Tabata, HIIT oder Cluster Training: Welches Trainingsprinzip?

Drei Sätze mit zehn Wiederholungen oder lieber 30 Minuten Dauerlauf? Trainings wie diese werden nicht nur schnell langweilig, sondern setzen auch schon bald nicht mehr den nötigen Trainingsreiz. Dein Körper gewöhnt sich schnell an eine aufkommende Belastung und Belastungsphasen und der Trainingseffekt nimmt ab. Daher ist es wichtig, das Training von Kraft und Ausdauer abwechslungsreich zu gestalten und hin und wieder einige neue Trainingsprinzipien auszuprobieren.

Unser Dozent und Gastautor Alexander Seifried verrät dir, welche Techniken du unbedingt in dein Training integrieren solltest und welche Vorteile sich daraus ergeben.

Warum ist Abwechslung wichtig?

Egal, was du trainierst, für einen Trainingserfolg brauchst du einen sogenannten trainingswirksamen Reiz. Dieser kommt zustande, wenn du deinen Körper einer Beanspruchung aussetzt, die leicht über dessen aktuellem Stand der Gewöhnung liegt. Wird der Körper nun während des Trainings belastet und du setzt einen trainingswirksamen Reiz, so kannst du eine Leistungssteigerung nach dem Superkompensationsmodell erwarten:

Wie im Schaubild ersichtlich, stellt sich nach einem Training erst einmal Erschöpfung ein, wodurch die Leistungsfähigkeit absinkt. Anschließend steigt die Leistungsfähigkeit im Verlauf der Regeneration wieder an und steigt im Rahmen der Superkompensation sogar über das ursprüngliche Niveau hinaus, so dass ein Trainingseffekt entsteht. Jedoch reagiert der Körper bei wiederholten, gleichförmigen Reizen nicht endlos mit derselben Anpassung. Trainierst du stets unter identischen Bedingungen, so gewöhnt sich dein Körper schnell an die Belastung und der Organismus hat keinen Grund für eine Anpassungsreaktion.

In der zweiten Abbildung ist dargestellt, dass ein regelmäßig unveränderter Trainingsreiz (also keine Belastungssteigerung) nicht mehr zur gewünschten Leistungssteigerung führt. Es tritt eine Stagnation ein. Daher ist es für deinen langfristigen Trainingserfolg sehr wichtig, regelmäßig Änderungen vorzunehmen.

Welche Parameter lassen sich im Training verändern?

Das bedeutet, du solltest an deinem Trainingsplan regelmäßig an der einen oder anderen Stellschraube drehen. Hierfür kommen folgende Möglichkeiten infrage:

• Änderung der Trainingshäufigkeit
• Änderung der Intensität (z. B. Gewicht)
• Änderung des Trainingsumfangs (z. B. mehr Wiederholungen, wie bei der Cluster-Methode)
• Änderung der Belastungsdauer (z. B. beim Tabata-Workout)
• Änderung der Belastungsdichte (z. B. beim HIIT-Training)
• Änderung der Pausenstruktur

Durch die Veränderung der einzelnen Parameter ergibt sich schnell erneut ein trainingswirksamer Reiz, der die Superkompensation anstößt und somit für neuen Trainingserfolg sorgt.

Vorteile alternativer Trainingsprinzipien

Genau hier setzen Tabata, HIIT & Co. an. Durch die bewusste Veränderung einzelner oder mehrerer Trainingsparameter wird ein völlig neuer Reiz für deine Muskeln und oder deine Ausdauer generiert. Dadurch kannst du sicher sein, einen trainingswirksamen Reiz gesetzt zu haben, und kannst dein Training langfristig abwechslungsreicher gestalten und deinen Körper effektiv an ein breites Anforderungsprofil anpassen.

Die einzelnen Trainingsprinzipien stellen wir dir im Folgenden kurz vor.

