Beweglichkeitstraining: Dehnen und Stretching richtig machen

Beweglichkeit ist oft die am meisten übersehene körperliche Eigenschaft unter Sportlern.

Deshalb wird sie bei der Erstellung eines Trainingsprogramms häufig vernachlässigt. Das ist bedauerlich, denn mehr Beweglichkeit kann deine Leistung deutlich verbessern und dich langfristig gesünder halten.

Eine ausreichende Beweglichkeit ist sogar die Grundlage für die Entwicklung von sportartspezifischen Fähigkeiten sowie von Kraft und Ausdauer.

Wie du die perfekte Art des Dehnens findest, hängt von deinen persönlichen Zielen und den Anforderungen deiner Sportart ab.

Wenn du zum Beispiel deine Beweglichkeit verbessern willst, brauchst du ganz andere Dehnungsmethoden als beim Warm Up als Teil der Vorbereitung auf deinen Sport. Wie jede andere Trainingsform muss auch das Dehnen sportartspezifisch sein.

In diesem Artikel werden wir uns darauf konzentrieren, welche Beweglichkeitsübungen du vor und nach dem Training machen solltest und welche du als eigene Trainingseinheit durchführen solltest.

Dehnmethoden

Es gibt viele verschiedene Arten zu dehnen.

Die meisten Menschen denken beim Dehnen einfach daran, eine statische Dehnung über einen längeren Zeitraum hinweg zu halten. Dies ist aber nur eine Form des Stretchings.

Dehnen kann in drei Kategorien unterteilt werden:

• statisches Dehnen,
• dynamisches Dehnen und
• Dehnen vor der Kontraktion.

Statisches Dehnen

Statisches Dehnen besteht aus Dehnungen, die keine Bewegung beinhalten.

Es kann auch weiter unterteilt werden in

• statisch-aktives Dehnen,
• statisch-passives Dehnen und
• isometrisches Dehnen.

Statisches Dehnen wird oft nach einem aktiven Aufwärmen in 2-4 Sätzen von 15-30 Sekunden durchgeführt.

Dynamisches Dehnen

Dynamisches Dehnen besteht aus verschiedenen Beweglichkeitsübungen, die den vollen Bewegungsumfang eines Gelenks ausnutzen und die Muskeln trainieren.

Dynamisches Dehnen kann in

• dynamisch aktives Dehnen und
• ballistisches Dehnen

unterteilt werden.

Vorkontraktiven Dehnen

Beim vorkontraktiven Dehnen wird ein bereits gedehnter Muskel angespannt.

Diese Arten von Beweglichkeitsübungen sind derzeit die effektivste Methode, um die Beweglichkeit zu erhöhen. Sie bergen jedoch auch ein größeres Verletzungsrisiko und sind daher nur für erfahrene Sportler/innen geeignet.

PNF (Propriozeptive Neuromuskuläre Fazilitation) ist die bekannteste Methode des Vorkontraktionsdehnens.

Aktives Dehnen

Aktives Dehnen oder statisch-aktives Dehnen bezieht sich auf Beweglichkeitsübungen, bei denen du eine Gliedmaße durch Muskelarbeit in ihrem vollen Bewegungsumfang bewegst.

Technisch ausgedrückt bedeutet das, dass du deine agonistischen Muskeln (die für die Bewegung verantwortlich sind) anspannst und die gegenüberliegenden Muskeln, auch Antagonisten genannt, dehnst.

Kurz gesagt, du hältst aktiv eine bestimmte Position, um eine tiefere Dehnung ohne äußere Hilfe zu erreichen.

Ein gutes Beispiel für aktives Dehnen ist es, sich einfach auf den Rücken zu legen und das Bein so hoch wie möglich anzuheben, um die Hamstrings (rückwärtige Oberschenkelmuskulatur) zu dehnen.

Das Interessante am aktiven Dehnen ist, dass der gedehnte Muskel in einem entspannten Zustand bleibt, wenn du einen Muskel anspannst, um an anderer Stelle eine Dehnung zu erzeugen.

Dieser Effekt wird als reziproke Hemmung bezeichnet, d.h. wenn ein agonistischer Muskel kontrahiert wird, wird der Einsatz eines antagonistischen Muskels gehemmt.

Aktive Dehnungsübungen bestehen oft aus 10-15s Dehnung, die in 1-3 Sätzen ausgeführt werden. Das erhöht nicht nur deine aktive Beweglichkeit, sondern stärkt auch gleichzeitig deine agonistischen Muskeln.

