Beta Alanin: Was ist es? Wirkung, Einnahme & Dosierung
Erhalte jetzt einen Überblick über die wichtigsten Fitness Supplements und erfahre, in welchem Fall eine Einnahme für dich von Vorteil ist.
Beta Alanin ist ein beliebtes Ergänzungsmittel bei Sportlern und Fitnessbegeisterten.
Das liegt daran, dass es nachweislich die Leistung steigert und die allgemeine Gesundheit fördert.
In diesem Artikel erfährst du alles, was du über Beta Alanin wissen musst.
In folgenden Ausbildungen gehen wir tiefer darauf ein:
Was ist Beta Alanin?
Beta Alanin ist eine nicht-essentielle Aminosäure.
Im Gegensatz zu den meisten Aminosäuren wird sie von deinem Körper nicht zur Synthese von Proteinen verwendet.
Stattdessen bildet sie zusammen mit Histidin Carnosin. Carnosin wird dann in deinen Skelettmuskeln gespeichert.
Carnosin reduziert die Ansammlung von Milchsäure in deinen Muskeln während des Trainings, was zu einer verbesserten sportlichen Leistung führt.
Wie funktioniert Beta Alanin?
In deinen Muskeln ist der Histidin Spiegel normalerweise hoch und der Beta Alanin Spiegel niedrig, wodurch die Produktion von Carnosin eingeschränkt wird.
Eine Supplementierung mit Beta Alanin erhöht den Carnosin Spiegel in den Muskeln nachweislich um bis zu 80% (Derave et al. 2007).
So wirkt Carnosin während des Trainings
Glukose wird abgebaut: Bei der Glykolyse wird Glukose abgebaut, die die Hauptbrennstoffquelle bei hochintensivem Training ist.
Laktat wird gebildet: Während du trainierst, bauen deine Muskeln Glukose zu Milchsäure ab. Diese wird in Laktat umgewandelt, bei dem Wasserstoffionen (H+) entstehen.
Die Muskeln werden saurer: Die Wasserstoffionen senken den pH-Wert in deinen Muskeln und machen sie saurer.
Müdigkeit setzt ein: Die Übersäuerung der Muskeln blockiert den Glukoseabbau und verringert die Fähigkeit deiner Muskeln, sich zusammenzuziehen. Das führt zu Müdigkeit.
Carnosin-Puffer: Carnosin dient als Puffer gegen die Säure und reduziert so den Säuregehalt in den Muskeln bei hochintensivem Training (Hobson et al. 2012).
Da Beta Alanin Nahrungsergänzungsmittel den Carnosin Spiegel erhöhen, helfen sie deinen Muskeln, ihren Säuregehalt während des Trainings zu reduzieren. Dadurch wird die allgemeine Ermüdung verringert.
Einfluss von Beta Alanin auf die sportliche Leistung und Kraft
Beta Alanin verbessert die sportliche Leistung, indem es die Ermüdung verringert, die Ausdauer erhöht und die Leistung bei hochintensiven Übungen steigert.
Beta Alanin erhöht die Zeit bis zur Erschöpfung
Studien zeigen, dass Beta Alanin dazu beiträgt, die Zeit bis zur Erschöpfung zu verlängern.
Mit anderen Worten, es hilft dir, länger am Stück zu trainieren. Eine Studie mit Radfahrern ergab, dass eine vierwöchige Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln die insgesamt geleistete Arbeit um 13% erhöhte und nach zehn Wochen um weitere 3,2% (Trexler et al. 2015).
In ähnlicher Weise steigerten 20 Männer bei einem vergleichbaren Fahrradtest ihre Zeit bis zur Erschöpfung um 13 - 14%, nachdem sie vier Wochen lang Beta Alanin supplementiert hatten (Hobson et al. 2013).
Vorteile bei kürzer dauernden Übungen
Im Allgemeinen begrenzt die Muskelübersäuerung die Dauer von hochintensiven Übungen.
Aus diesem Grund hilft Beta Alanin besonders bei hochintensiven und kurzen Übungen von einer bis mehreren Minuten Dauer.
Eine Studie ergab, dass die sechswöchige Einnahme von Beta Alanin die TTE bei hochintensivem Intervalltraining (HIIT-Training) um 19% erhöhte (Ghiasvand etal. 2012).
In einer anderen Studie waren 18 Ruderer, die sieben Wochen lang Beta Alanin eingenommen hatten, bei einem 2.000-Meter-Rennen über sechs Minuten 4,3 Sekunden schneller als die Placebo-Gruppe (Baguet et al. 2010).
Weitere Vorteile von Beta Alanin
Bei älteren Erwachsenen kann Beta Alanin helfen, die Muskelausdauer zu erhöhen (Stout et al. 2008).
Beim Krafttraining kann es das Trainingsvolumen erhöhen und die Ermüdung verringern. Es gibt jedoch keine eindeutigen Beweise dafür, dass Beta Alanin die Kraft verbessert.
Beta Alanin ist also am effektivsten bei Übungen, die eine bis mehrere Minuten dauern. Es kann dazu beitragen, die Ermüdung zu verringern und gleichzeitig die Belastbarkeit und die Muskelausdauer zu erhöhen.
Einfluss von Beta Alanin auf die Körperzusammensetzung
Es gibt Hinweise darauf, dass Beta Alanin die Körperzusammensetzung verbessern kann.
Eine Studie zeigte, dass eine dreiwöchige Supplementierung die fettfreie Muskelmasse erhöht (Smith et al. 2009).
Es ist möglich, dass Beta Alanin die Körperzusammensetzung verbessert, indem es das Trainingsvolumen erhöht und das Muskelwachstum fördert.
