Faszientraining: Beste Übungen mit der Faszienrolle
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Mithilfe von Faszientraining können verklebte Faszien gelöst werden und dadurch akute und chronische Schmerzen lindern. Mit den nachfolgenden Übungen bleiben Deine Faszien dauerhaft geschmeidig.
Faszien bilden das größte Sinnesorgan des menschlichen Körpers – sie geben dem Körper Halt, Form und Elastizität. Sind die Faszien verklebt, können sie z.B. Verspannungen auslösen, welche man mit einem regelmäßigen Faszientraining schnell loswerden kann. Wir zeigen Dir 5 effektive Übungen mit der Faszienrolle, die sich hervorragend zur Lösung von verklebten Faszien eignen.
In folgenden Ausbildungen gehen wir tiefer darauf ein:
Rückenübung
Das Abrollen des Rückens zählt zu den beliebtesten und verbreitetsten Übungen mit der Faszienrolle. Die Übung beginnt, indem man sich auf den Rücken legt und die Faszienrolle ungefähr auf Höhe der Brustwirbelsäule unter dem Rücken positioniert. Um ein Hohlkreuz zu vermeiden ist es wichtig, den Bauch konstant angespannt zu halten und den Kopf mit den Armen abzustützen. Während das Becken selbst permanent den Boden berührt, befindet sich der gesamte Oberkörper in der Luft – einzige Stütze ist die Faszienrolle. In dieser Position wird nun langsam nach oben und unten gerollt.
Hinweis: Beim langsamen Hoch- und Runterrollen können verspannte Regionen und Muskelknoten identifiziert werden. Dort soll man mit der Rolle etwas länger verweilen. Es ist wichtig, trotz des Schmerzes nicht zu verkrampfen, weil die Faszienrolle sonst nicht die tiefergelegenen Strukturen erreichen kann. Während jeder Übungseinheit ist eine gleichmäßige und tiefe Atmung wichtig, um den Schmerz zu veratmen.
Faszientraining für die vorderen Oberschenkel
Bei der Vorderseite des Oberschenkels handelt es sich um eine weitere Körperregion, die sehr häufig von versteiften Faszien betroffen ist. Die Anwendung der Massagerolle kann hier u.a. die Knie entlasten, indem die Spannung vom Hüftbeuger genommen wird. Dies wirkt sich langfristig positiv auf die Gelenkstabilität aus. Zu Beginn der Übung nimmt man eine einfache Bauchlage ein, wobei die Faszienrolle unter dem Oberschenkel platziert wird. Auch hier ist es wichtig, während der gesamten Übungsdauer eine leichte Grundspannung im Bauch aufrechtzuerhalten. Zur Intensivierung der Übung kann der Oberschenkel leicht nach innen oder außen gedreht werden.
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Faszientraining für die hinteren Oberschenkel
Die hintere Oberschenkelmuskulatur spielt eine wichtige Rolle für die Beweglichkeit des Beckens. In der heutigen Zeit, in der sich viele Menschen zu wenig bewegen, stellen sich dadurch immer öfter Fehlstellungen der Lendenwirbelsäule ein. Um dem durch das Faszien-Training vorzubeugen, sollte man sich zunächst aufrecht in die Langsitz-Position begeben und die Faszienrolle unter dem hinteren Oberschenkel positionieren. Dann kann die Schenkelmuskulatur Punkt für Punkt durch langsames Rollen von Verhärtungen befreit werden. Um die Übung anspruchsvoller zu gestalten, kann das eine Bein über das andere geschlagen werden, sodass mehr Körpergewicht auf die Massagerolle drückt. Es sollte darauf geachtet werden, den gesamten Schenkelbereich bis zum Knie zu behandeln, weil die Faszienstruktur andernfalls nicht vollständig geglättet werden kann.
Übung für die Waden
Die Faszienübung für die Wade zählt zu der am einfachsten ausführbaren Faszienübung überhaupt. Dazu muss die Massagerolle lediglich unter die Wade gelegt werden. Bereits jetzt sind die ersten Muskelverhärtungen und Verspannungspunkte spürbar. Anschließend sollte die Rolle langsam von der Ferse bis zum Knie und wieder zurück gerollt werden. Um die verschiedenen Wadenregionen besser zu erreichen, können die Beine während der Übung leicht nach links oder rechts gedreht werden. Zusätzlich ist es jederzeit möglich, den Durck auf die Waden zu verstärken, indem man beide Beine übereinander legt.
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Faszienübung für die Hüfte und das Gesäß
Die Hüfte und das Gesäß zählen in der heutigen Zeit zu jenen Körperregionen, bei denen Muskelverspannungen, Krämpfe und Fehlstellungen sich besonders häufig einstellen. Aus diesem Grund ist es besonders wichtig, diese Körperregionen zu massieren. Um die Faszien am Gesäß zu dehnen kann man sich mit angewinkelten Beinen auf die Massagerolle setzen, wobei man sich links und rechts mit den Armen stützt.
Wichtig ist es, hier einen Winkel von etwa 90 Grad einzuhalten. Dann sollte man langsam vom Beinbeugeansatz bis zum Beginn des großen Rückenmuskels nach vorn und nach hinten rollen, um Verspannungen zu lösen und dem Bindegewebe seine Geschmeidigkeit zurückzugeben. Zur Intensivierung der Übung, sollte in einem zweiten Durchgang ein Bein über das andere geschlagen werden. In dieser Position ist die Übung mit derselben Bewegungsamplitude erneut auszuführen. Um die Hüfte zu behandeln, sollte man sich in eine Seitposition begeben und erneut langsam auf und ab rollen.
FAQ
Faszien sind im ganzen Körper vorhanden und umspannen jeden Muskel, jeden Knochen und jedes Organ. Sie stützen unseren Körper und beeinflussen die Körperhaltung und -wahrnehmung.
Durch mangelnde Bewegung, Überbelastung oder Stress können unsere Faszien verkleben oder verhärten. Diese strahlen dann Schmerzen aus und können sogar die Ursache von chronischen Schmerzen sein.
Durch ein gezieltes Training mit Faszienrollen können verklebte oder verhärtete Faszien wieder geschmeidig werden und somit die Schmerzen lindern.
Das Faszientraining solltest Du schonend beginnen, um eine Gewebeverletzung zu vermeiden. Für Anfänger empfehlen wir eine weichere Rolle.
Wir empfehlen ein tägliches Faszientraining um ein dauerhaftes Ergebnis zu erzielen. Du solltest nie länger wie 30 Sekunden auf Deinen Triggerpunkten rollen, da Du ansonsten das Gewebe verletzen kannst.
Du kannst die Faszienrolle völlig losgelöst von Deinem sonstigen Trainingsprogramm verwenden. Solltest Du die Faszienrolle vor dem Training anwenden, dann musst Du schneller rollen, damit die Muskeln aufgewärmt werden. Nach dem Training solltest Du die Übungen langsam durchführen, um die Regeneration der Muskeln zu unterstützen.
Am besten untersuchst Du zuerst, wo Deine Problemzonen liegen und welche Körperregion Du behandeln möchtest. Grundsätzlich gilt: Mit einer Faszienrolle kannst Du eine großflächige Faszienmassage machen, ein Faszienball hingegen behandelt gezielte tiefliegende Triggerpunkte. Faszienbälle sind somit eine sinnvolle Ergänzung zur Faszienrolle.