Passives Dehnen

Passives Dehnen, oft auch als statisch-passives Dehnen bezeichnet, nutzt verschiedene Übungen zur Beweglichkeit ohne Muskelarbeit.

In der Praxis bedeutet das, dass ein entspannter Muskel mit Hilfe einer äußeren Kraft gedehnt wird, z. B. mit Blöcken, einem Yogagurt, deinem eigenen Gewicht oder der Schwerkraft.

Wenn du das passive Dehnen mit einem Partner durchführen willst, musst du daran denken, inaktiv zu bleiben und deine Muskeln nicht anzuspannen, während du dich von deinem Personal Trainer von einer Position zur anderen führen lässt.

Passives Dehnen wird häufig eingesetzt, um deine Beweglichkeit auf sanfte Weise zu verbessern und ist eine effektive Methode, um sich nach einem intensiven Training zu entspannen und zu erholen.

Da passives Dehnen sehr schonend für die Muskeln und Gelenke ist, wird es oft zur Rehabilitation nach einer Verletzung eingesetzt.

Statisches Dehnen

Beim statischen Dehnen handelt es sich um Dehnungen, die ohne Bewegung oder äußere Kraft ausgeführt werden. Das klingt zwar ähnlich wie passives Dehnen, aber es gibt auch Unterschiede.

Beim passiven Dehnen wird zum Beispiel ein entspannter Muskel gedehnt, wobei oft eine äußere Kraft eingesetzt wird, während beim statischen Dehnen ein Muskel bis zum äußersten Punkt gedehnt und diese Position gehalten wird.

Eine einfache Vorwärtsbeuge ist ein gutes Beispiel für statisches Dehnen.

Statisches Dehnen ist die häufigste Art des Dehnens und eine gute Möglichkeit, deine Beweglichkeit und deine allgemeine Fitness zu erhalten. Es eignet sich besonders gut für das Dehnen nach dem Training, um die Muskeln wieder in ihre Ruheposition zu bringen, den Körper zu entspannen und die Regeneration zu fördern.

Noch besser ist, dass statisches Dehnen als eine der sichersten Dehnungsmethoden gilt und daher für jeden geeignet ist, unabhängig von deinem Alter oder deinem Trainingshintergrund.

Isometrisches Dehnen

Isometrisches Dehnen ist eine Form des statischen Dehnens, bei der die Kontraktion eines bereits gedehnten Muskels genutzt wird. Das Wort isometrisch bedeutet, dass die Dehnung keine Bewegung beinhaltet und die Länge des Muskels während der Dehnung nicht verändert wird.

Isometrische Beweglichkeitsübungen werden oft als wesentlich effektiver angesehen, wenn es darum geht, die allgemeine Beweglichkeit zu verbessern, als traditionelle aktive oder passive Dehnungsmethoden.

Beim isometrischen Dehnen musst du zunächst eine statische Dehnung einnehmen und dann die zu dehnenden Muskeln kontrahieren oder anspannen. Das isometrische Dehnen verhindert, dass sich die Muskelfasern zusammenziehen, wodurch du deutlich tiefer in die Dehnung gehen kannst.

Es ist wichtig daran zu denken, dass isometrisches Dehnen eine fortgeschrittene Dehnungsmethode ist und daher nicht für Kinder oder Anfänger empfohlen wird.

Dynamisches Dehnen

Dynamisches Dehnen besteht aus kontrollierten Dehnungen, bei denen die Reichweite oder die Geschwindigkeit der Bewegung schrittweise erhöht wird - manchmal sogar beides.

In der Praxis bedeutet das, dynamische Bewegungen wie Schwünge und Drehungen auszuführen, die den vollen Bewegungsumfang eines Gelenks sanft ausnutzen, ohne seine Grenzen zu überschreiten und die Muskeln möglicherweise zu schädigen.

Dynamische Dehnungen sollten jedoch nicht mit ballistischem Dehnen verwechselt werden, bei dem eine Dehnung über den natürlichen Bewegungsumfang eines Gelenks hinausgeht.

Dynamische Dehnungen sind gut geeignet, um die dynamische Beweglichkeit zu erhöhen und die Muskeln vor dem Training zu aktivieren.

Diese Art von Beweglichkeitsübungen werden oft als Teil des Aufwärmens in Sätzen von 8-12 Wiederholungen durchgeführt.

