Vegetarische und vegane Ernährung: Das solltest du beachten

Bei der vegetarischen Ernährung wird grundsätzlich auf den Verzehr von Tieren verzichtet. Produkte, die vom lebenden Tier stammen, wie zum Beispiel Eier oder Milch sind hingegen erlaubt. Im Laufe der Jahre haben sich noch zahlreiche weitere Formen der vegetarischen Ernährung herausgebildet, die sich hinsichtlich erlaubter Nahrungsmittel und deren Zubereitung unterscheiden. Vegane Ernährung ist beispielsweise eine sehr konsequente Form des Vegetarismus. Veganer verzichten in der weitreichendsten Form auf alle vom Tier stammenden Produkte, auch auf Honig, Milch oder tierbasierte Kleidung wie zum Beispiel Leder.

Die Beweggründe für einen Verzicht auf Fleisch bzw. tierische Lebensmittel sind vielfältig. Sie können ökologisch, religiös oder ethisch motiviert sein. Aber auch soziokulturelle sowie gesundheitliche Hintergründe spielen eine Rolle. Ebenso wird als Grund für Vegetarismus besserer Geschmack und Konsistenz angegeben. Die Entscheidung ist aber fast immer eingebettet in eine Lebensphase sowie den gesamten Lebensstil und hat eine Hinterfragung vieler anderer Lebensbereiche zur Folge, wie etwa den Verzicht auf Rauchen und Alkohol. Hier sei auch ein Zitat von George Bernard Shaw (1856 – 1950) erwähnt: „Tiere sind meine Freunde…und meine Freunde esse ich nicht“.

Formen des Vegetarismus

Es gibt die Veganer, die alle vom Tier stammenden Produkte ablehnen, teilweise sogar Kleidung und Kosmetika.

Ein Lakto-Vegetarier ist ein Mensch, der auf alles Tierische verzichtet, bis auf Milchprodukte; wohingegen ein Ovo-Vegetarier Eier als tierische Produkte in seinem Speiseplan zulässt.

Der Ovo-Lakto-Vegetarier isst kein Fleisch, verzehrt aber Eier und Milchprodukte.

Eine weitere Form des Vegetarismus stellt der Pescetarier dar, der zwar kein Fleisch, dafür aber Fisch isst. Frutarier sind eine sehr extreme Ausprägung des Vegetarismus, denn über die Tiere hinaus sollen auch Pflanzen nicht verletzt werden.

Ein Rohköstler isst Obst und Gemüse nur in roher Form, also auf nicht mehr als 40 Grad erhitzt, damit Vitamine und Enzyme nicht zerstört werden.

Die am stärksten wachsende Gruppe sind allerdings die Flexitarier. Hier stehen Gesundheitsaspekte im Vordergrund und der gelegentliche Verzehr von Fleisch aus artgerechter Tierhaltung und Produktion ist erlaubt.

Fleischlose Ernährung wird immer populärer

Eine Online-Umfrage aus dem Jahr 2013 ermittelte einen Vegetarier-Anteil in der Bevölkerung von ca. 3,7%. Der Vegetarier-Verbund geht von etwa 7,8 Millionen Vegetariern aus, allerdings sind hier die Flexitarier schon mit eingerechnet (vgl. VEBU, Januar 2015). Die Zahl der Veganer in Deutschland wird auf 400.000 bis zu 1 Million geschätzt – Tendenz steigend (vgl. Gassmann, 2015).

Die Nachfrage nach Produkten ohne Fleisch steigt rapide. Seit dem Jahr 2008 hat sich der Umsatz vegetarischer Fertigprodukte fast verdreifacht (vgl. Ehrstein, 2014). Die Gründe sind, wie oben schon beschrieben, sehr vielschichtig und umfassen gesundheitliche, ökologische, religiöse, ethische und soziokulturelle Aspekte.

Vorteile einer vegetarischen Ernährung

Die vegetarische Ernährungsweise beinhaltet tendenziell eine nährstoffreiche und energiearme Lebensmittelauswahl und ist somit vorteilhaft beim Gewichtsmanagement. Bei einer vielseitigen und bewussten Auswahl der pflanzlichen Lebensmittel ist eine ausreichende Versorgung mit den meisten Mikronährstoffen gegeben. Grund hierfür ist, dass energiereiche Lebensmittel wie Fleisch und Fleischprodukte idealerweise durch nährstoffreiche Lebensmittel wie beispielsweise Vollkornprodukte ersetzt werden.

