Blood Flow Restriction Training: so geht Okklusionstraining

Definition: Blood Flow Restriction Training

Blood Flow Restriction Training oder Okklusionstraining stellt eine Trainingsmethode dar, bei der der Blutfluss in den Extremitäten durch Bänder oder Manschetten teilverschlossen wird.

Dadurch wird der Blutfluss reduziert, mit der Folge, dass die Ausschüttung von Wachstumshormonen angeregt wird.

Das Blood Flow Restriction Training wird zunehmend sowohl im Kraft- und Konditionstraining als auch in der Rehabilitation eingesetzt.

Wozu dient ein Blood Flow Restriction Training?

Blood Flow Restriction Training kann gegenüber konventionellem Krafttraining zu höheren Kraft- als auch Muskelwachstumseffekten führen.

Es ist allgemein anerkannt, dass Muskelhypertrophie nur durch hochintensives Training mit Belastungen von mindestens 60-80 % der 1-Wiederholungs-Methode oder niedrigeren Belastungen (30-50 % RM) bis zum völligen Muskelversagen erreicht werden kann.

Es gibt jedoch immer mehr Belege dafür, dass auch ein Widerstandstraining mit geringer Belastung (20-40%RM) in Kombination mit einer Einschränkung des Blutflusses (Blood Flow Restriction oder Okklusion) zu Muskelaufbau und Kraftzuwachs führen kann.

Wie wird der Blutfluss eingeschränkt?

Beim Blood Flow Restriction Training wird eine pneumatische Manschette oder ein Gummiband proximal an den zu trainierenden Muskel angelegt.

Sie kann entweder an der oberen oder unteren Extremität angelegt werden. Die Manschette oder das spezielle Gummiband wird so fest angelegt, um einen teilweisen arteriellen und vollständigen venösen Verschluss zu erreichen.

So sieht ein Blood Flow Restriction Training aus

Allgemeine, wichtige Hinweise

Die Anwendung von Blood Flow Restriction Training sollte bei den unteren Gliedmaßen auf weniger als 20 Minuten und bei den oberen Gliedmaßen auf 15 Minuten begrenzt werden, bevor eine angemessene Zeit für die Reperfusion des Gewebes (drei Minuten) gewährt wird.

Häufigkeit

Um optimale Ergebnisse zu erzielen, sollte das Krafttraining idealerweise zwei bis vier Mal pro Woche durchgeführt werden.

Dauer

Muskelhypertrophie kann bei Blood Flow Restriction Training innerhalb eines Zeitraums von drei Wochen beobachtet werden.

Belastung

Es hat sich gezeigt, dass eine Belastung von 20-40 % des 1RM eine konsistente Muskelanpassung bei Blood Flow Restriction Trainings bewirkt.

Umfang

Das in der Literatur am häufigsten verwendete Trainingsvolumen umfasst 75 Wiederholungen in vier Sätzen (30, 15, 15, 15).

Pausen

Die Ruhepausen zwischen den Sätzen betragen normalerweise 30-60 Sekunden.

Es ist wichtig, dass die Manschette oder das Gummiband während der Ruhephasen fest um die Extremität geschlungen bleibt. Intermittierender Druck kann angewendet werden, ist aber nicht so effektiv wie kontinuierlicher Druck.

Druck

Die Höhe des Drucks, der erforderlich ist, um den Blutfluss in der Extremität zu verschließen, hängt von der Größe der Extremität, dem darunter liegenden Weichteilgewebe, der Manschettenbreite und dem verwendeten Gerät ab. Der angewandte arterielle Verschlussdruck hängt davon ab, ob es sich um eine obere oder untere Extremität handelt, und sollte zwischen 40 % und 80 % liegen (Patterson et al. 2019).

Physiologie des Muskelwachstums

Um zu verstehen, wie Blood Flow Restriction Training wirkt, müssen wir uns zunächst die Physiologie des Muskelwachstums anschauen.

Muskelspannung und metabolischer Stress sind die beiden Hauptfaktoren, die für Muskelwachstum (auch Muskelhypertrophie genannt) verantwortlich sind.

Wenn ein Muskel mechanisch belastet wird, steigt die Konzentration der anabolen Hormone an. Die Aktivierung der myogenen Stammzellen und die erhöhten anabolen Hormone führen zu einem Eiweißstoffwechsel, wodurch eine Muskelhypertrophie entstehen kann.

Myogenese

Myogene Stammzellen (Satellitenzellen) befinden sich zwischen der Basallamina und der Plasmamembran der Myofasern. Sie sind normalerweise inaktiv und werden als Reaktion auf Muskelverletzungen oder erhöhte Muskelspannung aktiviert. Diese Zellen sind sowohl für die Reparatur von beschädigten Muskelfasern als auch für das Wachstum der Fasern selbst verantwortlich (Bonnieu et al. 2007).

