Nordic Walking Technik: so geht´s richtig!

Durch das Nordic Walking erarbeitest du dir eine Grundausdauer und definierst deine Bein-, Rumpf- und Armmuskulatur. Du förderst die Beweglichkeit deines Beckens und löst Verspannungen in deinem Rücken. Bewegung an der frischen Luft trägt zudem zu deinem Wohlbefinden und einem starken Immunsystem bei. Dabei übst du die Sportart mit deiner schnellstmöglichen Gehgeschwindigkeit aus. Nordic Walking ist bei höheren Geschwindigkeiten ein besonders effektives Ausdauertraining.

Nordic Walking ist ein sehr gesundes Ganzkörpertraining. Die richtige Technik ist aber, wie so oft, der Schlüssel zum Erfolg.

Es gilt: Easy to learn, hard to master.

Die verschiedenen Bewegungsabläufe zu erlernen ist sehr anspruchsvoll und fördert Deine Koordination.

Je nach Variante des Nordic Walking, unterscheiden sie sich stark voneinander.

Wir differenzieren zwischen Ein-Stock-, Bergauf-, Bergab-, Doppelstocktechnik, Nordic Running oder Hopser-Lauf.

Alle Stile stellen dabei unterschiedliche Anforderungen an Dich.

Die Nordic Walking Technik Basics

Beim Walken solltest Du stets auf eine aufrechte Körperhaltung achten. Das Brustbein geht dabei nach oben und die Augen sind nach vorne gerichtet. Die Schultern bleiben unten. Ein beliebter Fehler ist es, auf den Boden oder auf Deine Füße zu sehen.

Achtung: Wenn Deine rechte Ferse aufsetzt, berührt der Stock in Deiner linken Hand den Boden und umgekehrt. Beim Auftreten rollt der Fuß über die äußere Kante der Ferse ab.

Beim Stockeinsatz ist der Ellbogen leicht angewinkelt, der Arm wird dann bis hinter die Hüfte geführt. Nur in der letzten Abdruckphase erreicht er eine vollkommene Streckung.

Konzentriere Dich darauf, dass Du kurz vor dem Aufsetzen des Stocks Deine Hand schließt. Diese bleibt so lange geschlossen, bis Deine Hand beim Nach-hinten-führen des Armes, Deine Hüfte passiert.

Als Nordic Walking Anfänger ist das Einhalten der Faustformel, die auch als ALFA-Technik bezeichnet wird, besonders wichtig. Die einzelnen Buchstaben stehen für die richtige Bewegungsart und Körperhaltung.

• A – aufrechte Körperhaltung
• L – langer Arm
• F – flacher Stock
• A – angepasste Schrittlänge

So funktioniert das Nordic Walking Gehen:

1. Die Füße richtig aufsetzen: Du kommst zuerst mit der Ferse auf und rollst deinen Fuß ab. Ein No-Go ist das Abrollen über die Innenkanten. Achte darauf, über die Außenkanten und Fußballen abzurollen.
2. Strecke deine Beine nicht durch, optimal ist eine leichte Beugung des Knies. Durchgestreckte Gliedmaßen können zu Gelenkproblemen führen.
3. Bewege deine Schultern gegenseitig zum Bein.
4. Der Armschwung ist besonders wichtig: Lasse deine Arme mitschwingen. Beim Vorwärtsschwingen schließt du die Hände ab Hüfthöhe. Öffne deine Hände beim Zurückschwingen.
5. Achte auf den richtigen Stockeinsatz. Die Stöcke solltest du unter deinem Körperschwerpunkt setzen oder leicht dahinter mit einem 60°-Winkel.
6. Behalte eine aufrechte Körperhaltung bei.

Hast du die grundlegenden Abläufe verinnerlicht, steht dir das weite Feld der verschiedenen Nordic Walking Arten und Techniken offen.

Welche Nordic Walking Techniken gibt es?

Die relevanten Nordic Walking Techniken sind der Diagonalschritt, die Speed-Power Technik, der 1-2-Schritt, der Hopser-Lauf und die Bergauf-Technik für Steigungen. Nordic Walking kannst du auch mit Baby ausüben und so die Rückbildung deiner Muskeln fördern.

