Wie viel Wasser trinken pro Kg Körpergewicht?

Wie viel Wasser pro Kg Körpergewicht sollte man trinken?

Wasser ist für den menschlichen Organismus lebensnotwendig. Menschen sind daher auf eine regelmäßige Flüssigkeitszufuhr angewiesen. Als Richtwert gilt, dass jeder Mensch eine Flüssigkeitsmenge von etwa 30 bis 40 Milliliter Wasser pro Kilogramm Körpergewicht braucht – das macht also etwa 2 bis 3 Liter Trinkmenge am Tag. Natürlich variiert der Wasserbedarf je nach Stoffwechselleistung und externen Faktoren. Durch den Wasserverlust beim Schwitzen erhöht sich beispielsweise der Bedarf etwa um 1,5 Liter pro Liter verlorenem Schweiß.

Unter bestimmten Umständen muss sogar der Flüssigkeitsverlust durch Atmung bei erhöhter Atemfrequenz oder kalter/trockener Luft berücksichtigt werden. Darüber hinaus muss auch in die Berechnung des Flüssigkeitsbedarfs mit eingehen, dass der Aufbau von Glykogen, welches für die Speicherung und Bereitstellung des Energieträgers Glucose im menschlichen und tierischen Körperzellen verantwortlich ist, ebenfalls Wasser benötigt (2,6 ml für 1 g Glykogen).

Die Regulation des Wasserhaushaltes

Bei der Regulation des Wasserhaushaltes spielt die Niere die Hauptrolle: pro Tag fließen etwa 1500 Liter Flüssigkeit durch sie. Aus diesen 1500 l werden ungefähr 150 Liter Primärharn gebildet, aus dem Eiweiße, Vitamine und Glukose herausgefiltert werden. Letztendlich werden ca. 1,5 l Sekundärharn mit dem darin gelösten Natrium und Kalium (= Elektrolythaushalt) sowie dem Harnstoff (=Stoffwechselprodukt des Eiweißstoffwechsels) dann über den Urin abgegeben. Bei geringer Flüssigkeitsaufnahme wird die lebenswichtige Nierenfunktion eingeschränkt.

Wassermangel macht sich schnell bemerkbar (=Dehydratation/Dehydrierung)

Wassermangel bringt akute Folgen mit sich: die Schleimhäute trocknen aus, das Blut wird eingedickt und kann nur noch langsamer fließen, Nähr- und Sauerstoffe werden schlechter zu ihren Bestimmungsorten transportiert, Stoffwechselendprodukte werden nicht mehr effizient genug abgetragen und die Leistung der Muskulatur und des Gehirnes wird vermindert. Zusätzlich kann Überwärmung, Hitzestau und schließlich ein Kollaps die Folge von Wassermangel sein. Das Herz muss nun schneller pumpen, wodurch Blutdruck und Herzfrequenz ansteigen. Langfristig gesehen führt eine Unterversorgung mit Flüssigkeit dann möglicherweise zu einer Beeinträchtigung der Nierenfunktion.

Woran kann man einen Flüssigkeitsmangel erkennen?

Gut erkennbar ist ein Mangel an Flüssigkeit durch die dunkle Färbung des Urins. Spürbar sind auch die erhöhte Herzfrequenz sowie das Durstgefühl. Entgegen mancher Informationen ist nämlich das Verspüren eines Durstempfinden schon ein Anzeichen für Flüssigkeitsmangel und sollte vermieden werden.

Doch bei aller Vorsicht vor einem Zuwenig an Flüssigkeit gilt es auch zu bedenken, dass eine zu hohe Zufuhr sogar gefährlich sein kann, da der Magen nur etwa einen Liter Flüssigkeit pro Stunde in den Darm weitertransportieren kann. Wird wesentlich mehr als dieser eine Liter getrunken, kann es zu einem unangenehmen Völlegefühl kommen – und mehr als 10 Liter Flüssigkeit pro Stunde kann sogar zu einer Wasserintoxikation/Wasservergoftung führen. Diese ist eine lebensgefährliche Störung des Wasser- und Elektrolytgleichgewichtes und darf nicht unterschätzt werden.

