Körperfettanteil von Männern und Frauen: was ist normal?
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Definition: Was ist der Körperfettanteil?
Der Körperfettanteil beschreibt wie viel von der Masse einer Person aus Fett besteht.
Das Körperfett umfasst das essenzielle Körperfett und das Speicherfett.
Essentielles Körperfett ist für die Aufrechterhaltung des Lebens und der Fortpflanzungsfunktionen erforderlich. Der prozentuale Anteil an essentiellem Körperfett ist bei Frauen höher als bei Männern, was auf die Anforderungen des Kinderkriegens und andere hormonelle Funktionen zurückzuführen ist.
Speicherfett besteht aus Fettansammlungen im Fettgewebe, von denen ein Teil die inneren Organe im Brust- und Bauchraum schützt.
In folgenden Ausbildungen gehen wir tiefer darauf ein:
Wie berechnet man den Körperfettanteil?
Der Körperfettanteil wird berechnet, indem man die Masse des Fettgewebes einer Person durch ihre Gesamtmasse teilt und mit 100 multipliziert, um einen Prozentsatz zu erhalten.
Wie misst man den Körperfettanteil?
Zur Bestimmung des Körperfettanteils stehen verschiedene Methoden zur Verfügung, die unterschiedliche Vor- und Nachteile mit sich bringen und auch unterschiedlich genau sind.
Caliper
Caliper sind kleine, zangenartige Geräte, die den Fettanteil unter der Haut bestimmen, indem sie die Hautfalten an verschiedenen Stellen deines Körpers messen, z. B. an der Rückseite deines Arms und an der Taille. Mediziner verwenden diese Hautfaltenmessungen in Gleichungen zur Schätzung des Körperfetts. Caliper sind weit verbreitet, weil sie preiswert und einfach zu handhaben sind, aber sie sind weniger genau als andere Methoden.
Unterwasserwiegen
Unter Wasser sinkt das fettfreie Gewebe und das Fett schwimmt. Anhand des Unterwassergewichts lässt sich die Menge der Fettmasse abschätzen. Das Unterwasserwiegen ist sehr genau, aber es kann teuer und zeitaufwändig sein und erfordert eine spezielle Ausrüstung.
Bod Pod
Dieses Gerät misst die Luftmenge, die dein Körper verdrängt. Wie die Unterwasserwaage ist auch der Bod Pod sehr genau, aber er kann teuer sein und erfordert eine spezielle Ausrüstung. Der Bod Pod ist jedoch etwas bequemer als die Unterwasserwaage, da er nicht unter Wasser getaucht werden muss. Der Bod Pod benötigt auch weniger Zeit.
Duale Röntgenabsorptiometrie (DEXA)
Der DEXA-Scan verwendet schwache Röntgenstrahlen, um die Menge an Körperfett, Muskeln und Knochen in deinem Körper zu berechnen. Die Vorteile dieses Scans sind, dass er schnell ist und die Knochen beim Vergleich von Körperfett und Muskeln berücksichtigt werden.
Bioelektrische Impedanzanalyse
Bei dieser Methode wird die Geschwindigkeit eines elektrischen Stroms gemessen, der durch deinen Körper fließt. Sie ist eine der kostengünstigsten Methoden zur Messung des Körperfetts. Sie ist weniger anfällig für menschliche Fehler als ein Caliper, aber ihre Genauigkeit hängt von einer Reihe von Faktoren ab, wie z. B. der Flüssigkeitszufuhr, der Fülle des Magens und der Dauer der letzten sportlichen Betätigung einer Person.
Wenn du nach einer Möglichkeit suchst, deinen Körperfettanteil zu Hause zu messen, kannst du eine bioelektrische Impedanz Waage kaufen. Bedenke jedoch, dass diese Körperfettwaagen nicht immer genau sind und wahrscheinlich besser dazu geeignet sind, Veränderungen des Körperfettanteils zu überwachen, als genaue Zahlen zu liefern.
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Wofür braucht man Körperfett?
Körperfett hilft, unsere Innentemperatur zu regulieren, liefert Energie, speichert Vitamine und Mineralstoffe und schützt uns vor Infektionen. Es polstert auch unsere Organe und Knochen. Körperfett hilft auch, Hormone wie Östrogen und Testosteron zu regulieren.
Der Körper braucht eine gewisse Menge an Fett für diverse Funktionen, aber zu viel Fett wiederum kann die Organe beeinträchtigen und ungesund sein.
Frauen brauchen im Allgemeinen mehr Fett als Männer, was hauptsächlich auf die hormonelle Aktivität zurückzuführen ist.
Gesunde Körperfett-Prozentsätze nach Alter und Geschlecht
Wie hoch sollte also der Körperfettanteil sein?
Der Anteil des essentiellen Fettes, das für die Aufrechterhaltung lebenswichtiger Vorgänge benötigt wird, liegt bei circa 10-13% für Frauen und bei circa 2-5% für Männer. Die Körperfettwerte sollten nicht unterschritten werden, da dies ansonsten negative gesundheitliche Konsequenzen nach sich ziehen könnte.
In einer Studie im American Journal of Clinical Nutrition wurden die folgenden Angaben auf der Grundlage des Geschlechts und Alters veröffentlicht:
Vergleichstabellen: Wie viel Körperfett ist optimal für Frauen und Männer?
