Fettfreie Masse: Was ist das und wie viel ist gesund?

Die fettfreie Masse umfasst das Wasser, die Organe, die Knochen und die Muskeln deines Körpers. Mit anderen Worten, sie bezieht sich auf alle Bestandteile deines Körpers außer Fett.

Die fettfreie Masse bezieht sich jedoch in erster Linie auf die Muskelmasse, insbesondere wenn es um die Körperzusammensetzung und das Gewichtsmanagement geht.

Die meisten Menschen versuchen heute, einen höheren Anteil an fettfreier Masse oder so wenig Fett wie möglich zu erreichen. Das sieht nicht nur fit aus, sondern bietet auch gesundheitliche Vorteile wie bessere Immunität, Kraft, Beweglichkeit und Stoffwechsel. Daher spielt dein Anteil an fettfreier Masse eine entscheidende Rolle bei der Verbesserung deiner Gesundheit.

Körperzusammensetzung

Deine Körperzusammensetzung besteht aus zwei Komponenten:

• dem Fettanteil und
• dem fettfreien Anteil.

Daher ist die fettfreie Masse ein wichtiger Teil deiner Körperzusammensetzung.

Unter Fettmasse versteht man das gesamte Fettgewebe in deinem Körper.

Die fettfreie Masse ist alles andere, einschließlich Muskeln, Organen, Flüssigkeit und Knochen.

Wenn du deine Körperzusammensetzung messen lässt, erhältst du einen Schätzwert für die Fettmasse deines Körpers. Dein geschätzter Körperfettanteil kann zum Beispiel 24 % betragen. Aber hast du dich jemals gefragt, was die anderen 76% ausmacht? Die fettfreie Körpermasse umfasst die meisten der lebenswichtigen Gewebe und Zellen deines Körpers:

• Organe wie dein Herz, Gehirn und Leber
• Muskeln: Herzmuskel, glatte Muskeln und Skelettmuskeln
• Knochen: Die Knochen, die dich schützen und die Struktur deines Körpers bilden
• Bindegewebe: Sehnen und Bänder, die Knochen und Muskeln miteinander verbinden
• Wasser (ca. 50% bis 75% deines Körpers)

Fettfreie Masse durch Sport erhöhen

Körperliche Aktivität spielt eine entscheidende Rolle beim Erhalt und Aufbau von fettfreier Masse.

Es gibt nicht viel, was du tun kannst, um die Menge an Organgewebe oder Knochen in deinem Körper wesentlich zu verändern.

Aber du kannst Muskeln aufbauen. Je mehr Muskelmasse du hast, desto höher ist dein Stoffwechsel – also die Menge an Kalorien, die du täglich verbrennst. Denn Muskelmasse verbrennt mehr Kalorien als Fettmasse.

Fettfreie Masse durch die richtige Ernährung erhöhen

Obwohl sie nicht der einzige Aspekt ist, der zählt, sind Kalorien einer der wichtigsten Faktoren.

Einfach ausgedrückt:

• Wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper verbrennt, nimmst du im Allgemeinen in Form von Fett zu.
• Wenn du weniger Kalorien isst, als dein Körper verbraucht, verlierst du Gewicht.

Beide Fälle wirken sich auf die fettfreie Masse aus.

Nachdem du herausgefunden hast, wie viele Kalorien du zu dir nimmst, solltest du dir überlegen, ob du genug Eiweiß und Ballaststoffe zu dir nimmst.

Eine Studie zeigt, dass Eiweiß für jeden von Bedeutung ist. Dennoch solltest du mehr davon zu dir nehmen, wenn du sportlich bist oder versuchst, deine fettfreie Masse zu erhöhen oder Fett zu verlieren. Es ist sättigender als Kohlenhydrate oder Fett, und dein Körper verbrennt bei der Verdauung von Eiweiß mehr Kalorien als bei anderen Nährstoffen.

Forschungen haben ergeben, dass du mit einer für deinen Bedarf optimalen Menge an Eiweiß die fettfreie Masse erhöhen und Muskelabbau verhindern kannst. Diese Menge hängt von deinem Körpergewicht, deinem aktuellen Anteil an fettfreier Masse, deinem Geschlecht, deinem Alter und deinem Aktivitätsniveau ab.