HIIT-Training

Dieses Akronym steht für „High Intensity Interval Training“ und hält, was es verspricht. Diese Form des Intervalltrainings wechselt hochintensive Belastungsphasen mit kurzen Pausen ab und sorgt damit für eine erhöhte Belastungsdichte. Während der Belastung gehst du nahe an deine Belastungsgrenze heran und reduzierst die Intensität in der anknüpfenden Pause direkt wieder. Dabei kannst du für dein individuelles HIIT-Workout beliebig viele oder auch nur eine einzige Übung wiederholt durchführen. Somit gibt es kein standardmäßiges HIIT-Training, sondern unzählige Möglichkeiten der Trainingsgestaltung. Du kannst das HIIT nach deinen Vorlieben anpassen und auch in einen bestehenden Trainingsplan integrieren. Das High Intensity Training eignet sich gleichermaßen für Körpergewichtsübungen wie zum Beispiel Liegestütze oder Kniebeugen, wie auch für Intervall-Läufe oder Sprints. Du kannst es sogar für Kraftübungen mit Gewichten wie Kettlebell-Swings verwenden. Dementsprechend kann dein HIIT-Training sowohl im Fitnessstudio, auf dem Sportplatz, als auch in deinem Wohnzimmer stattfinden und jedes Mal durch neue Übungen ergänzt werden.

Im Gegensatz zu extensiven Intervallen fallen die Belastung sowie die Erholung bei der HIIT-Methode relativ kurz aus:

Vor allem die Pausen werden bei HIIT sehr kurz gehalten, um die Dichte der Belastungsreize und damit die Anstrengung zu erhöhen. Während der Erholung führst du keine Übungen aus oder reduzierst bei zyklischen Sportarten wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen deutlich die Intensität, um dich zu erholen. Ein mögliches HIIT-Workout könnte so aussehen:

• 30 Sekunden schnelles Laufen
• 30-60 Sekunden moderates Joggen
• Mehrmals wiederholen

Mit Körpergewichtsübungen wäre folgendes HIIT-Training auch als Zirkeltraining denkbar:

• 30 Sekunden Burpees
• 10 Sekunden Pause
• 30 Sekunden Seilspringen
• 10 Sekunden Pause
• 30 Sekunden Kettlebell-Swings
• 10 Sekunden Pause
• 50 m Sprint
• 1 Minute Pause
• Mehrmals wiederholen

Wie du siehst, bietet das HIIT-Training enorm viele Gestaltungsmöglichkeiten. Jedoch solltest du für HIIT aufgrund der hohen Intensität und Belastungsdichte bereits eine gewisse Grundfitness haben und dich nicht übernehmen. Je fortgeschrittener du bist, desto kürzer kannst du die Pausen zwischen den Intervallen wählen. Alternativ kannst du auch die Intervalle verlängern oder anspruchsvollere Übungsvarianten ausprobieren.

HIIT hat gegenüber anderen Trainingsmethoden den Vorteil, dass es die Ausdauerleistungsfähigkeit in höherem Maße verbessert als ein moderates Training nach der Dauermethode. Durch die intensiven Intervalle werden dein Herz und deine anderen Muskelgruppem auf neuartige Weise gefordert und du setzt neue und höhere Reize. Ein HIIT-Workout hat dabei meistens eine geringere Belastungsdauer als ein normales Workout und verbrennt dennoch eine Menge Kalorien. Weiterhin kann durch die hohe Intensität auch ein Muskelaufbau-Reiz gesetzt werden, der durch niederschwelliges Ausdauertraining nicht zu erwarten wäre. Daher wird HIIT vor allem für den geringen Zeitaufwand, die einfache Durchführbarkeit sowie den hohen Kalorienumsatz geschätzt.

Tabata-Training

Das Training nach der Tabata-Methode geht auf den japanischen Professor Izumi Tabata zurück und stellt eine Sonderform des HIIT dar. Das Prinzip des Tabata-Workouts ist sehr schnell zu verstehen, jedoch umso anstrengender anzuwenden. Tabata-Training bedeutet nämlich ein hochintensives Intervall-Training nach vorgegebenem zeitlichem Ablauf. Dieser lautet:

• 20 Sekunden Belastung
• 10 Sekunden Pause
• 8 Durchgänge

Somit beträgt die Pause zwischen den intensiven Intervallen nur die Hälfte der Zeit, die für ein Intervall benötigt wird. Dadurch wird das Training sehr anstrengend. Die ursprüngliche Tabata-Methode sieht für die Intervalle eine absolut maximale Belastung vor, so dass 10 Sekunden Pause bei Weitem keine vollständige Regeneration zulassen. Das klassische Tabata-Training ist nach 8 sehr intensiven Durchgängen, also spätestens 4 Minuten beendet. Solltest du nach dieser Zeit das Gefühl haben, noch mehr trainieren zu können, so hast du dich wahrscheinlich während der Intervalle nicht maximal belastet.

