Intramuskuläre Koordination: Definition, Erklärung & Training
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Definition
Die intramuskuläre Koordination beschreibt die Interaktion des Nervensystems und Muskelfasern innerhalb eines einzigen Muskels.
Die intramuskuläre Koordination definiert die Anzahl der Muskelfasern, die vom Nervensystem innerhalb eines bestimmten Muskels synchron gesteuert werden können.
Das bedeutet, dass letztendlich mehr Muskelfasern rekrutiert werden können, um die Bewegung auszuführen.
Dadurch ist die intramuskuläre Koordination zusammen mit dem Muskelquerschnitt einer der maßgeblichsten Faktoren für die Maximalkraft.
In folgenden Ausbildungen gehen wir tiefer darauf ein:
Wozu dient die intramuskuläre Koordination?
Die intramuskuläre Koordination zielt auf die synchrone Aktivierung einer großen Anzahl von Fasern in einem bestimmten Muskel ab.
Das intramuskuläre Koordinationstraining, auch kurz IK-Training genannt, wird für Sportler empfohlen, die ihre verfügbare Maximalkraft steigern wollen, ohne ihre Muskelmasse zu vergrößern.
Die vorhandene Muskelmasse wird durch eine bessere intramuskuläre Koordination effektiver genutzt.
Dieser Aspekt ist für die meisten Athleten von großer Relevanz. Nahezu alle Sportler aus Mannschafts- und Individualsportarten profitieren von einer gesteigerten Kraft, ohne die Körpermasse zu erhöhen, die durch hypertrophe Übungen entsteht.
Training der intramuskulären Koordination
Beim intramuskulären Training konzentrieren sich die Athleten darauf, eine möglichst hohe Rekrutierung und Frequentierung der Muskelfasern zu erreichen.
Um das neuromuskuläre System optimal anzusprechen, ist die Belastungssteuerung über die klassischen trainingswissenschaftlichen Belastungsnormative zu beachten:
Dauer
IK-Trainings werden in der Regel über 2 – 6 Wochen durchgeführt.
Intensität
Die Belastungsintensität liegt zwischen 85 - 100% des 1-RM (maximale Last, die der Sportler in einer Wiederholung bewegen kann).
Wiederholungen
Empfohlen werden 1 bis 3 Wiederholungen pro Serie.
Umfang
Die Anzahl der Serien sollte zwischen 3 und 6 liegen.
Pausen
Zwischen den Wiederholungen muss eine hohe bis vollständige Erholung gewährleistet sein.
Bewegungsgeschwindigkeit
Die Bewegungsgeschwindigkeit sollte maximal sein. Aufgrund der hohen Gewichte wird dennoch nur eine geringe Bewegungsgeschwindigkeit zu erzielen sein.
Um eine maximale Rekrutierung und Frequenzierung zu erreichen, muss aber dennoch versucht werden, das zu Gewicht maximal schnell zu bewegen.
Übungsauswahl
Für ein IK Training eignen sich einfache oder Isolationsübungen. Aufgrund der hohen Gewichte sollte auf zu komplexe Übungen verzichtet werden.
Bei der Übungsauswahl sollte selbstverständlich die Sportartspezifität beachtet werden.
Wovon hängt die intramuskuläre Koordination ab?
Die intramuskuläre Koordination hängt von zwei Faktoren ab:
- Frequenzierung und
- Rekrutierung der neuromuskulären motorischen Einheiten
Frequenzierung
Die Frequenzierung bezieht sich auf die Steuerung der Feuerungs- oder Entladungsrate (Anzahl der Aktionspotenziale in einer bestimmten Zeit) der motorischen Einheiten. Wenn die Frequenzierung zunimmt, beeinflusst sie die Kontraktionsgeschwindigkeit und (folglich) die von der jeweiligen motorischen Einheit ausgeübte Kraft.
Eine Verbesserung der Entladungsrate der motorischen Einheiten kann sich also positiv auf die intramuskuläre Koordination auswirken.
Es ist bekannt, dass Krafttraining eine positive Wirkung auf die Frequenzierung hat. Dies führt zu einer deutlichen Steigerung der Entladungsrate der motorischen Einheiten.
Rekrutierung von motorischen Einheiten
Während sich die Frequenzierung auf die Häufigkeit der Aktionspotenziale bezieht, bezieht sich die Rekrutierung der motorischen Einheiten auf die Anzahl der motorischen Einheiten, die während einer Muskelkontraktion rekrutiert werden.
Sie bezieht sich im Wesentlichen auf die Fähigkeit, motorische Einheiten während einer Übung oder Aktivität zu rekrutieren. Sie ist also ein Maß dafür, wie viele motorische Einheiten - und damit Muskelfasern - in einem Muskel rekrutiert werden.
Wie zu erwarten, führt eine erhöhte Rekrutierung der motorischen Einheiten zu einer erhöhten Kraftproduktion. Wichtig ist, dass die Rekrutierung der motorischen Einheiten durch gezieltes Training erheblich gesteigert werden kann.
Untrainierte Menschen haben eine begrenzte Fähigkeit, motorische Einheiten zu rekrutieren.
Krafttraining, insbesondere Maximalkrafttraining und plyometrische Übungen, ist eine der effektivsten Methoden, um deine Fähigkeit zu steigern, motorische Einheiten zu rekrutieren.
Ein Vorteil ist, dass die Athleten dadurch einen größeren Anteil an motorischen Einheiten zur Verfügung haben, die sie während des Trainings nutzen können. Dadurch wird nicht nur die maximale Kraftproduktion erhöht, sondern auch die Trainingseffizienz bei submaximalen Intensitäten verbessert.
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Intramuskuläre Koordination versus Intermuskuläre Koordination
Während sich die intramuskuläre Koordination auf das Zusammenspiel von Muskelfasern innerhalb eines Muskels bezieht, beschreibt die intermuskuläre Koordination das Zusammenspiel verschiedener Muskeln (Agonist, Synergist und Antagonist).
Das Ziel der intermuskulären Koordination ist es, die Bewegungskoordination zu verfeinern, indem das Zusammenspiel der Muskeln verbessert wird.
Erfahre mehr zum Thema: Intermuskuläre Koordination
Häufige Fragen
Im Grunde bedeutet eine gute intramuskuläre Koordination, dass du deine Muskeln effizient bewegst bzw. maximal ansteuern kannst. Intermuskulär hingegen bedeutet, dass eine Gruppe von Muskeln die Aktion harmonisch und abgestimmt aufeinander ausführt.
Zur Verbesserung der intramuskulären Koordination dient ein IK-Training.
