Proteinreiche Lebensmittel: die besten veganen, vegetarischen und tierischen Eiweißquellen

Was wir als "Protein" bezeichnen, ist eigentlich eine große Kategorie von Molekülen. Sie geben deinen Zellen Struktur und Halt und sind für die Immunfunktion, die Bewegung, chemische Reaktionen, die Hormonsynthese und vieles mehr notwendig.

Sie alle bestehen aus winzigen Bausteinen, den Aminosäuren. Neun davon gelten als essenziell, d. h. dein Körper braucht sie, kann sie aber nicht selbst herstellen. Deshalb musst du sie mit der Nahrung aufnehmen.

Eine ausreichende tägliche Eiweißzufuhr ist wichtig für deine allgemeine Gesundheit.

Wenn du mehr darüber wissen willst, kannst du in dem folgenden Artikel mehr darüber erfahren: Bedeutung von Proteinen in der Ernährung

Wie viel Eiweiß du pro Tag zu dir nehmen musst, hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie zum Beispiel:

• Körpergröße
• Aktivitätsniveau
• Muskelmasse
• Alter
• Schwangerschaftsstatus

Manche Menschen brauchen mehr Eiweiß als andere. Es ist jedoch wichtig, dass jeder die für ihn optimale Menge an Eiweiß erhält, indem er regelmäßig eiweißreiche Lebensmittel isst. Egal, ob aus tierischen oder pflanzlichen Quellen.

Eiweiß ist nicht nur wichtig für deine Gesundheit; es ist auch ein sättigender Makronährstoff. Der Verzehr von Eiweiß sorgt dafür, dass du dich satt und zufrieden fühlst, was zu einem gesunden Körpergewicht beiträgt.

Die aktuell empfohlene Tagesdosis für Eiweiß liegt bei 0,8 g pro kg deines Körpergewichts. Bedenke, dass dies die Mindestmenge an Eiweiß ist, die dein Körper benötigt (Carbone et al. 2019).

Die meisten aktiven Menschen, ältere Erwachsene oder Frauen, die schwanger sind oder stillen, brauchen jedoch viel mehr als das.

Experten empfehlen zum Beispiel, dass körperlich aktive Menschen 1,2 – 2,0 g pro kg Körpergewicht pro Tag benötigen (Carbone et al. 2019).

Zum Glück ist es ganz einfach, deinen Proteinbedarf zu decken, wenn du viele proteinreiche Lebensmittel in deinen Speiseplan aufnimmst.

Hier ist eine Liste mit 16 Lebensmitteln, die viel Eiweiß enthalten.

1. Eier

Wer hätte das gedacht: in Ei steckt viel Eiweiß!

Volleier gehören zu den nahrhaftesten Lebensmitteln überhaupt.

Sie sind eine gute Eiweißquelle, die leicht aufgenommen werden kann, und außerdem eine hervorragende Quelle für Vitamine, Mineralstoffe, gesunde Fette und Antioxidantien.

Volleier enthalten zum Beispiel viel Selen und die Vitamine B12 und A. Außerdem sind sie reich an Cholin, einem Nährstoff, der während der Schwangerschaft und Stillzeit besonders wichtig ist, da er eine entscheidende Rolle bei Wachstum und Entwicklung spielt.

Denk daran, dass das Eiweiß fast reines Eiweiß ist, aber ganze Eier, die das Eigelb enthalten, liefern viel mehr Nährstoffe, darunter Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und gesunde Fette.

Fun Fact: Im Eigelb steckt erstaunlicherweise mehr Eiweiß als im Eiweiß selbst.

Wenn du dir wegen des Cholesterins im Eigelb Sorgen machst, solltest du wissen, dass viele Studien die Annahme widerlegt haben, dass Eigelb schlecht für dich ist.

Im Gegenteil: Viele Studien haben gezeigt, dass Volleier für die meisten Menschen unglaublich gesund sind und sogar dazu beitragen können, chronischen Krankheiten vorzubeugen (Réhault-Godbert et al. 2019).

2. Mandeln

Mandeln sind eine proteinreiche und nahrhafte Baumnuss, die reich an wichtigen Nährstoffen wie Ballaststoffen, Vitamin E, Mangan und Magnesium sind.

Sie enthalten außerdem viel pflanzliches Eiweiß.

Der Verzehr von Mandeln kann sich auf verschiedene Weise positiv auf deine Gesundheit auswirken, u. a. durch die Senkung von Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie hohem LDL-Cholesterin und hohem Blutdruck (Eslampour et al. 2020).

Versuche, einige Mandeln in pflanzliche Mahlzeiten wie Getreideschüsseln und Salate zu mischen, um einen Schub an sättigendem Eiweiß und Ballaststoffen zu erhalten.

