HIIT: das steckt hinter High Intensity Interval Training!

Definition: Was ist HIIT?

Unter hochintensivem Intervalltraining (HIIT) versteht man ein Training, bei dem sich kurze Phasen intensiver Bewegung mit Erholungsphasen abwechseln.

Wie funktioniert HIIT?

Um das Verletzungsrisiko zu minimieren, sollte vorab ein Aufwärmen stattfinden.

Aufgrund der intensiven Belastung muss auch die Dauer der Regenerationszeit angepasst werden. Daher ist ein Trainingsmix aus intensiven und extensiven Ausdauereinheiten empfehlenswert. Die Ruhepausen sollten 2 - 3x so lang sein wie die Belastungsphasen.

Die Belastungsintervalle haben in der Regel eine Dauer von etwa 20 - 60 Sekunden, auf die ein Ruheintervall von 40 - 180 Sekunden folgt.

Es gilt: Je besser der Trainingszustand ist, desto länger kann das Belastungsintervall werden und umso kürzer kann die Pause ausfallen.  

In der Regel dauert ein HIIT-Workout zwischen 10 und 30 Minuten. Obwohl das Training so kurz ist, kann es ähnliche gesundheitliche Vorteile bringen wie ein doppelt so langes Training mit moderater Intensität (Kong et al. 2016).

Nach den Intervalleinheiten erfolgt ein Cool Down.

Für ein HIIT Training können verschiedene Bewegungsformen und Übungen genutzt werden, wie zum Beispiel Sprinten, Radfahren, Seilspringen oder andere Körpergewichtsübungen beinhalten.

Vorteile von HIIT

HIIT Training bring viele verschiedene Vorteile mit sich. Die Effekte des HIIT sind folgende

• Maximale Anpassungsimpulse auf Grund der intensiven Belastung 
• Mehr Erfolge bei geringerer Zeitinvestition 
• Hoher Kalorienverbrauch 
• Nachbrenneffekt (Stoffwechselrate bleibt nach der HIIT-Einheit erhöht) 
• Das Fett-Muskelverhältnis verändert sich positiv 
• Das Training ist kurzweilig

HIIT Training ist eine sehr zeiteffiziente Art zu trainieren (Gillen et al. 2014).

Beispiel: HIIT auf dem Fahrrad-Ergometer

Ein HIIT-Workout auf einem Fahrrad-Ergometer könnte zum Beispiel darin bestehen, dass du 30 Sekunden lang so schnell wie möglich gegen einen hohen Widerstand trittst, gefolgt von einer einminütigen Phase leichten Radfahrens mit geringem Widerstand.

Dies wird als eine "Runde" oder "Wiederholung" des HIIT betrachtet, und du absolvierst normalerweise 4 bis 6 Wiederholungen in einem Training.

Wie lange du trainierst und dich erholst, hängt davon ab, welche Aktivität du wählst und wie intensiv du trainierst.

HIIT Workouts und Übungen

Ein HIIT-Training kann an nahezu allen Cardiogeräten durchgeführt werden (Fahrradergometer, Laufband, Ruderergometer, Assaultbike, Spinningbike). Die Übungen müssen gegebenenfalls der sportspezifischen Zielsetzung angepasst werden.

Für alle Übungsabläufe gilt, dass sie technisch korrekt ausgeführt werden sollen. Aufgrund der hohen Belastung und der Anstrengung können sich sonst Fehler einschleichen, die Verletzungen begünstigen oder das Übungsziel verfehlen.

Es gibt viele Möglichkeiten, hochintensives Intervalltraining in dein Trainingsprogramm einzubauen.

Für den Anfang musst du nur deine Aktivität auswählen (Laufen, Radfahren, Springen usw.).

Dann kannst du mit verschiedenen Belastungs- und Erholungszeiten experimentieren, also damit, wie lange du intensiv trainierst und wie lange du dich erholst.

