Fettsäuren: Was ist gesättigt, ungesättigt, Omega-3, Omega-6?

Fette bestehen aus Fettsäuren

Fette bestehen aus Triglyceriden (Glycerin + Fettsäuren). Die Fettsäuren sind dabei der eigentliche Energielieferant, die in den Mitochondrien „verbrannt“ werden.  

Man unterscheidet gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Die Qualität eines Nahrungsfettes ergibt sich im Wesentlichen aus seinem Fettsäuremuster und hängt stark davon ab, ob es aus tierischen oder pflanzlichen Produkten stammt bzw. wie es verarbeitet ist.

Unterschiede bei den Fettsäuren 

Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren haben keine Doppelbindung. Sie besitzen eine feste Konsistenz, einen hohen Schmelzpunkt, sind sehr stabil, lange haltbar und gut geeignet zum Braten.

Sie stammen überwiegend aus tierischen Quellen wie Fleisch- und Fleischprodukten, Butter, Milch und Käse. Pflanzliche Quellen sind z.B. Kokosnüsse, Kakao und Palmfett.

Gesättigte Fettsäuren haben bislang ein schlechtes Image, da sie im Ruf stehen das LDL-Cholesterin zu erhöhen. Jedoch zeigen jüngste Forschungsergebnisse, dass das nicht für alle gesättigten Fettsäuren gilt.

Buttersäure, Myristinsäure und andere gesättigte Fettsäuren scheinen viel eher im Körper wichtige Aufgaben zu übernehmen. Palmöl liefert beispielsweise viele wichtige Vitamine.

Einfach ungesättigte Fettsäuren  

Einfach ungesättigte Fettsäuren haben eine Doppelbindung. Sie haben eine flüssige Konsistenz und einen niedrigen Schmelzpunkt. Sie sind nicht so hitzestabil wie gesättigte Fettsäuren und sollten nicht stark erhitzt werden.

Quellen einfach ungesättigter Fettsäuren sind u.a. Olivenöl, Rapsöl, Erdnüsse, Avocados und Mandeln.

Einfach ungesättigte Fettsäuren gelten als ernährungsphysiologisch günstig, da sie das LDL-Cholesterin senken und viel antioxidatives Vitamin E enthalten.  

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren  

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren besitzen mehrere Doppelbindungen. Sie haben eine flüssige Konsistenz und einen niedrigen Schmelzpunkt. Sie sollten ebenfalls nicht stark erhitzt werden. Sie sind anfällig für Oxidationsprozesse.

Zu ihnen zählt man die Omega-6 und Omega-3 Fettsäuren. Sie sind essentiell, d.h. wir müssen sie mit der Nahrung aufnehmen.

Sie kommen in fettreichen Meeresfischen, Rapsöl, Leinöl und Walnüssen vor.  

Mehrfach ungesättigten Fettsäuren werden viele gesundheitsfördernde Effekte zugeschrieben.

Omega-3 Fettsäuren

Aus ihnen werden im Körper höherwertige ungesättigte Fettsäuren geformt, aus denen wiederum entzündungshemmende Stoffe gebildet werden (Eicosanoide).   

Omega-3 Fettsäuren senken das LDL-Cholesterin und erhöhen das HDL-Cholesterin.  

Es gibt Hinweise auf eine antikanzerogene Wirkung sowie einen fördernden Einfluss auf die kognitive Entwicklung des Menschen.

Aus einer Überdosierung können nachteilige Effekte auf die Blutgerinnung resultieren (verlängerte Blutungszeit).

Omega-6 Fettsäuren  

Omega-6 Fettsäuren  senken den Gesamtblutcholesterinspiegel. Übermäßig aufgenommen, stören sie die Synthese von entzündungshemmenden Stoffen aus Omega-3 Fettsäuren.  

Omega-6 und Omega-3 werden im Durchschnitt in Deutschland in einem Verhältnis von 20:1 aufgenommen; das Verhältnis sollte jedoch unter 5:1 liegen.  

