Sport in der Schwangerschaft

Wenn du vor deiner Schwangerschaft bereits regelmäßig Sport getrieben hast, ist die Schwangerschaft kein Grund damit aufzuhören. Es gibt aber einige Dinge, die du beachten und gegebenenfalls anpassen musst.

Wenn du vor deiner Schwangerschaft keinen Sport getrieben hast, ist es jetzt an der Zeit, dir eine Gewohnheit anzueignen, die dich ein Leben lang begleiten kann. Auch für schwangere Frauen, die vor ihrer Schwangerschaft nicht regelmäßig trainiert haben, kann ein moderates Training während der Schwangerschaft vorteilhaft sein. Je weniger trainiert die Frau zu Beginn ist, desto sanfter sollte das Training allerdings gestaltet werden.

Keine nachgewiesene Verbindung zwischen Training und Frühgeburten

Es gibt keine wissenschaftlichen Studien, die einen Zusammenhang zwischen körperlichem Training und einer erhöhten Rate an Frühgeburten nachweisen. Es ist erwähnenswert, dass ungefähr 30% aller Schwangerschaften in den ersten 12 Wochen spontan enden, oft aufgrund von Faktoren, auf die die werdende Mutter keinen Einfluss hat. Dazu gehören genetische Anomalien, Fehlerteilung der Zellen, Infektionen und Immunreaktionen.

Vorteile von Sport in der Schwangerschaft

Regelmäßiger Sport während der Schwangerschaft kommt dir und deinem Fötus auf folgende Weise zugute:

• Sport reduziert Rückenschmerzen,
• lindert Verstopfung,
• kann dein Risiko für Schwangerschaftsdiabetes, Präeklampsie und Kaiserschnittgeburten senken,
• fördert eine gesunde Gewichtszunahme während der Schwangerschaft,
• verbessert deine allgemeine Fitness und stärkt dein Herz und deine Blutgefäße und
• Sport hilft dir, nach der Geburt deines Babys das Gewicht zu verlieren.

Empfehlenswerte Sportarten während der Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft wird empfohlen, moderates Ausdauertraining, Kräftigungs- und Beckenbodenübungen zu machen.

Es ist gut, risikoärmere Sportaktivitäten auszuüben, die

• keinen oder nur begrenzten Kontakt haben,
• dein Gewicht stützen (z.B. im Wasser),
• keine plötzlichen Positionswechsel beinhalten,
• die Gefahr eines Sturzes gering halten
• eine niedrige oder moderate Intensität haben.

Pilates

Pilates kann dir helfen, zwei Herausforderungen während der Schwangerschaft zu meistern: Gleichgewicht und Schmerzen im unteren Rücken.

Pilates baut die Rumpfmuskulatur durch eine Reihe von Übungen an Geräten und am Boden auf.

Vermeide aber Posen, bei denen du auf dem Rücken liegst, sowie jede Verdrehung deines Rumpfes. Überanstrenge dich beim Pilates oder anderen bauchbetonten Übungen nicht, sonst könntest du eine Diastase recti verursachen, bei der sich die parallelen Stränge deiner geraden Bauchmuskeln vorübergehend trennen.

Ein pränatales Pilates-Training einmal pro Woche hilft dir bereits, Kraft und Gleichgewicht aufzubauen. Wenn du es zeitlich und körperlich schaffst, kannst du auch 3 bis 5 Mal pro Woche Pilates machen.

Mehr erfahren: Was ist Pilates?

Yoga

Yoga ist eine der besten Sportarten, die du während der Schwangerschaft machen kannst. Yoga stärkt Kraft und Gleichgewicht, kräftigt die Muskeln, senkt den Blutdruck und lehrt dich Atemrhythmen, die dir bei der Geburt helfen.

Wenn du bereits Yoga praktizierst und deine Routine aus der Zeit vor der Schwangerschaft auch in deinem neuen Zustand angenehm ist, solltest du sie beibehalten.