Hier sind ein paar einfache Beispiele für HIIT-Workouts:

HIIT Ganzkörper-Workout

Das Workout ist in fünf sechsminütige Abschnitte unterteilt, wobei sich jeder Abschnitt auf eine andere Übung konzentriert. Die Belastungs- und Pausenzeiten variieren für jede Übung.

Burpees

• Sätze: 6
• Dauer: 30 Sekunden
• Pause: 30 Sekunden

Lass dich aus dem Stand nach unten fallen und stoße deine Füße hinter dir ab, sodass du eine erhöhte Liegestützposition einnimmst. Senke dich in den Liegestütz, drücke dich wieder hoch, springe mit den Füßen bis zu den Händen, stehe auf und springe in einer gleichmäßigen Bewegung gerade nach oben. Lande sanft, um einen Burpee abzuschließen, und gehe direkt zum nächsten über.

Sit-ups

• Sätze: 3
• Dauer: 60 Sekunden
• Pause: 60 Sekunden

Lege dich mit dem Rücken auf den Boden, winkle die Knie an und stelle die Füße flach auf den Boden. Spanne deine Bauchmuskeln an und hebe deine Schultern in Richtung deiner Knie. Senke dich langsam wieder zum Startpunkt zurück.

Pendelläufe

• Sätze: 2
• Dauer: 90 Sekunden
• Entfernung 10 m
• Pause: 90 Sekunden

Stelle zwei Markierungen im Abstand von 10 m auf und sprinte in der Trainingszeit so oft wie möglich zwischen ihnen hin und her.

Beinheben

• Sätze: 3
• Dauer: 60 Sekunden
• Pause: 60 Sekunden

Lege dich auf den Rücken und hebe deine Beine gerade und senkrecht (oder so nah wie möglich) zum Boden. Senke beide Beine gleichzeitig langsam ab, bis sich deine Füße knapp über dem Boden befinden, und hebe sie dann wieder in die Ausgangsposition.

Liegestütz

• Sätze: 6
• Dauer: 30 Sekunden
• Pause: 30 Sekunden

Lass dich auf den Boden fallen und stütze deinen Körper mit den Händen und Zehen ab, sodass eine gerade Linie zwischen deinen Schultern und Füßen entsteht. Senke dich ab, bis deine Brust den Boden berührt, und drücke dich dann wieder in die Ausgangsposition.

HIIT Six-Pack-Workout

Mit diesem 60-sekündigen Zirkeltraining trainierst du deine Bauchmuskeln. Die erste Übung trainiert deine oberen Bauchmuskeln, die zweite deine unteren und die letzte deine seitlichen Bauchmuskeln. Führe in der vorgegebenen Zeit so viele Wiederholungen wie möglich in sauberer Form aus und gehe dann zur nächsten Übung über.

Crunch

• Dauer: 20 Sekunden

Atme beim Anheben des Oberkörpers aus, um deine Bauchmuskeln maximal anzuspannen.

Beinheben

• Dauer: 20 Sekunden

Lege dich auf den Rücken und hebe deine Beine so hoch. Senke sie anschließend kontrolliert ab.

Knie zu den Ellbogen

• Dauer: 20 Sekunden

Lege dich auf den Rücken. Führe deinen linken Ellbogen zum rechten Knie und dann deinen rechten Ellbogen zum linken Knie. Wiederhole diese Abfolge.

Führe fünf Durchgänge durch und pausiere dazwischen eine Minute lang.

HIIT Sprint Workout

Bei diesem Training geht es um maximale Intensität. Die Sprints werden im Laufe der Runde immer kürzer, weil deine Fähigkeit die maximale Leistung zu erbringen nachlässt. Führe insgesamt fünf Runden durch und pausiere eine Minute zwischen den Runden.

• Aufwärmen
• Dauer: 5min

Führe bei den nachfolgenden Sprints stets einen Vollsprint durch. Gehe anschließend im Gehtempo zurück, um den nächsten Sprint durchzuführen.

