Time under Tension: Definition und Erklärung
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Was ist Time Under Tension?
Time under Tension (TUT) ist ein Begriff aus dem Kraftsport und bezieht sich auf die Gesamtzeit, die ein Muskel oder eine Muskelgruppe während eines Satzes aktiviert ist.
Die TUT ergibt sich aus der Ausführungsgeschwindigkeit und der Anzahl an Wiederholungen. Die Time under Tension (TUT) beschreibt im Krafttraining also die Belastungsdauer.
Auf deutsch bedeutet Time under Tension soviel wie „Zeit unter Spannung".
Die Erhöhung der Zeit unter Spannung beim Training einer Muskelgruppe kann zu Muskelwachstum führen.
Beim TUT-Training verlängerst du die Gesamtzeit, die dein Zielmuskel unter Spannung ist.
Dadurch werden die Muskeln gezwungen, härter zu arbeiten. Ziel ist es Muskelkraft, Ausdauer und Wachstum zu optimieren.
Beim TUT-Training verlangsamst du die Bewegungen bei jeder Wiederholung oder verbringst mehr Zeit mit der anspruchsvollen Phase der Übung. Durch die Verlangsamung der Bewegung wird der Muskel länger unter Spannung gehalten, was zu besseren Ergebnissen führen kann.
In folgenden Ausbildungen gehen wir tiefer darauf ein:
Die Theorie hinter Time under Tension
"Muskeln kennen kein Gewicht, nur Spannung."
Das ist eine alte Bodybuildingweisheit, die es schon seit Jahrzehnten gibt, und sie steht für die Theorie, dass der wichtigste Faktor für das Muskelwachstum die Dauer der Muskelarbeit während deines Trainings ist.
Die Befürworter der Time under Tension Theorie behaupten, dass du umso mehr Muskeln aufbaust, je mehr Zeit dein Muskel unter Spannung steht.
Laut der Theorie spielen die anderen Trainingsvariablen wie Intensität, Häufigkeit, Umfang usw. eine untergeordnete Rolle.
Ob das stimmt, werden wir nachfolgend noch genauer betrachten.
Time under Tension: Rechenbeispiel
Beispiel 1
Beispielsweise ergibt sich bei einer Übung mit einer Ausführungsgeschwindigkeit von 2/0/2 und 15 Wiederholungen eine TUT von 60 Sekunden (4 Sekunden pro Wiederholung x 15 Wiederholungen).
Beispiel 2
Wenn du einen Satz mit 8 Wiederholungen machst und jede Wiederholung etwa 5 Sekunden dauert, beträgt deine Time under Tension für diesen Satz 40 Sekunden (8 x 5).
Wenn du 3 Sätze der Übung machst, beträgt deine Gesamtzeit unter Spannung 120 Sekunden (40 x 3).
So verlängerst du die Time under Tension
Es gibt verschiedene Möglichkeiten die Time under Tension zu verlängern:
- Verlangsame die Bewegungsausführung
Die Erhöhung deiner TUT durch Verlangsamung der Bewegungsgeschwindigkeit kann für Kraftübungen mit Lang- oder Kurzhanteln (z. B. Bankdrücken und Kreuzheben), für Körpergewichtsübungen (z. B. Ausfallschritte) und für Übungen an Kraftmaschinen angewendet werden.
Vor allem die Verlängerung der exzentrischen Phase ist effektiv. Also die Phase, in der dein Muskel anspannt und sich zeitgleich Ansatz und Ursprung voneinander entfernen.
Anhaltspunkt zur Ausgestaltung: Verlängere jede exzentrische Phase um 2 bis 6 Sekunden. Oder du kannst die exzentrische Phase doppelt so lang wie die konzentrische Phase gestalten. - Erhöhung der Wiederholungs- oder Satzanzahl
Wenn du die Anzahl der Wiederholungen oder Sätze einer Übung erhöhst, kannst du die Zeit unter Spannung erhöhen und gleichzeitig dein Trainingsvolumen steigern. Um dies zu erreichen, musst du das Gewicht reduzieren, das du normalerweise nutzt. - Zusätzliche Übungen für bestimmte Muskelgruppen
Du kannst die Time under Tension pro Trainingseinheit erhöhen, indem du weitere Übungen ausführst, die eine bestimmte Muskelgruppe ansprechen. Dadurch wird diese bestimmte Muskelgruppe zusätzlich belastet.