Sobald du jedoch den vollen Bewegungsumfang des Gelenks erreicht hast, solltest du mit dem eigentlichen Training fortfahren. Denn wenn du zu viele Sätze oder Wiederholungen machst, kann das die Muskeln ermüden und so deinen aktiven Bewegungsumfang einschränken.

Ballistisches Dehnen

Ballistisches Dehnen bezieht sich auf Beweglichkeitsübungen, bei denen kleine, hüpfende oder ballistische Bewegungen eingesetzt werden, um die Reichweite eines Muskels über seine normalen Grenzen hinaus zu erweitern.

Diese Art von Dehnungen wird oft vor dem Training durchgeführt, um die Muskeln aufzuwärmen und sie auf die bevorstehende Übung vorzubereiten.

Ein Beispiel dafür ist eine typische Vorwärtsbeuge, aber statt einer langsamen statischen Dehnung wippst du langsam und bewegst dich von einer Seite zur anderen, während du nach den Zehen greifst.

Ballistisches Dehnen wird oft von Sportlern verwendet, die schnelle Sprints, Sprünge und Tritte mit viel Kraft ausführen.

Beim Ballistischen Dehnen wird der Muskeldehnungsreflex aktiviert, der deine Muskeln vor Überdehnung schützen soll.

PNF-Stretching

PNF-Stretching steht für propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation.

Propriozeption oder Kinästhetik bezeichnet das Gefühl für die Bewegung und die Lage der verschiedenen Körperteile zueinander. Die Zellen, die dafür verantwortlich sind, heißen Sinnesrezeptoren und befinden sich hauptsächlich in den Muskeln, Gelenken, Bändern und der Haut.

Neuromuskulär bezieht sich sowohl auf die Nerven als auch auf die Muskeln. Schließlich ist jede Muskelkontraktion und Bewegung das Ergebnis eines Signals, das dein Gehirn an deine Muskeln sendet.

Fazilitation bedeutet eine verstärkte Reaktion auf einen Reiz.

Die Theorie hinter dem PNF-Dehnen besagt, dass dein Nervensystem hauptsächlich für die Hemmung der Beweglichkeit verantwortlich ist, weil es versucht, Verletzungen durch Überdehnung zu verhindern.

Deshalb zwingt dein Gehirn deine Muskeln dazu, sich zusammenzuziehen, wenn sie an ihre Grenzen stoßen.

Das PNF-Dehnen zielt darauf ab, dieses schmerzhafte Signal deines Gehirns zu unterdrücken, so dass du tiefer in die Dehnung gehen und deine Beweglichkeit sehr effektiv verbessern kannst.

Beim PNF-Dehnen nimmst du eine statische Dehnposition ein und lässt deinen Trainingspartner 10-30 Sekunden lang einen leichten Widerstand ausüben. Dann spannst du die gedehnten Muskeln 5-6 Sekunden lang an, bevor du sie entspannst und den Satz 2-4 Mal wiederholst.

Der Druck, den dein Trainingspartner ausübt, sollte nur so stark sein, dass es nicht unangenehm ist. Aus Sicherheitsgründen sollte dein Trainingspartner besonders darauf achten, nicht zu viel Druck auszuüben, vor allem wenn die Kontraktion aufhört.

PNF-Stretching ist eine der effektivsten Methoden, um die allgemeine Beweglichkeit zu erhöhen.

Die richtige Intensität beim Dehntraining

Dehnen kann zwar oft unangenehm sein, sollte aber nie unnötige Schmerzen verursachen.

Wenn du dich beim Dehnen einer bestimmten Muskelgruppe zu sehr unwohl fühlst, machst du es entweder falsch oder du gehst zu weit.

Der Grund, warum du überhaupt Schmerzen hast, ist, dass dein Gehirn deinem Körper signalisiert, dass er von einer Dehnung Abstand nehmen soll, die dein Weichteilgewebe schädigen könnte.

Beweglichkeitsübungen sollten sanft, langsam und kontrolliert sein.

Das liegt daran, dass eine zu aggressive Dehnung oder eine Überschreitung des natürlichen Bewegungsumfangs zu unerwünschten Muskelrissen und anderen Weichteilverletzungen führen kann.

Eine gute Faustregel ist, eine Position zu finden, in der du einen leichten Widerstand und eine Muskelanspannung spürst, dich aber noch entspannen kannst, und diese Position mindestens 30 Sekunden lang zu halten.

