Intervalltraining: was ist das und was bringt es?

Das Konzept des Intervalltrainings gibt es schon seit Jahren als Grundlage für sportliches Training. Es hilft dabei, mehr Kalorien zu verbrennen, Geschwindigkeit, Kraft und Ausdauer zu steigern und die allgemeine sportliche Leistung zu verbessern.

Intervalltraining ist eine Trainingsform, bei der sich Perioden mit hoher Intensität und niedriger Intensität abwechseln. Diese Art von Training verbrennt nachweislich schneller Fett als andere Trainingsarten.

Defintion: Was ist Intervalltraining?

Intervalltraining ist eine Trainingsmethode, bei der sich hochintensive Belastungsphasen mit Erholungsphasen abwechseln.

Wie funktioniert Intervalltraining?

Ein komplettes Intervalltrainingsprogramm besteht in der Regel aus mehreren kurzen, abwechselnden Phasen mit Übungen höherer und niedrigerer Intensität. Die Methode ist nicht nur auf Ausdauertraining wie Laufen beschränkt, sondern eignet sich für diverse Bewegungsformen.So ist der klassische Ablauf:

Intervall-Trainingseinheiten bestehen in der Regel aus einer Aufwärmphase, gefolgt von Wiederholungen hochintensiver Übungen, die von Übungen mit niedriger Intensität oder Pausen zur Erholung getrennt werden. Zum Abschluss folgt eine Cool Down Phase.

Man kann zwischen einem aeroben und einem anaeroben Intervalltraining differenzieren.

Aerobes Intervalltraining

Ein aerobes Intervalltraining wird auch als Low-Intensity-Intervalltraining (LIIT) bezeichnet.

Beim aeroben Intervalltraining wechselst du zwischen mäßig bis mittelintensiven Trainingsintervallen und einer Erholungspause. Dein Arbeitsintervall liegt unterhalb von 85% deiner maximalen Herzfrequenz. Strebe eine Erholungsphase an, die deine Herzfrequenz während der Ruhepause auf 100 bis 110 Schläge pro Minute senkt.

Du kannst jede Art von Ausdauertraining machen, z. B. Laufen, Walken, Radfahren, Schwimmen usw. Die Dauer des Trainings kann kurz (10 Minuten oder für Fortgeschrittene auch länger (ca. 60 Minuten) sein.

Anfänger können kürzere Arbeits- und längere Erholungsintervalle anwenden. Wenn sich die Leistungsfähigkeit verbessert, können die Arbeits- und Erholungsintervalle so angepasst werden, dass die Arbeitsintervalle länger (bis zu 10 Minuten) und die Erholungsintervalle kürzer (z. B. 2 Minuten) sind.

Hier ist ein typisches Beispiel für ein aerobes Intervalltraining beim Laufen:

• Wärme dich 5 - 10 Minuten lang auf.
• Wähle ein Lauftempo für 2 - 3 Minuten auf niedrigen Belastungsniveau (60-70% deiner maximalen Herzfrequenz).
• Erhöhe das Tempo für 1 bis 2 Minuten, um dich in einen höheren Herzfrequenzbereich zu bringen, aber nicht über 85% deiner maximalen Herzfrequenz.
• Kehre für 2 bis 5 Minuten auf das niedrige Belastungsniveau zurück
• Wiederhole die Intervalle so oft, wie es für die von dir gewählte Trainingsdauer erforderlich ist.

Du kannst das aerobe Intervalltraining zwei oder mehr Mal pro Woche durchführen.

Anaerobes oder hochintensives Intervalltraining (HIIT)

Ein hochintensives Intervalltraining nennt man häufig auch kurz HIIT, was für high intensity interval training steht.

Die hochintensiven Phasen liegen in der Regel oberhalb oder nahe an der anaeroben Schwelle. Die Herzfrequenz kann in den Belastungsphasen 85% bis 100% deiner maximalen Herzfrequenz betragen.

Du kannst im Grunde jede Cardioaktivität wie Laufen oder Radfahren nutzen, die deine Herzfrequenz in den anaeroben Bereich bringt. Hochintensive, anaerobe Interballtrainings sind in der Regel kürzer, weil sie so intensiv sind, oft nur 20 Minuten nach einem Aufwärmtraining.

Die Ruhepause ist normalerweise doppelt so lang wie die Arbeitspause, z. B. 30 Sekunden Sprint, gefolgt von einer Minute Erholung.

Die Aufwärmphase sollte länger sein als bei weniger intensiven Intervallen, etwa 10 bis 15 Minuten. Aufgrund der Intensität solltest du zwischen den HIIT-Workouts 24 bis 48 Stunden Erholungszeit einplanen.

Ein Beispiel für ein anaerobes Intervalltraining:

• Wärme dich 5 Minuten lang mit leichter bis mittlerer Intensität auf
• Arbeitsintervall 30 Sekunden: Sprinte so schnell, wie du kannst.
• Erholungsintervall 1 Minute: niedriges Belastungsniveau (60-70 % deiner maximalen Herzfrequenz)
• Wiederhole die Arbeits- und Erholungsintervalle drei- bis siebenmal.

