. Nicht jeder Hardgainer ist von Natur aus dünn oder hat einen dünnen Knochenbau, aber viele von ihnen sind es.
• Ektomorph: Jemand mit einem dünnen Knochenbau. Allerdings hat nicht jeder Ektomorph Probleme mit der Gewichtszunahme.
• Non-Responder: Jemand, der keine starke Wachstumsreaktion auf Krafttraining hat. Aber: Nicht alle Non-Responder sind dünn. Wenn sie genug essen, bekommen dünne Menschen häufig sogar einen ziemlich starken Muskelaufbaureiz durch Hypertrophietraining.

Obwohl diese Begriffe alle unterschiedliche Dinge bedeuten, überschneiden sie sich oft miteinander.

Wenn man zum Beispiel einen dünneren Körpertyp hat (Ektomorph), ist es in der Regel schwieriger, Gewicht zuzulegen (was die Person zu einem Hardgainern macht), und wenn man nicht zunimmt, kann man keine Muskeln aufbauen (was die Person zu einem Non-Respondern macht).

Was macht dich zu einem Hardgainer?

Es gibt verschiedene Gründe, die die Unfähigkeit des Muskelaufbaus erklären können, wie z. B.:

• Falsche Ernährung (siehe auch: Ausgewogene Ernährung für Sportler: Darauf musst du achten)
• Zu geringe Gewichte
• zu wenig Erholungszeit für die beanspruchten Muskeln
• Übertraining

Bei echten Hardgainern liegt das Problem tiefer als eines der oben genannten Elemente für den Muskelaufbau.

Hauptsächlich führen 2 Dinge dazu, dass eine Person ein Hardgainer ist:

1. Stoffwechsel (Metabolismus)
2. Magengröße

Stoffwechsel

Hardgainer haben einen schnelleren Stoffwechsel.

In einer Studie haben die Teilnehmer acht Wochen lang täglich 1.000 Kalorien zu viel gegessen und sie wurden angewiesen, sich nicht zu bewegen.

Acht Wochen später hatten die meisten Teilnehmer ziemlich viel zugenommen, vor allem Fett. Das ist ganz normal und entspricht genau dem, was die Forscher erwartet hatten: Wer zu viel isst, nimmt zu. Und wenn man übermäßig isst, ohne Sport zu treiben, ist der größte Teil der Gewichtszunahme Fett.

Allerdings gab es auch ein paar Teilnehmer, die kaum zunahmen. Interessant war, dass die Forscher keine Ahnung hatten, wohin die zusätzlichen Kalorien verschwanden. Die Kalorien lösten sich scheinbar in Luft auf.

Diese Hardgainer blieben ein Rätsel, bis eine Gruppe von Forschern herausfand, dass wir zusätzliche Kalorien durch unbewusste Aktivitäten wie Zappeln und seltsame Körperhaltungen verbrennen (Levine et al. 2002).

Das klingt vielleicht nicht nach einer großen Sache, aber der Effekt kann enorm sein. Hardgainer verbrennen 50 % mehr Kalorien als die Durchschnittsperson, wenn sie nur auf einem Stuhl sitzen, und wenn sie aufstehen, verbrennen sie 80 % mehr Kalorien (Levine et al. 2000).

Magengröße

Es hat sich herausgestellt, dass Mägen unterschiedlich groß sind. Die Größe des menschlichen Magens kann von Mensch zu Mensch um bis zu 600 % variieren.

Es gibt eine recht einfache Erklärung dafür, warum ektomorphe Menschen tendenziell kleinere Mägen haben. Ektomorphe Menschen haben einen schmaleren Rumpf und einen flacheren Brustkorb, was weniger Platz für unsere Organe lässt. Unsere anderen Organe haben jedoch relativ feste Größen, so dass unsere Mägen am stärksten schrumpfen.

Es ist leicht nachzuvollziehen, dass ein kleinerer Magen die Gewichtszunahme erschweren kann. Je kleiner der Magen einer Person ist, desto weniger Kalorien kann sie pro Mahlzeit zu sich nehmen und desto weniger wiegt sie wahrscheinlich.

Denn der Muskelaufbaureiz erfordert einen Kalorienüberschuss. Wenn du nicht genügend Energie zuführst, wird dein Körper nie die notwendigen physiologischen Prozesse zum Muskelaufbau initiieren.

Wie muss ein Hardgainer essen?

In einer Studie teilten die Forscher die Teilnehmer in zwei Gruppen auf. Eine Gruppe ernährte sich normal, während die andere Gruppe gezwungen wurde, extrem kleine Mahlzeiten zu essen. Vier Wochen später waren die Mägen der Menschen, die die kleinen Mahlzeiten gegessen hatten, um bis zu 36 % geschrumpft. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass sich die Magengröße im Laufe der Zeit anpassen kann.

Das legt nahe, dass du deinen Magen vergrößern kannst, indem du nach und nach immer größere Mahlzeiten zu dir nimmst.

In der Bodybuilding-Szene wird auch vom Bulking gesprochen.

Hardgainer sollten vor allem kalorienreiche Lebensmittel essen, wie zum Beispiel kalorienreiche Shakes auf Vollwertbasis mit Nussbutter, Molkenprotein oder Haferflocken.

Wie muss ein Hardgainer trainieren?

Es ist nicht unmöglich, als Hardgainer Muskelmasse zuzunehmen. Es ist nur schwieriger und erfordert den bereits oben angesprochenen Kalorienüberschuss.

Hardgainer sind zwar relativ resistent gegen Fettzunahme, aber nicht gegen Muskelwachstum. Auch als Hardgainer unterscheidet sich dein Training für den Muskelaufbau nicht von anderen.

Du solltest die klassischen Trainingsprinzipien eines Hypertrophie-Trainings beachten.

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