Deload Woche: wie, wie oft und wann?

Was ist eine Deload Woche? Wie machst du eine Deload Woche? Wann solltest du eine Deload Woche einlegen?

In diesem Artikel erfährst du die Antworten auf all diese Fragen und noch viel mehr!

Obwohl wir es uns wünschen würden, dass wir monatelang mit maximaler Effizienz und Leistung trainieren können, wissen wir, dass das nicht der Fall ist.

Du wirst stärker, wenn du dich vom Training erholst. Das ist ein einfaches Konzept, das seit unzähligen Jahren die Grundlage der Trainingsphysiologie und Trainingssteuerung bildet.

Kurz gesagt funktioniert die grundlegende Theorie der Superkompensation - bei der ein Sportler nach einer Pause stärker wird - folgendermaßen:

1. Gib dem Organismus einen Reiz (Training)
2. Nimm den Reiz weg (Ruhe)
3. Der Organismus passt sich infolge eines spezifischen Reizes an, um beim nächsten Mal besser mit dem Reiz umgehen zu können.

Wenn du den Reiz für einen Organismus (deine Muskeln/ deinen Körper) nie entfernst, hat der Organismus keine Chance, sich darauf einzustellen. Die Folge ist mitunter sogar eine Minderung der Leistung.

Das nennt man Übertraining und es ist eine der häufigsten Ursachen für Verletzungen. Dein Körper und deine Muskeln brauchen Zeit, um sich auszuruhen, zu erholen, zu reparieren und sich an die Belastungen anzupassen, die du ihnen während deines Trainings zumutest. Ruhe ist daher ein entscheidender Teil deiner Entwicklung als Sportler.

Wie können wir uns also "ausruhen"? Das erste, was dir einfällt, ist, einen Tag (oder zwei) ganz auf das Training zu verzichten oder dich aktiv zu erholen, z. B. zu laufen oder schwimmen zu gehen. Aber je nach Umfang, Häufigkeit und Intensität deines Trainings sind ein oder zwei Tage vielleicht nicht genug. Natürlich willst du nicht wochenlang auf das Krafttraining im Fitnessstudio verzichten.

Welche Alternativen hast du also? Hier kommt die Deload-Woche ins Spiel.

Was ist eine Deload Woche?

Eine Deload Woche ist, wie der Name schon sagt, eine Trainingswoche, in der du zwar immer noch im Fitnessstudio trainierst, aber die Intensität und das Volumen deiner Trainingseinheiten signifikant reduziert sind.

Definition

Eine Deload-Woche ist eine geplante Reduzierung der Gesamtintensität und/oder des Volumens deiner Trainingseinheiten.

Warum eine Deload-Woche machen?

Der Grund, warum du ein Deload einlegen solltest, ist, dass es helfen kann, Verletzungen durch Übertraining zu vermeiden, indem du deinen Gelenken, Sehnen und Bändern eine Verschnaufpause von schwerem oder hochvolumigem Training gönnst, die sie sonst an den geplanten Ruhetagen deines Programms nicht bekommen würden.

Abgesehen von den körperlichen Aspekten kann eine geplante Woche Pause vom Heben schwerer Gewichte auch viel für die geistige Gesundheit eines Sportlers tun. Vielen Sportlern ist nicht bewusst, wie anstrengend Gewichtstraining für das zentrale Nervensystem sein kann.

Eine Deload Woche dient dazu, den Körper auf die erhöhten Anforderungen der nächsten Phase oder Periode vorzubereiten und das Risiko von Übertraining zu verringern.

Eine richtig geplante und durchgeführte Deload Woche ermöglicht es deinem Bindegewebe, sich zu reparieren (denn Muskeln erholen sich schneller als Gelenke und Bänder) und stellt den Testosteron- und Cortisolspiegel wieder her.

Wenn du es richtig anstellst, kehrst du aus einer Deload-Woche mit einem gut angepassten, ausgeruhten, stärkeren und fokussierteren Körper zurück.

Eine Studie im Journal of Strength and Conditioning Research hat gezeigt, dass College-Athleten mit einem "autoregulatorischen progressiven Krafttraining", bei dem die Teilnehmer in ihrem eigenen Tempo trainieren und den Widerstand je nach Gefühl erhöhen oder verringern, mehr Kraft gewinnen als mit einem linearen Progressionsmodell, bei dem die Intensität und der Widerstand von Woche zu Woche erhöht werden (Mann et al. 2010).