• 40m Sprint: Wiederholungen 3
• 30m-Sprint: Wiederholungen 3
• 20m-Sprint: Wiederholungen 3
• 10m-Sprint: Wiederholungen 3

Positive Effekte von HIIT

1. HIIT kann in kurzer Zeit viele Kalorien verbrennen.

HIIT kann dir helfen, mehr Kalorien zu verbrennen als herkömmliches Training oder die gleiche Menge an Kalorien in kürzerer Zeit zu verbrennen. In einer Studie wurden die Kalorien verglichen, die bei jeweils 30 Minuten HIIT, Krafttraining, Laufen und Radfahren verbrannt wurden. Die Forscher fanden heraus, dass HIIT 25-30% mehr Kalorien verbrennt als die anderen Trainingsformen (Falcone et al. 2015). In dieser Studie bestand eine HIIT-Wiederholung aus 20 Sekunden maximaler Anstrengung, gefolgt von 40 Sekunden Pause. Das bedeutet, dass die Teilnehmer/innen nur 1/3 der Zeit trainierten, die die Lauf- und Radfahrgruppen benötigten. Obwohl jede Trainingseinheit in dieser Studie 30 Minuten dauerte, ist es üblich, dass HIIT-Workouts viel kürzer sind als traditionelle Trainingseinheiten. Das liegt daran, dass man mit HIIT etwa die gleiche Menge an Kalorien verbrennt, aber weniger Zeit mit dem Training verbringt.

2. Auch nach dem Training ist dein Stoffwechsel noch erhöht.

Aufgrund der Intensität des Trainings kann HIIT deinen Stoffwechsel noch Stunden nach dem Training ankurbeln. Das führt dazu, dass du auch nach dem Training noch zusätzliche Kalorien verbrennst. Diesen „Nachbrenn-Effekt“ nennt man auch Excess post-exercise oxygen consumption (EPOC). Mehrere Studien haben gezeigt, dass HIIT den Stoffwechsel noch Stunden nach dem Training ankurbelt (Skelly et al. 2014). Einige Forscher haben sogar herausgefunden, dass HIIT den Stoffwechsel nach dem Training stärker ankurbelt als Joggen und Krafttraining (Wingfield 2015). Eine andere Studie zeigte, dass nur zwei Minuten HIIT in Form von Sprints den Stoffwechsel über 24 Stunden genauso stark steigern wie 30 Minuten Laufen (Hazell et al. 2012).

3. HIIT unterstützt den Fettabbau.

Hochintensives Intervalltraining kann einen ähnlichen Fettabbau bewirken wie herkömmliches Ausdauertraining, auch wenn der Zeitaufwand viel geringer ist. Hochintensive Intervalle können auch ungesundes viszerales Fett reduzieren. In einer Metastudie wurde festgestellt, dass sowohl HIIT als auch herkömmliches Training mit moderater Intensität das Körperfett und den Taillenumfang reduzieren kann (Wewege et al. 2017). Außerdem ergab eine Studie, dass Menschen, die dreimal pro Woche 20 Minuten lang HIIT trainierten, innerhalb von 12 Wochen 2 kg Körperfett verloren - und das ohne jegliche Ernährungsumstellung. Vielleicht noch wichtiger war der Rückgang des viszeralen Fettes um 17%., also des krankheitsfördernden Fettes, das die inneren Organe umgibt (Heydari et al. 2012). Mehrere andere Studien deuten darauf hin, dass sich mit HIIT trotz des relativ geringen Zeitaufwands Körperfett reduzieren lässt. Wie andere Trainingsformen auch, ist HIIT jedoch am effektivsten für den Fettabbau bei übergewichtigen oder fettleibigen Menschen.

4. HIIT kann zu Muskelaufbau führen.

HIIT kann nicht nur beim Fettabbau helfen, sondern bei bestimmten Personen auch die Muskelmasse erhöhen (Naimo et al. 2015). Krafttraining ist nach wie vor der "Goldstandard", um die Muskelmasse zu erhöhen, aber hochintensive Intervalle könnten einen kleinen Teil des Muskelwachstums unterstützen. Der Zuwachs an Muskelmasse betrifft jedoch in erster Linie die Muskeln, die am meisten beansprucht werden, oft den Rumpf und die Beine. Außerdem ist es wichtig zu wissen, dass eine Zunahme der Muskelmasse eher bei Personen auftritt, die vorher weniger aktiv waren. Einige Untersuchungen an aktiven Personen haben keine höhere Muskelmasse nach HIIT-Programmen gezeigt.