Vergleichstabelle für Frauen:
| Alter | Niedriger KFA | Normaler KFA | Hoher KFA | Sehr hoher KFA |
| 20 – 39 Jahre | unter 21,0 % | 21,0 bis 32,9 % | 33,0 bis 38,9 % | höher 39,0 % |
| 40 – 59 Jahre | unter 23,0 % | 23,0 bis 33,9 % | 34,0 bis 39,9 % | höher 40,0 % |
| 60 – 79 Jahre | unter 24,0 % | 24,0 bis 35,9 % | 36,0 bis 41,9 % | höher 42,0 % |
Vergleichstabelle für Männer:
| Alter | Niedriger KFA | Normaler KFA | Hoher KFA | Sehr hoher KFA |
| 20 – 39 Jahre | unter 8,0 % | 8,0 bis 19,9 % | 20,0 bis 24,9 % | höher 25,0 % |
| 40 – 59 Jahre | unter 11,0 % | 11,0 bis 21,9 % | 22,0 bis 27,9 % | höher 28,0 % |
| 60 – 79 Jahre | unter 13,0 % | 13,0 bis 24,9 % | 25,0 bis 29,9 % | höher 30,0 % |
Wie du siehst, haben Frauen von Natur aus ein höheres Verhältnis von Körperfett zu fettfreier Masse als Männer, und der Körperfettanteil nimmt mit dem Alter natürlich zu.
Wie hoch ist der durchschnittliche Körperfettanteil bei Sportlern?
Je nach sportlicher Betätigung variieren durchschnittliche Körperfettanteile.
Körperfettanteil versus Body-Mass-Index (BMI)
Der weit verbreitete Body-Mass-Index (BMI) ist ein Maß, das den Vergleich der Adipositas von Personen mit unterschiedlicher Größe und Gewicht ermöglicht. Der BMI steigt zwar weitgehend mit zunehmender Adipositas, aber aufgrund der Unterschiede in der Körperzusammensetzung liefern andere Indikatoren für Körperfett genauere Ergebnisse; so haben beispielsweise Personen mit größerer Muskelmasse oder größeren Knochen einen höheren BMI.
Daher ist der BMI ein nützlicher Indikator für die allgemeine Fitness einer großen Gruppe von Menschen, aber ein schlechtes Instrument, um den Gesundheitszustand einer Person zu bestimmen.
Interpretation des Body-Mass-Index
FAQ
Allein schon der Aufbau von Muskelmasse verschiebt das Verhältnis von fettfreier Masse zu Fett in ein günstigeres Verhältnis. Da Muskelmasse stets Energie verbraucht, ist auch das Vorhandensein von viel Muskelmasse positiv für die Fettverbrennung.
Vor allem zu viel viszerales Fett, insbesondere im Bauchbereich, birgt gesundheitliche Risiken. Abdominales Fett, wie das Fett im Bauchbereich auch genannt wird, begünstigt Herz-Kreislaufkrankheiten, Schlaganfälle, Diabetes sowie verschiedene Krebserkrankungen.
Es gibt zwar keinen bestimmten Körperfettanteil, den man braucht, um die Bauchmuskeln sichtbar zu machen, da das Fett bei jedem Menschen anders verteilt ist. Aber es gibt einen Körperfettanteil, den man anstreben kann. Wenn Männer zwischen 6-17 % Körperfettanteil liegen, sollten die Bauchmuskeln deutlich sichtbar sein. Bei Frauen liegt die Spanne bei 14-24 % Körperfett.
Frauen haben im Durchschnitt 6 bis 11 % mehr Körperfett als Männer. Studien zeigen, dass Östrogen die Fähigkeit Energie zu verbrennen, verringert, was dazu führt, dass mehr Fett am Körper gespeichert wird. Der wahrscheinliche Grund dafür ist die Vorbereitung der Frauen auf das Gebären.
Zudem haben Frauen in der Regel weniger Muskelmasse als Männer, was sich auf das Körperfettverhältnis auswirkt.
Gesunde Ernährungsgewohnheiten und regelmäßige Bewegung sind die wichtigsten Aspekte bei der Steuerung des Körperfettanteils.
Welcher Körperfett gesund ist, hängt neben dem Alter auch vom Geschlecht ab. Allgemein kann man sagen, dass für Frauen ein Körperfettanteil zwischen 18 und 36 % und für Männer zwischen 8 und 25 % als gesund gelten.
Wenn man abnimmt, verliert der Körper zunächst sehr schnell Wasser und auch Muskelmasse. Infolgedessen steigt der Prozentuale Anteil des Körperfettes an, obwohl die absolute Menge vielleicht gar nicht oder kaum verändert wurde.
Bei einem Ausdauertraining werden mehr Kalorien verbrannt als bei einem Krafttraining. Allerdings bleibt der Stoffwechsel nach einem Krafttraining länger erhöht als nach einem Ausdauertraining, und Gewichtheben ist besser für den Muskelaufbau geeignet. Das ideale Trainingsprogramm zur Verbesserung der Körperzusammensetzung und Gesundheit umfasst daher Ausdauertraining und Krafttraining.
Krafttraining führt vor allem zu einem Zuwachs an fettfreien Muskeln. Dabei handelt es sich um fettfreies Gewebe, das einen hohen Stoffwechsel hat und mehr Kalorien verbrennt als jedes andere Gewebe im Körper. Das ist der Grund, warum Krafttraining effektiv ist: Es baut Fett ab und baut gleichzeitig Muskeln auf, die Kalorien verbrennen.
Insulin wird von den Betazellen in der Bauchspeicheldrüse produziert und ist in erster Linie für die Regulierung von Fett und Kohlenhydraten im Körper verantwortlich.
Testosteron führt zu einer Dezentralisierung des Fetts. Ein niedriger Testosteronspiegel erhöht hingegen das Körperfett.
Cortisol begünstigt die Fetteinlagerung.
Östrogen führt ebenfalls zu einer Speicherung von Fett.
