3er-Split-Trainingsplan: Push, Pull & Beine

Entgegen der weitläufigen Meinung ist ein 3-Tage-Split ist kein Trainingsplan, bei dem du 3-mal pro Woche trainierst. Jedoch wiederholen sich die trainierten Muskelgruppen nach jedem dritten Trainingstag. Ob du dabei das Split auf zwei Wochen aufteilst oder mit dem zweiten Split bereits in der der gleichen Woche beginnst, ist dir selbst überlassen. Einfach runter gebrochen könnte man sagen, der Zweck eines 3-Tage-Splits ist es, in jeder Sitzung verschiedene Muskelgruppen anzusprechen und zu bearbeiten. Durch diese Abwechslung gönnst du den beiden an einem Tag nicht beanspruchten Muskelgruppen Pause. Diese Ruhepausen dienen der Regeneration und dem Muskelwachstum. Somit ist es dir ein Leichtes, den Kraftzuwachs zu maximieren. Prinzipiell ist es ein guter Kompromiss zwischen Ergebnissen und Zeitersparnis.
Der 3er Split erfreut sich bei einer breiten Masse großer Beliebtheit. Vor allem für Anfänger bietet er einen guten Einstieg.

Push Pull Beine 3er-Split

Eine äußerst effektive und sehr beliebte Umsetzung des 3er-Splits ist der Push Pull Beine Split. Hierbei werden die Trainingseinheiten einerseits nach Bewegungsarten (Push und Pull für den Oberkörper) und andererseits nach Zielmuskeln (Beine) aufgeteilt. Beim Push-Workout widmest du dich den drückenden Muskeln des Oberkörpers. Hierzu zählen vor allem Brust und Trizeps. Dazu werden in dieser Einheit auch Übungen für die vordere und mittlere Schulter absolviert. Die hintere Schulter ist Bestandteil des Pull-Workouts, bei dem die ziehenden Muskeln des Oberkörpers wie Rücken und Bizeps trainiert werden. Beim Bein-Workout wird der gesamte Unterkörper trainiert, also z. B. Quads, Hamstrings, Gesäß und Waden. Vielleicht vermisst du den Bauch? Dieser wird im Bodybuilding oftmals gar nicht direkt trainiert. Wenn du aber eine schöne massive Bauchmuskelstruktur #sixpack haben möchtest, solltest du auch direkt den Bauch trainieren. Dazu kannst du ihn beliebig am Anfang oder am Ende der Trainingstage einbauen. Eine weitere Option wäre den Bauch am trainingsfreien Tag zu trainieren, z. B. in Verbindung mit Cardiotraining.

Wenn du nur dreimal die Woche trainieren möchtest, könnte die Umsetzung in der Praxis wie folgt aussehen:

Übungen

Push

• KH Schrägbankdrücken - 3 Sätze (6-8 Wiederholungen)
• Bankdrücken an der Maschine – 3 Sätze (6-8 Wiederholungen)
• KH Fliegende auf der Schrägbank – 3 Sätze (10-15 Wiederholungen)
• Butterfly – 3 Sätze (10-15 Wiederholungen)
• KH Schulterdrücken im Sitzen - 3 Sätze (8-12 Wiederholungen)
• KH Seitheben – 3 Sätze (8-12 Wiederholungen)
• Trizepsdrücken am Kabelzug Seilgriff - 3 Sätze (8-12 Wiederholungen)
• Trizepsdrücken über Kopf mit SZ-Stange - 3 Sätze (8-12 Wiederholungen)

Pull

• Latziehen breiter Obergriff – 3 Sätze (8-12 Wiederholungen)
• Latziehen enger Neutralgriff – 3 Sätze (8-12 Wiederholungen)
• KH-Rudern vorgebeugt – 3 Sätze (6-8 Wiederholungen)
• T-Bar Rudern aufgelegt – 3 Sätze (10-15 Wiederholungen)
• Face Pulls – 3 Sätze (10-15 Wiederholungen)
• KH-Shrugs – 3 Sätze (10-15 Wiederholungen)
• KH-Bizepscurls stehend – 3 Sätze (8-12 Wiederholungen)
• Hammercurls am Kabelzug Seilgriff – 3 Sätze (10-15 Wiederholungen)