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Physiologische Anpassungen unterschiedlicher TUT
Je nach Time under Tension stellen sich unterschiedlich physiologische Anpassungsreaktionen ein:
| Time under Tension |
Primär stimulierter Muskelfasertyp |
Physiologische Effekte |
| < 20 s |
Typ IIb |
Verbesserung der intramuskulären Koordination |
| 20 - 50 s |
Typ IIa und Typ IIb |
Aufbau von Muskelmasse |
| > 50 s |
Typ I |
Steigerung der Kraftausdauer |
Vorteile einer verlängerten Time under Tension
Die wissenschaftlichen Belege für die Wirksamkeit von Time under Tension sind unterschiedlich.
Die Ergebnisse einer Meta-Studie zeigen, dass TUT einen vernachlässigbaren Effekt auf die Zunahme von Muskelgröße und -kraft im Vergleich zum klassischen Krafttraining hat (Morton et al. 2019).
Andere Untersuchungen zeigen vielversprechendere Ergebnisse. Eine kleine Studie ergab, dass es sich positiv auf das Muskelwachstum auswirken kann, wenn die exzentrische Phase doppelt so lang ist wie die konzentrische Phase (Martins et al. 2016).
Personen, die die Dauer der exzentrischen Phase einer Wiederholung des Bankdrückens verlängerten, erhöhten die Muskelaktivierung und die Laktatreaktion im Blut. Dies deutet darauf hin, dass eine Verlängerung der exzentrischen Phase um 2 Sekunden die physiologischen Anforderungen erhöht und die Bewegung anspruchsvoller und effektiver macht.
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Nachteile und Limitationen
Die Nutzung von Wiederholungen ist im Fitnessstudio-Alltag praktikabler, da sie von den Trainierenden wesentlich einfacher selbst kontrolliert werden kann.
Zu beachten ist zudem, dass sich die gewünschten physiologischen Anpassungsreaktionen nur dann optimal einstellen, wenn der Muskel nach der festgesetzten Time under Tension so erschöpft ist, dass praktisch keine weitere Wiederholung (in korrekter Ausführungstechnik) möglich ist.
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Fazit
Die Time under Tension ist ein wichtiges Element des Trainingsreizes, der zum Muskelwachstum führt, aber es ist besser, sie als Nebenprodukt des richtigen Trainings zu betrachten und nicht als eigenständiges Ziel.
Die Zeit unter Spannung ist wichtig für den Muskelaufbau, aber die Forschung zeigt, dass du auch ausreichend schwere Gewichte verwenden musst (mindestens 60% des Ein-Wiederholungs-Maximums), damit sie zu einem bedeutenden Muskelwachstum beitragen.
Die Erhöhung der Time under Tension kann deine Leistung und Ausdauer verbessern, indem es die Variation der Trainingsroutine einen neuen Trainingsreiz setzt.
Morton R W, Colenso-Semple L, Phillips S M. Training for strength and hypertrophy: an evidence-based approach. Current Opinion in Physiology, Volume 10, 2019, Pages 90-95, ISSN 2468-8673, https://doi.org/10.1016/j.cophys.2019.04.006.
Minnis G. Time Under Tension Workouts: Are They More Effective?, Feb 2020, Healthline.
Martins Costa, Hugo & Diniz, Rodrigo & Lima, Fernando & Machado, Sandra & Almeida, Rafael & Andrade, A. & Chagas, Mauro. (2016). Longer repetition duration increases muscle activation and blood lactate response in matched resistance training protocols. Motriz: Revista de Educação Física. 22. 35-41. 10.1590/S1980-65742016000100005.
