Einsatztraining: Was ist 1-Satz-Training & wie effektiv ist es?
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Die Liste der Trainingsmethoden ist lang – die einen propagieren ein hohes Volumen, andere schwören auf Intensitätstechniken und Dritte sagen, eine kurze knackige Trainingseinheit wäre am besten. Doch wie steht es denn nun tatsächlich um den Erfolg des Trainings?
Sicher ist die Zielsetzung bei der Wahl der Trainingsmethode entscheidend. Im Krafttraining, wo es vorrangig um Kraftzuwachs und eine Muskelquerschnittsvergrößerung geht, spalten sich jedoch die Geister an einer Frage: Führen Trainingseinheiten mit einem Satz (Einsatztraining) oder mit mehreren Sätzen (Mehrsatztraining) zum größeren Erfolg?
Was es bei dieser Frage auf sich hat und warum die Trainingserfahrung und der Trainingszustand eine wesentliche Rolle bei der Bestimmung der optimalen Satzanzahl spielen, erfahren Sie in diesem Artikel.
In folgenden Ausbildungen gehen wir tiefer darauf ein:
Was ist Einsatztraining?
Als Einsatztraining bezeichnet man ein Training, bei dem pro Übung nur ein einziger Satz ausgeführt wird. Der Satz beläuft sich hierbei meist in einem Bereich von acht bis zwölf Wiederholungen, wobei dieser bis zum Muskelversagen ausgeführt wird. Anschließend wird die nächste Muskelgruppe trainiert.
Was ist Mehrsatztraining?
Unter Mehrsatztraining versteht man eine wiederholte Ausführung einer Übung in mehreren Sätzen. Im Normalfall wird von einer Anzahl der Sätze von zwei bis sechs ausgegangen. Zwischen den Sätzen liegt dabei in der Regel, je nach Intensität, eine Pause von 30 bis 120 Sekunden. Dabei bekommt der Muskel eine kurze Erholungszeit, bis man ihn in gleicher Form erneut belastet. Die Wiederholungszahlen eines Satzes belaufen sich hierbei auf sechs bis zwölf Wiederholungen, die ebenfalls bis zur muskulären Erschöpfung ausgeführt werden sollten. Erst bei vollständiger Ausführung aller Übungssätze wechselt man zur nächsten Übung.
Für wen ist Einsatztraining geeignet?
Bei den Untersuchungen der Trainingsvariante des Einsatztrainings konnten die größten Erfolge bei Trainingsunerfahrenen festgestellt werden. In den ersten zwei Monaten des Krafttrainings konnten die „Anfänger" große Erfolge mit nur einem Satz pro Übung erzielen. Ein signifikanter Kraftzuwachs durch die Ausführung weiterer Sätze konnte nicht nachgewiesen werden.
Für wen ist Mehrsatztraining geeignet?
Bei trainingserfahrenen Sportlern wird empfohlen, eine Anzahl von drei bis sechs Sätzen pro Übung zu absolvieren, wobei sich drei bis vier Sätze im Aufwand-Nutzen-Verhältnis am vorteilhaftesten erwiesen haben. Ab dem fünften Arbeitssatz ist in der Regel kein zusätzlicher Trainingseffekt nachweisbar. Teilweise wurden bei sehr hohen Satzzahlen sogar negative Leistungsentwicklungen beobachtet, was im Zusammenhang mit einer nicht ausreichenden Pause zwischen den Trainingseinheiten stehen könnte.
Bei länger andauernder Anwendung derselben Wiederholungs- und Satzzahl im Krafttraining, kann sich ein Gewöhnungseffekt einstellen, woraus eine Stagnation der Leistungsentwicklung resultiert. Daher kann auch bei erfahrenen Kraftsportlern eine Trainingsphase erfolgen, ber der das Einsatztraining angewendet wird. Der regelmäßige Wechsel zwischen Einsatz- und Mehrsatztraining dient dazu, der Muskulatur einen systematischen Wechsel an Reizen zu bieten. Dies verhindert den Homöostase-Effekt und kann zu weiteren Anpassungserscheinungen und Leistungsentwicklungen führen.
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Vorteile des Einsatztrainings
Gerade bei Trainingseinsteigern wird durch ein Einsatztraining die Gefahr der muskulären Überbeanspruchung minimiert und man führt den eigenen Körper langsam an das Krafttraining heran. Durch die Ausführung des Satzes bis zum Muskelversagen ist der Anreiz des Muskelzuwachses trotzdem gegeben. Zusätzlich kommt es nicht zu übermäßig langen Trainingseinheiten und man spart Zeit, sodass es einem leichter fällt, die Motivation für das Training aufrecht zu erhalten.
Fitnesstrainer und Personal Trainer sollten vor allem bei Trainingsanfängern stets darauf achten, dass die Qualität der Bewegungsausführung gewährleistet ist. Eine einwandfreie Technikausführung ist wichtig, um negative Folgen wie Überbelastungen von Körperstrukturen durch das Training zu verhindern.
Vorteile des Mehrsatztrainings
Erfahrene Kraftsportler sind es gewohnt, mehrere Sätze pro Übung auszuführen, um die Zielmuskulatur größtmöglich zu beanspruchen. Dadurch kann ein größerer Reiz zum Muskelwachstum gesetzt werden.
Fazit
Trainingsanfänger erzielen gute bis sehr gute Erfolge mit dem Einsatztraining. Mit der Zeit gewöhnt sich die Muskulatur allerdings an die Muskelreize und man sollte die Trainingsvariante ändern und ein Mehrsatztraining verfolgen. Auf diese Weise entsteht eine höhere Belastung, die wiederum eine Hypertrophie nach sich zieht – die Skelettmuskulatur wächst!
Ein regelmäßiger Wechsel zwischen Einsatz- und Mehrsatztraining trägt zur Variation des Trainingsprozesses bei. Dies ist wichtig, um langfristig stabile Leistungsentwicklungen zu erreichen.
Trainingsanfänger erzielen demnach mit dem Einsatztraining das beste Aufwand-Nutzen-Verhältnis; aber auch bei Trainingsfortgeschrittenen macht die zeitweise Durchführung nur eines Satzes pro Übung durchaus Sinn.