Du solltest aber bestimmte Übungen und Asanas vermeiden:

• Rückbeugen,
• Posen, die den Bauch verdrehen,
• Positionen, bei denen die Füße über dem Kopf sind, wie z. B. Kopfstände,
• Übungen, bei denen du auf dem Rücken liegst,
• Übungen, bei denen du auf dem Bauch liegst,
• Asanas, bei denen die Bauchspannung zu groß ist oder
• Bikram Yoga (Hot Yoga).

Yoga ist gesund, solange du dich nicht überanstrengst. Eine halbe Stunde Yoga pro Tag ist gut, ebenso wie eine 30-minütige Einheit pro Woche.

Mehr erfahren: Was ist Yoga?

Gehen und Wandern

Spazierengehen ist das, wofür unser Körper gemacht ist, und es ist ein großartiges Schwangerschaftstraining. Ein leichter Spaziergang bringt dich in Bewegung, und du kannst deinen Oberkörper stärken, indem du deine Arme schwingst. Bring dein Herz in Schwung, indem du das Tempo steigerst.

Beginne mit 10 Minuten pro Tag, 3 bis 5 Mal pro Woche. Steigere dich dann auf 30 Minuten pro Tag. Um Stürze zu vermeiden, solltest du dich von unbefestigten Gehwegen und steinigen Pfaden fernhalten.

Laufen und Joggen

Auch wenn es sehr unwahrscheinlich ist, dass das Laufen im ersten Trimester zu Problemen in der Schwangerschaft führt, wirst du in den nächsten Monaten damit aufhören müssen. Es gibt viele andere Möglichkeiten, ein gesundes Training zu absolvieren.

Wenn du schon vor der Schwangerschaft gelaufen bist, kannst du wahrscheinlich auch im ersten Trimester dein sicheres Lauftraining fortsetzen. Es gelten dieselben Vorsichtsmaßnahmen in Bezug auf Stürze und Belastung: Lauf auf flachen Strecken oder einem Laufband mit Sicherheitsstangen, um Stürze zu vermeiden.

Hör auf, wenn du müde bist. Jetzt ist nicht der richtige Zeitpunkt, um dich zu überfordern.

Wenn du dich mit deiner Routine aus der Zeit vor der Schwangerschaft noch gut fühlst, solltest du sie beibehalten und an mindestens 3 Tagen pro Woche 30 Minuten laufen.

Krafttraining

Krafttraining hilft dir, deinen ganzen Körper zu stärken, um dich auf das Tragen von mehr Gewicht in der Schwangerschaft vorzubereiten und dir die Geburt zu erleichtern.

Du kannst in einem Fitnessstudio freie Gewichte heben und an Kraftmaschinen trainieren.

Vermeide alle Übungen, bei denen du Gewichte über deinem Bauch hältst und bei denen du auf dem Rücken liegst. Außerdem solltest du darauf achten, dass du deine Atmung nicht belastest.

Wir haben für dich einen ausführlichen Ratgeber hierzu verfasst. Darin erfährst du, welche Vorteile das Gewichtheben während der Schwangerschaft mit sich bringt und worauf du unbedingt achten solltest: Krafttraining während der Schwangerschaft

Schwimmen und Wassergymnastik

Der Pool ist dein Freund während der Schwangerschaft. Das Wasser ist wohltuend, die Übungen sind wenig anstrengend und du fällst nicht um.

Bei der Wassergymnastik und beim Aquafitness kannst du die Rumpfkraft stärken. Wie bei allen anderen Übungen auch, solltest du es vermeiden, beim Aquafitness deine Körpermitte zu sehr zu verdrehen.

Fahrradfahren und Spinning

Das Problem während der Schwangerschaft ist nicht das Aufsteigen auf das Fahrrad - es ist das Herunterfallen. Oder, wenn du mit dem Fahrrad auf der Straße fährst, einen Unfall zu haben.

Deshalb sind Ergometer und Spinning-Kurse im ersten Trimester eine gute Wahl. Beide sind schonend und bringen dein Herz in Bewegung, ohne die Gefahren der Straße zu bergen.

Achte darauf, dass du nicht der Wettkampfatmosphäre mancher Spinning-Kurse zum Opfer fällst. Mach das Tempo, das für dich richtig ist.