Wenn du diese Position länger hältst, entspannt sich der Muskel, so dass du mehr Druck auf die Dehnung ausüben kannst. Durch konsequentes und progressives Dehnen kannst du deine Beweglichkeit in relativ kurzer Zeit verbessern.

Trainingsprogramme für die Beweglichkeit beinhalten oft 15-30s statische Dehnungen in 2-4 Sätzen, die zwei bis drei Mal pro Woche durchgeführt werden.

Effekte von Beweglichkeitstraining

Leistungssteigerung

Ein konsequentes und ausgewogenes Beweglichkeitstraining kann sich auf verschiedene Weise positiv auf deine Leistung auswirken.

Dazu gehören ein

• verbesserter Bewegungsumfang,
• eine erhöhte neuromuskuläre Aktivität,
• eine schnellere Erholung,
• eine bessere Körperhaltung und
• sogar ein geringeres Verletzungsrisiko.

Gesundheitliche Benefits

Dehnen wird auch oft als Methode zum Stressabbau und zur Förderung der geistigen Gesundheit eingesetzt.

Erhöhung des Bewegungsumfanges

Der größte Vorteil regelmäßiger Beweglichkeitsübungen liegt in der Verbesserung des Bewegungsumfangs. Obwohl zahlreiche Studien bewiesen haben, dass du deine Beweglichkeit durch Dehnen steigern kannst, sind sich die Wissenschaftler nicht sicher, welche physiologischen Veränderungen dies möglich machen.

Wir wissen, dass Dehnen die Muskeln vorübergehend verlängern und sie in ihre Ruhelage zurückbringen kann. Aber diese Effekte sind nicht von Dauer.

Das liegt einfach daran, dass die Muskeln mit festen Punkten im Knochen verbunden sind, was bedeutet, dass der gesamte Muskel nicht auf magische Weise länger werden kann.

Wir wissen auch, dass sich Sehnen und Bänder nicht wirklich dehnen, da dies das Gelenk destabilisieren und Verletzungen verursachen könnte.

Die gängigste Theorie für mehr Beweglichkeit ist, dass sich dein Nervensystem an die konsequente Dehnung anpasst, indem es weniger Schmerzsignale sendet, um dich vor möglichen Muskelverletzungen zu warnen.

Dieser Effekt, der auch als Dehnungstoleranz bezeichnet wird, hält deine Muskeln davon ab, sich gegen die Dehnung zu verkrampfen und hilft dir, tiefer zu gehen, ohne Schmerzen zu haben.

Verletzungsprävention

Die neuromuskuläre Aktivität bezieht sich auf deine Fähigkeit, die Muskeln über das Nervensystem effizient anzuspannen.

Kurze aktive Dehnübungen vor dem Training können diese Aktivität steigern, was zu einer

• erhöhten Kraftproduktion,
• einer besseren Koordination und
• einer verbesserten Bewegungseffizienz führt.

Infolgedessen wirst du bei jedem Schritt, jeder Bewegung und jedem Schlag schneller und stärker.

Da eine verbesserte Koordination dazu beiträgt, das Gleichgewicht zu halten, die Muskeln angemessen zu aktivieren und die Gelenke während des Trainings richtig auszurichten, kann sie auch das Verletzungsrisiko verringern.

Ein weiterer Grund, warum Dehnen zur Verletzungsvorbeugung beitragen kann, ist die Tatsache, dass flexible Muskeln und Sehnen die Energie bei hochintensiven Aktivitäten besser aufnehmen können. Das reduziert die Belastung und das Mikrotrauma, dem deine Muskeln während des Trainings ausgesetzt sind.

Schnellere Regeneration

Eine schnellere Erholung wird oft als einer der größten Vorteile des Dehnens angesehen.

Der Grund dafür ist, dass passive Dehnübungen die Muskeln in ihre Ruhelage zurückbringen und gleichzeitig wertvolle Nährstoffe für den Wiederaufbauprozess der Muskeln liefern.

Einige Studien haben sogar angedeutet, dass Dehnen nach dem Training Muskelkater reduzieren kann. Die wissenschaftlichen Belege für diese Behauptung sind jedoch nicht schlüssig. Unter Umständen kann zu intensives Dehnen nach dem Training Muskelkater sogar fördern oder gar verursachen.

Verbesserte Körperhaltung

Eine bessere Körperhaltung ist einer der größten Vorteile von regelmäßigem Dehnen.