MCT-Fette – direkt ins Blut

MCT-Fette (middle chain tryglicerids - mittelkettige Fettsäuren) sind ebenfalls gesättigt. Sie werden häufig industriell hergestellt und können vom Körper direkt in die Blutbahn aufgenommen werden.  

MCT-Fette haben im Vergleich zu normalen Fetten einen geringeren Energiegehalt (8,3 versus 9,3 kcal).

Sie werden ohne Carnitin in die Mitochondrien eingeschleust und werden vom Körper bevorzugt oxidiert. Das hat zur Überlegung geführt, dass sie als Alternativbrennstoff während Ausdauerleistungen dienen können.  

Erhöhte Aufnahmen (>50 g) können zu Durchfall, Krämpfen und Kopfschmerzen führen.   

Aufgrund der Nebenwirkungen sind Supplementierungen mit MCT-Fette generell nicht zu empfehlen. Für Gesunde besteht schlichtweg kein Grund. Sinnvolle Anwendungsfälle können hingegen Fettabsorptionsstörungen darstellen.

Quellen gesättigter und ungesättigter Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren

• Fleisch- und Fleischprodukte
• Milch- und Milchprodukte
• Butter
• Kokosnüsse
• Palmöl
• Industriefette

Einfach ungesättigte Fettsäuren

• Olivenöl
• Rapsöl
• Avocados
• Erdnüsse
• Mandeln

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

• Einige Fischarten
• Rapsöl
• Leinöl
• Walnüsse

Tierische Fette

Tierische Fette und gehärtete Industriefette sind zumeist reich an gesättigten Fettsäuren und Transfettsäuren, die ernährungsphysiologisch als ungünstig angesehen werden (Fleisch, Fleischerzeugnisse oder Milchprodukte).  

Pflanzliche Fette

Pflanzliche Fette und fettreiche Meeresfische sind in vielen Fällen ernährungsphysiologisch als günstige Fettlieferanten einzustufen. Sie haben hohe Anteile an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Olivenöl, Rapsöl, Fische wie Hering und Makrele).

Die ungesättigten Fettsäuren Linolsäure und α-Linolensäure sind für uns essentiell, da der Körper sie nicht selbst synthetisieren kann.

Zufuhrempfehlungen 

Nach Empfehlungen der DGE gilt, dass etwa 30% der Gesamtenergiezufuhr aus Fetten stammen sollte.  

Die gesättigten Fettsäuren und Trans-Fettsäuren sollen in geringen Mengen aufgenommen werden, da sie die Blutfettwerte negativ beeinflussen.  

Die Gesamtcholesterinaufnahme sollte 300 mg/Tag nicht überschreiten. Entscheidend ist also nicht nur die Fettmenge, sondern auch die Fettqualität.

Die meisten Zufuhrempfehlungen für Sportler basieren – abhängig vom Trainingsziel – auf einer konkreten Angabe des Proteingehalt und/oder Kohlenhydratgehalts.  
Bei Sportlern gilt die Faustformel 1g Fett pro Kilogramm je Tag.

Es besteht dabei Spielraum nach unten und oben, jedoch sollte darauf geachtet werden, dass bei niedrigerer Zufuhr nicht zu wenig essentielle Fettsäuren und fettlösliche Vitamine aufgenommen werden.

Höhere Aufnahmen hingegen führen schnell zu einer überkalorischen Ernährung.

Wie viel Fett ist gesund?

Die Kritik an den offiziellen Zufuhrempfehlungen wächst. Stein des Anstoßes sind neuere Erkenntnisse zum Cholesterin und zu gesättigten Fettsäuren. Der Fettbegleitstoff Cholesterin ist eine Vorstufe für die Synthese von Hormonen und Gallensäuren.

Von einigen Wissenschaftlern wird die Cholesterinaufnahme zunehmend unkritischer gesehen, da die schädigende Wirkung einer zu hohen Cholesterinaufnahme als nicht bewiesen gilt.

