IK-Training: intramuskuläre Koordination trainieren
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Ein Intramuskuläres Koordinationstraining, kurz IK-Training, ist ein hochintensives Krafttraining, das der Steigerung der Maximalkraft dient.
In folgenden Ausbildungen gehen wir tiefer darauf ein:
Definition Intramuskuläre Koordination
Die intramuskuläre Koordination beschreibt die Fähigkeit des Muskel-Nervensystems, eine situationsspezifisch geforderte Kraft durch die Steuerung der neuronalen Aktivierung von motorischen Einheiten aufzubringen.
Was ist ein IK-Training?
Durch ein Training zur Erhöhung der intramuskulären Koordination (IK-Training) ist es möglich, mehr motorische Einheiten bzw. motorische Einheiten mit höheren Erregungsschwellen zu rekrutieren (Rekrutierung) und/oder mit einer höheren Entladungsfrequenz anzusteuern (Frequenzierung).
Als eine motorische Einheit werden die Gesamtheit einer Nervenzelle und Nervenfaser und den verknüpften Muskelfasern bezeichnet.
Durch eine Steigerung der Rekrutierung und der Frequenzierung lassen sich Kraftzuwächse in der willkürlich aufzubringenden Maximalkraft erzielen.
Im Gegensatz zum Hypertrophietraining geht es hierbei also primär um die Kraftsteigerung und nicht die Zunahme an Muskelmasse.
Wie funktioniert ein IK-Training?
Verbesserungen der intramuskulären Koordination lassen sich mit hochintensiven Kräftigungsübungen erzielen. Die Belastungsintensität muss dabei sehr hoch (bei ca. 90-95%) liegen. Wenn eine Hilfestellung in Form eines Trainingspartners oder isokinetische Geräte zur Verfügung stehen, kann die konzentrische Bewegung unterstützt werden und das Gewicht bei der exzentrischen Bewegungsausführung über dem Einwiederholungsmaximum liegen.
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IK-Training | Praktisches Beispiel
Am Beispiel des Bankdrückens mit Hilfestellung, würde das IK-Training folgendermaßen ablaufen:
- Bestimmung des Einwiederholungsmaximums (One-Repetition-Maximum).
- Steigerung des maximal zur Hochstrecke gedrückten Gewichtes um 5 %. Wenn das Einwiederholungsmaximum 100 kg ergab, werden nun also 105 kg aufgelegt.
- Das Gewicht wird langsam und kontrolliert abgelassen (exzentrische Phase) und mithilfe des Trainingspartners wieder angehoben (konzentrische Phase). In der konzentrischen Phase sollte versucht werden, das Gewicht maximal schnell nach oben zu bewegen - auch wenn dies aufgrund des hohen Gewichtes nicht möglich sein wird. Dies führt aber zu dem gewünschten Effekt der maximalen neuronalen Ansteuerung der Muskulatur.
- Je Übung werden 1-3 Wiederholungen mit 3-5 Serien ausgeführt. Die Pause zwischen den Serien beträgt 3-5 Minuten.
Eine andere für das Ik-Training geeignete Übung wäre neben Bankdrücken auch Kniebeugen mit der Langhantel.
Appell, HJ., Stang-Voss, C. (2005). Funktionelle Anatomie. Grundlagen sportlicher Leistung und Bewegung (3. Aufl.). Heidelberg: Springer Medizin Verlag.
Hohmann, A., Lames, M., Letzelter, M. (2010). Einführung in die Trainingswissenschaft (5. Aufl.). Wiebelsheim: Limpert Verlag GmbH.
