Ballaststoffe: Bedeutung, Vorkommen und Zufuhrempfehlung
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Ballaststoffe sind der Teil der pflanzlichen Nahrung, der von den menschlichen Verdauungsenzymen nicht vollständig aufgespalten werden kann.
Im Gegensatz zu anderen Nahrungsbestandteilen wie Fetten, Proteinen oder Kohlenhydraten, die dein Körper aufspaltet und absorbiert, werden Ballaststoffe von deinem Körper nicht verdaut.
Stattdessen passieren sie relativ unversehrt deinen Magen, Dünn- und Dickdarm und verlassen deinen Körper.
In folgenden Ausbildungen gehen wir tiefer darauf ein:
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Einteilung von Ballaststoffen
Ballaststoffe haben unterschiedliche chemische Zusammensetzungen und können allgemein nach ihrer Löslichkeit, Viskosität und Fermentierbarkeit eingeteilt werden, die sich darauf auswirken, wie Ballaststoffe im Körper verarbeitet werden.
Ballaststoffe werden in lösliche, die sich in Wasser auflösen, und unlösliche, die sich nicht auflösen, eingeteilt.
Lösliche Ballaststoffe
Diese Art von Ballaststoffen löst sich in Wasser auf und bildet ein gelartiges Material. Sie können helfen, den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel zu senken.
Vorkommen von löslichen Ballaststoffen:
- Hafer
- Erbsen
- Bohnen
- Äpfel
- Zitrusfrüchte
- Karotten
- Gerste
- Flohsamen
Unlösliche Ballaststoffe
Diese Art von Ballaststoffen fördert die Bewegung von Stoffen durch dein Verdauungssystem und erhöht das Volumen des Stuhls, so dass sie für Menschen, die mit Verstopfung oder unregelmäßigem Stuhlgang zu kämpfen haben, von Vorteil sein können.
Vorkommen von unlöslichen Ballaststoffen:
- Vollkornmehl
- Weizenkleie
- Nüsse
- Bohnen
- Blumenkohl
- grüne Bohnen
- Kartoffeln
Vorteile von Ballaststoffen
Ballaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydrate. Sie sind vom menschlichen Organismus nicht verwertbar und liefern keine Energie. Dennoch sind sie ein wichtiger Bestandteil der Ernährung mit gesundheitsfördernden Wirkungen.
Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen fördert im Allgemeinen die Gesundheit und senkt das Risiko für verschiedene Krankheiten.
Ballaststoffreiche Lebensmittel müssen beim Verzehr vermehrt gekaut werden, wodurch die Speichelsekretion angeregt wird, was wiederum vor Karies schützt.
Im Magen binden Ballaststoffe Wasser und tragen somit zu einem schnelleren und länger anhaltenden Sättigungsgefühl bei.
Ballaststoffe verlangsamen die Anflutung von Glucose im Blut, wodurch der Blutzuckerspiegel langsamer ansteigt und insgesamt niedriger bleibt.
Außerdem reduzieren sie den Cholesterinspiegel, indem sie Gallensäuren binden. Dadurch wird die Leber gezwungen, neue Gallensäure aus Cholesterin zu bilden.
Das Quellvermögen der Ballaststoffe führt zu erhöhtem Stuhlvolumen und zur Regulierung der Darmperistaltik.
Aufgrund ihrer vielseitigen Wirkungen nehmen sie einen positiven Einfluss auf eine Reihe von Zivilisationskrankheiten wie Adipositas, Diabetes, Herz-Kreislauferkrankungen und Obstipationen.
Wie viele Ballaststoffe soll man zu sich nehmen?
DGE
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen.
EFSA
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA), die sich mit der Festlegung von Referenzwerten für Kohlenhydrate und Ballaststoffe befasst, hält auf der Grundlage der verfügbaren Erkenntnisse über die Darmfunktion eine Ballaststoffzufuhr von 25 g pro Tag bei Erwachsenen für angemessen.
Institute of Medicine
Amerikanische Ernährungsgesellschaften (Institute of Medicine) empfehlen höhere Mengen:
- Empfohlen wird eine tägliche Ballaststoffzufuhr von 38 g für Männer und 25 Gramm für Frauen.
- Ab einem Alter von 50 Jahren wird eine Zufuhr von 30 g für Männer und 21 Gramm für Frauen empfohlen.