Das Durstgefühl wird vom Hypothalamus gesteuert

Veränderungen im Flüssigkeitshaushalt des Körpers werden über Rezeptoren registriert. Es kommt zur Ausschüttung des „Dursthormons“ Aldosteron, das im Hypothalamus eine Antwort auslöst. Durst stellt sich ein. Unterschieden wird zwischen primärem und sekundärem Trinken: Primäres Trinken ist direkte Folge eines Flüssigkeitsmangels und stellt eine Art Notfallreaktion dar, die über das Durstgefühl gesteuert wird.

Sekundäres Trinken erfolgt ohne unmittelbaren Flüssigkeitsbedarf. Es wird vorsorglich getrunken. Das ist das sogenannte bewusste Trinken (= kognitiv-habituelles Trinken) und sollte, besonders bei sportlichen Aktivitäten, dem primären Trinken unbedingt vorgezogen werden.

Welche Getränke sind zu empfehlen?

Getränke haben je nach Zusammensetzung eine unterschiedliche ernährungsphysiologische Qualität. Sie können uns, neben Wasser, auch Vitamine und Mineralstoffe liefern. Speziell bei Softdrinks besteht jedoch die Gefahr überflüssige Energie zu sich zu nehmen. Deshalb sind empfehlenswerte Getränke auch Wasser, ungesüßter Tee, Kaffee und mit Wasser verdünnte Säfte bzw. Saftschorlen, wobei diese im Verhältnis 1:1 gemischt werden sollten. Die entwässernde Wirkung von Kaffee setzt meist erst nach 2-3 Tassen ein. Wenn Kaffee nicht in exzessiven Mengen konsumiert wird, ist er unbedenklich, enthält sogar reichlich Antioxidantien. Eine gute Idee ist es auch, wasserreiches Obst zu sich zu nehmen.

Weniger empfehlenswerte Getränke für die Flüssigkeitszufuhr

Die Finger lassen sollte man von alkoholischen Getränken, stark gesüßten Getränken (wie beispielsweise Eistee und Fruchtsäfte) und koffeinhaltigen „Energy-Drinks“. Von letzteren ist vor allem in Kombination mit Alkohol abzuraten.

Sind Light-Getränke gut oder schlecht?

Light-Getränke sind energiereduzierte Getränke, in denen Zucker durch Süßstoffe ersetzt wurde. Nach EU-Verordnung dürfen sie sich allerdings nur dann „Light“ nennen, wenn sie nachweislich auch weniger Kalorien enthalten. Kalorienreduzierte Getränke dürfen nicht mehr als 20 kcal/100 ml enthalten. Es ist fraglich, ob Light-Getränke für Übergewichtige geeignet sind. Zwar haben diese Getränke keinen oder einen geringen Energiegehalt, jedoch können die enthaltenen Süßstoffe die Geschmackspräferenz (noch mehr) in Richtung süßer Lebensmittel verschieben. Die Behauptung, dass künstliche Süßstoffe krebserregend seien, hält sich hartnäckig. Es gibt jedoch keinerlei gesicherte Hinweise darüber, dass Süßstoffe innerhalb der zugelassenen Höchstmengen bedenklich sind.

Süßstoffe und Insulin

Hartnäckig hält sich auch das Gerücht, dass Süßstoffe eine Insulinausschüttung bewirken würden. Dies würde einen Blutzuckerabfall und somit Heißhungergefühle auslösen, was dann wiederum zu einer erhöhten Energieaufnahme und somit zu Übergewicht führen soll. Die Mehrheit der durchgeführten Studien kann einen insulinstimulierenden Effekt jedoch nicht bestätigen. Eine neuere Theorie geht davon aus, dass der süße Geschmack unser Belohnungszentrum aktiviert und dort ein Nahrungssuche-Verhalten auslösen kann.