Dies ist das Ergebnis eines verbesserten Bewegungsumfangs in den Gelenken und einer größeren aktiven Reichweite der Muskeln.

Regelmäßiges Beweglichkeitstraining erhöhen zwar nicht die tatsächliche Länge eines Muskels, aber sie können steife Muskeln in ihren normalen aktiven Bereich zurückbringen. Denn Muskeln, die nicht ihre volle Ruhelänge haben, ziehen sich ständig zusammen und können deine Gliedmaßen in unerwünschte Positionen ziehen.

Da verspannte Muskeln ständig an ihren Gegenspielern (Antagonisten) ziehen, müssen auch diese unermüdlich arbeiten, um eine angemessene Haltung aufrechtzuerhalten. Das hat den Nachteil, dass deine Muskeln ständig gegeneinander arbeiten und leicht ermüden, was deine Muskeln verspannen lässt und deine sportliche Leistung verringert.

Deshalb ist es wichtig, ein ausgewogenes Verhältnis von Kraft und Beweglichkeit auf allen Seiten des Körpers aufrechtzuerhalten, wenn du Höchstleistungen erbringen und von Verletzungen verschont bleiben willst.

Stressabbau

Ein weiterer interessanter Vorteil von regelmäßigen Übungen zur Beweglichkeit ist der Stressabbau.

Der Grund dafür ist, dass die Einbeziehung der Atmung in die Übung eine beruhigende Wirkung auf dein Nervensystem haben kann.

Dadurch kannst du nicht nur längere Dehnungen ausführen, sondern bist auch gezwungen, dich ständig auf deine Atmung zu konzentrieren, was bedeutet, dass du deine täglichen Stressursachen leicht vergessen kannst.

Außerdem sind längere statische Dehnungen gut geeignet, um Muskelverspannungen zu lösen, die Nacken- und Rückenschmerzen sowie Kopfschmerzen nach langen Arbeitstagen im Büro verursachen können.

Wenn du dich entspannst, kann das eine enorme Wirkung auf dein allgemeines Wohlbefinden und deine geistige Gesundheit haben.

Wer sollte Beweglichkeitstraining durchführen?

Dehnübungen sind nicht nur geeignet, sondern ein wichtiger Bestandteil der allgemeinen Gesundheit, unabhängig von deinem Alter, deinem Fitnesslevel oder deiner sportlichen Vergangenheit.

Verschiedene Übungen zur Beweglichkeit sind sogar so wichtig, dass sie in jedes Training integriert werden sollten:

• dynamische Dehnungen zum Aufwärmen und zur Vorbereitung auf die körperliche Aktivität sowie
• statische Dehnungen zum Cool Down

Fortgeschrittenere Dehnungsmethoden, die auf die Verbesserung der Beweglichkeit abzielen, können als eigenständige Trainingseinheit genutzt werden, solange sie für einen sich entwickelnden Athleten nicht zu intensiv sind.

Dehnübungen sind vor allem für Sportler wichtig, die sich vor dem sportartspezifischen Training oft nur kurz aufwärmen.

Ein gutes Beweglichkeitsprogramm kann Verletzungen vorbeugen und die Leistung verbessern. Deshalb sollten Beweglichkeitsübungen in jede ausgewogene Trainingseinheit und in jedes Trainingsprogramm eingebaut werden, egal, welche Sportart du betreibst.

Fazit

Beweglichkeitstraining ist zweifelsohne einer der wichtigsten Aspekte deiner allgemeinen Gesundheit und Fitness. Die Aufrechterhaltung einer angemessenen Beweglichkeit und einer guten Körperhaltung kann sogar als Grundbaustein für jede Art von körperlicher Aktivität angesehen werden.

Auch wenn dein Bewegungsumfang von verschiedenen Faktoren wie Anatomie, Alter, Geschlecht und Trainingshintergrund abhängt, kannst du deine Beweglichkeit mit dem richtigen Beweglichkeitstraining dennoch verbessern.

Solange du dir merkst, welche Art von Dehnung du wann machst.

Und wie immer gilt: Bleib spezifisch für deinen Sport und behalte deine persönlichen Ziele im Auge.

Wichtig ist auch, dass Dehnen und anderes sportliches Training nicht das Einzige ist, was du beachten musst, wenn du der ultimative Athlet werden willst. Du musst ein perfektes Gleichgewicht zwischen Training, richtiger Ernährung und wohlverdienter Ruhe finden.

So stellst du sicher, dass du eine gesunde Entwicklung beibehalten kannst.