Tapering im Sport: Wie geht es richtig und was bringt es?

Was ist Tapering?

Im Sport bezeichnet Tapering die Praxis, das Training in den Tagen vor einem wichtigen Wettkampf zu reduzieren. Tapering ist in vielen Ausdauersportarten üblich, z. B. beim Langstreckenlauf und Schwimmen. Für viele Sportlerinnen und Sportler ist eine längere Tapering-Phase für eine optimale Leistung unerlässlich.

Wozu dient Taperig?

Das primäre Ziel des Taperings sollte darin bestehen, die akkumulierte Ermüdung zu minimieren und nicht, zusätzliche physiologische Anpassungen oder Leistungssteigerungen zu erreichen. Dieses Ziel sollte erreicht werden, ohne die zuvor erworbenen Anpassungen und das Fitnessniveau zu beeinträchtigen.

Das Tapering im Sport ermöglicht es deinem Körper, sich von Muskelschäden, Glykogenabbau und Dehydrierung zu erholen, die durch die Intensität des Trainings für einen Ausdauerwettkampf verursacht werden können. Das Training für diese Art von Langstreckenwettkämpfen kann auch mental ziemlich anstrengend sein, und die Taper-Zeit kann helfen, diesen Stress abzubauen.

Dauer des Taperings

Die Bewertung der optimalen Dauer eines Tapers vor einem Wettkampf ist eine der schwierigsten Herausforderungen für Trainer und Sportwissenschaftler, da positive physiologische und leistungsbezogene Anpassungen als Reaktion auf Tapering von 4 bis 28 Tagen beobachtet wurden.

Die Taper-Dauer muss für jeden Athleten individuell festgelegt werden. Und zwar in Übereinstimmung mit den spezifischen Profilen der Anpassung an das Training einerseits und dem Verlust der trainingsbedingten Anpassungen andererseits.

Wie mache ich das Tapering richtig?

Das Tapering im Sport ist keine exakte Wissenschaft und hängt stark von deiner körperlichen Konstitution, deinem Trainingsplan und der Distanz ab, die du bewältigen willst.

Für einen Halbmarathon oder Triathlon solltest du eine Taperzeit von ein bis zwei Wochen einplanen, für einen Marathon oder Ironman-Triathlon zwei bis drei Wochen.

Aktuelle Studien zeigen, dass ein zweiwöchiger Tapering-Plan für einen Marathon oder ein ähnlich intensives Ausdauerereignis in der Regel am effektivsten ist, um am Wettkampftag die beste Leistung zu erbringen.

Dabei solltest du deine wöchentliche Laufleistung in der ersten Woche um etwa 40% und in der zweiten Woche um 60% deiner intensivsten Woche reduzieren.

Umfang

Es wird empfohlen, während des Tapering die Distanzen in den einzelnen Trainingseinheiten zu verringern, um die Laufleistung zu reduzieren, nicht aber die Anzahl der Trainingseinheiten selbst. Wenn du also zum Beispiel dreimal pro Woche läufst und zweimal pro Woche schwimmst, solltest du während der Tapering-Phase weiterhin dreimal pro Woche laufen und zweimal pro Woche schwimmen.

Trainingsintensität

Dies ist der einzige Aspekt des Trainings, der nicht reduziert werden sollte. Die Beibehaltung der Trainingsintensität ist notwendig, um ein Abtrainieren zu vermeiden, solange die Reduzierung anderer Trainingsvariablen eine ausreichende Erholung zur Leistungsoptimierung ermöglicht.

Arten von Tapering

Es wurden vier verschiedene Arten des Taperings beschrieben und angewendet:

• Lineares Tapering, bei dem die Trainingsbelastung progressiv und linear reduziert wird;
• Langsames exponentielles Tapering, bei dem die Belastung relativ langsam und nichtlinear abnimmt;
• Schnelles exponentielles Tapering, bei dem die Belastung schneller abnimmt;
• Schrittweises Tapering - eine nicht-progressive, standardisierte Reduzierung der Trainingsbelastung.

Die progressiven, nicht-linearen Techniken scheinen einen stärkeren positiven Einfluss auf die Leistung zu haben als die exponentiellen Tapering-Strategien.

Erwartbare Leistungsverbesserungen durch Tapering

Obwohl Tapering-Strategien in der Regel zu einer Leistungssteigerung führen, darf man von ihnen keine Wunderdinge erwarten.

Ein realistisches Leistungsziel für das letzte Tapering sollte eine Leistungsverbesserung von etwa 3% sein (übliche Spanne 0,5 bis 6%).