Wann macht man eine Deload Woche?

Es gibt einige Anzeichen, die dir zeigen, wann du eine Deload-Woche einlegen solltest.

Dazu gehört, dass du

• dich schwach fühlst oder
• du andauernde Rückschritte bei der Widerholungszahl bei gleichem Gewicht feststellst,
• dass deine Gelenke schmerzen und
• dass dir die Motivation und die Lust am Training fehlt.

Letztendlich ist die geplante Deload Woche optimal, da du nicht auf diese Warnzeichen warten musst, dass dein Körper zu leiden beginnt, um eine Pause einzulegen.

Wann und wie oft du trainieren solltest, hängt von verschiedenen Faktoren ab, darunter dein Trainingsstil, dein Trainingsniveau, deine Ziele und dein Alter.

Es gibt jedoch verschiedene Ansätze bei der Häufigkeit, mit der du dein Training mittels Deload unterbrechen solltest.

3-Wochen-Delaod

Beim 3-Wochen-Training und 1-Woche-Delaod-Plan gibst du im Laufe von drei Wochen bei jeder Trainingseinheit alles und schaltest dann eine Woche zurück, um zu entlasten.

Diese Art des Deloads ist ideal für Leistungssportler in der Saison, für Trainierende, die sich einfach nicht zurückhalten können, sobald sie im Fitnessstudio anfangen und sogar für ältere Sportler, die zusätzliche Erholungstage brauchen, um während der Trainingseinheiten Höchstleistungen zu erbringen.

6-8-Wochen-Deload

Der 6-8-Wochen-Deload besteht darin, planmäßig alle 6-8 Wochen eine Deload-Woche durchzuführen. Diese Art des Deloads eignet sich für die vielfältigste Gruppe von Sportlern, da sie aus Leistungssportlern, Wettkampfsportlern, fortgeschrittenen Sportlern und vielen Freizeitsportlern bestehen kann.

12-16-Wochen-Deload

Der 12-16-Wochen-Deload ähnelt dem 6-8-Wochen-Delaod, nur eben mit einem größeren Ausmaß an normalem Training, bevor du die Deload Woche einlegst.

Zu dieser Gruppe gehören vor allem Wettkampf-Bodybuilder, die sich auf eine Show vorbereiten, denn viele ihrer Vorbereitungen für große Wettkämpfe liegen im 12-Wochen-Rhythmus.

0-3 Mal pro Jahr

Es gibt bestimmte Bevölkerungsgruppen, die von minimalen Entlastungen im Laufe eines Jahres profitieren. Dazu gehören vor allem diejenigen, die eher sporadisch ins Fitnessstudio gehen oder nur 1-2 mal pro Woche.

Der Grund für den seltenen Bedarf einer Deload Woche ist, dass sie ihren Körper nicht genug belasten, um eine ganze Deload-Woche am Stück zu rechtfertigen. Die Pause zwischen den Trainingseinheiten bietet bereits ausreichend Regenerationspotenzial.

Wie macht man eine Deload Woche?

Im Allgemeinen gibt es drei verschiedene Arten des Deloadings.

Die Art des Deloadings, die du letztendlich wählst, hat viel mit deinen kurz- und langfristigen Trainingszielen zu tun.

Die drei verschiedenen Arten des Deloadings sind:

1. Deload mittels Reduktion der Intensität

Bei dieser Art von Deload-Woche behältst du das Trainingsvolumen bei, nutzt aber leichtere Gewichte als üblich. Nutze in der Delaod Woche Gewichte im Bereich von 40-60% deines Einwiederholungsmaximums (1-RM).

Diese Form der Entlastung eignet sich am besten für diejenigen, die keine Wettkämpfe bestreiten, aber trotzdem ein höheres Leistungsniveau anstreben, nachdem die Entlastung abgeschlossen ist.

Erhöhe beispielsweise die Intensität in den ersten drei Wochen des Trainings, bevor du die Deload Woche anschließt:

Die Prozentangaben beziehen sich auf das 1-RM (Ein-Wiederholungsmaximum), also dem Gewicht, das du genau einmal bewegen kannst.

2. Deload mittels Reduktion des Umfanges

Eine andere Möglichkeit die Delaod Woche zu gestalten, ist den Umfang zu reduzieren. Du bewegst also weiterhin die gewohnten Gewichte, aber reduzierst du Anzahl der Wiederholungen.