Beende das Training mit einer 5-minütigen Abkühlung bei leichter Anstrengung.

Vorteile von Intervalltraining

Mehr Abwechslung
Einige Sporttreibende empfinden Intervalltraining als weniger monoton als ein Training mit kontinuierlicher Intensität.

Gleicher Effekt bei geringerem Zeiteinsatz
Eine Reihe von Studien bestätigt, dass Sprint-Intervalltraining bei jungen und gesunden Menschen genauso effektiv zu sein scheint, wie kontinuierliches Ausdauertraining mit moderater Intensität und den Vorteil hat, dass es weniger Zeitaufwand erfordert.

Nachteile von Intervalltraining

Einige Forscher weisen auch darauf hin, dass Intervalltrainings aufgrund der Intensität ein hohes Maß an Motivation der Sportler erfordert. Sie stellen in Frage, ob die Allgemeinbevölkerung die extreme Art des Trainings sicher oder praktisch tolerieren würde. Aus eigener Erfahrung ist diese Compliance aber in der Regel gegeben. Im Gegenteil: aus meiner Sicht macht die intensive Belastung den meisten sogar mehr Spaß als ein kontinuierliches und lang andauerndes Training.

Was bringt Intervalltraining?

Ein Intervalltraining kann für die Sportlerinnen und Sportler von Vorteil sein, da sie in kürzerer Zeit mehr Kalorien verbrennen und ihre aerobe Leistungsfähigkeit schneller steigern können als bei einem Training mit kontinuierlicher Intensität.

Anpassungen für Muskeln und Herz
Es werden neue Kapillaren gebildet, die die Muskeln mit Sauerstoff versorgen und sie stärken, auch den Herzmuskel.

Verschiebung der anaeroben Schwelle
Die anaerobe Schwelle wird nach oben verschoben und der Sportler entwickelt eine höhere Laktatverträglichkeit.

Verletzungs- und Burn-Out-Prävention
Verletzungen, die mit langfristigen, sich wiederholenden Übungen einhergehen, werden deutlich reduziert, da es nicht zu Übertraining oder Burn-out kommt.

Reduktion der Fettmasse
Untersuchungen haben gezeigt, dass Intervalltrainings bei jungen Frauen zu einer deutlichen Verringerung der Fettmasse am ganzen Körper führen.

Intervalltraining bei Herzkrankheiten

Intervalltraining kann bei Patienten mit koronarer Herzkrankheit (KHK) physiologische Anpassungen bewirken, die besser sind als die, die mit konventionellem kontinuierlichem Training mittlerer Intensität erreicht werden. Es hat sich gezeigt, dass Intervalltraining allein oder in Kombination mit Krafttraining signifikante und klinisch wichtige physiologische Anpassungen bei Herzpatienten hervorruft. Außerdem wurde gezeigt, dass Intervalltraining die kardiorespiratorische Fitness (z. B. VO2max), die Endothelfunktion sowie die Morphologie und Funktion des linken Ventrikels (z.B. die Ejektionsfraktion) im Vergleich zu konventionellem Training mit mittlerer Intensität deutlich verbessert (Cornish et al. 2010). In den untersuchten Studien traten keine unerwünschten kardialen oder anderen lebensbedrohlichen Ereignisse auf, die auf die Teilnahme am Training zurückzuführen waren. Diese Ergebnisse sind jedoch mit Vorsicht zu interpretieren, da es in den meisten untersuchten Studien methodische Einschränkungen gab.

Intervalltraining auf dem Fahrrad oder Ergometer

So könnte eine Intervalltrainingseinheit auf dem Fahrrad-Ergometer aussehen:

• Beginne mit einem fünfminütigen Aufwärmprogramm (bei moderatem Tempo auf einer flachen Straße).
• 3 Minuten: Erhöhe den Widerstand und fahre einen mäßig schweren, sitzenden Anstieg mit maximaler Anstrengung (oder Geschwindigkeit).
• 3 Minuten: Reduziere den Widerstand auf eine flache Straße und trete gleichmäßig in die Pedale.
• Wiederhole dies zwei Mal.
• 30 Sekunden: Führe ein Geschwindigkeitsintervall (bis 110 U/min) gegen einen moderaten Widerstand durch.
• 30 Sekunden: Tritt in einem angenehmen Tempo in die Pedale (aktive Erholung).
• Wiederhole den Vorgang noch zwei weitere Male.
• 2 Minuten: Erhöhe den Widerstand und führe eine schwere Steigung im Stehen mit maximaler Anstrengung aus.
• 2 Minuten: Reduziere den Widerstand auf eine flache Strecke und trete im Sitzen gleichmäßig in die Pedale.
• Wiederhole das Ganze noch zwei Mal.
• 30 Sekunden: Setze dich hin und fahre ein Geschwindigkeitsintervall (110 RPMs) gegen einen moderaten Widerstand.
• 30 Sekunden: Tritt in einem angenehmen Tempo in die Pedale (aktive Erholung).
• Wiederhole das einmal.
• Beende die Übung mit einem fünfminütigen Cool-down.