Die Diagonalschritt-Technik

Die Diagonalschritt Technik besteht aus einer diagonalen Arm- und Beinbewegung. Hier bewegst du dein rechtes Bein mit dem linken Arm und dein linkes Bein mit deinem rechten Arm. Bei der Öffnung deiner Hand schiebst du den Arm weit nach hinten. Das erhöht die Beweglichkeit deiner Schulter. Danach pendelt dein Arm mit geschlossener Hand wieder nach vorne. Wichtig: Nicht den Kontakt zum Stock verlieren. Ein gutes Schlaufensystem hat sich hier bewährt.

1-2 Schritt-Technik

Bei dieser Nordic Walking Technik machst du beim Stockeinsatz immer zwei Schritte mit einem Bein. Wichtig ist es, auf den Beinwechsel zu achten, damit beide Beine beansprucht werden. Die Stöcke werden im spitzen Winkel gesetzt. Deine Hände werden ab der Hüfte geschlossen. Optimal ist der 1-2-Schritt im steilen Gelände. Der Bewegungsablauf fördert deine Koordination und Konzentration.

Die Bergauf-Technik

Du hast Lust, einen Berg zu besteigen? Wichtig, um auch unebenes Terrain zu meistern, ist die Bergauf-Technik.

Wagst du dich an höhere Steigungen, dann sind dir deine Stöcke eine große Hilfe. Für das Bergauf-Walken lehnst du deinen Oberkörper weiter nach vorne. Deine Arme wirst du dadurch automatisch stärker einsetzen. Je mehr du dich mit den Armen abdrückst, umso mehr entlastest du beim Bergauf-Gehen deine Beine.

Geht es sehr steil bergauf? Dann verkürze deine Schrittlänge. So verhinderst du, dass sich dein Puls zu stark erhöht.

Um Stolpern zu vermeiden solltest Du bitte darauf Rücksicht nehmen, Deine Geschwindigkeit der Höhe und der Steigung anzupassen.  

Die Bergab-Technik

Wer Bergauf geht, muss auch wieder hinab.

Dabei hilft Dir das entsprechende Know-How. Achte bei der Bergab-Technik darauf, die Knie und das Hüftgelenk stärker zu beugen.

Achtung: Dein Körperschwerpunkt liegt tendenziell tiefer als sonst. Trotzdem bleibt Dein Oberkörper aufrecht. Vermeide es, Dich nach vorne zu beugen oder Dich nach hinten zu lehnen. Beides wirkt sich kontraproduktiv auf Dein Gleichgewicht aus.

Der Stockeinsatz erfolgt dann, simultan mit dem Bodenkontakt des parallel gesetzten Fußes.

Passe auch beim Bergabgehen Deine Schrittlänge an, um Stolpern zu vermeiden. Kleinere Schritte machen es Dir einfacher, die Balance zu halten.

Ein-Stock-Technik

Du bist neu beim Nordic Walking? Dann ist die Ein-Stock-Technik, die richtige für Dich. Sie ist einsteigerfreundlich und leicht zu lernen. Optimal um Dich an die Bewegungsabläufe zu gewöhnen. Wir empfehlen Dir, diese Grundtechnik zu meistern, bevor Du Dich in weiteren Variationen des Nordic Walking übst.

Wie der Name schon sagt, wird bei der Ein-Stock-Technik jeder Stock einzeln genutzt. Der Vorteil, der sich daraus ergibt ist, dass somit jeweils eine Körperdiagonale trainiert wird. Durch das Wechseln der Stockseite vermeidest Du dabei eine einseitige Belastung.

Doppelstock-Technik

Doppelstocktechnik, gleich doppelter Spaß.

Diese Technik sieht man eher selten und richtet sich an Alle, die neuen Schwung in ihr Nordic Walking bringen wollen.

Sie unterscheidet sich insofern von der Ein-Stock-Technik, dass beide Arme gleichzeitig eingesetzt werden.

Bei jedem Schritt werden beide Trainingsgeräte nach vorne geschwungen und hinter dem Fuß abgestellt. Beim nächsten Schritt werden die Stöcke dann nach hinten geführt.

Dies bedeutet, dass zwischen den Stockeinsätzen immer ein Schritt Pause liegt.