Beine

• Beinbeugen liegend – 3 Sätze (10-15 Wiederholungen)
• Beinstrecken – 3 Sätze (10-15 Wiederholungen)
• Hackenschmidt-Kniebeugen – 3 Sätze (6-8 Wiederholungen)
• Beinpresse 45° - 3 Sätze (10-15 Wiederholungen)
• Beinbeugen sitzend – 3 Sätze (8-12 Wiederholungen)
• Adduktoren am Gerät – 3 Sätze (10-15 Wiederholungen)
• Wadenheben stehend – 3 Sätze (10-15 Wiederholungen)
• Wadenheben sitzend – 3 Sätze (10-15 Wiederholungen)

Der Push-Pull-Beine 3er-Split ist bestens dafür geeignet, deiner Trainingsroutine einen neuen Reiz zu geben und somit für Abwechslung zu sorgen. Bleib am Ball und sei dir sicher, du wirst deine Erfolge und deinen Fortschritt sehen.

Nicht vergessen, Beharrlichkeit, Konstanz und Beständigkeit sind auch hier der Schlüssel zum Erfolg. Wenn du diesem Übungsplan mindestens 8 Wochen lang folgst, wirst du in Verbindung mit der richtigen Ernährung erhebliche Verbesserungen bei Kraft und Masse erzielen! So let’s do this!

Ist ein 3-Tage-Split der perfekte Trainingsplan für dich?

Um dies zu beantworten, musst du dir die Frage nach deinen Zielen stellen.
Wenn du Muskeln und Kraft aufbauen möchtest, solltest du ein Verständnis dafür entwickeln, wie genau der Muskelaufbau funktioniert. Durch das Heben von Gewichten und die dadurch resultierende Belastung entstehen Mikrorisse in der Muskulatur. Diese haben zur Folge, dass der Muskel sich heilt, sich der Belastung anpasst und wächst. Trainierst du konsequent mit dem 3-Tage-Split-Workout wirst du feststellen, dass du schnell Fortschritte verzeichnest. Während der gesamten Woche werden deine Muskeln in bestimmten Bereichen belastet, wodurch dein Körper gezwungen ist, sich anzupassen. Bitte beachte aber, dass eine ausgewogene und gesunde Ernährung dabei genauso wichtig ist wie deine Motivation und der regelmäßige Besuch im Fitnessstudio. Ein Kalorienüberschuss ist dabei der schnellste Weg, um Gewicht und damit Muskeln und Kraft zu gewinnen.

Wenn du abnehmen möchtest, geht es darum, alle wichtigen Säulen deiner Fitness zu optimieren. Dies bedeutet für dich, Aktivität, Ruhe und Ernährung. Eine der Grundvoraussetzungen für das Abnehmen ist, dass Du dich ausreichend bewegst und aktiv genug bist, um mehr Kalorien zu verbrennen, als du zu dir nimmst. Außerdem ist es wichtig, dass du dir ausreichend Pausen gönnst, um dich zu erholen. So kann sich dein Körper regenerieren. Die richtige Diät ist die wichtigste Säule auf dem Weg zu einem schlankeren, gesunden Körper. Hier gilt, es ist einfacher, die Kalorienzufuhr zu begrenzen, anstatt die überschüssigen Kalorien dann wieder zu verbrennen.

Zusammenfassend ist zu sagen, dass der 3-Tage-Split von jedem genutzt werden kann, der schlanker werden will. Er stellt sicher, dass der Körper richtig trainiert wird und dass genügend Kalorien verbrannt werden, um ein Kaloriendefizit zu haben und Gewicht zu verlieren.

Wenn du nun Interesse hast, den 3er-Split auszuprobieren, haben wir hier ein gratis Workout Plan für dich, schau doch mal rein.