Gegen Ende deines ersten Trimesters merkst du vielleicht, dass sich dein Körperschwerpunkt verändert. Egal, ob du auf einem Ergometer oder beim Spinning sitzt, überprüfe, ob die Höhe deines Lenkers deinen Rücken richtig stützt, und passe ihn bei Bedarf an.

Beckenbodentraining

Beckenbodenübungen helfen, die Muskeln des Beckenbodens zu stärken, die in der Schwangerschaft und bei der Geburt stark beansprucht werden. Der Beckenboden besteht aus Schichten von Muskeln, die sich wie eine stützende Hängematte vom Schambein (vorne) bis zum Ende der Wirbelsäule erstrecken.

Wenn deine Beckenbodenmuskeln geschwächt sind, kann es sein, dass du beim Husten, Niesen oder Anspannen Urin abgibst. Das ist ganz normal und kein Grund, sich zu schämen. Man nennt das Stressinkontinenz, und sie kann auch nach der Schwangerschaft noch auftreten.

Du kannst diese Muskeln stärken, indem du Beckenbodentraining machst. Das hilft, Stressinkontinenz nach der Schwangerschaft zu verringern oder zu vermeiden. Alle schwangeren Frauen sollten Beckenbodenübungen machen, auch wenn du noch jung bist und jetzt nicht unter Belastungsinkontinenz leidest.

Wie viel Sport während der Schwangerschaft?

Im Idealfall sollten schwangere Frauen jede Woche mindestens 150 Minuten mäßig intensive aerobe Aktivitäten durchführen.

Mäßige Intensität bedeutet, dass du dich genug bewegst, um deine Herzfrequenz zu erhöhen und ins Schwitzen zu kommen. Du kannst dich dabei noch normal unterhalten.

Sicheres Training während der Schwangerschaft

Wenn du gesund bist und deine Schwangerschaft normal verläuft, ist es sicher, regelmäßig Sport zu treiben oder damit zu beginnen. Körperliche Aktivität erhöht das Risiko einer Fehlgeburt nicht.

Trotzdem solltest du die nachfolgenden Dinge beachten.

Du solltest du deinen Trainern und Trainingspartnern sagen, dass du schwanger bist.

Du solltest dich gründlich aufwärmen. Fünf Minuten Stretching vor dem Training helfen deinen Muskeln, sich auf die Anstrengung vorzubereiten. Du solltest auch ein Cool Down machen.

Wechsle in den letzten 5 Minuten eines 30-minütigen Workouts zu einer langsameren Übung und dehne alle verspannten Muskeln.

Du solltest eine Trainingspause einlegen, wenn du:

• Übelkeit verspürst,
• dir zu heiß wird,
• du dich dehydriert fühlst oder
• wenn du Scheidenausfluss, Blutungen oder Unterleibs- oder Beckenschmerzen hast.

Trinke während der Schwangerschaft regelmäßig Wasser, egal ob du Sport treibst oder nicht. Vermeide es, Sport zu treiben, wenn es heiß oder feucht ist.

Es gibt keine allgemeingültige Empfehlung für die ideale Herzfrequenz für das Trainings während der Schwangerschaft. Aber eine gute Faustregel ist, dass du in einem Tempo arbeiten solltest, bei dem du dich noch normal unterhalten kannst.

Wenn du Sport treibst, werden Sauerstoff und Blut zu deinen Muskeln geleitet und von anderen Körperregionen abgezogen. Während der Schwangerschaft steigt dein Bedarf an Sauerstoff. Das kann sich auf deine Fähigkeit auswirken, anstrengende Übungen zu machen, besonders wenn du übergewichtig oder fettleibig bist.

Übungen, bei denen Sturzgefahr besteht, wie z. B. Reiten, Skifahren, Eishockey, Gymnastik und Radfahren, sollten nur mit Vorsicht betrieben werden. Stürze bergen das Risiko, dein Baby zu verletzen. Das zusätzliche Gewicht auf der Vorderseite deines Körpers verlagert deinen Schwerpunkt. Dadurch werden Gelenke und Muskeln belastet, vor allem die im Becken und im unteren Rücken. Da du weniger stabil bist und eher das Gleichgewicht verlierst, ist die Gefahr eines Sturzes größer.