Wenn du mehr Nüsse in deinen Speiseplan aufnehmen möchtest, solltest du auch Pistazien und Cashewkerne in Betracht ziehen. Diese beiden gesunden Nüsse sind ebenfalls reich an Proteinen.

Eiweißgehalt von Mandeln

100 g Mandeln liefern circa 20 g Eiweiß.

Andere Nüsse mit hohem Proteingehalt sind Pistazien, die 19 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm liefern, und Cashewkerne, die 14 Gramm Protein pro 100 Gramm enthalten.

3. Hähnchenbrust

Hähnchenbrust ist eine gute Wahl, wenn du deinen Proteingehalt erhöhen willst. Neben Eiweiß liefert Hühnerbrust eine Vielzahl von B-Vitaminen und Mineralien wie Zink und Selen.

Hähnchenbrust ist außerdem sehr vielseitig und einfach zuzubereiten. Sie kann in einer Vielzahl von Gerichten köstlich schmecken.

Versuche, geschnittene Hähnchenbrust in Salate, Pfannengerichte und Suppen zu geben, um diese Gerichte sättigender zu machen.

Eiweißgehalt von Hähnchenbrust

Eine Hühnerbrust mit 100 g Gewicht liefert circa 30 g Eiweiß.

4. Hüttenkäse

Hüttenkäse ist eine Käsesorte, die wenig Fett und Kalorien, aber viel Eiweiß enthält.

Er ist reich an Kalzium, Phosphor, Selen, Vitamin B12, Riboflavin (Vitamin B2) und verschiedenen anderen Nährstoffen.

Außerdem haben Untersuchungen ergeben, dass Hüttenkäse genauso sättigend ist wie Eier, was ihn zu einer ausgezeichneten Wahl für eine sättigende Mahlzeit oder einen Snack macht (Marsset-Baglieri et al. 2015).

Du kannst ihn zum Beispiel mit aufgeschnittenem Obst zu einem proteinreichen Frühstück für unterwegs kombinieren.

Eiweißgehalt von Hüttenkäse

100 g Hüttenkäse liefert 12 g Eiweiß.

5. Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt ist eine sehr dicke Joghurtart, die viel Eiweiß enthält.

Er hat eine cremige Konsistenz und ist eine gute Quelle für viele Nährstoffe wie Kalzium, Vitamin B12, Vitamin A, Selen und Zink.

Sein leicht säuerlicher Geschmack passt sowohl zu süßen als auch zu herzhaften Gerichten und macht ihn zu einer vielseitigen Küchenzutat. Du kannst griechischen Joghurt zu Smoothies, Suppen, Salatdressings und Backwaren hinzufügen oder ihn einfach mit etwas Obst und ein paar zerstoßenen Nüssen als Knackpunkt genießen.

Wenn du griechischen Joghurt kaufst, solltest du dich für Produkte entscheiden, denen kein Zucker zugesetzt wurde.

Eiweißgehalt von Griechischem Joghurt

100 g Griechischer Joghurt enthält 10 g Eiweiß.

Andere Joghurtprodukte mit hohem Eiweißgehalt sind ungesüßter fettarmer Joghurt mit 5-6 g Eiweiß pro 100 Gramm und Kefir mit 4 g Eiweiß pro 100 g.

6. Milch

Milch enthält etwas von fast allen Nährstoffen die dein Körper braucht.

Sie ist eine gute Quelle für hochwertiges Eiweiß und hat einen hohen Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen wie Kalzium, Phosphor und Riboflavin (Vitamin B2).

Viele Menschen mit Laktoseintoleranz vertragen keine Milch und andere Milchprodukte und meiden viele milchhaltige Lebensmittel.

Zum Glück gibt es inzwischen eine Vielzahl laktosefreier Produkte auf dem Markt, darunter laktosefreie Milch, Käse und Joghurt.

Milchfreie Alternativen wie Hafer- und Kokosmilch können in vielen Fällen ein guter Ersatz für Milch sein, aber sie enthalten in der Regel viel weniger Eiweiß und nicht die gleichen Nährstoffe.

Wenn du Milch trinkst, auch laktosefreie Milch, kann das eine gute Wahl sein, um deine Proteinzufuhr zu erhöhen.

Eiweißgehalt von Milch

100 ml Milch liefert circa 3-4 g Eiweiß.

7. Linsen

Linsen gehören zu den reichhaltigsten pflanzlichen Eiweißquellen, die du essen kannst. Das macht sie zu einer hervorragenden Wahl, wenn du dich vegetarisch oder vegan ernährst.

Außerdem stecken sie voller anderer Nährstoffe, darunter Ballaststoffe, Folsäure, Magnesium, Kalium, Eisen, Kupfer und Mangan.

Studien zeigen, dass Menschen, die regelmäßig Linsen und andere Hülsenfrüchte verzehren, ein geringeres Risiko haben, an Herz- und Fettleberkrankheiten zu erkranken (Bahrami et al. 2019).

