Hyperextensions: den unteren Rücken effektiv trainieren

Ein starker Rumpf besteht nicht nur aus den Bauchmuskeln. Auch deine unteren Rückenmuskeln sind wichtig. Diese Muskeln stabilisieren die Wirbelsäule und tragen zu einer gesunden Körperhaltung bei.

Die Hyperextensions-Übung ist eine der besten Übungen, die du zur Stärkung deines unteren Rückens machen kannst.

Regelmäßig ausgeführte Hyperextensions sind eines der besten Dinge, die du für die Gesundheit deines unteren Rückens tun kannst. Sie sind nicht nur ein großartiges Rückentraining, sondern auch eine der besten Übungen, um Verletzungen des unteren Rückens vorzubeugen.

So machst du Hyperextensions richtig

Es gibt verschiedene Möglichkeiten Hyperextensions zu machen.

Aber eines haben sie alle gemeinsam: Alle Arten von Hyperextensions sollten langsam und kontrolliert ausgeführt werden. Vermeide schnelle Bewegungen, wie z. B. ruckartige Bewegungen in eine Richtung, da dies zu Verletzungen führen kann.

Auch wenn die Rückenstreckung bereits als Aufwärmübung für schwerere Übungen gilt, bei denen der untere Rücken beansprucht wird (z. B. Kreuzheben), solltest du dich auch für diese aufwärmen, wenn du die Hyperextensions zu einem Schwerpunkt deines Trainings machst.

Hyperextensions am Gerät

Die klassische Hyperextensionsübung erfolgt am Gerät.

Eine Rückenstreckbank, oft auch Rückenstreckmaschine genannt, nutzt die Schwerkraft als Widerstand. Dazu musst du mit dem Gesicht zum Boden stehen und deine Oberschenkel auf dem Polster ablegen, damit sich deine Wirbelsäule nach oben strecken kann.

Dieses Gerät, das auch als Hyperextensionsbank bezeichnet wird, gibt es in zwei Ausführungen: 45 Grad und 90 Grad. Die 90-Grad-Version wird auch als römischer Stuhl bezeichnet.

Bevor du eine Rückenstreckmaschine benutzt, solltest du das Polster so einstellen, dass es sich genau unter deinem Hüftknochen befindet. So kannst du bei jeder Bewegung den vollen Bewegungsumfang ausnutzen.

Die folgenden Schritte gelten für beide Arten von Bänken.

1. Lege deine Oberschenkel auf das Polster. Beuge deine Knie leicht und sichere deine Füße.
2. Atme aus und bewege dich nach oben, bis deine Schultern, deine Wirbelsäule und deine Hüften in einer Linie sind. Spanne deine Körpermitte an und lasse deine Schultern sanft nach hinten gleiten.
3. Atme ein und beuge dich in der Taille nach unten.
4. Führe die gewünschte Anzahl von Wiederholungen und Sätzen aus.

Achte darauf, dass dein Kopf und Nacken neutral bleiben. Wenn du hochkommst, sollte dein Körper eine gerade Linie bilden. So verhinderst du eine Überstreckung und Belastung deines Rückens.

Hypertensions mit Zusatzgewicht

Um den Widerstand zu erhöhen, kannst du die Hyperextensions mit einer Hantel oder einer Hantelscheibe als Zusatzgewicht ausführen. Beginne mit einem leichten Gewicht, bis du dich an die Bewegungen gewöhnt hast.

Setze dich zunächst auf die Maschine. Sobald du in der richtigen Position bist, nimmst du die Hantel oder die Platte auf.

Halte das Gewicht gegen deine Brust. Je höher du die Hantel hältst, desto mehr Widerstand erzeugt sie.

Gluteus-Variation

Die Gluteus-Variation unterscheidet sich nicht allzu sehr von der originalen Ausführungsvariante, aber sie hat einige wichtige Besonderheiten. Wenn du die Gesäßmuskulatur betonen willst, solltest du deinen oberen Rücken leicht runden und dein Kinn zur Brust ziehen.

Wenn du deinen Rücken rund machst und dein Kinn nach innen ziehst, kannst du dich mehr auf die Gesäßmuskeln konzentrieren, wenn du deinen Rücken nach oben streckst. Während du in die obere Position gehst, ist es wichtig, dass du spürst, wie deine Gesäßmuskeln aktiviert werden und arbeiten. Wenn du damit Schwierigkeiten hast, halte am Anfang der Übung inne und versuche, ein besseres Gefühl dafür zu bekommen, wie du sie aktivieren kannst.

Hyperextensions ohne Gerät

Wenn du keinen Zugang zu einem Fitnessstudio oder einer Bank hast, kannst du deine Rückenstrecker auch auf dem Boden machen.

Wie bei den Übungen an der Maschine arbeitest du auch bei den Bodenübungen gegen die Schwerkraft. Sie beanspruchen auch die Muskeln in deinem unteren Rücken, deinem Po, deinen Hüften und deinen Schultern.

Du brauchst eine Matte und einen freien Platz auf dem Boden. Da Matten tragbar sind, kannst du Rückenstrecker auf dem Boden in vielen verschiedenen Umgebungen durchführen.

Wenn du ein Anfänger bist, fang mit einer einfachen Rückenstreckung an. Bei dieser Version wird dein Rücken am wenigsten belastet.