Die Hormone in der Schwangerschaft bewirken, dass die Bänder, die deine Gelenke stützen, lockerer werden. Dadurch werden die Gelenke beweglicher und verletzungsanfälliger. Vermeide daher ruckartige, hüpfende oder anstrengende Bewegungen, die dein Verletzungsrisiko erhöhen können.

Ungeeigneter Sport während der Schwangerschaft

Keine Übungen in Rückenlage

Lege dich nicht für längere Zeit flach auf den Rücken, vor allem nicht nach der 16. Woche. Das Gewicht deines Bauches drückt ansonsten auf das Hauptblutgefäß, das das Blut zum Herzen zurückführt, und das kann zu Ohnmachtsgefühlen und verminderter Blutversorgung des Fötus führen.

Intensive Bauchübungen

Verzichte auf intensive Bauchübungen, da diese eine Rectus Diastase hervorrufen können.

Kontaktsportarten

Betreibe keine Kontaktsportarten, bei denen das Risiko besteht, geschlagen zu werden, wie z.B. Kickboxen oder Judo. Squash ist zwar keine Kontaktsportart, aber ist während der Schwangerschaft ebenfalls ungeeignet, da du versehentlich von deinem Mitspieler mit dem Schläger im Bauch getroffen werden kannst.

Tauchen

Verzichte auf das Tauchen, denn das Baby hat keinen Schutz vor Dekompressionskrankheit und Gasembolie (Gasblasen in der Blutbahn).

Wandern oder Trainieren in der Höhe

Du solltest nicht in Höhen über 2.500 m über dem Meeresspiegel trainieren, da du und dein Baby dem Risiko der Höhenkrankheit ausgesetzt seid.

Wann du während der Schwangerschaft keinen Sport treiben solltest

Frauen mit den folgenden Erkrankungen oder Schwangerschaftskomplikationen sollten während der Schwangerschaft keinen Sport treiben:

• Bestimmte Arten von Herz- und Lungenkrankheiten,
• Schwangerschaft mit Zwillingen oder Drillingen (oder mehr) mit Risikofaktoren für vorzeitige Wehen,
• Plazenta praevia nach der 26. Schwangerschaftswoche,
• Vorzeitige Wehen während der Schwangerschaft oder Blasensprung (deine Fruchtblase ist geplatzt),
• Präeklampsie oder schwangerschaftsinduzierter Bluthochdruck oder
• Schwere Anämie.

Pausiere dein sportliches Training, wenn du eines der nachfolgenden Warnzeichen verspürst:

• Schwindelgefühl oder Ohnmacht,
• Kurzatmigkeit vor Beginn des Trainings,
• Schmerzen in der Brust,
• Kopfschmerzen,
• Schwäche der Muskeln,
• Schmerzen oder Schwellungen in den Waden,
• Regelmäßige, schmerzhafte Kontraktionen der Gebärmutter sowie
• Blutungen oder andere Flüssigkeit, die aus der Vagina austritt.

Wenn du eines der oben genannten Warnzeichen bemerkst, solltest du aufhören zu trainieren und deine Frauenärztin oder deinen Frauenarzt anrufen.

Sport nach der Schwangerschaft

Wenn du nach der Geburt deines Babys Sport treibst, kann das deine Stimmung verbessern und das Risiko einer tiefen Venenthrombose (TVT) verringern, die bei Frauen in den Wochen nach der Geburt häufiger auftritt.

Neben diesen gesundheitlichen Vorteilen kann Sport nach der Schwangerschaft auch dabei helfen, die überflüssigen Pfunde zu verlieren, die du vielleicht während der Schwangerschaft zugenommen hast.

Fazit

Je aktiver und fitter du während der Schwangerschaft bist, desto leichter wird es dir fallen, dich an deine veränderte Form und Gewichtszunahme anzupassen. Außerdem hilft es dir, die Wehen zu bewältigen.

Setze deine normale tägliche körperliche Aktivität so lange fort, wie du dich wohlfühlst. Passe deine gewohnte Trainingsroutine gegebenenfalls an und schalte einen Gang runter bei der Intensität.

Achte auf dich und höre auf deine Körpersignale.