Einige Studien zeigen jedoch keine signifikanten Unterschiede bei der Körperzusammensetzung und dem Körpergewicht nach der Behandlung (Kendrick et al. 2008).
Beta Alanin kann dazu beitragen, das Trainingsvolumen zu erhöhen. Dies könnte indirekt zu einer Zunahme der fettfreien Körpermasse führen - allerdings ist die Beweislage uneinheitlich.
Weitere gesundheitliche Vorteile von Beta Alanin
Beta Alanin erhöht den Carnosin Spiegel, was verschiedene gesundheitliche Vorteile haben kann.
Interessanterweise deuten Tier- und Reagenzglasstudien darauf hin, dass Carnosin antioxidative, Anti-Aging- und immunstärkende Eigenschaften hat. Studien am Menschen sind jedoch noch nicht abgeschlossen.
Zu den antioxidativen Vorteilen von Carnosin gehören die Neutralisierung freier Radikale und die Verringerung von oxidativem Stress.
Außerdem deuten Reagenzglasstudien darauf hin, dass Carnosin die Stickstoffoxidproduktion erhöht. Dies kann helfen, den Alterungsprozess zu bekämpfen und die Herzgesundheit zu verbessern.
Und schließlich kann Carnosin die Qualität und Funktion der Muskeln älterer Menschen verbessern.
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Wichtigste Nahrungsquellen für Beta Alanin
Die wichtigsten Nahrungsquellen für Beta Alanin sind Fleisch, Geflügel und Fisch.
Beta Alanin ist Teil größerer Verbindungen - vor allem Carnosin und Anserin - und wird bei deren Verdauung freigesetzt.
Vegetarier und Veganer haben im Vergleich zu Omnivoren („Allesfressern“) etwa 50% weniger Carnosin in ihren Muskeln.
Obwohl die meisten Menschen ausreichende Mengen an Beta Alanin über ihre Ernährung aufnehmen können, erhöhen Nahrungsergänzungsmittel den Gehalt noch weiter.
Dosierungsempfehlung von Beta Alanin
Die Standarddosierung von Beta Alanin liegt bei 2-5 Gramm täglich (Stellingwerff et al. 2011).
Der Verzehr von Beta Alanin in Kombination mit einer Mahlzeit kann den Carnosin Spiegel weiter erhöhen.
Beta Alanin Nahrungsergänzungsmittel scheinen den Carnosin Spiegel in den Muskeln besser aufzufüllen als die Einnahme von Carnosin selbst.
Nebenwirkungen: Beta Alanin kann Kribbeln verursachen
Die Einnahme übermäßiger Mengen von Beta Alanin kann Parästhesien verursachen, ein ungewöhnliches Gefühl, das typischerweise als "Kribbeln der Haut" beschrieben wird. Es tritt normalerweise im Gesicht, im Nacken und auf den Handrücken auf.
Die Intensität dieses Kribbelns nimmt mit der Höhe der Dosis zu. Es kann durch die Einnahme kleiner Dosen - etwa 800 mg auf einmal - vermieden werden (Trexler et al. 2015).
Es gibt keine Hinweise darauf, dass die durch Beta Alanin hervorgerufenen Parästhesien in irgendeiner Weise schädlich sind (Stellingwerff et al. 2012).
Eine weitere mögliche Nebenwirkung ist ein Rückgang des Taurinspiegels. Das liegt daran, dass Beta Alanin mit Taurin um die Aufnahme in deine Muskeln konkurrieren kann.
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Kombination von Beta Alanin mit anderen Supplements
Beta Alanin wird oft mit anderen Supplements und Nahrungsergänzungsmitteln wie Natriumbikarbonat und Kreatin kombiniert.
Natriumbicarbonat
Natriumbicarbonat steigert die sportliche Leistung, indem es die Säure im Blut und in den Muskeln reduziert.
Viele Studien haben Beta Alanin und Natriumbikarbonat in Kombination untersucht.
Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass die Kombination der beiden Nahrungsergänzungsmittel Vorteile bringt - vor allem bei Übungen, bei denen eine Übersäuerung der Muskeln die Leistung beeinträchtigt (Painelli et al. 2013).
Kreatin
Kreatin unterstützt die Leistung bei hochintensiven Übungen, indem es die ATP-Verfügbarkeit erhöht.
Die gemeinsame Einnahme von Kreatin und Beta Alanin wirkt sich nachweislich positiv auf die körperliche Leistungsfähigkeit, die Kraft und die Muskelmasse aus (Stout et al. 2006).
Beta Alanin kann also noch effektiver sein, wenn es mit Nahrungsergänzungsmitteln wie Natriumbicarbonat oder Kreatin kombiniert wird.
Wissenswertes zu Beta Alanin als Video
Im folgenden Video verraten wir dir, auf was du bei der Einnahme dieses Fitness Supplements achten musst, was das Nahrungsergänzungsmittel bewirkt und ob es für dich überhaupt infrage kommt.
Fazit zu Beta Alanin
Beta Alanin steigert die Leistungsfähigkeit, indem es die Trainingskapazität erhöht und die Muskelermüdung verringert.
Außerdem hat es antioxidative, immunstärkende und Anti-Aging-Eigenschaften.
Du kannst Beta Alanin über Lebensmittel, die Carnosin enthalten, oder über Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen. Die empfohlene Dosis liegt bei 2-5 Gramm täglich.
Obwohl übermäßige Mengen ein Kribbeln in der Haut verursachen können, gilt Beta Alanin als sichere und wirksame Ergänzung zur Steigerung der sportlichen Leistung.
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