Grundumsatz berechnen: Formel und Rechner

Der Grundumsatz (BMR) ist die Gesamtzahl der Kalorien, die dein Körper benötigt, um grundlegende, lebenserhaltende Funktionen auszuführen. Zu diesen Grundfunktionen gehören Kreislauf, Atmung, Zellproduktion, Nährstoffverarbeitung, Proteinsynthese und Ionentransport.

Der Grundumsatz macht, je nach Aktivitäsniveau, etwa 60 - 75 % des gesamten täglichen Kalorienverbrauchs aus.

Wie du deinen Grundumsatz berechnest

Eine gängige Methode zur Schätzung des Grundumsatzes ist die Harris-Benedict-Formel, bei der Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht berücksichtigt werden.

Frauen

Grundumsatz = 655 + (9,6 × Gewicht in kg) + (1,8 × Größe in cm) - (4,7 × Alter in Jahren)

Männer

Grundumsatz = 66 + (13,7 × Gewicht in kg) + (5 × Körpergröße in cm) - (6,8 × Alter in Jahren)

Warum du deinen Grundumsatz kennen solltest

Dein Grundumsatz kann dir dabei helfen, dein Gewicht zu erhöhen, zu verringern oder zu halten. Wenn du weißt, wie viele Kalorien du verbrennst, kannst du auch wissen, wie viele du zu dir nehmen musst.

Einfach ausgedrückt:

• Ist es dein Ziel, dein Gewicht zu halten? Nimm die gleiche Anzahl an Kalorien zu dir, die du verbrennst.
• Ist es dein Ziel, zuzunehmen? Nimm mehr Kalorien zu dir, als du verbrennst.
• Ist es dein Ziel, Gewicht zu verlieren? Nimm weniger Kalorien zu dir, als du verbrennst.

Wie viele Kalorien du täglich brauchst

Wenn du deinen Grundumsatz mit Hilfe der Harris-Benedict-Formel geschätzt hast, musst du als Nächstes die Anzahl der Kalorien angeben, die du bei deinen täglichen Aktivitäten verbrennst, abhängig von deinem Lebensstil:

• Wenn du dich wenig oder gar nicht bewegst, multipliziere deinen Grundumsatz mit 1,2.
• Geringfügig aktiv. Wenn du dich ein bis drei Tage pro Woche leicht bewegst, multiplizierst du deinen Grundumsatz mit 1,375.
• Mäßig aktiv. Wenn du dich drei bis fünf Tage pro Woche mäßig bewegst, multiplizierst du deinen Grundumsatz mit 1,55.
• Sehr aktiv. Wenn du dich sechs bis sieben Tage in der Woche intensiv bewegst, multipliziere deinen Grundumsatz mit 1,725.
• Besonders aktiv. Wenn du dich an sechs bis sieben Tagen in der Woche sehr intensiv bewegst oder einen körperlich anstrengenden Beruf ausübst, multipliziere deinen Grundumsatz mit 1,9.

Die endgültige Zahl gibt ungefähr an, wie viele Kalorien du täglich brauchst, um dein Gewicht zu halten.

Ermittle deinen Kalorienbedarf

Wir haben für dich einen Rechner erstellt, der dir anhand weniger Angaben zu deiner Person und deinem Aktivitätslevel, hilft, deinen persönlichen Kalorienverbrauch pro Tag zu ermitteln:

Einflussfaktoren auf den Grundumsatz

Dein Grundumsatz wird von einer Reihe von Faktoren bestimmt, darunter

• Geschlecht
• Gewicht
• Größe
• Alter
• Ethnie
• Körpergewicht
• Körperzusammensetzung (Muskelmasse vs. Körperfett)
• genetische Faktoren

Grundumsatz vs. Ruhestoffwechsel

Manche Experten verwenden die Begriffe Grundumsatz und Ruhestoffwechsel synonym.

Diese beiden Begriffe sind sich sehr ähnlich. Es gibt jedoch einen kleinen Unterschied zwischen der Definition des Grundumsatzes und der Definition des Ruheumsatzes.

Grundumsatz

Der Grundumsatz ist ein Maß für die Anzahl der Kalorien, die dein Körper benötigt, um die grundlegendsten (basalen) Funktionen wie Atmung, Kreislauf und Zellproduktion auszuführen. Der Grundumsatz wird am genauesten in einem Labor unter sehr restriktiven Bedingungen gemessen.

Ruheumsatz

Der Ruheumsatz ist ein Maß für die Anzahl der Kalorien, die dein Körper im Ruhezustand verbrennt. Der Ruheumsatz wird in der Regel morgens gemessen, bevor du etwas isst oder Sport treibst, und nach einer ganzen Nacht mit erholsamem Schlaf.

Grundumsatz beeinflussen

Eine Kombination von Faktoren bestimmt deinen Grundumsatz. Genetische Faktoren, Alter, Geschlecht und Körperzusammensetzung spielen alle eine Rolle. Du kannst nicht viel tun, um deine Gene, dein Alter oder dein Geschlecht zu beeinflussen. Aber du kannst das Verhältnis von Fett zu Muskeln in deinem Körper verändern, um deinen Stoffwechsel anzukurbeln.

Krafttraining kann die Zusammensetzung des Körpers verbessern, indem es die Fettmasse reduziert und die Muskelmasse erhöht. Durch die höhere Muskelmasse wird auch der Grundumsatz erhöht.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass du schon nach ein paar Wochen Krafttraining deinen Ruheumsatz um 7-8 % steigern kannst (Strasser & Schobersberger, 2011).

Fazit

Die Kenntnis deines Grundumsatzes, deines typischen Aktivitätsniveaus und der Kalorienmenge, die du täglich brauchst, um dein Gewicht zu halten, sind wichtige Erkenntnisse für dich, um deine Gesundheit aktiv zu beeinflussen.