Eiweißgehalt von Linsen

100 g gekochte Linsen liefern 9 g Eiweiß.

Andere Hülsenfrüchte mit hohem Eiweißgehalt sind Kichererbsen, die 7 g Eiweiß pro 100 g gekocht liefern, und schwarze Bohnen, die 9 g Eiweiß pro 100 g gekocht liefern.

8. Mageres Rindfleisch

Mageres Rindfleisch ist eine reichhaltige Proteinquelle. Es ist außerdem reich an bioverfügbarem Eisen, Zink, Selen und den Vitaminen B12 und B6.

Rotes Fleisch kann Teil einer gesunden Ernährung sein, aber du solltest deinen Konsum mäßigen. Der Verzehr großer Mengen von rotem Fleisch wird mit einem höheren Risiko für bestimmte Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter auch Darmkrebs (Farvid et al. 2021).

Versuche, den Konsum von rotem Fleisch zu reduzieren und häufiger pflanzliches Eiweiß, Fisch und Geflügel zu essen.

Eiweißgehalt von Rindfleisch

100g mageres Rindfleisch liefert 28 g Eiweiß.

9. Fisch

Fisch ist eine hervorragende Eiweißquelle und liefert eine Reihe wichtiger Vitamine und Mineralstoffe wie Jod, Selen und Vitamin B12.

Menschen, die viel Fisch essen, haben ein geringeres Risiko an Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes zu erkranken (Zhang et al. 2020).

Außerdem enthalten fetthaltige Fische wie Lachs und Hering viele Omega-3-Fettsäuren, die sich positiv auf die allgemeine Gesundheit auswirken und auch die Herzgesundheit unterstützen (Krupa et al. 2022).

Eiweißgehalt von Fisch

Alle Fischarten sind reich an Eiweiß.

100 g Lachsfilet liefert zum Beispiel 24 g Eiweiß, während 100 g Kabeljaufilet 22 g Eiweiß enthält.

10. Quinoa

Wir denken, dass Quinoa ein Getreide ist, aber eigentlich ist es ein Samen, weshalb es als Pseudogetreide eingestuft wird.

Quinoa ist reich an Ballaststoffen, Folsäure, Kupfer, Eisen und Zink und enthält mehr Eiweiß als viele andere Getreidearten.

Quinoa wird oft als vollständiges Protein bezeichnet, weil es alle neun essenziellen Aminosäuren enthält, die dein Körper nicht selbst herstellen kann. Bestimmte Aminosäuren, wie z. B. Lysin, sind jedoch nicht in ausreichender Menge enthalten.

Aus diesem Grund argumentieren Experten, dass Quinoa als "fast vollständiges" Protein angesehen werden sollte.

Das könnte für dich interessant sein, wenn du dich vegetarisch oder vegan ernährst und sicherstellen willst, dass du alle neun essenziellen Aminosäuren bekommst.

Quinoa ist auf jeden Fall eine gute Eiweißquelle und schmeckt in Gerichten wie Getreideschalen, Suppen und Breien.

Eiweißgehalt von Quinoa

100 g gekochtes Quinoa liefert 4-5 g Eiweiß.

11. Eiweißpulver

Wenn du unter Zeitdruck stehst und nicht in der Lage bist, eine Mahlzeit zuzubereiten, kann Proteinpulver sehr hilfreich sein.

Du kannst Eiweißpulver wie Molken- und Erbsenprotein ganz einfach in Shakes, Smoothies, Energiebällchen, Joghurt und mehr einrühren, um den Eiweiß- und Sättigungsfaktor zu erhöhen.

Es gibt ein Proteinpulver für fast alle Geschmacksvorlieben und Ernährungseinschränkungen. Sie sind eine gute Wahl für alle, die eine bequeme Möglichkeit suchen, ihre Proteinzufuhr zu erhöhen.

Wenn du mehr über Eiweiß-Supplements erfahren willst, kannst du folgenden Ratgeberartikel lesen: Der große Eiweißpulver Guide

Proteingehalt von Eiweißpulver

Molkenproteinpulver liefert etwa 55 g Protein pro 100 g.

Beachte, dass der Proteingehalt Produkt zu Produkt unterschiedlich ist, auch wenn die Menge gleich ist. Überprüfe den genauen Proteingehalt auf dem Etikett der Produkte, an denen du interessiert bist.

12. Ezekiel-Brot

Ezekiel-Brot unterscheidet sich von den meisten anderen Brotsorten.

Es wird aus biologischem und gekeimtem Vollkorn und Hülsenfrüchten hergestellt, darunter Hirse, Gerste, Dinkel, Weizen, Sojabohnen und Linsen.

Im Vergleich zu anderen Brotsorten, wie z. B. Weißbrot, enthält Ezekiel-Brot viel Eiweiß, Ballaststoffe und verschiedene wichtige Nährstoffe.