Allerdings lässt sich das Tabata-Prinzip auch dahingehend abwandeln, dass submaximale Intervalle verwendet werden. Sofern der zeitliche Ablauf eingehalten wird, kann auch das als eine Art Tabata-Training angesehen werden und gegebenenfalls sogar für mehrere Blöcke absolviert werden. Die Einhaltung der Zeit lässt sich am besten mit einem Tabata-Timer über eine programmierbare Stoppuhr oder eine App sicherstellen.

Ähnlich wie das High Intensity Interval Training, ist auch die Übungsauswahl beim Tabata variabel. So bieten sich auch hier Bodyweight-Übungen oder zyklische Sportarten besonders an. Ein beispielhaftes Tabata-Workout könnte so aussehen:

• 20 Sekunden Jumping Jacks
• 10 Sekunden Pause
• 8 Mal wiederholen

Alternativ könntest du aber auch zwei, drei, vier oder acht verschiedene Übungen durchführen. Wichtig ist nur, dass du deinen Tabata-Timer im Blick hast und während der Intervalle eine hohe Intensität absolvierst. Darüber hinaus lässt sich das Tabata-Training auch in andere Ausdauereinheiten integrieren. So könntest du beispielsweise während des Laufens mit konstanter Intensität einen Tabata-Block einbauen, um die bisherige Trainingsstruktur aufzubrechen und abwechslungsreicher zu gestalten. Eine Laufeinheit mit integriertem Tabata-Intervall könntest du beispielsweise folgendermaßen gestalten:

• 5 Minuten Warm-up
• 25 Minuten Laufen bei moderater Intensität
• 4 Minuten Tabata-Läufe
• 5 Minuten Cool-down

Mit dieser Methode kombinierst du die Effekte des Grundlagenausdauertrainings mit der hohen Intensität von Tabata und sorgst für neue Trainingsimpulse.

In seiner Reinform bietet Tabata den großen Vorteil, in sehr geringer Zeit einen hohen Reiz setzen zu können. Damit eignet sich Tabata perfekt für ein kleines Zeitbudget oder auch als Ergänzung eines bestehenden Trainingsplans. Durch die hohe Intensität und die Belastungsdichte ist Tabata-Training jedoch eher für Fortgeschrittene geeignet. Die Ausführung der Übungen sollte bei dieser Trainingsform bereits fehlerfrei beherrscht und die Intensität langsam gesteigert werden.

Na, Lust bekommen? Dann kannst du hier ein Tabata-Training mit unserer Dozentin Linda testen:

Cluster-Training

Die Cluster-Methode eignet sich hervorragend, um neue Trainingsreize im Krafttraining zu setzen und dabei das zentrale Nervensystem zu schonen. Anders als bei anderen Trainingsmethoden, bei denen eine gegebene Anzahl an Wiederholungen einer bestimmten Übung am Stück absolviert werden soll, teilt die Cluster-Methode diesen Trainingssatz auf. Anstatt 20 Kniebeugen mit einem bestimmten Gewicht ohne Pause durchzuführen und den Satz gegebenenfalls nach einer kurzen Pause mehrmals zu wiederholen, besteht das Cluster-Training aus einem Trainingssatz, der allerdings kurze Pausen vorsieht.