Wenn du beispielsweise mit 70% deines 1-RM trainierst, solltest du in etwa 12 Wiederholungen schaffen.

In der Deload Woche trainierst du ausnahmsweise nicht bis zum Muskelversagen, sondern beendest den Satz bereits bei 8 Wiederholungen. Du führst also nur rund 60-70% der maximal möglichen Wiederholungen aus.

Um dein Training so zu steuern, solltest du dein Einwiederholungsmaximum kennen. Wenn du mehr zu dem Thema erfahren willst, lege ich dir diesen Artikel ans Herz: 1RM Rechner: Maximalkraftrechner für dein One Rep Max

Anstatt die Anzahl der Wiederholungen pro Satz zu reduzieren, kannst du auch die Anzahl der Sätze reduzieren.

Bei dieser Art von Deload-Woche behältst du das Gewicht für jede Übung bei, lässt aber die Hälfte der Sätze weg, die du normalerweise in einer bestimmten Trainingseinheit machen würdest.

Diese Form des Deload eignet sich am besten für Leistungssportler oder Personen, die kurz vor einem Wettkampf stehen, um ihre Leistung nach der Deload Woche hoch zu halten.

3. Änderung der Übungsauswahl

Bei dieser Art von Deload Woche änderst du die Art des Trainings komplett, sei es, dass du das Krafttraining gegen ein Tabata Training mit geringerer Intensität eintauschst, dich auf Mobility Training konzentrierst, schwimmst oder während der Woche Cardio Training machst.

Diese Art des Deloads ist perfekt für Freizeitsportler oder Athleten, die im Moment keine Wettkämpfe bestreiten.

Deload Woche individuell gestalten

Eine Deload Woche sollte individuell gestaltet werden, sodass sie auf die Trainingsziele und den jeweiligen Fitnessstand abgestimmt werden kann. Auch andere Faktoren wie das Alter, die mentale Verfassung oder auch die Sportform können dabei berücksichtigt werden.

Je nachdem, ob man ein Ausdauersportler, ein Kraftsportler, ein Leistungssportler oder ein Freizeitsportler ist, kann die Gestaltung und Umsetzung einer Deload Woche durchaus unterschiedlich aussehen. Denn ein Ausdauersportler beansprucht andere Muskeln als ein Kraftsportler und dementsprechend unterscheidet sich auch die Form der Entlastung. Dies gilt ebenso für die Häufigkeit der Beanspruchung der Muskeln, die bei Leistungssportlern und Freizeitsportlern ebenso unterschiedlich ist.

Wie bereits beschrieben, gibt es zwar verschiedene Formen der Deload Woche, jedoch können Sportler selbst entscheiden, welche Variante der Deload Woche die effektivste für die eigenen sportlichen Ansprüche ist.

Ernährung in der Delaod Woche

Der Kalorienverbrauch ändert sich während einer Deload Woche nicht wesentlich im Vergleich zu einer normalen Trainingswoche. Vielleicht verbrennen wir ein paar hundert Kalorien weniger aufgrund des weniger intensiven Trainings oder des geringeren Trainingsumfanges.

Während der Deload Woche ist kein wesentlicher Wachstumsreiz vorhanden, also solltest du die Kalorienzufuhr auf das Erhaltungsniveau senken. Auch ein Kalorienüberschuss wie beim Bulking führt nicht zu einem Muskelwachstum, da der entsprechende Trainingsreiz fehlt.

Fazit

Deload Wochen sind ein kluges Mittel, um dich sowohl körperlich als auch geistig vor Verletzungen zu schützen.

Eine Deload Woche ist ein geplanter Teil eines längeren Trainingsplans.

Die drei wichtigsten Möglichkeiten sind

• die Reduzierung des Umfangs,
• die Verringerung der Intensität oder
• die komplette Umstellung deines Trainingsplans.

Wie oft du eine Auszeit nimmst, hängt von deinen Zielen, deinem Trainingsstil, deinem Trainingsstand und deinem Alter ab.

Wenn du deine Deload-Woche hinter dir hast, kannst du dich wieder voll ins Zeug legen, um weitere Fortschritte im Krafttraining zu machen und deinen Trainingszielen näher zu kommen.

Viel Erfolg dabei!