Eiweißgehalt von Ezekiel-Brot

100 g Ezekiel-Brot liefert 11 Gramm Eiweiß.

13. Kürbiskerne

Kürbiskerne sind unglaublich lecker und sehr nahrhaft. Sie sind eine gute Quelle für Mineralien wie Eisen, Phosphor, Magnesium und Zink. Außerdem enthalten sie viel pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe.

Füge Kürbiskerne zu Salaten, Backwaren, Haferflocken oder Joghurt hinzu oder mische sie mit ungesüßten Trockenfrüchten und Mandeln zu einem praktischen Snack.

Eiweißgehalt von Kürbiskernen

100 g Kürbiskerne liefern 29 g Eiweiß.

Andere proteinreiche Samen sind Sonnenblumenkerne, die 21 g Eiweiß pro 100 Gramm liefern und Leinsamen, die 16 g Protein pro 100 g liefern.

14. Putenbrust

Putenbrust ist der Hühnerbrust in vielerlei Hinsicht ähnlich.

Sie besteht hauptsächlich aus Eiweiß, hat wenig Fett und wenig Kalorien. Außerdem ist sie reich an Vitaminen und Mineralstoffen, darunter Selen, Zink und die Vitamine B12 und B6.

Putenbrust schmeckt köstlich auf Salaten und Sandwiches, und du kannst sie auch in Suppen und Getreidegerichte geben, um den Eiweißgehalt deiner Mahlzeiten zu erhöhen.

Eiweißgehalt von Putenbrust

100 g Putenfleisch liefert 28 g Eiweiß.

15. Schalentiere

Schalentiere wie Garnelen, Austern, Venusmuscheln und Jakobsmuscheln sind hervorragende Eiweißlieferanten.

Außerdem enthalten Muscheln gesunde Fette und eine Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen, darunter Selen, Zink, Vitamin B12 und Eisen.

Alle Arten von Schalentieren sind reich an Proteinen. Du kannst sie in Rezepten wie Salaten, Nudeln und Pfannengerichten genießen.

Eiweißgehalt von Schalentieren

100 g gekochte Venusmuscheln enthalten 24 g Eiweiß, während die gleiche Portion Garnelen 23 g Eiweiß liefern.

16. Erdnüsse und Erdnussbutter

Obwohl die meisten Menschen Erdnüsse als Nüsse bezeichnen, sind sie eigentlich Hülsenfrüchte.

Erdnüsse und Erdnussbutter sind reich an Nährstoffen wie Eiweiß, Folsäure, Magnesium und Vitamin E.

Der Verzehr von Erdnüssen und Erdnussbutter kann aufgrund ihres hohen Proteingehalts dazu beitragen, dass du dich satt fühlst. Studien haben sogar gezeigt, dass Erdnussbutter zu einer kohlenhydratreichen Mahlzeit dazu beitragen kann, Blutzuckerspitzen nach der Mahlzeit zu reduzieren (Lilly et al. 2019).

Wenn du zum Beispiel Erdnussbutter auf eine Scheibe Brot gibst, fühlst du dich zufriedener und dein Blutzucker bleibt nach dem Essen stabiler.

Eiweißgehalt von Erdnüssen

Eine 100-Gramm-Portion Erdnüsse liefert 24 g Eiweiß, während eine 100-Gramm-Portion Erdnussbutter 22 g Eiweiß enthält.

Fazit

Eine ausreichende tägliche Eiweißzufuhr ist wichtig für die Gesundheit.

Der Proteinbedarf der Menschen ist unterschiedlich. Experten empfehlen jedoch, dass die meisten aktiven Menschen 1,2-2 Gramm pro kg ihres Körpergewichts pro Tag zu sich nehmen sollten.

Zum Glück gibt es viele eiweißreiche Lebensmittel, darunter tierische und pflanzliche Proteinquellen, aus denen du wählen kannst.

Versuche, einige der eiweißreichen Lebensmittel auf dieser Liste in deinen Speiseplan aufzunehmen, um deinen täglichen Bedarf zu decken.

Noch ein Tipp zum Schluss:

Experimentiere, indem du zu jeder Mahlzeit und jedem Snack eine Proteinquelle hinzufügst, um sicherzustellen, dass dein Essen so sättigend wie möglich und gleichzeitig proteinreich ist.

Kombiniere zum Beispiel einen Apfel mit einem Löffel natürlicher Erdnussbutter oder gib ein paar Bohnen und ein hartgekochtes Ei zu deinem Salat. Kombiniere tierische und pflanzliche Proteinquellen und entdecke die Vielfalt der Eiweißquellen.

So deckst du nicht nur deinen Proteinbedarf, sondern bleibst auch zwischen den Mahlzeiten satt und zufrieden.