4er-Split-Trainingsplan: 4 Tage pro Woche trainieren

Das 4-Tage-Split-Workout ist ein Trainingsplan, der mindestens vier wöchentliche Trainingseinheiten umfasst. Jede deiner Trainingseinheiten fokussiert sich dabei auf eine bestimmte Muskelgruppe. Das Ziel ist es, die Belastung für die gewählte Muskelgruppen zu maximieren, während sich der Rest der Muskulatur an den Tagen, an denen sie nicht beansprucht werden, erholen kann. Sollten vier Trainingstage pro Woche zu zeitaufwendig sein, kannst du auch einen Blick auf den 3-Tage-Workout-Split werfen. Evtl. ist dieser Workout-Plan besser mit deinem Kalender vereinbar. Die 4-Tage-Trainingsroutinen ist also nicht nur großartig für den Muskelaufbau, sie ist auch sehr variabel. Es gibt eine ganze Reihe an verschiedenen Möglichkeiten, sie unterschiedlich zu gestalten und alle können sehr effektiv für den Aufbau von Muskelmasse und Kraft sein. Das Großartige an 4-tägigen Trainingssplits ist, dass sie nicht zu extrem sind. Intensität und Trainingshäufigkeit halten sich die Waage und für die meisten fortgeschrittenen Gym-Besucher ist das ideal für den Muskelaufbau.

Der Bro-Split / klassischer Bodybuilder 4-Tage-Split

Für den klassischen 4-Tage-Split gibt es unterschiedliche Möglichkeiten der Umsetzung. In jedem Workout werden ausgewählte Muskelgruppen trainiert. Typische Beispiele wären Rücken/Bizeps, Brust/Trizeps, Beine/Waden und Schulter/Nacken oder Rücken/Nacken, Schulter/Trizeps, Beine/Waden und Brust/Bizeps.

Dies ermöglicht es dir, dich pro Sitzung ganz auf eine kleine Gruppe von Muskeln zu konzentrieren. Die anderen Muskelgruppen haben derweil eine ganze Woche Zeit, sich zu erholen. Ein großer Vorteil, der mit dieser Aufteilung einhergeht, ist, dass du dich bei jedem Besuch im Gym auf einige wenige Muskelgruppen konzentrieren kannst. Dies ermöglicht es dir, die einzelnen Muskelgruppe mit höherem Fokus zu trainieren und dadurch auch auf Schwachstellen besser eingehen zu können.

In den letzten Jahren wurden viele Untersuchungen durchgeführt, die die Wirksamkeit des Trainings einzelner Muskelgruppen pro Training infrage stellen. Ungeachtet der Kontroverse ist der 4er-Split eine bewährte Methode und Bodybuilder in vielen Gyms auf dieser Welt schwören auf diese Trainingsaufteilung.

Ein konkreter Trainingsplan könnte so ausschauen:

Übungen

Rücken & Bizeps:

• Überzüge am Kabelzug – 3 Sätze (10-15 Wiederholungen)
• Latziehen eng – 3 Sätze (8-12 Wiederholungen)
• Latziehen breit – 3 Sätze (10-15 Wiederholungen)
• KH-Rudern – 3 Sätze (6-8 Wiederholungen)
• T-Bar Rudern aufgelegt – 3 Sätze (8-12 Wiederholungen)
• KH-Bizepscurls auf der Schrägbank – 3 Sätze (10-15 Wiederholungen)
• Konzentrationscurls – 3 Sätze (10-15 Wiederholungen)
• Hammercurls am Kabelzug – 3 Sätze (10-15 Wiederholungen)

Brust & Trizeps:

• Butterfly – 3 Sätze (10-15 Wiederholungen)
• LH-Schrägbankdrücken an der Multipresse – 3 Sätze (6-8 Wiederholungen)
• KH-Flachbankdrücken – 3 Sätze (8-12 Wiederholungen)
• Dips – 3 Sätze (8-12 Wiederholungen)
• Fliegende am Kabelzug auf Schrägbank – 3 Sätze (10-15 Wiederholungen)
• Trizepsdrücken am Kabelzug Seilgriff – 3 Sätze (8-12 Wiederholungen)
• Trizepsdrücken über Kopf SZ-Stange auf Schrägbank – 3 Sätze (8-12 Wiederholungen)
• Kickbacks am Kabelzug – 3 Sätze (10-15 Wiederholungen)

Beine & Waden:

• Beinstrecken – 3 Sätze (10-15 Wiederholungen)
• Hackenschmidt-Kniebeugen – 3 Sätze (6-8 Wiederholungen)
• Vertikale Beinpresse – 3 Sätze (8-12 Wiederholungen)
• Beinbeugen stehend – 3 Sätze (10-15 Wiederholungen)
• Beinbeugen sitzend – 3 Sätze (8-12 Wiederholungen)
• Adduktoren am Gerät – 3 Sätze (10-15 Wiederholungen)
• Wadenhaben stehend – 3 Sätze (10-15 Wiederholungen)
• Wadenheben sitzend – 3 Sätze (10-15 Wiederholungen)

Schultern & Nacken & Bauch:

• Schulterdrücken an der Maschine – 3 Sätze (6-8 Wiederholungen)
• KH-Frontheben – 3 Sätze (10-15 Wiederholungen)
• KH-Seitheben – 3 Sätze (8-12 Wiederholungen)
• Seitheben an der Maschine – 3 Sätze (10-15 Wiederholungen)
• Reverse Flys am Kabelzug – 3 Sätze (10-15 Wiederholungen)
• Reverse Butterfly – 3 Sätze (10-15 Wiederholungen)
• KH-Shrugs – 3 Sätze (10-15 Wiederholungen)
• Reverse Crunches – 3 Sätze (15-20 Wiederholungen)

Lohnt sich der Bro Split für dich?

Wenn du mindestens vier Tage pro Woche trainierst, hast du genügend Zeit, dein Trainingsprogramm so zu strukturieren, dass alle Muskelgruppen im Rahmen eines 4er-Splits beansprucht werden. Der 4er-Split bietet dir so ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Belastung und Ruhetagen, was wichtig ist, um Übertraining zu vermeiden.

Da du beim 4-Tage-Split vier oder mehr Trainingstage zur Verfügung hast, gestalten sich die Einheiten kürzer als bei einem 3-Tage-Split. Dies hat zur Folge, dass du dich besser auf die saubere Ausführung und die Intensität der Sätze konzentrieren kannst.

Ein Vier-Tage-Split bietet dir die Möglichkeit, um gute Ergebnisse zu erzielen und dein Trainingsprogramm auf die nächste Stufe zu bringen. Das Wichtigste für die Ergebnisse ist Beständigkeit. Also bleib am Ball bzw. am Eisen.