Yoga gegen Rückenschmerzen

Rückenschmerzen betreffen Millionen von Männern und Frauen. Es gibt verschiedene Methoden und Möglichkeiten, wie Rückenschmerzen behandelt, gelindert oder beseitigt werden können. Eine vielversprechende Maßnahme ist Yoga!

Yoga ist eine sanfte Übung, die ideal ist, um die Kraft und Flexibilität des Rückens zu erhalten. Es ist auch eines der effektivsten Mittel, um Schmerzen im unteren Rücken zu lindern.

Wie Yoga gegen Rückenschmerzen hilft

Yoga besteht aus einer Reihe von Haltungen, auch Asanas genannt, und schult Atemtechniken. Durch die Haltungen lernst du, deine Muskeln zu dehnen und zu kräftigen, was dazu beiträgt, Muskelverspannungen abzubauen, Flexibilität und Kraft aufzubauen sowie Gleichgewicht zu verbessern.

Indem du deinen Körper durch bestimmte Yogapositionen bewegst, kannst du zudem die Durchblutung in bestimmten Bereichen fördern.

Bei Schmerzen im unteren Rückenbereich kann Yoga besonders hilfreich für die Muskeln sein, die den Rücken und die Wirbelsäule stützen, z. B. die paraspinalen Muskeln, die dir helfen, deine Wirbelsäule zu beugen. Hierzu gehören die Mm. Multifidii, die deine Wirbel stabilisieren, und der transversale Bauchmuskel, der ebenfalls zur Stabilisierung deiner Wirbelsäule beiträgt.

Die Vorteile von Yoga gehen über die Muskeln hinaus. Die langsamen Bewegungen und die ständige Konzentration auf die richtige Atmung können den emotionalen Aspekt von Rückenschmerzen verbessern, indem sie helfen, Stress abzubauen und Ängste und Depressionen zu lindern.

Studienlage zu Yoga und Rückenschmerzen

Laut einer Studie kann Yoga helfen, den Bedarf an Schmerzmitteln bei chronischen Rückenschmerzen zu verringern. Zu Beginn der dreimonatigen Studie, bei der eine Gruppe eine Physiotherapie gegen ihre Rückenschmerzen erhielt, eine zweite Gruppe Yoga und eine dritte Gruppe eine Lektüre über Schmerzbewältigungsstrategien, nahmen 70 Prozent der Testpersonen Medikamente ein. Am Ende der Studie blieb die Zahl derer, die in der Lesegruppe Medikamente einnahmen, gleich, während nur 50% der Yoga- und Physiotherapie-Teilnehmer weiterhin Medikamente einnahmen (Saper et al. 2017).

Eine andere Studie ergab, dass Menschen, die Yoga praktizierten, kurzfristig eine leichte bis mittlere Abnahme der Schmerzintensität zeigten (Qaseem et al. 2017).

Welche Art von Yoga ist am besten für Rückenschmerzen geeignet?

Es gibt nicht die eine Yoga-Art, die am besten für Rückenschmerzen geeignet ist. Das hängt von individuellen Faktoren ab, z. B. davon, was deine Rückenschmerzen überhaupt verursacht.

Grundsätzlich solltest du langsame Bewegungen ausführen.

Das Wichtigste ist, dass du auf deinen Körper hörst und keine Posen machst, die deine Rückenschmerzen verschlimmern.

Welche Yoga-Positionen solltest du bei Rückenschmerzen vermeiden?

Vermeide alle Dehnungen, Asanas oder andere Yogastellungen, bei denen sich deine Rückenschmerzen verstärken.

Es kann sein, dass sich bestimmte Bewegungen beim ersten Mal nicht so gut anfühlen, aber das liegt vielleicht nur daran, dass dein Körper steif ist. Deshalb lohnt es sich, eine neue Bewegung zu Beginn ein paar Mal vorsichtig zu wiederholen. Wenn dein Schmerz dann nachlässt, kannst du weitermachen. Wenn der Schmerz aber immer noch da ist oder sich nach ein paar Wiederholungen verschlimmert, dann solltest du mit dieser Übung aufhören.

Wie oft solltest du Yoga machen, wenn du Rückenschmerzen hast?