Wer „clustert“, setzt sich eine Anzahl an Wiederholungen bei einem definierten Trainingsgewicht als Ziel und absolviert diese dann in kleinen Clustern von 2-5 Wiederholungen, gefolgt von einigen Sekunden Pause. Die Anzahl der einzelnen Cluster ist dabei nicht entscheidend, sofern du die Gesamtwiederholungszahl erreichst. Im obigen Beispiel wären dies 20 Wiederholungen einer Kniebeuge, die sich beispielsweise folgendermaßen absolvieren lassen:

Wenn du die gewünschte Wiederholungszahl erreicht hast, solltest du eine etwas längere Pause absolvieren. Der Clustersatz kann dabei mehrmals wiederholt werden. Ein großer Vorteil des Cluster-Trainings ist, dass durch die kurzen Unterbrechungen des Satzes ein höheres Gewicht zur Bewältigung der Wiederholungen gewählt werden kann. Alternativ kannst du mit demselben Gewicht, das du für einen gewöhnlichen Trainingssatz verwenden würdest, mehr Wiederholungen schaffen. In beiden Fällen ist der sogenannte Workload höher. Dieser errechnet sich über die Multiplikation der Wiederholungszahl mit dem verwendeten Gewicht und ist ein Hauptindikator für Trainingsfortschritt und Trainingssteuerung.

Workload = WDH * Gewicht

Cluster-Training erhöht also in vielen Fällen den Belastungsumfang. Dadurch wird dein Training automatisch effektiver und du musst wahrscheinlich nicht dieselbe Anzahl von Trainingssätzen absolvieren. Durch die Verwendung höherer Trainingsgewichte verbesserst du durch das Cluster-Training weiterhin auch deine Kraftleistung. Bei der Cluster-Methode wird selten bis zum Muskelversagen trainiert. Die Intensität dieser Trainingsform ergibt sich eher aus der Ausdehnung des Trainingssatzes und aus den kurzen, sogenannten „lohnenden Pausen“. Dadurch wird dein zentrales Nervensystem weniger stark belastet als beim gewöhnlichen Mehrsatztraining, was wiederum eine höhere Trainingsfrequenz ermöglicht.

Obwohl das Cluster-Training seinen Ursprung im Krafttraining hat, kann es auch für ein Training mit Körpergewichtsübungen im Rahmen eines Athletiktrainings eingesetzt werden. Auch hier wird eine Zielwiederholungszahl festgelegt und durch einen geclusterten Trainingssatz absolviert. Hierbei können jedoch die einzelnen Cluster je nach Übung etwas größer sein. Beispielsweise könntest du 200 Körpergewichtskniebeugen mit beliebig vielen Sätzen aus 15-30 Wiederholungen trainieren.

Weiterhin eignet sich das Cluster-Training dazu, schwierige Übungen zu verbessern. Angenommen, du schaffst 3 Klimmzüge am Stück für 3 Sätze und hast Schwierigkeiten, dich zu verbessern: Die Cluster-Methode kann dir dabei helfen, da es nicht entscheidend ist, wie viele Wiederholungen am Stück absolviert werden können, um den Workload zu erhöhen.

Um mehr Klimmzüge zu absolvieren, bietet das Cluster-Training verschiedene Möglichkeiten:

• 5 Cluster zu je 2 Wiederholungen = 10 WDH
• 3 Cluster zu 2 Wiederholungen für 2 Sätze = 12 WDH
• 2 Cluster zu 2 Wiederholungen für 3 Sätze = 12 WDH

Somit hast du unabhängig von der genauen Ausgestaltung mehr Wiederholungen absolviert und kannst in der nächsten Trainingseinheit eine noch höhere Wiederholungszahl oder ein höheres Gewicht anvisieren. Dabei kannst du beliebig entscheiden, ob du dein gesamtes Training auf die Cluster-Methode umstellst oder nur einzelne Übungen damit ausführen möchtest. Solltest du die Anzahl der Trainingssätze auch bei Anwendung des Cluster-Prinzips beibehalten wollen, benötigst du hierfür allerdings mehr Zeit als mit einem normalen Volumentraining.

Das Training nach dem Cluster-Prinzip ist durch seine flexible Handhabung sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet und vermittelt neue Gestaltungsmöglichkeiten im Krafttraining. Weiterhin ist es schonend für das zentrale Nervensystem und erfordert daher weniger Regenerationszeit als andere Trainingsprogramme.

Ob Tabata, HIIT oder Cluster – diese Programme bringen dich auf das nächste Level. Welches ist deine Lieblings-Trainingsmethode?

Wir wünschen dir viel Spaß beim Ausprobieren.