Kleiner Tipp: Achte darauf, dass Du während Deines Laufs einen gelegentlichen Wechsel der Beinseite mit einbindest. So vermeidest Du eine einseitige Belastung.

Hopser-Lauf Nordic Walking Technik

Erinnerst du dich noch an den Hopser-Lauf in der Schule? Die Hopser-Lauf Nordic-Walking Technik unterscheidet sich nicht davon.

Springe bei dieser Technik in die Höhe und hebe dabei im Wechsel deine Beine. Zum Einsatz kommen zwei Stöcke. Gesetzt wird jeweils der Stock neben dem jeweiligen Bein. Geeignet ist die Technik für fortgeschrittene Nordic Walker.

Was lustig klingt, stellt sich schnell als äußerst anspruchsvoll und anstrengend heraus. Hinter dem Hopser-Lauf verbirgt sich die gleiche Beinarbeit wie hinter der Grundtechnik und dem Nordic Running.

Achte auch hier darauf, dass der Oberkörper aufrecht bleibt und Dein Blick nach vorne gerichtet ist.

Nordic Running

Nordic Running gilt als Steigerung des Nordic Walkings.

Es ist dann für Dich geeignet, wenn Dir Nordic Walking zu einfach und nicht anstrengend genug ist.

Nordic Running ist ein intensives Ausdauertraining, bei der die Bewegungsabfolge zwar identisch ist, aber in einem höheren Tempo ausgeführt wird.

Es ist wichtig, dass Du die Grundtechnik des Nordic Walking bereits beherrschst, bevor Du Dich dieser Herausforderung stellst.

Wir wünschen viel Spaß.

Speed-Power-Technik

Bei der Speed Power-Technik geht es darum, möglichst schnell zu walken, nämlich mit einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 6 km/h. Gedacht ist die Technik für alle, die sich durch die Diagonal-Technik unterfordert fühlen. Die schnelle Bewegung trägt zu einer wesentlichen Verbesserung der Ausdauer bei und ist gut für deinen Kreislauf. Die Speed-Power-Technik ist eine Nordic Walking Art ohne Stöcke. Dein Fuß hat immer Kontakt zum Boden. Deine Arme hältst du während deiner Tour im 90°-Winkel.

Kann ich für das Nordic Walking auch Skistöcke verwenden?

Nein, es gibt Unterschiede zwischen Skistöcken und Nordic Walking Stöcken. Für die richtige Durchführung des Bewegungsablaufs ist eine ergonomisch geformte Handschlaufe nötig. Diese sogenannten Nordic Walking Schlaufen gibt es bei Skistöcken nicht. Möchtest du das Nordic Walking also richtig durchführen, benötigst du Nordic Walking Stöcke.

Nordic Walking mit Baby

Nordic Walking ist für Mütter geeignet, die zuvor gejoggt sind und sich nach der Geburt fordern wollen. Möglich ist das acht bis zehn Wochen nach der Entbindung. Mit dem Nordic Walking unterstützt du deinen Kreislauf und trainierst mehre Muskelgruppen gleichzeitig, ohne dass dein Beckenboden zu stark beansprucht wird.

Dein Baby trägst du am Bauch mit einem Tragetuch oder, wenn es seinen Kopf bereits alleine halten kann, am Rücken. Die gemeinsame Bewegung an der frischen Luft fördert auch die Bindung zu deinem Kind und ist deshalb aus mehreren Gründen optimal für den erneuten Einstieg in den Ausdauersport.

Mache deinen Lieblingssport zum Beruf

Du bist bereits Nordic Walking Experte? Mit unserer Nordic Walking Ausbildung wirst du zum Kursleiter für Nordic Walking Fans. Vermittle nach Abschluss selbständig die Basics des Nordic Walkings und die dazugehörigen wichtigen Techniken.

Fazit

Nordic Walking ist nicht nur einfaches Gehen. Mit der Ausdauersportart förderst du einen gesunden Kreislauf, trainierst 90 % deiner Muskelgruppen und verbesserst deine Koordination. Auch als junge Mutter hat Nordic Walking für dich Vorteile. Du förderst die Bindung zu deinem Kind und findest wieder zu deinem ursprünglichen Fitnesslevel zurück.