Die durchschnittliche Aufnahme von Ballaststoffen liegt aber meistens deutlich unter den angegebenen Empfehlungen!
Wo kommen Ballaststoffe vor?
Ballaststoffe sind in pflanzlichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide und -getreide, Gemüse, Obst und Nüssen oder Samen enthalten sind.]
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Ballaststoffgehalt ausgewählter Lebensmittel
Linsen und Bohnen
Linsen und Bohnen sind eine einfache Möglichkeit, Ballaststoffe in Suppen, Eintöpfe und Salate einzubauen. Einige Bohnen, wie Edamame (eine gedämpfte Sojabohne), sind sogar ein toller ballaststoffreicher Snack.
Eine halbe Tasse geschälte Edamame enthält 9 Gramm Ballaststoffe.
Bonus: Sie sind auch eine Quelle für pflanzliches Eiweiß.
Brokkoli
Dieses Gemüse wird oft als Ballaststoffgemüse abgestempelt. Er gehört zusammen mit Blumenkohl, Kohl und Grünkohl zur Gattung der Brassica-Pflanzen - ist er nicht nur reich an Ballaststoffen, sondern auch an vielen anderen Nährstoffen.
Studien haben gezeigt, dass die 5 Gramm Ballaststoffe pro Tasse Brokkoli die Darmbakterien positiv unterstützen können, was dazu beitragen kann, dass dein Darm gesund und ausgeglichen bleibt.
Beeren
Beeren werden vor allem wegen ihrer Antioxidantien geschätzt, aber sie enthalten auch viele Ballaststoffe. Schon eine Tasse frischer Blaubeeren liefert fast 4 Gramm Ballaststoffe.
Brombeeren, Erdbeeren und Himbeeren sind ebenfalls gute Ballaststofflieferanten.
Einer der größten Vorteile von Beeren ist natürlich, dass sie von Natur aus kalorienarm sind.
Avocados
Avocados passen so ziemlich zu allem: zu Toast, Salaten, Hauptgerichten, Eiern. Und obwohl sie oft für ihren hohen Anteil an gesunden Fetten bekannt sind, enthält eine Tasse Avocado 10 Gramm Ballaststoffe (stell dir vor, wie viel davon in deiner Guacamole steckt).
Popcorn
Eine Tasse Popcorn enthält 1 Gramm Ballaststoffe, und der Snack (wenn er natürlich und nicht mit Butter überzogen ist, wie im Kino) ist ein Vollkornprodukt, das den Heißhunger mit Ballaststoffen stillt.
Vollkorn
Gute Nachrichten für Brotliebhaber: Echtes Vollkorn, wie es in 100%igem Vollkornbrot, Vollkornnudeln, braunem Reis und Hafer vorkommt, enthält viel Ballaststoffe.
Ein Tipp: Vollkorn die erste Zutat auf einer Lebensmittelverpackung sein, damit es als echtes Vollkorn gilt.
Äpfel
Das alte Sprichwort " an apple a day keeps the doctor away " ist laut Forschung nicht unbedingt wahr, aber die Frucht kann deine Ballaststoffaufnahme erhöhen.
Je nach Größe enthält ein Apfel etwa 4 Gramm Ballaststoffe.
Getrocknete Früchte
Trockenfrüchte wie Feigen, Pflaumen und Datteln können deine Ballaststoffzufuhr signifikant erhöhen und werden für diejenigen empfohlen, die mit gelegentlicher Verstopfung zu kämpfen haben.
Der Zucker Sorbit, der in diesen Früchten natürlich vorkommt, kann deinem Darm helfen und zu mehr Wohlbefinden führen.
Wenn du allerdings zu viele davon isst, kann das zu Krämpfen oder Durchfall führen, also probiere eine kleine Portion aus und warte ab, wie du dich nach der Verdauung fühlst, bevor du zu viele davon isst.
Kartoffeln
Süßkartoffeln, rote Kartoffeln, violette Kartoffeln und sogar die gute alte weiße Kartoffel sind gute Ballaststofflieferanten.
Eine kleine Kartoffel mit Schale kann fast 3 Gramm Ballaststoffe liefern.