5. HIIT kann den Sauerstoffverbrauch verbessern.

Hochintensives Intervalltraining kann den Sauerstoffverbrauch genauso stark verbessern wie traditionelles Ausdauertraining, auch wenn du nur etwa halb so lange trainierst. Der Sauerstoffverbrauch bezieht sich auf die Fähigkeit deiner Muskeln, Sauerstoff zu verbrauchen. Traditionell besteht ein Ausdauertraining aus langen, kontinuierlichen Lauf- oder Radfahreinheiten mit gleichmäßigem Tempo. Es hat jedoch den Anschein, dass HIIT in kürzerer Zeit die gleichen Vorteile bringen kann (Martins et al. 2016). Eine Studie ergab, dass fünf Wochen HIIT-Workouts an vier Tagen pro Woche für jeweils 20 Minuten den Sauerstoffverbrauch um 9% verbesserten. Dies war fast identisch mit der Verbesserung des Sauerstoffverbrauchs in der anderen Gruppe der Studie, die an vier Tagen pro Woche 40 Minuten lang kontinuierlich Rad fuhr (Kong et al. 2016).

6. HIIT kann die Ruheherzfrequenz und den Blutdruck senken.

HIIT kann den Blutdruck und die Herzfrequenz senken, vor allem bei übergewichtigen oder fettleibigen Personen mit hohem Blutdruck. Zahlreiche Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass es die Herzfrequenz und den Blutdruck bei übergewichtigen und fettleibigen Menschen senken kann, die häufig unter hohem Blutdruck leiden. Eine Studie ergab, dass acht Wochen HIIT auf einem stationären Fahrrad den Blutdruck bei Erwachsenen mit Bluthochdruck genauso stark senkte wie herkömmliches Ausdauertraining (Skutnik et al. 2016). In dieser Studie trainierte die Ausdauertrainingsgruppe vier Tage pro Woche für 30 Minuten pro Tag, die HIIT-Gruppe hingegen nur dreimal pro Woche für 20 Minuten pro Tag. Einige Forscherinnen und Forscher haben herausgefunden, dass HIIT den Blutdruck sogar stärker senken kann als das häufig empfohlene Training mit moderater Intensität (Ciolac et al. 2010). Es scheint jedoch, dass hochintensives Training den Blutdruck bei normalgewichtigen Personen mit normalem Blutdruck in der Regel nicht verändert.

7. Blutzucker kann durch HIIT gesenkt werden.

Hochintensives Intervalltraining kann besonders vorteilhaft für Menschen sein, die ihren Blutzucker und ihre Insulinresistenz senken müssen. Diese Verbesserungen wurden sowohl bei gesunden Menschen als auch bei Diabetikern beobachtet. Der Blutzucker kann durch HIIT-Programme, die weniger als 12 Wochen dauern, gesenkt werden. Eine Zusammenfassung von 50 verschiedenen Studien ergab, dass HIIT nicht nur den Blutzucker senkt, sondern auch die Insulinresistenz stärker verbessert als herkömmliches Dauertraining (Jelleyman et al. 2015).

Auf der Grundlage dieser Informationen ist es möglich, dass hochintensives Training besonders für Menschen mit einem Risiko für Typ-2-Diabetes von Vorteil ist. Tatsächlich haben einige Experimente speziell bei Menschen mit Typ-2-Diabetes die Wirksamkeit von HIIT zur Verbesserung des Blutzuckerspiegels gezeigt (Shaban et al. 2014). Untersuchungen an gesunden Menschen zeigen jedoch, dass HIIT die Insulinresistenz sogar noch stärker verbessern kann als herkömmliches, kontinuierliches Training (Hwang et al. 2016).