Lege dich auf eine Matte in Bauchlage und strecke die Beine hinter dir aus. Stütze deine Ellbogen auf den Boden und lass deine Schultern nach unten gleiten.

Hebe deinen oberen Rücken an und drücke deine Hüften auf die Matte. Halte deinen Kopf und Nacken neutral. Halte die Position für 30 Sekunden.

Hyperextension-Variation am Boden

Wenn du mit der grundlegenden Rückenstreckung vertraut bist, kannst du die Superman-Streckung ausprobieren. Dabei hebst du deine Arme und Beine gleichzeitig an, was eine größere Herausforderung darstellt.

Lege dich auf eine Matte auf dem Bauch und strecke deine Beine hinter dir aus. Strecke deine Arme gerade nach vorne aus. Halte deinen Nacken entspannt und in einer Linie mit deiner Wirbelsäule.

Spanne deinen Rumpf und deine Gesäßmuskulatur an. Hebe deine Arme 1 bis 2 cm vom Boden ab und hebe deinen Brustkorb an. Hebe gleichzeitig deine Beine 1 bis 2 Zentimeter vom Boden ab. Halte für 5 Sekunden inne.

Senke deine Arme und Beine wieder auf den Boden.

Wenn du Schwierigkeiten hast, deinen Nacken zu entspannen, konzentriere deinen Blick auf die Matte.

Wenn du stärker wirst, versuche, die Superman-Pose etwas länger zu halten. Du kannst deine Arme und Beine auch so hochheben, wie du kannst, aber erzwinge es nicht.

Vorteile und Benefits von Hyperextensions

Verletzungsprävention

Der größte Vorteil von Hyperextensions ist, dass sie die hintere Kette stärken und damit Verletzungen in einem verletzungsanfälligen Bereich vorbeugen. Ein schwacher unterer Rücken ist für viele Menschen der Schwachpunkt.

Rückenstreckübungen stärken die Muskeln des unteren Rückens. Dazu gehört auch der m. erector spinae (Langer Rückenstrecker), der die untere Wirbelsäule stützt. Hyperextensionsübungen trainieren auch die Muskeln in deinem Gesäß, deinen Hüften und deinen Schultern.

Haltungsverbesserung

Hyperextensions können zudem helfen, deine Haltung zu verbessern, indem sie die Muskeln im unteren Rücken und in der Körpermitte stärken. Dies kann dazu beitragen, die Belastung des Rückens durch eine schlechte Haltung zu verringern und Probleme wie nach vorn gezogene Schultern und eine nach vorne gerichtete Kopfhaltung zu vermeiden.

Verbesserte sportliche Leistungsfähigkeit

Eine starke untere Rücken-, Gesäß- und Kniesehnenmuskulatur ist für viele sportliche Bewegungen wie Laufen, Springen und Heben entscheidend. Durch die Stärkung dieser Muskeln können Hyperextensionen die allgemeine sportliche Leistung verbessern

Welche Muskeln werden bei Hyperextensions trainiert?

Es gibt drei Hauptmuskelgruppen, die durch Hyperextensionen beansprucht werden:

• den Gluteus maximus,
• die Hamstrings und
• die unteren Rückenmuskeln (Erector spinae).

Der Gluteus maximus - der Gesäßmuskel - ist mit deiner Hüfte und deinem Becken verbunden und dient in erster Linie dazu, die Hüfte zu strecken.

Der nächste große Muskel in dieser Übung sind die Hamstrings. Diese haben zwei verschiedene Funktionen: die eine ist die Kniebeugung und die andere die Hüftstreckung. Die Hamstrings zu trainieren ist eine gute Idee, wenn du Verletzungen vermeiden willst. Hamstringverletzungen sind schmerzhaft und brauchen lange, um zu heilen. Starke Hamstrings können dazu beitragen, deine Knie zu stabilisieren. Das schützt dich zusätzlich vor Verletzungen und langfristigen Schmerzen und Rückenschmerzen.

Hyperextensions trainieren die Muskeln des unteren Rückens, insbesondere den Erector Spinae. Diese Muskeln befindet sich tief in deinem Rücken und verlaufen an den Seiten der Wirbelsäule. Sie werden für die Streckung der Wirbelsäule und des Rückens während der Übung gebraucht. Sie sind extrem wichtig, um die Haltung zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen, indem sie deinen unteren Rücken stabil halten.

Schließlich gibt es noch die Bauchmuskeln und verschiedene andere stabilisierende Muskeln. Wie der Name schon sagt, sind sie für die Stabilisierung notwendig.

Hyperextensions bei Rückenschmerzen

Wenn du Schmerzen im unteren Rücken hast, können Hyperextensions Linderung verschaffen. Häufig sind Schmerzen im unteren Rückenbereich auf eine schwache Rückenmuskulatur zurückzuführen. Hyperextensions können dir helfen, dich besser zu fühlen, indem sie diese Muskeln stärken.

Du kannst Hyperextensions auch als Teil deines Core-Trainings machen.

Fazit

Hyperextensionsübungen können für eine Vielzahl von Menschen von Vorteil sein, vor allem für diejenigen, die ihren unteren Rücken und die hintere Muskelkette stärken wollen.

Hypertextensions führen zur Stärkung der Rückenmuskulatur, was im Alltag, aber auch vor allem bei sportlichen Betätigungen von hoher Bedeutung ist!