Außerdem ermöglicht Eiweiß den Muskelaufbau und die Sättigung nach einer Mahlzeit, so dass du länger satt bleibst, da es mehr Zeit braucht, um aufgenommen zu werden.

Auch Ballaststoffe haben verschiedene gesundheitliche Vorteile und können das Sättigungsgefühl nach dem Verzehr verbessern. Ballaststoffe erhältst du aus einer Mischung aus pflanzlichen Lebensmitteln, darunter Vollkornprodukte, Bohnen, Nüsse und Gemüse.

Wenn du also deine Kalorien-, Protein- und Ballaststoffzufuhr optimal gestaltest, ist das eine hervorragende Methode, um deine Körperzusammensetzung und fettfreie Masse zu verbessern.

Andere beeinflussende Faktoren

Neben Ernährung und Bewegung können auch andere Faktoren die Körperzusammensetzung beeinflussen.

Schlaf

Einige Analysen zeigen zum Beispiel, dass Menschen mit schlechterer Schlafqualität eine schlechtere Körperzusammensetzung und eine geringere fettfreie Masse haben als Menschen mit einer guten Schlafqualität. Es ist jedoch nicht klar, ob guter Schlaf die Körperzusammensetzung verbessert oder ob eine bessere Körperzusammensetzung den Schlaf verbessert. Auf jeden Fall ist es eine gute Idee, dein Schlafverhalten und die Qualität deines Schlafzyklus zu verbessern. Außerdem bringt es langfristige gesundheitliche Vorteile mit sich.

Alkoholkonsum

Die Forschung zeigt, dass Alkoholkonsum ein weiteres Merkmal ist, das die Körperzusammensetzung beeinflussen kann. Da Alkohol Kalorien enthält, kann er zu einem übermäßigen Kalorienverbrauch und einer Fettzunahme beitragen.

Die Ergebnisse haben auch gezeigt, dass Personen, die viel Alkohol konsumieren, eher dazu neigen, fettleibig zu sein, weil sie weniger fettfreie Masse haben.

Nicht beeinflussbare Faktoren

Außerdem kannst du einige Merkmale, die deine fettfreie Masse beeinflussen, nicht ändern. Zum Beispiel beeinflussen sowohl das Alter als auch die Genetik die Körperzusammensetzung.

Da du diese Faktoren nicht beeinflussen kannst, solltest du dich auf das konzentrieren, was du kontrollieren kannst, wie Bewegung, Ernährung und Schlaf.

Gesunder Anteil an fettfreier Masse

Ein gewisser Anteil an Fett ist wichtig für deine Gesundheit und gehört zur Zusammensetzung deines Körpers.

Wie bereits erwähnt, ist der Prozentsatz der fettfreien Masse die Differenz zwischen der Gesamtkörpermasse und der Masse des Körperfetts.

Daher ist ein ausgewogenes Verhältnis zwischen fettfreier Masse und Fettmasse notwendig, um eine optimale Gesundheit zu erhalten.

Studien zufolge liegt die Mindestmenge an Fett, die nötig ist, um gesund zu bleiben, bei 10-13% für Frauen und 3-5% für Männer.

Fettfreie Masse Index (Fat Free Mass Index)

Der Fettfreie Masse Index beschreibt die Menge deiner Muskelmasse im Verhältnis zu deinem Gewicht.

Und so berechnest du den Fettfreie-Masse-Index (FFMI):

Schritt 1: Zunächst wird die fettfreie Masse nach folgender Formel berechnet:

Fettfreie Masse = Gewicht x (100 - Körperfettanteil) / 100

Schritt 2: Um den Fettfreie Masse Index zu berechnen, wird anschließend folgende Formel angewendet:

Fettfreie Masse Index = Fettfreie Masse / (Größe x Größe) + 6,3 x (1,8 - Größe)

Im Folgenden wird die Klassifizierung des Index der fettfreien Masse für Männer und Frauen angegeben:

Fettfreie Masse Index Werte für Männer

• Unter 18: Unterdurchschnittlich (wenig Muskelmasse)
• 18 - 20: Durchschnittlich (normal muskulös)
• 20 - 22: Überdurchschnittlich (muskulös)
• 22 - 23: Ausgezeichnet (sehr muskulös)
• 23 - 26: Überdurchschnittlich (Obergrenze natürlicher Muskelaufbau)

Fettfreie Masse Index Werte für Frauen

• Unter 15: Unterdurchschnittlich (wenig Muskelmasse)
• 15 - 17: Durchschnittlich (normal muskulös)
• 17 - 18: Überdurchschnittlich (muskulös)
• 18 - 19: Ausgezeichnet (sehr muskulös)
• 19 - 22: Überdurchschnittlich (Obergrenze natürlicher Muskelaufbau)

Wie der Alterungsprozess und fettfreie Masse zusammenhängen

Mit zunehmendem Alter nimmt der Muskelabbau zu, da der Körper weniger effektiv Muskeln aufbaut und es kommt zudem zu einem vermehrten Verlust von fettfreier Masse. Dieser altersbedingte Verlust an fettfreier Masse kann als Folge zu verminderter Mobilität, Kraft sowie einem schwächeren Stoffwechsel führen. Aber mit gezielten Gegenmaßnahmen wie regelmäßigem Krafttraining sowie einer eiweißreichen Ernährung kann dieser Prozess verlangsamt werden.

Möglichkeiten, dem altersbedingten Verlust von fettfreier Masse entgegenzuwirken:

Der Alterungsprozess und der damit einhegende Verlust von fettfreier Masse kann zwar als Phänomen nicht aufgehalten werden, jedoch mit gezielten Maßnahmen zumindest verlangsamt werden. Im Folgenden werden einige dieser möglichen Maßnahmen vorgestellt.

• Regelmäßiges Krafttraining: Mit regelmäßigem Krafttraining kann das Muskelwachstum gefördert werden und somit den Aufbau von Muskelmasse fördern. Bestenfalls sollte das Training zwei- bis dreimal pro Woche ausgeübt werden.
• Eiweißreiche Ernährung: Eine eiweißreiche Ernährung spielt beim Erhalt der fettfreien Masse eine zentrale Rolle, da die Proteine die notwendigen Bausteine (Aminosäuren) für den Aufbau von fettfreier Masse enthalten.
• Einnahme von Mikronährstoffen: Neben Proteinen sind auch Mikronährstoffe wie Vitamin D, Kalzium oder Magnesium wichtig. Sie können die Muskelgesundheit und den Kalziumstoffwechsel, der für die Muskelerhaltung essentiell ist, fördern.
• Regelmäßige körperliche Aktivität: Neben einem gezielten Krafttraining ist auch eine allgemeine regelmäßige körperliche Aktivität im Alltag von Vorteil, da diese auch die Mobilität erhalten kann und den Stoffwechsel ankurbeln kann. Daher sollte man auch im Alter, so lange dies möglich ist, körperlich aktiv bleiben.

Vorteile des Erhalts der fettfreien Körpermasse

Zu wenig fettfreie Masse stellt ein Gesundheitsrisiko dar.

Andererseits bietet der Aufbau einer fettfreien Körpermasse Vorteile für die Gesundheit:

Verbesserter Stoffwechsel

Muskelgewebe in fettfreier Masse verbrennt mehr Kalorien als Fettmasse. Wenn du also mehr Muskeln hast, erhöhst du deinen Stoffwechsel und verbrennst den ganzen Tag über zusätzliche Kalorien.

Verbessertes Aussehen

Fettfreie Masse ermöglicht es dir, einen strafferen Körper zu formen. Wenn du die Fettmasse durch fettfreie Masse ersetzt, sieht dein Körper schlank und gesund aus.

Gewichtsmanagement

Die Zunahme deiner fettfreien Körpermasse kann für das Gewichtsmanagement von Vorteil sein. Die Forschung zeigt, dass die fettfreie Masse sowohl eine aktive als auch eine passive Rolle für den Energieverbrauch und -bedarf des Körpers spielt. Außerdem kontrolliert sie Hunger und Appetit, was sich auf die Vorbeugung von Fettleibigkeit und deren Management auswirkt.