Vegetarier und Veganer kommen den generellen Empfehlungen für einen gesunden Lebensstil zumeist näher als der durchschnittliche Omnivore ("Allesfresser"). Ernährung findet bei Vegetariern und Veganern eben häufig bewusster statt.

Nachteile einer vegetarischen Ernährung

Vegetarische und vegane Ernährung erfordert mehr „Ernährungswissen“ und geplante Umsetzung bei Einkauf und Zubereitung. Die Versorgung mit hochwertigen Proteinen ist deutlich erschwert (bei Ovo-Lakto-Vegetariern ist dies meist besser). Besonders groß ist die Gefahr eines umfangreichen Mikronährstoffdefizites bei den sogenannten „Puddingvegetariern“, welche kein Fleisch essen und sich gleichzeitig monoton und auf Fertigprodukten basiert ernähren, anstatt mit gesundem Gemüse und Obst.

Problematisch ist die Nährstoffversorgung mit Vitamin B12, Vitamin D, Eisen, Calcium und Jod, da diese vorwiegend in tierischen Lebensmitteln enthalten sind. Bei Veganern besteht sehr häufig ein Mangel an Vitamin B12 und Vitamin D, was ggf. Supplemente erforderlich macht. Lebensgefährlich kann ein B12-Mangel für Ungeborene und Säuglinge von sich vegan ernährenden Müttern sein.

Praxistipps für Vegetarier

Um genügend Proteine aus Pflanzen aufzunehmen, dienen Milch und Milchprodukte sowie Soja, Vollkorngetreide, Eier, Hülsenfrüchte, Amaranth, Quinoa und Lupinen als Ersatz. Der Nährstoffbedarf von Eisen kann auch über Hülsenfrüchte, Spinat, Fenchel, Hafer, Rote Beete, Vollkornmehl und rote Säfte gedeckt werden. Eventuell muss man etwas Zitronensaft hinzufügen, um die Aufnahme des Eisens zu verbessern.

Durch fehlendes Vitamin B12 bedingte Mangelerscheinungen können durch den Verzehr von Käse und Milchprodukten allgemein vorgebeugt werden.

Calciumreiche Mineralwässer, Milch und Milchprodukte, Kohlgemüse und Petersilie sollten auch auf dem Speiseplan stehen, damit ein Calciummangel nicht entstehen kann.

Die Vitamin-D-Versorgung kann von April bis September durch Sonnenexposition verbessert werden, sonst aber auch durch Milchprodukte und Pilze (vor allem Freilandpilze).

Bei vegetarischen Fertigprodukten sollten Sie allerdings vorsichtig sein und auf die Zutatenliste achten. Diese Convenience-Produkte enthalten meist viel Fett und sind somit eher zu energiereich.

Praxistipps für Veganer

Veganer müssen noch konsequenter auf die Eiweißversorgung achten und auf pflanzliche Eiweißquellen wie beispielsweise Soja, Lupinen, Vollkorngetreide, Amaranth, Quinoa oder Hülsenfrüchte zurückgreifen.

Auch einen eventuellen Eisenmangel müssen sie ausgleichen, in dem viel Spinat, Fenchel, Hafer, Rote Beete, Vollkornmehl oder viele Hülsenfrüchte konsumiert werden.

Um keinen Vitamin B12-Mangel zu bekommen, sollten Veganer Supplemente in Erwägung ziehen, da sich außer in Sauerkraut und Hefe (= fermentierte Produkte) und Brottrunk (= vergorenes Brot) kaum natürliches Vitamin B12 über die Nahrung aufnehmen lässt.

Ebenso schwierig ist es, den Calcium-Bedarf zu decken: hier sei man auf calciumreiche Mineralwasser, Kohlgemüse und Petersilie hingewiesen.

Die Vitamin D Zufuhr kann natürlich auch bei Veganern durch das Sonnenlicht (zwischen April und September) oder durch Pilze verbessert werden. Auch bei veganen Convenience Produkten gilt es: diese sind oft sehr energiereich aufgrund des hohen Fettgehalts.