Ebenso werfen Erkenntnisse aus der jüngsten Forschung ein neues Licht auf die gesättigten Fettsäuren. So schädlich wie bisher angenommen, sind sie vermutlich gar nicht. Dies betrifft vor allem die gesättigten Fettsäuren aus der Milch. Bei einzelnen Fettsäuren konnten keine gesundheitlich nachteiligen Effekte beobachtet werden.

Auch die Praktikabilität der bisherigen Empfehlungen muss hinterfragt werden. Starre Obergrenzen, wie beim Cholesterin, lassen sich schwer umsetzen.

Fette (Lipide) – nicht nur eine große Energiequelle 

Fett ist der energiereichste Nährstoff und unser Depotfett ist der größte Energiespeicher im Körper.

Fette dienen als Polster für bewegliche Organe und sind ein unverzichtbarer Baustoff für unsere Zellmembranen. Sie sind Träger für die fettlöslichen Vitamine A, D, E, K.  

Einige Fettsäuren sind essentiell und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Fette sind zudem ein bedeutender Geschmacksträger.

Wie wird Fett aufgenommen, gespeichert und verwertet? 

Fett wird langsam vom Körper aufgenommen und verzögert die Aufnahme anderer Nährstoffe. Deshalb sollten Sportler darauf verzichten, größere Mengen Fett kurz vor einem Wettkampf oder Training aufzunehmen, da dies den Kohlenhydratstoffwechsel stören kann. Übermäßige Fettzufuhr kann zudem bei moderaten bis hohen Intensitäten auch zu Magenbeschwerden führen.

Fette werden aufgespalten und über die Lymphgefäße zur Leber transportiert; dort werden sie verstoffwechselt und ins Blut abgegeben.

Je nach Stoffwechsellage werden Fette zur Energiegewinnung genutzt oder in den Fettzellen gespeichert. Ein kleiner Teil kann auch vom Muskel aufgenommen und als intramuskuläres Fett gespeichert werden.  
In katabolen Phasen werden aus den Fettdepots Fettsäuren zur Energiegewinnung genutzt.

Tipps im Umgang mit Fetten 

Doppelbindungen sind empfindlich gegenüber Sauerstoff und Licht. Deshalb sind ungesättigte Fettsäuren anfällig für Oxidationsprozesse (Lipidperoxidation). Diese führen zur Radikalbildung sowie einem ranzigen Geschmack. Dieser Prozess wird durch Temperatur beschleunigt. Deshalb sollten Speiseöle immer dunkel und kühl gelagert werden.  

Bei starkem Erhitzen (>200°C) und industrieller Härtung von Fetten entstehen Trans-Fettsäuren. Sie gelten unbestritten als ungesund für das Herz-Kreislauf-System. Speisefette und Speiseöle sollten nie bis zum Rauchpunkt erhitzt werden, wobei die Hitzestabilität bei raffinierten Ölen deutlich verbessert ist.

Wenn bei sehr hohen Temperaturen – wie beim Grillen – Fett auf die Glut tropft, entstehen polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe. Sie gelten als krebserregend. Deshalb eingeöltes/mariniertes Grillgut vorher am besten abtropfen lassen.

Fazit 

Fette sind der energiereichste Nährstoff in unserer Ernährung und Lieferant von wichtigen Vitaminen sowie des Baustoffes Cholesterin.  

Fette führen bei unkontrollierter Aufnahme schnell zu einer hyperkalorischen Ernährung. Die richtige Fettmenge und Fettqualität sind Gegenstand intensiver Forschung. Es zeigt sich, dass Cholesterin und (einige) gesättigte Fettsäuren zurzeit eine gewisse „Rehabilitation“ erfahren. Hier muss die weitere Entwicklung abgewartet werden.

Letztendlich gilt auch für Fett, dass Menge und Qualität entscheidend sind.  

Gesättigte Fettsäuren aus tierischen Lebensmitteln sollten nach wie vor nur in Maßen konsumiert werden.

Am gesundheitlichen Nutzen der Omega-3 Fettsäuren besteht kein Zweifel.