Freisetzung von Hormonen

Jede sportliche Betätigung, ob Kraft- oder Ausdauertraining, führt zu einem deutlichen Anstieg des menschlichen Wachstumshormons (HGH). Der insulinähnliche Wachstumsfaktor und das Wachstumshormon sind für die erhöhte Kollagensynthese nach dem Training verantwortlich und unterstützen die Erholung der Muskeln. Das Wachstumshormon selbst verursacht keine direkte Muskelhypertrophie, aber es unterstützt die Muskelerholung und erleichtert dadurch möglicherweise den Muskelaufbau (Wideman et al. 2002). Die Ansammlung von Laktat und Wasserstoffionen (z. B. bei hypoxischem Training) erhöht die Freisetzung von Wachstumshormonen zusätzlich.

Hypoxie

Krafttraining führt dazu, dass die Blutgefäße in den trainierten Muskeln zusammengedrückt werden. Dies führt zu einer hypoxischen Umgebung, da der Muskel weniger Sauerstoff erhält. Als Folge der Hypoxie wird der Hypoxie-induzierbare Faktor (HIF-1α) aktiviert. Dies führt zu einem Anstieg des anaeroben Milchstoffwechsels und der Produktion von Laktat (de Freitas et al. 2017).

Zellschwellung

Wenn sich das Blut staut und sich Stoffwechselprodukte ansammeln, kommt es zu einer Zellschwellung. Diese Schwellung in den Zellen verursacht eine anabole Reaktion und führt zu Muskelhypertrophie (Wilson et al. 2013). Die Zellschwellung kann sogar mechanische Spannungen verursachen, die dann die myogenen Stammzellen aktivieren, wie oben beschrieben.

Effekte von Blood Flow Restriction Training auf die Muskelkraft

Das Ziel des Okklusionstrainings ist es, die Auswirkungen eines hochintensiven Trainings zu imitieren, indem mithilfe einer Manschette eine hypoxische Umgebung geschaffen wird.

Beim Blood Flow Restriction Training können Übungen mit niedriger Intensität durchgeführt werden. Da der Blutabfluss durch die Manschette begrenzt ist, sammelt sich Kapillarblut mit geringem Sauerstoffgehalt an und es kommt zu einem Anstieg von Protonen und Milchsäure.

Die gleichen physiologischen Anpassungen des Muskels (z. B. Freisetzung von Hormonen, Hypoxie und Zellschwellung) finden während des Blood Flow Restriction Trainings mit niedriger Intensität statt wie bei einem „normalen“ Krafttraining mit hoher Intensität (Wilson et al. 2013).

Es hat sich gezeigt, dass ein kurzes Blood Flow Restriction Training von vier bis sechs Wochen mit geringer Intensität die Muskelkraft um 10-20 % erhöht. Diese Zuwächse waren vergleichbar mit denen, die durch hochintensives Training ohne Blood Flow Restriction Training erzielt wurden.

Effekte von Blood Flow Restriction Training auf Muskelwachstum

Blood Flow Restriction Training mit niedriger Intensität führt zu einem größeren Muskelwachstum im Vergleich zu normalem Training mit niedriger Intensität.

Blood Flow Restriction Training führt zu einem Anstieg des Wassergehalts in den Muskelzellen (Zellschwellung). Außerdem beschleunigt es die Rekrutierung der schnell zuckenden Muskelfasern (Spranger et al. 2015).

Es wird außerdem angenommen, dass sich nach dem Abnehmen der Manschette eine Hyperämie (Überschuss an Blut in den Blutgefäßen) bildet, die eine weitere Zellschwellung verursacht (Pope et al. 2013).

Nebeneffekte von Blood Flow Restriction Training

Zu den berichteten Nebenwirkungen beim Blood Flow Restriction Training gehören

• Ohnmacht,
• Schwindel,
• Taubheitsgefühle,
• Schmerzen,
• Unwohlsein sowie
• Muskelkater

(Brandner, et al. 2018).

Wann du kein Blood Flow Restriction Training durchführen solltest

Das Blood Flow Restriction Training scheint relativ sicher zu sein, denn es gibt keine eindeutigen Beweise dafür, dass Sportler ein höheres Risiko als bei anderen Trainingsmodalitäten haben.

Qualitativ hochwertige Untersuchungen zur Sicherheit des Blood Flow Restriction Training sind jedoch begrenzt.

Die meisten Studien zum BFR-Training berichten überhaupt nicht über unerwünschte Ereignisse.

Bestimmte Bevölkerungsgruppen haben aber möglicherweise ein erhöhtes Risiko für Komplikationen, und Fitnesstrainer sollten diese Teilnehmer vor Beginn des Blood Flow Restriction Trainings zur Überprüfung an einen Arzt zu verweisen.

Grundsätzlich sollte jeder vor der Anwendung von Blood Flow Restriction Training auf Risiken und Kontraindikationen im Rahmen der Anamnese befragt oder untersucht werden.

In diesen Fällen ist das Training mit Blood Flow Restriction kontraindiziert:

• Bluthochdruck
• Nierenprobleme
• venöse Thromboembolien
• periphere Gefäßschäden
• Sichelzellenanämie
• Infektionen an den Extremitäten
• Lymphadenektomie
• Krebs oder Tumore
• Extremitäten mit Dialysezugang
• Azidose
• offene Frakturen
• Einnahme von Medikamenten, die das Gerinnungsrisiko erhöhen