Das Gemüse hat einen schlechten Ruf, weil es in die falschen Hände gerät - Pommes und Chips, um nur einige zu nennen. Wenn sie aber nicht in Öl gebraten und mit Salz bestreut werden, können Kartoffeln viele Vorteile bieten.
Nüsse
Nüsse sind nicht nur eine großartige Quelle für Proteine und gesunde Fette. Sonnenblumenkerne und Mandeln haben jeweils mehr als 3 Gramm Ballaststoffe in einer Portion. Sie können dir helfen, die empfohlene Ballaststoffzufuhr zu erreichen.
Rohe oder trocken geröstete Nüsse sind verpackten Nüssen vorzuziehen (die in der Regel in Ölen gekocht werden, die zusätzliche, unnötige Kalorien enthalten).
Weitere Lebensmittel und deren Ballaststoffgehalt:
|
Lebensmittel |
Ballaststoffgehalt in g pro 100 g |
|
Weizenkleie |
45,3 |
|
Chia-Samen |
34,4 |
|
Mandeln |
13,3 |
|
Kichererbsen |
8,1 |
|
Linsen |
7,8 |
|
Schwarze Bohnen |
7,5 |
|
Limabohnen |
6,6 |
|
Weiße Bohnen |
6,3 |
|
Kidneybohnen |
5,7 |
|
Birne |
5,5 |
|
Avocado |
5,0 |
|
Himbeeren |
4,0 |
|
Brombeeren |
3,8 |
|
Mandeln |
3,5 |
|
Pistazien |
2,8 |
|
Quinoa |
2,6 |
Ballaststoff-Supplemente und angereicherte Lebensmittel
Vollwertige Lebensmittel sind im Allgemeinen besser als Ballaststoffpräparate. Ballaststoffpräparate liefern nicht die Vielfalt an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und anderen nützlichen Nährstoffen, die Lebensmittel bieten.
Eine andere Möglichkeit, mehr Ballaststoffe zu bekommen, ist der Verzehr von Lebensmitteln wie Müsli, Müsliriegeln, Joghurt und Eiscreme, denen Ballaststoffe zugesetzt wurden. Die zugesetzten Ballaststoffe werden normalerweise als "Inulin" oder "Zichorienwurzel" bezeichnet. Manche Menschen klagen über Blähungen nach dem Verzehr von Lebensmitteln mit Ballaststoffzusatz.
Manche Menschen brauchen dennoch ein Ballaststoffpräparat, wenn die Ernährungsumstellung nicht ausreicht oder wenn sie an bestimmten Krankheiten wie Verstopfung, Durchfall oder Reizdarmsyndrom erkrankt sind. Sprich mit deinem Arzt, bevor du Ballaststoffpräparate einnimmst.
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Tipps für mehr Ballaststoffe
Du kannst deine tägliche Ballaststoffzufuhr erhöhen, indem du eine Reihe kleiner Veränderungen vornimmst:
- Obst und Gemüse mit Schale essen, da die Schale viele Ballaststoffe enthält
- Bohnen oder Linsen in Salate, Suppen und Beilagen geben
- Ersetze Weißbrot und Nudeln durch Vollkornprodukte
- Ersetze weißen Reis durch minimal verarbeiteten braunen Reis und andere Vollkorngetreide wie Gerste, Hirse oder Amaranth
- Wähle zum Frühstück Müsli, das als erste Zutat ein Vollkorn enthält
Wie viel Ballaststoffe ist zu viel?
Der Verzehr von zu vielen Ballaststoffen kann zu Blähungen, Blähungen und Verstopfung führen. Diese Nebenwirkungen können auftreten, wenn eine Person mehr als 70 g Ballaststoffe pro Tag zu sich nimmt.
Das ist ungewöhnlich, kann aber vorkommen, wenn man sich vegan, roh oder vollwertig ernährt.
Fazit
Ballaststoffe sind ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung. Forschungen haben ergeben, dass eine ballaststoffreiche Ernährung das Risiko für viele gesundheitliche Probleme wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten verringert. Ballaststoffe sind auch wichtig für die Gesunderhaltung des Darms.
Die meisten Menschen decken ihren täglichen Bedarf an Ballaststoffen nicht.
Dieser kann durch den Verzehr von mehr ballaststoffreichen Lebensmitteln, Obst und Gemüse mit Schale oder durch die Einnahme von Ballaststoffergänzungsmitteln erhöht werden.