Es gibt keine bestimmte Anzahl von Minuten, die du bei Rückenschmerzen Yoga machen solltest.

Du kannst aber durchaus tägliche Yoga-Übungen ausführen – auch mehrmals am Tag.

Es kommt letztlich ganz darauf an, was sich für deinen Körper gut anfühlt und wie viel Bewegung du verträgst.

Tipps für Yoga bei Rückenschmerzen

1. Bevor du in einer Yoga-Klasse mit den Übungen beginnst, informiere unbedingt deinen Yogalehrer, dass du aktuell Rückenschmerzen hast! Dein Trainer muss das unbedingt wissen!
2. Vermeide es, dich zu drehen und gleichzeitig nach vorn zu beugen. Dadurch entstehen große Kräfte auf die Bandscheiben und Rückenmuskeln.
3. Nutze Stützen wie Yoga Blöcke, wenn du sie brauchst, um Übungen im schmerzfreien Bereich ausführen zu können.
4. Wenn du deine Zehen nicht erreichen kannst, nimm einen Yogagürtel in die Hand und schlinge ihn um deine Füße.
5. Führe Vorwärtsbeugen im Sitzen und nicht im Stehen aus und spanne deinen Bauch an, wenn du dich wieder aufrichtest.
6. Höre mit einer Bewegung auf, wenn sie dir unangenehm ist. Frage deinen Yoga Trainer nach einer Möglichkeit die Übung anzupassen.

Warum Rückenschmerzen meistens den unteren Rücken betreffen

Der Mensch ist unter den Säugetieren einzigartig, denn er kann sich effizient auf zwei Beinen fortbewegen. Wenn du dir überlegst, wie viel Gleichgewicht und muskuläre Koordination deines Körpers erforderlich sind, wird dir klar, dass dies eine erstaunliche Leistung ist.

Du hast zum Beispiel gut entwickelte Gesäßmuskeln an deiner Hüfte, die verhindern, dass du mitten im Schritt umfällst.

Auch dein Oberschenkelknochen ist von der Hüfte bis zum Knie nach innen geneigt und hält so deine Füße unter deinem Schwerpunkt.

Der aufrechte Gang ist zwar eine wunderbare Sache, aber er bedeutet auch, dass die Wirbelsäule große Belastungen aushalten muss.

Beim Menschen muss das Becken aufrecht gehalten werden, damit der Oberkörper über den Füßen im Gleichgewicht bleibt. Das erfordert, dass die Hamstrings - die Muskeln an der Rückseite des Oberschenkels - sowie eine ganze Reihe anderer Muskeln und Bänder auf verschiedene Weise viel straffer und stärker sind.

Verletzungen treten eher im unteren Rücken als in der Brustwirbelsäule auf, weil der Bewegungsspielraum im unteren Rückenbereich sehr groß ist. Und dieser Bewegungsspielraum bedeutet Verletzungsanfälligkeit. Im Gegensatz dazu sind die Brustwirbel mit den Rippen verbunden und daher von der Bewegung her eingeschränkt, so dass es in diesem Teil der Wirbelsäule praktisch keinen Bewegungsspielraum gibt.

Das schwächste Glied in dieser Kette von Muskeln, Bändern und Sehnen, die dich aufrecht hält, ist daher der untere Rücken.

Aus diesem Grund ist Yoga bei Rückenschmerzen auch so hilfreich. Yoga trainiert deine Körpermitte und die Muskeln des unteren Rückens.

Fazit

Wenn du mit Rückenschmerzen zu kämpfen hast, kann Yoga genau das Richtige für dich sein.

Yoga kann dabei helfen, die Rückenmuskeln zu stärken und zu entspannen, was Rückenschmerzen lindern kann.

Yoga ist eine Körper-Geist-Therapie, die oft empfohlen wird, um nicht nur Rückenschmerzen zu behandeln, sondern auch den Stress, der damit einhergeht. Die richtigen Stellungen können deinen Körper entspannen und stärken.

Selbst wenn du nur ein paar Minuten am Tag Yoga übst, kannst du deinen Körper besser wahrnehmen. So merkst du, wo du Verspannungen hast und wo dein Körper im Ungleichgewicht ist. Dieses Bewusstsein kannst du nutzen, um dich ins Gleichgewicht zu bringen und auszurichten.